Kollagen: Pulver für Haut und Gelenke?

Kollagen – auch als Collagen bekannt – ist ein Protein, das in Haut, Sehnen, Knochen und Muskeln vorkommt. Doch wozu braucht der Körper Kollagen und welchen Effekt haben Kollagen-Pulver?

Dehnbare Sehnen, elastische Haut: Der Einfluss von Kollagen im Körper ist vielfältig. Im Alter lässt jedoch die körpereigene Produktion von Kollagen Schritt für Schritt nach. Hallo, Fältchen! Jetzt heißt es: Den Körper in seiner körpereigenen Kollagenproduktion optimal zu unterstützen. Dabei können bestimmte Lebensmittel und Kollagen-Pulver behilflich sein.

Was genau ist eigentlich Kollagen?

Kollagen ist ein Protein. Um genauer zu sein: ein Strukturprotein. Mit einem Anteil von 30Prozent ist es das am häufigsten vorkommende Eiweiß im menschlichen Körper. Das Power-Protein besteht überwiegend aus den drei Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. (1, 2)

Doch es gibt nicht nur eine Variante von Kollagen, sondern 28 verschiedene Kollagentypen. Drei Typen sind für unseren Körper besonders wichtig (2, 3):

Kollagen Typ 1: steckt zu 90 Prozent in deinen Haaren, Nägeln und in deiner Haut.
Kollagen Typ 2: kommt vor allem im Knorpelgewebe vor und ist Teil des Glaskörpers im Auge.
Kollagen Typ 3: kommt am häufigsten in Muskeln, Knochen und Sehnen vor.

Kollagen ist ein zentraler Bestandteil der extrazellulären Matrix (EZM) – des Teils des menschlichen Gewebes, der sich zwischen den Zellen befindet. Fast jedes Gewebe – von Muskeln über Knorpel und Haut bis hin zu Knochen – wird durch die EZM stabil zusammengehalten. Die Gewebszellen in der EZM bilden ein stabiles, flexibles Netzwerk, das an ein Fachwerk oder Gittersystem erinnert. Die körpereigene Produktion von Kollagen findet hauptsächlich in den Zellen des Bindegewebes (Fibroblasten), Knochenzellen und Knorpelzellen statt. Allerdings wird dafür das Vitamin C benötigt – das Supervitamin unter all den Vitaminen.

Die Aufgaben von Kollagen im Körper

Kollagen, der Kraftprotz! Als Strukturprotein bestehen seine wichtigsten Funktionen darin, dass es zum Erhalt von Muskelmasse und normalen Knochen sowie zur Zunahme an Muskelmasse beiträgt. Aber wie wir wissen, steckt es ebenfalls in der Epidermis der Haut oder im Knorpelgewebe. Das lässt bereits erahnen, welche wichtigen Aufgabenbereiche das Kollagen im Körper unterstützt.

Spannkraft de luxe: Kollagen in der Haut

Anti-Aging-Effekt dank Kollagen? Das Strukturprotein ist Hauptbestandteil der Haut und kommt zu 80 Prozent in unseren Hautzellen vor. (3) Es hat nicht nur die Fähigkeit, neue Fasern und neues Gewebe herzustellen, so dass die Haut ihre Elastizität beibehält (3, 4), sondern Kollagen kann ebenfalls Wasser in den Zellen einlagern und für ein strafferes und strahlendes Hautbild sorgen.

Kollagen-Pulver oder -Cremes?

Viele Kollagen-Cremes werben mit einem hautstraffenden Effekt mithilfe des Strukturproteins. So soll das enthaltene Kollagen in die obere Hautstruktur eindringen und Fältchen aufpolstern. Das Eindringen in die obere Hautschicht hat allerdings nur einen kurzfristigen Effekt. Es gibt derzeit keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür, dass Kollagen-Cremes, -Pulver oder -Kapseln die Hautalterung gezielt stoppen können. Forschende sind allerdings dabei, diesen Aspekt in größeren Humanstudien zu untersuchen.

