Kurkuma: das ayurvedische Superfood für dein Wohlbefinden
Watch out, Ingwer! Deine Schwester Kurkuma macht dir Konkurrenz. Die indische Gelbwurz – auch „Gelber Ingwer“ genannt –, ist der aufstrebende Star in der Superfood-Szene. Erfahre, inwiefern uns das ayurvedische Gold guttun kann und welche Vorteile hochdosierte Curcuma-Supplements bieten können.
Was ist Kurkuma?
Die Kurkuma-Pflanze ist in Südostasien beheimatet und gehört zur Familie der Ingwergewächse. Optisch hat sie sogar etwas Ähnlichkeit mit Ingwer. Das Markenzeichen von Kurkuma ist ihre gelb-orange gefärbte Knollenwurzel. Die Wurzel ist jedoch viel kleiner als die bekannte Ingwerknolle und schmeckt anstatt scharf, eher mild-würzig und leicht bitter.
Im Ayurveda ist die Gelbwurz seit vielen tausend Jahren sehr beliebt.
Hierzulande kennen wir Kurkuma hauptsächlich als Gewürz, das vor allem Currys aufpeppt. So richtig berühmt wurde Kurkuma in Deutschland jedoch durch das Trend-Getränk „Goldene Milch“ oder „Kurkuma-Latte“. Jedes Jahr aufs Neue katapultiert sich das wohltuende, ayurvedische Getränk auf Platz eins der beliebtesten Heißgetränke in der Winterzeit.
Kurkuma wird nicht nur als schmackhafte Gewürzmischung angeboten, sondern ist mittlerweile als wertvolles Nahrungsergänzungsmittel in Form von Curcuma-Pulver oder Curcuma-Kapseln in Bioqualität erhältlich.
Kurkuma: Inhaltsstoffe und Einfluss auf den Körper
Kurkuma ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und ätherischen Ölen (5%). Doch erst durch den sekundären Pflanzenstoff Curcumin wird Kurkuma zum absoluten Superfood. Der gelbe Farbstoff – auch als E100 bekannt – ist zu drei bis fünf Prozent in der Kurkumawurzel enthalten. In der ayurvedischen Anwendung wird dem Curcumin eine reinigende und anregende Funktion nachgesagt. (1)
Wie kannst du dir es vorstellen? Das Curcumin wird häufig als Synonym für die Gruppe der Curcuminoide verwendet. Sie gehören zur Gruppe der Phenole, die dafür bekannt sind, freie Radikale im Körper an sich zu binden. Das ist nützlich, denn ein Übermaß an diesen aggressiven Sauerstoffverbindungen kann für den Organismus ungünstig sein. Sammeln sich zu viele freie Radikale beispielsweise durch Umwelteinflüsse wie starke UV-Strahlung an, können unsere Zellen irgendwann ihre Funktionen vollumfänglich ausführen. Dadurch entsteht eine sogenannter oxidativer Stress im Körper. (2)
Von dieser Power gegenüber den freien Radikalen kann gleichzeitig das Immunsystem profitieren. (3) Im Ayurveda wird der wohltuende Einfluss des Curcumins auch für eine angenehmere Verdauung und zur Linderung von Verdauungsstörungen genutzt. (4,5)
Wie viel Kurkuma am Tag?
Viel hilft viel? Leider nein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, täglich maximal drei Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewichtzu sich zu nehmen. (7) Bei einem Körpergewicht von 68 Kilogramm sind das 204 Milligramm Curcumin pro Tag – etwa in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Die Tagesdosis sollte die Menge von drei Gramm Curcumin nicht überschreiten. (8)
Hat Kurkuma einen negativen Einfluss auf den Körper?
Das Gewürz Kurkuma kannst du unbedenklich zum Kochen verwenden. Bei Nahrungsergänzungsmitteln wie Curcuma-Kapseln oder Curcuma-Pulver solltest du stets auf eine Bioqualität achten und die Angaben zur Dosierung einhalten. Überschreitest du die empfohlenen Einnahmemengen, können je nach Empfindlichkeit der Darmfloraunangenehme Begleiterscheinungen auftreten. (9)
Zudem besteht die Möglichkeit, dass es zu Wechselwirkungen zwischen dem Pflanzenstoff Curcumin und Medikamenten, zum Beispiel Blutverdünnern, kommt.Bist du auf diese Art von Medikamenten angewiesen, dann nehme gerne eine fachliche Beratung in Anspruch.
Für wen sind hochdosierte Curcuma-Kapseln nicht sinnvoll?
Du bist schwanger oder stillst aktuell dein Baby? Dann verzichte auf die Einnahme von Curcuma-Präparaten, da bis dato die Auswirkung von hochdosiertem Curcuma auf schwangere Personen noch nicht bekannt ist. Es existieren diesbezüglich kaum Untersuchungen.
Sollte dir in der Vergangenheit deine Leber schon einmal Probleme gemacht haben, dann lasse ebenfalls besser die Finger von Curcuma-Nahrungsergänzungsmitteln.
Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Aufgrund fehlender Health Claims dürfen wir keine Wirksamkeit des beschriebenen Stoffes ausloben. Bei weiteren gesundheitlichen Fragen empfehlen wird dir eine fachliche Beratung.
Quellen:
(1) V. P. Menon et al. (2007): Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin, abgerufen am 11.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/
(2) H.K. Biesalski, J. Köhrle, K. Schümann: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, 50 - 56, 265–267, 269–278, 312–348, 386–391, 651–662, 717–723, Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York, 2002
(3) Journal of Clinical Immunlogy, G. C. Jagetia et al. (2007): “Spicing up” of the immune system by curcumin, abgerufen am 11.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17211725/
(4) B. Scazzocchio, M. D’Archivio, L. Minghetti (2020): Interaction between Gut Microbiota and Curcumin: A New Key of Understanding for the Health Effects of Curcumin, abgerufen am 11.08.2022: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2499
(5) Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (2020): Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen: Stellungnahme zur Einstufung von Produkten, die Curcumin mit verbesserter Bioverfügbarkeit enthalten, abgerufen am 28.09.2022: https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/expertenkommission/Stellungnahme_Curcumin.pdf?__blob=publicationFile&v=2
(6) Interview der Bundesregierung (2014): Interview mit Professor Dr. Jan Frank (Ph. D.), Universität Hohenheim, Institut für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaft, abgerufen am 12.08.2022:
https://www.bundesregierung.de/resource/blob/2065474/180888/6c30ea1a18eee134dc6a0beaf3347f9e/2014-11-18-textversion-interview-frank-data.pdf
(7) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR; 2021): Curcumin in food supplements: Acceptable daily intake may be exceeded, abgerufen am 12.08.2022: https://www.bfr.bund.de/cm/349/curcumin-in-food-supplements-acceptable-daily-intake-may-be-exceeded.pdf
(8) Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA; 2021): Safety of tetrahydrocurcuminoids from turmeric (Curcuma longa L.) as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283, abgerufen am 12.08.2022: https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/6936
(9) European Medicines Agency (EMA): Curcumae longae rhizome, abgerufen am 12.08.2022: https://www.ema.europa.eu/en/medicines/herbal/curcumae-longae-rhizoma
