Vitamin A – essenziell für Augen, Haut, Zellen und Immunsystem

Was ist Vitamin A?
Vitamin A ist eine Sammelbezeichnung für mehrere verwandte Verbindungen wie Retinol, Retinal und Retinylester. Die wirksame Form für den menschlichen Körper ist Retinol, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Als fettlösliches Vitamin kann es im Körper gespeichert werden, vor allem in der Leber. In pflanzlichen Lebensmitteln sind hingegen Vorstufen – sogenannte Provitamine – enthalten, allen voran beta-Carotin.

Aufgaben und Wirkung von Vitamin A

Wissenschaftlich gesicherte Funktionen (laut EFSA):

• Erhaltung normaler Sehkraft
• Erhaltung normaler Haut
• Erhaltung normaler Schleimhäute
• Normale Funktion des Immunsystems
• Beitrag zu einem normalen Eisenstoffwechsel
• Rolle bei der Zellspezialisierung

Vitamin A und die Sehkraft

Vitamin A ist unentbehrlich für das Sehen. In den lichtempfindlichen Zellen der Netzhaut wird Retinol in Retinal umgewandelt – eine Vorstufe der Sehpigmente Rhodopsin und Photopsin. Diese Pigmente ermöglichen Hell-Dunkel- und Farbsehen.
Ein Mangel kann zu Nachtblindheit führen oder die Tränenflüssigkeit der Augen beeinträchtigen.

Lebensmittel mit Vitamin A und Provitamin A

Tierische Quellen (Retinol):

• Leber
• Eier
• Milchprodukte (inkl. Butter)
• Wurstwaren

Pflanzliche Quellen (beta-Carotin):

• Karotten
• Rote Paprika
• Aprikosen
• Spinat, Mangold, Feldsalat
• Petersilie, Schnittlauch

Wichtig:
Carotinoide und Retinol sind fettlöslich – für die optimale Aufnahme ist Fett notwendig. Schonendes Garen und lichtgeschützte Lagerung bewahren den Nährstoff besser als rohe Zubereitung.

Nahrungsergänzung und Tagesbedarf

Empfehlung der DGE:

• 700 µg Retinol-Äquivalent (RE) pro Tag für Frauen
• 850 µg RE für Männer
• Bis zu 1.300 µg RE für Stillende

Umrechnung:

• 1 µg RE = 1 µg Retinol
• 1 µg RE = 6 µg beta-Carotin
• 1 µg RE = 12 µg anderer Provitamin-A-Carotinoide

Nahrungsergänzung:
Vitamin A und beta-Carotin sind in Monopräparaten sowie in Kombination mit Zink, Selen oder anderen Vitaminen erhältlich. Präparate mit mehr als 1.000 µg Vitamin A sollten nicht mit weiteren Vitamin-A-haltigen Produkten kombiniert werden.

Vitamin A – Risiken bei Mangel und Überdosierung

Mangelerscheinungen:

• Trockene Haut und Schleimhäute
• Rissige Lippen
• Nachtblindheit
• Erhöhte Infektanfälligkeit

Überdosierung:

• Vitamin A ist fettlöslich – bei zu hoher Zufuhr reichert es sich an
• Mögliche Folgen: Leberschäden, Übelkeit, Kopfschmerzen, Knochenschwäche
• Der Tolerable Upper Intake Level (UL) liegt bei 3.000 µg RE/Tag, für postmenopausale Frauen bei 1.500 µg RE/Tag

Wichtig für Schwangere:
Vitamin A ist in hohen Dosen fruchtschädigend. Eine Supplementierung sollte nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.

beta-Carotin als Farbstoff

Carotinoide wie beta-Carotin (E 160a), Lycopin (E 160d) oder Lutein (E 161b) werden auch als Lebensmittelfarbstoffe verwendet. Beta-Carotin kann pflanzlich, mikrobiell oder synthetisch gewonnen werden und ist gesundheitlich unbedenklich.

Fazit: Wertvoller Alleskönner

Vitamin A ist lebensnotwendig – für Sehkraft, Haut, Zellen und Immunsystem. Während Mischköstler durch tierische Produkte gut versorgt sind, müssen Vegetarier und vor allem Veganer auf eine erhöhte Zufuhr carotinoidreicher Lebensmittel achten. Bei Bedarf kann eine ergänzende Einnahme sinnvoll sein – stets verantwortungsvoll dosiert.