Magnesium: die Power des Mineralstoffs

Ohne Magnesium würde uns die Kraft für die kleinsten banalsten Dinge im Alltag fehlen. Selbst ein Händeschütteln wäre nicht möglich. Das Gute: Der Multi-Mineralstoff steckt in vielen Lebensmitteln. Doch in so manchen Situationen benötigen wir mehr vom lebenswichtigen Elektrolyt als sonst. Erfahre alles über den optimalen Tagesbedarf und über die Aufgaben, die Magnesium im Körper erfüllt.

Wie viel Magnesium am Tag?

Magnesium ist nicht nur ein x-beliebiger Mineralstoff. Es ist für unseren Körper lebensnotwendig und essentiell. Das bedeutet: Der Körper kann es nicht selbst herstellen und ist darauf angewiesen, dass wir Magnesium täglich über die Nahrung oder unterstützend durch Magnesium-Supplements aufnehmen.

Der Großteil an Magnesium wird in deinen Knochen, im Muskelgewebe oder im Gehirn gespeichert. Ein minimaler Prozentsatz ist in der Körperflüssigkeit, wie dem Blutplasma, vorzufinden. (1) Für Frauen, Schwangere und Stillende liegt die angemessene Menge bei 300 Milligramm Magnesium am Tag, für Männer bei 350 Milligramm.(2, 3)

Personen, die eine strikte Diät halten, sich einseitig ernähren, eine stressige Phase durchmachen, übermäßig schwitzen oder sehr viel Sport treiben, besitzen einen höheren Tagesbedarf. Entweder sie decken den Bedarf, in dem sie verstärkt magnesiumreiche Lebensmittel auf den Speiseplan setzen. Oder sie behelfen sich mit der unterstützenden Einnahme von hochdosiertem Magnesium, so dass der Mineralstoff weiterhin all seine wichtigen Funktionen im Körper erfüllen kann.

Welche Funktionen hat Magnesium im Körper?

Ohne Magnesium keine Power: Der lebenswichtige Mineralstoff ist an 300 Enzymreaktionen beteiligt, die unzählige Stoffwechselprozesse im Körper leisten. (1)

Simples Beispiel für den Energiestoffwechsel: Wir essen eine Handvoll Mandeln – sie sind vollgepackt mit guten Fetten und Proteinen. Ihre Energie wird im Körper zu ATP umgewandelt und für die Wärmeerzeugung oder für körperliche Aktivitäten genutzt. Dort, wo dein Körper die Energie zu diesem Zeitpunkt am meisten braucht. Erst mithilfe des Magnesiums kann diese Energieumwandlung stattfinden. Spannend zu wissen: Im Herzmuskel befindet sich Magnesium zu 90 Prozent gebunden an ATP. Logisch, das Herz braucht unfassbar viel Energie, um eine hohe Menge an Blut sekundenschnell durch den Körper zu jagen. (1)

Der Gameplayer: Magnesium spielt zudem für die normale Funktion deiner Muskeln als auch für dein Nervensystem eine große Rolle. Ohne den Mineralstoff wäre das Anspannen und Entspannen der Muskulatur nicht möglich – kein Händeschütteln, kein Beugen der Beine, nichts.

Des Weiteren hat Magnesium folgende Aufgaben im Körper (1, 4):

• Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Es trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.
• Es trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei – davon profitieren unser Gedächtnis, unser Denken und unsere Wahrnehmung.
• Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Das schafft es, indem es sich aktiv bei der Mineralisierung beteiligt und dem Körper dabei hilft, Kalzium besser aufzunehmen.
• Es hält alle anderen Elektrolyte wie Kalzium, Natrium, Kalium oder Phosphor im Gleichgewicht.

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium?

Heißhunger auf Schokolade? Vielleicht ein Anzeichen dafür, dass sich der Körper akut nach Magnesium sehnt. Denn Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von über 80 Prozent liefert eine ordentliche Portion Magnesium – pro Stück circa 23 Gramm, um genau zu sein.

In vielen weiteren pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist der Mineralstoff enthalten – gestalte deine Ernährung so bunt, ausgewogen und vielfältig wie möglich.

Die absoluten Überflieger unter den Magnesium-Lebensmitteln sind (5, 6):

Kennen wir alle: Ab und an ist der Alltag zu stressig, es bleibt kaum Zeit für eine ausgewogene Ernährung und um abzuschalten, gehen wir nach Feierabend eine Runde joggen. An solchen Tagen könnte dir ein hochdosiertes Magnesium-Supplement unterstützend zur Seite stehen, um den Bedarf an Magnesium zu decken.

Magnesium-Lebensmittel werden unterschiedlich vom Körper aufgenommen

Ein großes Manko: Magnesium wird vom Dünndarm nur bis zu 30 Prozent aufgenommen. (4) Dabei schneiden tierische Lebensmittel wie Käse, Joghurt, Fisch oder Fleisch viel besser ab als die pflanzlichen Top-Magnesium-Lieferanten. (4)

Weitere „Bad News“: Phytate und Oxalsäure hemmen zusätzlich die Aufnahme von Magnesium im Körper. (7) Gemüse wie Mangold, Rhabarber oder Spinat sind beispielsweise reich an Oxalsäure.

Phytate kommen unter anderem in Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Aber Moment mal! Liefern diese Lebensmittel nicht auch Magnesium? Ja, richtig. Das Problem ist jedoch, dass Phytate das Magnesium so stark an sich binden, dass der Dünndarm kaum eine Chance hat, den Mineralstoff gut aufzunehmen.

Lösung Nummer 1: Nüsse, Haferflocken oder Hülsenfrüchte vor dem Verzehr am besten garen, rösten oder einweichen – so wird die starke Bindung vermieden.