Innere Stärke: Kollagen im Knorpelgewebe

Kollagen gibt Knochen, Knorpeln und Sehnen Stabilität und den nötigen Halt, um ihre Funktionen vollumfänglich ausführen zu können. Forschende fanden heraus, dass sich Knorpelmasse neu bilden kann, wenn es in einer höheren Dosis für längere Zeit aufgenommen wird. (5, 6) Was das hinsichtlich der Gelenkgesundheit bedeutet, ist bislang unklar oder noch nicht wissenschaftlich belegbar.

Sportsfreund: Kollagen für Muskeln

Die Muskeln freut’s! Jede einzelne Muskelfaser ist von einer Bindegewebsschicht umgeben. Doch eine Muskelfaser kommt selten allein. Wir finden sie als Bündel vor, die wiederum vom Bindegewebe umschlossen sind. Die Gesamtheit der Muskelfaserbündel ergibt einen Muskel, der ebenfalls von einem sehr festen Bindegewebe, den Faszien, umgeben ist. Wie wir bereits wissen, kommt Kollagen in all den Bindegewebszellen vor und ist demnach auch Bestandteil der Faszien. Das Überbeanspruchen von Muskeln bei einem intensiven Training zeigt sich oft in Form eines schmerzhaften Muskelkaters. Heutzutage weiß die Sportwissenschaft, dass es sich dabei um „Mikrorisse in der faszialen Muskelhülle“ handelt. (7) In dem Fall kann Kollagen als Bestandteil des Faszien-Gewebes die Regeneration der Muskelzellen begünstigen. (8, 9)

On top ist das Strukturprotein ein nützlicher Helfer hinsichtlich des Muskelaufbaus, da es bekanntlich zur Zunahme an Muskelmasse und zu deren Erhalt beiträgt.

Gut zu wissen: Je mehr Sport wir treiben, desto höher ist der Bedarf an Kollagen.

Kollagen in Lebensmitteln

Die unterschiedlichen Kollagene stecken vor allem in proteinreichen, tierischen Lebensmitteln wie:

Haut vom Huhn, Schwein (Schwarte) oder Lachs
Faserreiches Fleisch, z.B. Steaks
Knochenbrühe vom Rind, Huhn oder Fisch
Fisch und Meeresfrüchte
Eier

Das macht es besonders schwierig, ausreichend Kollagen über eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise aufzunehmen. Doch es gibt Lösungen: Setze Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, plus pflanzliche, proteinreiche Nahrung auf deinen Speiseplan, um die körpereigene Kollagenbildung etwas zu fördern. Unterstützend kann Kollagen-Pulver in Smoothies, Joghurt-Bowls oder Proteinshakes gerührt werden.

Best Buddies: Kollagen und Vitamin C

Dein Körper ist in der Lage, bioaktives Kollagen selbst aufzubauen. Dafür benötigt er Aminosäuren – die sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Eiweißen vorkommen– und seinen Sparringspartner: Vitamin C. Der Mikronährstoff trägt als Kofaktor zur Stabilisierung des Strukturproteins bei und ist daher wichtig für die Bildung stabiler Kollagenfasern. (10)

Wir können Vitamin C nicht selbst herstellen und müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Doch welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C? Eine kleine Auswahl, die die Kollagenproduktion in unserem Körper anregen kann:

Paprika – rot, gelb und grün
Orange
Grünkohl
Brokkoli
Superfood-Pulver wie Acerola oder Hagebutte

Wir kennen es alle: Es gibt Tage, die können unfassbar stressig sein – da bleibt die gesunde, ausgewogene Ernährung auf der Strecke. Was dann hilft: hochdosierte Vitamin-C-Präparate oder Kollagen-Pulver mit Acerola oder Grapefruit als Ergänzung. So kann die körpereigene Kollagenproduktion im Gleichgewicht bleiben und dein Körper kann gleichzeitig mit ausreichend Vitamin C versorgt werden. Win-win-Situation!

Nahrungsergänzung: Kollagen als Pulver

Bereits im Alter von 25 Jahren nimmt die körpereigene Produktion von Kollagen Schritt für Schritt ab – die Muskelkraft lässt nach und die ersten Fältchen werden sichtbar. Ob die Einnahme von Kollagen-Pulvern dem Alterungsprozess gezielt entgegenwirken kann, ist noch nicht ausreichend erforscht.

Was wir jedoch zum jetzigen Zeitpunkt wissen, ist, dass Kollagen bei der Zunahme an Muskelmasse unterstützen und zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen kann. Eine unterstützende Supplementierung von Kollagen könnte neben ausreichender Bewegung, gezieltem Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung dabei sinnvoll sein.

Kollagen-Pulver & -Kapseln: Wie viel Kollagen am Tag?

Kollagen-Hydrolysat ist das am häufigsten verwendete Kollagen in Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings hat jedes Produkt seine eigene Dosierung.

Durchschnittlich enthalten Präparate zwischen 2,5 und 15 Gramm Kollagen. (11, 12) Täglich wenige Gramm über einen längeren Zeitraum reichen aus, um die Knochen und das Knorpelgewebe gut zu versorgen. (13)

Kleine Augenfältchen könnten sich wohlmöglich mit 2,5 Gramm Kollagen am Tag aufpolstern lassen. (4) Eine höhere Tagesdosis ist erforderlich, um zu einer Zunahme an Muskelmasse beizutragen – 15 Gramm täglich über einen längeren Zeitraum werden empfohlen. (14) Das ist logisch, wenn wir bedenken, dass wir täglich mindestens 1,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen müssen, um im Zusammenspiel mit gezieltem Krafttraining einen Muskelaufbau zu begünstigen. Das sind bei einem Gewicht von 68 Kilogramm rund 82 Gramm Eiweiß pro Tag.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Aufgrund fehlender Health Claims für Kollagen dürfen wir ausschließlich die Funktion von Proteinen ausloben. Bei weiteren fachlichen Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.

Alles über unsere Aminosäuren:

Aminosäuren
L-Arginin
L-Carnitin

Quellen:

(1) H. Kauzer, J. Rassow (2016): Duale Reihe Biochemie, Kapitel Extrazelluläre Matrix, Thieme Verlagsgruppe, S. 403–415.

(2) S. Ricard-Blum (2011): The Collagen Family, abgerufen am 19.08.2022: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3003457/

(3) S. Sabilla et al. (2015): An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies, abgerufen am 20.08.2022: https://benthamopen.com/contents/pdf/TONUTRAJ/TONUTRAJ-8-29.pdf

(4) E. Proksch et al. (2014): Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study, abgerufen am 20.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

(5) T. E. McAlindon et al. (2011): Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial, abgerufen am 20.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21251991/

(6) D. Bagchi et al. (2002): Effects of orally administered undenatured type II collagen against arthritic inflammatory diseases: a mechanistic exploration, abgerufen am 20.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12837047/

(7) Dr. Lutz Graumann (2021): Muskelkater, abgerufen am 02.10.2022: https://blackroll.com/de/artikel/muskelkater

(8) P. Dressler et al. (2018): Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability, abgerufen am 20.08.2022: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/

(9) S. Praet et al. (2018): Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients, abgerufen am 20.08.2022: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/76

(10) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 494–495.

(11) C. Paul et al. (2019): Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance, abgerufen am 20.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31096622/

(12) J. Asserin et al. (2015): The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials, abgerufen am 20.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/

(13) J. P. Lugo (2016): Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: A multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study, abgerufen am 20.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26822714/

(14) D. Zdzieblik et al. (2015): Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial, abgerufen am 20.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/