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MSM: Welchen Einfluss hat organischer Schwefel im Körper?

7 min Lesezeit

MSM ist ein echter Geheimtipp: So wird ihm nachgesagt, dass es in vielerlei Hinsicht das allgemeine Wohlbefinden unterstützt. Erfahre, welche Aufgaben MSM im Körper managt und wie viel organischen Schwefels wir am Tag benötigen.

Mal ehrlich: Die Tatsache, dass wir Schwefel im Körper haben, klingt etwas giftig und gefährlich. Aber keine Panik: MSM ist ein organischer Schwefel, der mit sehr guten Absichten und Nutzen in uns lebt. Er ist unter anderem ein wichtiger Baustein für die Bildung von Gewebe wie Haut, Haaren und Nägeln.

Was ist MSM?

Ein kleiner Umweg in die Chemie – versprochen, es wird auch ganz kurz. MSM ist die Abkürzung von Methylsulfonylmethan. Es ist eine organische Schwefelverbindung, die zu etwa 0,2 Prozent in unserem Körper vorkommt. Im Vergleich: Magnesium kommt zu 0,04Prozent im Körper vor.

Die organische Schwefelverbindung ist ein Bestandteil von schwefelhaltigen Aminosäuren beispielsweise Methionin, Cystein, Homocystein oder Taurin. Methionin und Cystein zählen zu den sogenannten Eiweißbausteinen. Eiweiße kommen in unseren Muskeln, Sehnen oder Knochen vor. Die höchste Konzentration soll allerdings in unseren Haaren, Nägeln und im Bindegewebe vorzufinden sein. (1)

Noch einfacher zu merken: Schwefel ist ein Mineralstoff. Genauso wie Eisen, Magnesium, Zink oder Kalzium. Der Körper ist nicht in der Lage, die organische Schwefelverbindung MSM selbst herzustellen, wir müssen es daher mit der Nahrung oder mithilfe von MSM-Pulvern oder MSM-Kapseln zu uns nehmen.

Welche Funktionen hat MSM im Körper?

MSM – ein Dauerbrenner! Der Mineralstoff ist an sehr vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Allein die Tatsache, dass der organische Schwefel ein Baustein für schwefelhaltige Aminosäuren ist, die wiederum für den Aufbau von Proteinen gebraucht werden, zeigt, dass MSM ein wichtiger Grundstoff für Gewebe, Knorpel, Sehnen, Bänder, Haare und Nägel sein kann. Um den Einfluss von MSM zu verstehen, sollten wir die Aminosäure Methionin genauer betrachten.

MSM: Funktionen von Methionin

Klein, aber oho. Die schwefelhaltige Aminosäure Methionin ist die „Bauarbeiterin“ unter den Aminosäuren. So ist sie die Vorstufe der Aminosäuren Cystein und Taurin sowie von Glutathion – einem körpereigenen Antioxidans par excellence.

Methionin ist in seiner stoffwechselaktiven Form als S-Adenosyl-Methionin in praktisch allen Körpergeweben und Körperflüssigkeiten vorhanden. Der Hauptjob: Es kann unterstützen beim Aufbau und bei der Synthese vieler Stoffe im Körper, zum Beispiel von Proteinen. Und wie wir wissen, tragen Proteine zur Zunahme an Muskelmasse und natürlich zum wertvollen Erhalt von Muskelmasse bei. Des Weiteren trägt die Aminosäure zur Bildung von L-Carnitin, Kreatin sowie der Hormone Adrenalin, Serotonin und im Umkehrschluss Melatonin bei.

Für den Merkzettel: MSM ist ein Baustein der schwefelhaltigen Aminosäure Methionin, die wiederum das Antioxidans Glutathion herstellt und zur Bildung von Proteinen und Hormonen genutzt wird.

Inwiefern hat MSM Einfluss auf das Immunsystem?

In Bezug auf das Immunsystem ist MSM eher eine Nebendarstellerin. Um den Einfluss auf das Immunsystems zu verstehen, müssen wir uns das körpereigene Antioxidans Glutathion genauer anschauen, das auf Umwegen durch die Anwesenheit von MSM hergestellt werden kann. Das Glutathion zählt zu den „Radikalfängern“. Zusätzlich werden seine Teamplayer-Qualitäten zur Regeneration von Vitamin C und E benötigt. (2, 3) Die beiden „Super-Antioxidantien“ schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Dieser kann entstehen, wenn sich zu viele aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) im Körper befinden und somit Oxidation und Antioxidation aus dem Gleichgewicht geraten. Sind Zellen über einen längeren Zeitraum pausenlos dem Übermaß an freien Radikalen ausgeliefert, beeinflusst das ihre wichtigen Funktionen. Das betrifft im Übrigen alle Zellen im Körper: von Muskelzellen über Hautzellen bis hin zu T-Lymphozyten– kurz T-Zellen, die der Immunabwehr dienen. Somit kann MSM einen indirekten Effekt auf das Immunsystem haben.