Lösung Nummer 2: Zitronensäure aus Obst verbessert die Aufnahme von Magnesium.

Wann kann ein Magnesiummangel entstehen?

Laut der Nationalen Verzehrstudie II leiden in Deutschland heutzutage 26,1 Prozent der Frauen und 28,6 Prozent der Männer an einem Magnesiummangel. (10) Die Gründe dafür sind vielfältig: ungünstige Ernährungsweisen, zu viel Stress, überdurchschnittlicher Alkoholkonsum oder exzessiver Sport erfordern einen Mehrbedarf an dem Mineralstoff. (4)

Neben einer gezielten Ernährungsumstellung könnten für eine kurze Phase hochwertige, hochdosierte Magnesium-Komplex-Präparate oder Magnesium-Kapseln unterstützen, um den Mehrbedarf optimal zu decken.

Hochdosiertes Magnesium im Sport

Wer viel schwitzt, verliert viel Magnesium! Vor allem Athletinnen und Athleten im Leistungssportbereich sind auf eine ausreichende Magnesiumversorgung angewiesen, um die volle Muskelkraft schnell freisetzen zu können.

Gerade bei intensiven Trainingseinheiten, einer Wettkampfvorbereitung oder während eines Wettkampfes geht eine große Menge an Schweiß und Urin verloren– und damit auch viele Elektrolyte, wozu Magnesium gehört. Sollte die Ernährung zusätzlich zu einseitig sein und/oder eine körperlich verminderte Aufnahme von Magnesium bestehen, könnte schnell ein Magnesiummangel auftreten. (11) Dieser Fakt ist für den ambitionierten Breitensport ebenfalls sehr interessant.

Krafttraining, Joggen, Radfahren – wer bis zu 300 Stunden im Jahr beziehungsweise fünf bis sechs Stunden wöchentlich trainiert, der gehört übrigens zur Gruppe des Breitensports.

Ist es nicht möglich, den empfohlenen Tagesbedarf an Magnesium durch die Ernährung zu decken, können hochdosierte Magnesium-Präparate wie das Magnesiumcitrat im Sport als Ergänzung hilfreich sein.

Hochdosiertes Magnesium als Nahrungsergänzung

Magnesium ist nicht gleich Magnesium: In Nahrungsergänzungsmitteln ist der Mineralstoff hochdosiert in unterschiedlichen Arten vertreten. Wir geben dir einen Überblick, welche Form welchen Nutzen für deinen Körper hat (12, 13):

• Magnesiumcitrat wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und für eine kurze Zeit gespeichert. Vorteil im Sport: schnelles Abrufen der Muskelkraft.
• Magnesiumoxid wird bei einer regelmäßigen Einnahme langfristig in den Knochen und im Muskelgewebe abgespeichert.
• Magnesium-Bisglycinat ist eine Mineralstoff-Aminosäuren-Verbindung, die vom Körper extrem gut aufgenommen wird.
• Magnesium-Tricitrat besitzt einen doppelt so hohen Anteil an Magnesium als das Magnesiumcitrat.
• Magnesium-Malat ist organisches Magnesium, gebunden am Salz der Apfelsäure (Malat). Es trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei und beteiligt sich somit aktiv bei der Bildung von ATP.

Ist zu viel Magnesium schädlich?

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist eine Überdosierung so gut wie nicht möglich. Deckst du den Tagesbedarf an Magnesium bereits mithilfe von Lebensmitteln und würdest zusätzlich mehr als 250 Milligramm hochdosiertes Magnesium durch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, könnte es zu einer Überdosierung mit Begleiterscheinungen kommen. (14)

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Bei weiteren fachlichen Fragen empfehlen wird dir eine fachliche Beratung.

Quellen:

(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 264, 293–299.

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2021): Referenzwerte für die Magnesiumzufuhr, abgerufen am 17.08.2022:

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0

(3) Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Magnesium und Phosphor, abgerufen am 17.08.2022: https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/150728

(4) Leitzmann et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlag, 3.Auflage, S. 97–100.

(5) I. Elmadfa et. al. (2011): Die große GU Nährwert- und Kalorientabelle, GU-Verlag, 1.Auflage, S. 9–11.

(6) H. Fröleke. „Die kleine Nährwerttabelle“, Umschau-Verlag, 43. Auflage, S. 44.

(7) H. Dunkelberg, T. Gebel, A. Hartwig (2007): Handbuch der Lebensmitteltoxikologie. Belastungen, Wirkungen, Lebensmittelsicherheit, Hygiene, Wiley-VCH-Verlage, Weinheim.

(8) G. Pickering et al. (2020): Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, abgerufen am 17.08.2022: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/

(9) L. Barragan-Rodriguez et al. (2007): Depressive symptoms and hypomagnesemia in older diabetic subjects, abgerufen am 17.08.2022: https://doi.org/10.1016/j.arcmed.2007.03.008

(10) Max-Rubner-Institut (2008): Nationale Verzehrstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, abgerufen am 17.08.2022: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf

(11) Deutsche Zeitung für Sportmedizin, H. G. Predel et al. (2017): Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update, abgerufen am 17.08.2022: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2017/heft-1/magnesium-im-ambitionierten-breitensport-ein-update/#l9

(12) J. S. Lindberg et al. (1990): Magnesium bioavailability from magnesium citrat and magnesium oxide, abgerufen am 17.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/

(13) N. Uysal et al. (2019): Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: Which magnesium works best?, abgerufen am 17.08.2022: doi: 10.1007/s12011-018-1351-9

(14) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2017): Tageshöchstmenge für die Aufnahme an Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, abgerufen am 17.08.2022: https://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf