Multivitamin – Vitamine, die der Körper täglich braucht

Ohne Vitamine und Mineralstoffe wäre unser Körper nicht lebensfähig. Zu fast allen Körperfunktionen leisten Multivitamine ihren Beitrag – von Stoffwechselprozessen über Zellwachstum bis hin zur Bildung von Hormonen und Enzymen. Selbst das Immunsystem, unsere Haare, Haut und Knochen sind abhängig von einer täglichen vitaminreichen Ernährung. Die Frage ist nur: Welche Vitamine und Mineralstoffe sind am wichtigsten und inwiefern können Multivitaminpräparate zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen?

Multivitamin: Welche Inhaltsstoffe sollten enthalten sein?

Je mehr, desto besser: Multivitamine sollten als Grundergänzung ein breites Spektrum an Nährstoffen anbieten. Alles unter 20 Stoffen in einem Vitamin-Mineralstoff-Präparat ist nicht sonderlich hochwertig.

Welche Inhaltsstoffe sind besonders wichtig? Allen voran die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Aber auch die wasserlöslichen Vitamine wie das Vitamin C und die B-Vitamine sind für den Körper überlebenswichtig. Es sollten am besten alle B-Vitamine in einem Multivitaminpräparat vorzufinden sein. Ein hochwertiges Produkt enthält on top wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalzium, Magnesium, Jod, Kupfer, Mangan, Eisen, Chrom, Molybdän, Selen und Zink.

Welche Inhaltsstoffe sollten in einem Multivitaminpräparat nicht vorkommen?

• Natrium
• Chlorid
• Fluor
• Phosphor

Die genannten Mineralstoffe und Spurenelemente sind in der Nahrung ausreichend vorhanden und in einem Multivitamin-Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig.

Spezialfall Eisen: Du ernährst dich vegan oder vegetarisch? Sollte das Multivitaminpräparat kein oder zu wenig Eisen enthalten, kann dir ein hochdosiertes Eisen-Supplement zusätzlich helfen, einem Eisenmangel vorzubeugen. Lass dich vor der Einnahme fachlich beraten.

Multivitamine für unser Wohlbefinden

Der Körper benötigt täglich neuen Nachschub an Nährstoffen, um leistungsfähig und überlebensfähig zu bleiben. Dabei übernehmen sowohl fettlösliche und wasserlösliche Vitamine als auch die Mineralstoffe wichtige Aufgaben. Einige von ihnen sind ohne die anderen nicht voll funktionstüchtig. Manche bilden zusammen extrastarke Synergien. Wir erklären dir in Kurzform, wie Multivitamine das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen können.

Fettlösliche Vitamine im Multivitaminpräparat

Angefangen bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K: Sie entfalten ihre Funktionen im Körper erst – wie der Name verrät –, wenn sie mit Fett in Berührung kommen. Das bedeutet für ein Nahrungsergänzungsmittel, dass es entweder bereits eine Art von Fett enthalten oder direkt nach einer Mahlzeit eingenommen werden muss. Die Mahlzeit sollte selbstverständlich mit ausreichend Fett „glänzen“ – ein Teelöffel Öl genügt bereits.

Die fettlöslichen Vitamine besitzen überlebenswichtige Aufgaben – eine kleine Auswahl (1):

• Vitamin A trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Sehkraft, normaler Schleimhäute, normaler Haut und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin D kann der Körper unter bestimmten Voraussetzungen ausschließlich im Sommer selbst bilden – im Winter reichen die körpereigenen Speicher bei vielen von uns kaum aus. Das „Sonnenhormon“ benötigen wir für die normale Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor. Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin E ist ein wichtiger Radikalfänger und trägt dazu bei, dass die Zellen vor oxidativem Stress geschützt sind. Zusätzlich ist es immunmodulierend – hallo, Abwehrkräfte.
• Vitamin K2 übernimmt im Körper buchstäblich einen Knochenjob. Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Zusammen mit Vitamin D entsteht eine starke Synergie für den Knochenstoffwechsel.

Wasserlösliche Vitamine in Multivitamin-Supplements

Der Körper ist nicht in der Lage, wasserlösliche Vitamine zu speichern – mit Ausnahme von Vitamin B12. Das bekannteste wasserlösliche Vitamin ist das Vitamin C. Es ist ein wahres Multitalent und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und Nervensystems bei. Eine weitere „Magic Power“ von Vitamin C: Es trägt zu einer normalen Bildung von Kollagen bei, das wiederum zur normalen Funktion von Haut, Haaren und Nägeln beiträgt.