Einfluss von MSM im Sport

Hat MSM Einfluss auf die sportliche Leistung? Eher indirekt. Dank des Antioxidans Glutathion können die Muskelzellen vor einer zu starken Oxidation geschützt werden. Hinsichtlich der Regeneration ist dieser Effekt optimal. (4) Da die schwefelhaltige Aminosäure Methionin zum einen als Baustein für Proteine dient, profitiert die Muskulatur von der Anwesenheit von MSM.* Zum anderen trägt, wie bereits erwähnt, das Methionin zur Bildung von Kreatin bei. Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die eine Hauptrolle beim Energiestoffwechsel in der Skelettmuskulatur spielt. Kreatin ist mit Blick auf die kurzzeitige Muskelkraft sehr interessant. So erhöht es die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (z.B. Krafttraining).

Sorgt MSM für eine bessere Haarstruktur?

Noch einmal ein kurzer Exkurs in die Chemie: Wie wir bereits wissen, ist der organische Schwefel ein Baustein unter anderem für die Aminosäure Methionin. Jetzt kommt’s: Methionin ist wiederum als Aminosäure ein wichtiger Bestandteil des Proteins Keratin – und superviel Keratin steckt in unseren Haaren und Nägeln. (5)

Wie viel MSM brauchen wir täglich?

Der durchschnittliche tägliche Schwefelbedarf liegt bei 13 bis 25 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zur Veranschaulichung: Würden wir 70 Kilogramm wiegen, müssten wir mindestens 910 Milligramm MSM pro Tag aufnehmen. (1)

Im Idealfall können wir den Tagesbedarf mit proteinreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln decken.

Gibt es Personengruppen, die mehr MSM benötigen?

Ja, die gibt es. Vor allem Kinder, vegan lebende Athletinnen und Athleten,Menschen mit bestimmten schweren Krankheiten oder Personen, die sich proteinarm ernähren. (1) Hier könnte eine unterstützende Einnahme von MSM-Supplements sinnvoll sein.

In welchen Lebensmitteln steckt MSM?

Je höher der Eiweißgehalt im Lebensmittel, desto höher der Gehalt an MSM. Die schwefelhaltige Verbindung befindet sich überwiegend in Eiern, Milch, Fisch und Fleisch sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie unter anderem: (1)

  • Knoblauch und Zwiebeln
  • Brokkoli
  • Tomaten
  • Hülsenfrüchten
  • Sonnenblumenkernen
  • Cashewkernen
  • Walnüssen
  • Sesam
  • Schokolade

Kleine Zusatzinfo: Je schwefelhaltiger die Böden sind, desto mehr MSM steckt in pflanzlichen Lebensmitteln. Aus diesem Grund sind Lebensmittel aus biologischem Anbau die bessere Wahl.

Nahrungsergänzung: Was bringen MSM-Pulver und MSM-Kapseln?

MSM-Nahrungsergänzungsmittel gibt es in den unterschiedlichsten Formen – vom Pulver über Kapseln bis hin zu Tabletten. Das MSM-Pulver ist weiß, feinkörnig und wasserlöslich. Generell gilt: MSM-Supplements mit viel Flüssigkeit aufnehmen.

Es kann gut sein, dass der Schwefel für einige etwas bitter schmeckt, vor allem in der Pulverform. Bei Kapseln und Tabletten ist der Geschmack nicht sonderlich ausgeprägt.

Das Pulver lässt sich ideal in Smoothies oder (Protein-)Shakes einrühren.

Wann solltest du MSM-Supplements zu dir nehmen? Der beste Zeitpunkt ist kurz vor einer Mahlzeit.

Duo für das Gewebe: MSM und Vitamin C

Unschlagbare Kombi für Bindegewebe, Sehnen und Knorpelgewebe. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung im Körper bei. (6) Das Strukturprotein Kollagen sorgt für Elastizität, Spannkraft und gibt dem Gewebe die nötige Stabilität.** (7) Der Körper kann auf vielfältige Weise von der Super-Kombination aus MSM und Vitamin C profitieren.

* Proteine tragen zur Zunahme an Muskelmasse und zum Erhalt von Muskelmasse bei.

** Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion, für eine normale Funktion der Knochen, für eine normale Funktion der Haut und der Zähne bei.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Aufgrund fehlender Health Claims dürfen wir keine Aussagen zum beschriebenen Stoff direkt ausloben. Bei weiteren fachlichen Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.

Quellen:

(1) S. Chrubasik-Hausmann(2017): MSM – Uniklinik Freiburg, abgerufen am 22.08.2022: https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/08_institute/rechtsmedizin/pdf/Addenda/Methylsulfonylmethan.pdf

(2) C. Leitzmann et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlage, 3.Auflage, S. 124–125.

(3) S. Kim et al. (2015): MSM ameliorates HIV-1 Tat induced neuronal oxidative stress via rebalance of the glutathione cycle, abgerufen am 22.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893035/

(4) D. S. Kalman et al. (2012): Influence of methylsulfonylmethane on markers of exercise recovery and performance in healthy men: a pilot study, abgerufen am 22.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23013531/

(5) M. Lamprecht et al. (2017): Lehrbuch der Sporternährung, Clax Fachverlag, 1. Auflage, S.500–510.

(6) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 490–500.

(7) S. Sabilla et al. (2015): An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies, abgerufen am 20.08.2022: https://benthamopen.com/contents/pdf/TONUTRAJ/TONUTRAJ-8-29.pdf