Die B-Vitamine sind eine Gruppe aus acht unterschiedlichen Vitaminen, die zahlreiche einzigartige Funktionen im Körper übernehmen. Die bekanntesten B-Vitamine sind Folsäure, Biotin, Vitamin B6 und B12. Sie helfen uns unter anderem dabei, den ganzen Tag mit Energie versorgt zu sein*, oder tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Einige B-Vitamine tragen zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut oder zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Mineralstoffe in Multivitamin-Kombi-Präparaten

Nerven, Knochen oder Muskeln sind ebenfalls auf Mineralstoffe angewiesen. Ohne Magnesium wären wir beispielsweise nicht dazu fähig, unsere Muskeln anzuspannen und zu entspannen. Zusätzlich hält es all die anderen Elektrolyte im Körper im Gleichgewicht. Von Kalzium und Phosphor profitieren vor allem die Knochen. Zink ist der absolute Big Player: Das Spurenelement verantwortet zahlreiche Prozesse – besonders unsere Haare, kognitiven Fähigkeiten und die Abwehrkräfte profitieren von diesem Mineral. Selen ist unverzichtbar für das Immunsystem und die Schilddrüse – ohne den Mikronährstoff wäre unser Körper völlig im Eimer.

Multivitamine beim Sport

Wer viel trainiert, besitzt oftmals einen höheren Nährstoff- und Energiebedarf. Wer zudem viel schwitzt, verliert zum Teil wichtige Elektrolyte. Häufig kann der erhöhte Nährstoffbedarf allerdings über eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ausgeglichen werden. Dennoch ist ein regelmäßiger fachlicher Check-up der Mikronährstoffe Zink, Magnesium und Eisen, der Vitamine A und D sowie des Vitamin-B-Komplexes empfehlenswert, solltest du zum Beispiel dreimal die Woche jeweils zwei Stunden Sport treiben.

Welche Dosierung ist bei Multivitaminen sinnvoll?

Die Dosierung der enthaltenen Inhaltsstoffe eines Multivitamin-Supplements richtet sich nach den tolerierbaren täglichen Höchstmengen, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegt hat. (2, 3) Auch bekannt als Tolerable Upper Intake Level. Wichtig dabei zu wissen: Die täglichen Höchstmengen beschreiben die maximale Gesamtzufuhr eines Nährstoffs aus Lebensmitteln inklusive der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Sie beziehen sich demnach nicht allein auf ein Nahrungsergänzungsmittel.

Ein Beispiel für eine Überdosierung:

Du stolperst über den Nahrungsreferenzwert von Vitamin B12. Er liegt bei über 800 Prozent und du denkst, dass es sich dabei um eine Überdosierung handeln muss. Tut es tatsächlich nicht. Unser Körper nimmt leider nur einen Bruchteil des Vitamin B12 auf, das wir zu uns nehmen. Das liegt am Transportprotein „Intrinsic Factor“. Es kann pro Dosis oder Mahlzeit nur 1,5 bis 2 Mikrogramm Vitamin B12 absorbieren. Alles darüber hinaus wird nur minimal passiv von der Darmschleimhaut aufgenommen. (1, 4) Daher ist die Tageshöchstmenge von 800 Prozent optimal. Eine Überdosierung wäre es, wenn der Wert plötzlich bei 20.000 Prozent liegen würde.

Dauer der Einnahme von Multivitaminen

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung sollte auf deiner Prio-Liste ganz weit oben stehen. Nahrungsergänzungsmittel jeglicher Art ersetzen keine gesunde Ernährung, sie können sie nur unterstützen. Multivitamine könnten beispielsweise sinnvoll sein, sollte ein akuter Nährstoffmangel vorliegen. Es ist empfehlenswert, ein Multivitaminpräparat nur so lange einzunehmen, bis ein Mangel behoben wurde.

Da bei Multivitaminen außerdem Wechselwirkungen mit Medikamenten bestehen können, solltest du die geplante Einnahme vorab fachlich besprechen.

Qualitätsmerkmale von Multivitaminpräparaten

Tabletten, Kapseln oder Multivitamin-Gummis: Alle Präparate sollten einen hohen Standard und ein breites Spektrum an Nährstoffen besitzen.

Beim Kauf von Multivitamin-Nahrungsergänzungsmitteln solltest du möglichst auf Folgendes achten:

• Es sind viele verschiedene lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten.
• Das Präparat verfügt über alle B-Vitamine.
• Die Nährstoffe Natrium, Chlorid, Fluor und Phosphor kommen nicht vor.
• Das Präparat enthält keine starke Überdosierung.
• Es sind keine bis wenig Zusatzstoffe oder Konservierungsstoffe enthalten.
• Das Präparat reicht für mindestens 2 Monate.
• Jede Charge ist laborgeprüft.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Bei weiteren Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.

*Folsäure, Biotin, Vitamin B6 und B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Quellen:

(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage.

(2) Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, abgerufen am 19.09.2022: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

(3) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, abgerufen am 19.09.2022: https://www.bfr.bund.de/cm/343/aktualisierte-hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamine-und-mineralstoffe-in-nahrungsergaenzungsmitteln-und-angereicherten-lebensmitteln.pdf

(4) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengen für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 19.09.2022: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b12-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf