Direkt zu:
B12-Basics
Was genau ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Es ist genau genommen kein einzelnes Vitamin, sondern eine Vitamingruppe. Der Körper kann leider keine Form von Vitamin B12 selbst herstellen, daher muss man es über die Nahrung oder Supplemente zuführen.
Was ist der Unterschied von Vitamin B12 und Cobalamin?
Keiner - es handelt sich um Synonyme bzw. bei Cobalamin um den chemischen Namen von B12. Dieser leitet sich von dem zentralen Kobaltatom ab, das bei allen B12-Formen zu finden ist. In chemisch reiner Form kommt Vitamin B12 eigentlich nie vor, sondern immer an andere Moleküle gebunden. Deren Bezeichnungen werden dem Cobalamin vorangestellt und ergeben so die Namen der verschiedenen Formen: Cyanocobalamin, Methylcobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin.
Warum ist Vitamin B12 so wichtig?
Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei, unterstützt das Nervensystem und spielt eine Rolle bei der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.* Zudem ist es am Energie- und Homocysteinstoffwechsel beteiligt, genau gesagt am Abbau von Homocystein, einem Stoffwechselprodukt, das bei erhöhter Blutkonzentration problematisch sein kann.*
Kommt B12 in pflanzlichen Lebensmitteln vor?
Nicht wirklich. In nennenswerter Menge findet man es nur in tierischen Produkten. Pflanzen liefern kaum für den Menschen bioverfügbares B12 - darum ist Supplementierung für Veganer:innen oft unerlässlich. Es gibt zwar Spuren in manchen fermentierten Produkten wie Sauerkraut oder Pilzen wie Shiitake, aber diese Mengen sind nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken.
Was sind Vitamin-B12-Analoga?
Vitamin-B12-Analoga (auch Pseudovitamin B12 genannt) sind biologisch inaktive Formen des Vitamins, die B12 chemisch und strukturell ähneln, die der Körper aber nicht verwerten kann. Sie können die Aufnahme von echtem Vitamin B12 im Körper behindern, indem sie die Transportproteine blockieren. Und wo kommen diese Analoga vor? Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Algen oder Sauerkraut.
Dosierung & Einnahme
Wie hoch ist der tägliche B12-Bedarf?
Der B12-Bedarf verändert sich mit dem Alter und in der Schwangerschaft sowie Stillzeit.
| Lebensphase / Alter | Empfohlene Zufuhr (µg/Tag) |
| Säuglinge 0-4 Monate | 0,5 µg |
| Säuglinge 4-12 Monate | 1,4 µg |
| Kinder 1-4 Jahre | 1,5 µg |
| Kinder 4-7 Jahre | 2,0 µg |
| Kinder 7-10 Jahre | 2,5 µg |
| Kinder 10-13 Jahre | 3,5 µg |
| Jugendliche ab 13 Jahren | 4,0 µg |
| Erwachsene | 4,0 µg |
| Schwangere | 4,5 µg |
| Stillende | 5,5 µg |
Hinweis: Diese Mengen gelten als Referenzwerte für die tägliche Zufuhr über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel - bei gesunden Menschen mit normaler Aufnahmefähigkeit. Bei Resorptionsstörungen, Medikamenteneinnahme oder veganer Ernährung kann ein deutlich höherer Bedarf bestehen. (Quelle: DGE, 2021)
Welche Dosierung ist bei B12-Nahrungsergänzung sinnvoll?
Für die normale Ergänzung werden meist 250-500µg täglich genutzt. Als Ergänzung zu pflanzlicher Ernährung oder Resorptionsstörungen sind auch Dosierungen von 1.000µg oder mehr üblich. Diese Mengen sind notwendig, um die teilweise eingeschränkte Aufnahme auszugleichen.
Warum sind Vitamin-B12-Präparate viel höher dosiert als der Tagesbedarf?
Der Körper kann nur begrenzte Mengen B12 aktiv aufnehmen. Hochdosierte Präparate nutzen die passive Diffusion - dabei gelangt nur etwa 1% der Ausgangsmenge ins Blut. Ein Beispiel: Von 500µg aufgenommenem B12 können nur etwa 0,5µg verwertet werden.
Wie sollte man Vitamin B12 einnehmen?
Am besten direkt morgens auf nüchternen Magen einnehmen, mit ca. 30 Minuten Abstand zur nächsten Mahlzeit bzw. 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit.
Welche Einnahmeform ist am besten: Tropfen, Tabletten oder Kapseln?
Das hängt ganz von deinen Vorlieben ab, erhältlich ist Vitamin B12 in vielen Formen. Ein Vorteil bei Tropfen: Sie sind besonders flexibel dosierbar.
Wie oft sollte ich B12 supplementieren - täglich oder wöchentlich?
Beides ist möglich - je nach Dosierung. Tägliche Einnahmen zwischen 250-500µg oder wöchentliche Gaben von z.B. 2.500µg sind gängige Strategien. Wichtig ist vor allem eine regelmäßige Versorgung.
Wie funktioniert die Aufnahme im Körper?
Vitamin B12 wird im Dünndarm aufgenommen, nachdem es im Magen durch den sogenannten Intrinsic Factor (IF), ein von den Parietalzellen im Magen gebildetes Glycoprotein, gebunden wurde. Ohne diesen "Transporthelfer" ist die Aufnahme stark eingeschränkt, oh no! Aber zum Glück gibt es auch B12-Formen, die auf anderem Weg aufgenommen werden können: Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Diese beiden Formen sind biologisch aktiv und können direkt vom Körper verwertet werden. Sie bilden einen Komplex mit Transcobalamin (genannt Holotranscobalamin), wodurch der Transport in die Zellen ermöglicht wird, ohne den Intrinsic Factor zu benötigen. Und genau das sind auch die Formen, die wir in unseren B12-Präparaten verwenden, yay!
Mit welchen Stoffen lässt sich B12 gut kombinieren?
Vitamin B12 lässt sich perfekt mit anderen B-Vitaminen kombinieren, wie in unserem Vitamin B Komplex. Weil es bei sportlicher Betätigung vermehrt ausgeschieden wird, haben wir außerdem eine Rundum-Kombi für Sportfans entwickelt: Daily Vitamins, inklusive der B12-Cofaktoren Cholin und Inosit. Weil der B12-Bedarf in der Schwangerschaft erhöht ist, macht auch eine Kombination mit Folsäure Sinn, da hieran ebenfalls ein Mehrbedarf besteht und sich beide in ihrer Funktion ergänzen.
Inhaltsstoffe & Qualität
Sind Vitamin-B12-Präparate vegan?
Yes, auch wenn Vitamin B12 natürlicherweise kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist die synthetisch hergestellte Form vegan. Sie wird oft mit Hilfe von Mikroorganismen wie Bakterien produziert. Unsere Produkte enthalten ausschließlich veganes Vitamin B12 und auch unsere Kapseln bestehen nur aus pflanzlichen Bestandteilen, yeah!
Welche Formen von Vitamin B12 gibt es?
Es gibt Cyanocobalamin, Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin. Dabei sind Methylcobalamin und Adenosylcobalamin die beiden aktiv wirkenden und damit am höchsten bioverfügbaren Formen im Körper, die auch häufig in Lebensmitteln vorkommen. Eine weitere gut verwertbare Form ist Hydroxocobalamin, das sich gut für die Speicherung eignet. Cyanocobalamin muss im Körper erst in eine aktive Form umgewandelt werden.
Woran erkenne ich ein gutes B12-Produkt?
Achte auf bioaktive Formen (z.B. Methyl- oder Adenosylcobalamin), ausreichend hohe Dosierung, vegane Kapseln, laborgeprüfte Qualität und den Verzicht auf unnötige Zusätze.
Ist B12 in Multivitaminpräparaten ausreichend enthalten?
Oft nicht - besonders bei günstigen Kombipräparaten ist die Dosierung zu niedrig (z.B. 1-2µg pro Tagesdosis). Für eine gezielte Versorgung ist ein reines B12-Produkt empfehlenswert, dessen Dosierung den Tagesbedarf ruhig um ein Mehrfaches überschreiten darf. Wie wir bereits erklärt haben, ist der Anteil, der letztendlich tatsächlich vom Organismus aufgenommen werden kann, nämlich deutlich geringer als die Dosierung.
Ist Vitamin B12 ein stabiles Vitamin?
Leider nicht, auch das ist ein Grund für die oft sehr hoch gewählte Dosierung: B-Vitamine sind sehr empfindlich und instabil. Der Kontakt mit Licht, Sauerstoff und Hitze führt schnell zu einem Zerfall der Vitamine. Deshalb sinkt der Gehalt von Präparaten natürlicherweise mit der Zeit.
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?
| Lebensmittel | Menge/Portion | Vitamin-B12‑Gehalt* |
| Rinderleber, gekocht (≈ 85 g) | ca. 70 µg | sehr hoch |
| Miesmuscheln, gekocht (≈ 85 g) | ca. 17 µg | sehr hoch |
| Lachs, gekocht (≈ 85 g) | ca. 2,6 µg | gut |
| Thunfisch, in Wasser (≈ 85 g) | ca. 2,5 µg | gut |
| Milch (1 Glas, ca. 240 ml) | ca. 1,3 µg | moderat |
| Joghurt, 170 g | ca. 1,0 µg | moderat |
| Ei, 1 Stück | ca. 0,5 µg | gering |
| Angereicherte Frühstückscerealien | > 6 µg | pflanzliche Alternative |
Verträglichkeit
Ist Vitamin B12 gut verträglich?
Yes! Nebenwirkungen sind generell selten. Nur bei sehr hohen Dosierungen kann es in Einzelfällen zu Hautreaktionen oder leichten Unverträglichkeiten kommen, vor allem bei sensiblen Personen.
Kann ich B12 auch in der Schwangerschaft einnehmen?
Unbedingt - aber bitte in Absprache mit medizinischem Fachpersonal. Der Bedarf ist in dieser Zeit erhöht, und ein Mangel kann sowohl die Mutter als auch das Kind betreffen. Die Abdeckung der täglichen Mindestmenge ist daher besonders wichtig.
Gibt es Wechselwirkungen mit Medikamenten?
Ja. Medikamente wie Metformin, bestimmte Antibiotika oder Magensäureblocker können die Aufnahme stören. Auch eine langfristige Einnahme sollte deshalb begleitet oder ärztlich überprüft werden.
Kann man auch "zu viel" B12 nehmen?
Eine toxische Wirkung ist bei üblichen Dosen nicht bekannt. B-Vitamine sind wasserlöslich, daher ist bei gesunden Menschen ist das Überdosierungsrisiko gering: Überschüsse werden bei oraler Einnahme einfach wieder über den Urin ausgeschieden.
Anwendungsbereiche
Wofür ist Vitamin B12 wichtig?
Vitamin B12 hat einige Health Claims, also offiziell zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen.
Es trägt bei zu:
- einem normalen Energiestoffwechsel - der normalen Funktion von Nerven und Psyche
- der normalen Bildung roter Blutkörperchen - der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- einem normalen Homocysteinstoffwechsel
Welche Symptome deuten auf einen Mangel hin?
Mögliche Anzeichen sind:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Kribbeln in Händen und Füßen
- Blässe
- depressive Verstimmungen
- eine glatte, gerötete Zunge
Wenn du solche Symptome über längere Zeit feststellst, kann eine Fachperson mithilfe eines Bluttests feststellen, was dir fehlt.
Hilft B12 bei Erschöpfung oder Konzentrationsproblemen?
Wenn ein Mangel besteht, kann eine Supplementierung die psychische Performance unterstützen, denn B12 ist an vielen Prozessen beteiligt, die Energie und Fokus beeinflussen.* Eine gute Versorgung kann daher spürbar zur mentalen und körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen.*
Brauche ich als Veganer:in zwingend B12?
Yes, absolutely. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein verlässlich bioverfügbares B12. Daher ist eine gezielte Supplementierung hier wirklich notwendig - dauerhaft, nicht nur phasenweise.
Wie finde ich heraus, ob ich einen Mehrbedarf habe?
Ein Bluttest kann Klarheit schaffen. Aussagekräftiger als das Serum-B12 sind übrigens Werte wie Holo-Transcobalamin oder Methylmalonsäure, da sie den tatsächlichen Funktionsstatus im Körper besser abbilden.
Hilft B12 bei Stimmungsschwankungen oder mentaler Erschöpfung?
Vitamin B12 ist ein echtes Feelgood-Vitamin und unterstützt die normale psychische Funktion*. Ein unerfüllter Mehrbedarf kann sich auf das emotionale Wohlbefinden auswirken. Wer sich häufig niedergeschlagen oder antriebslos fühlt, sollte daher einen Check in Erwägung ziehen.
Wer ist besonders gefährdet für einen Vitamin-B12-Mangel?
Einen höheren B12-Bedarf haben vor allem Veganer:innen, ältere Menschen, Schwangere & Stillende sowie Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Metformin oder Protonenpumpenhemmer).
Brauchen ältere Menschen mehr B12?
Im Alter sinkt oft die Magensaftproduktion, was die B12-Aufnahme erschwert. Viele ältere Menschen leiden an einem "funktionellen Mehrbedarf", auch wenn die Ernährung eigentlich ausreicht.
Brauchen Sportler:innen B12?
B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie über Körperflüssigkeiten wie Urin und Schweiß ausgeschieden werden. Wenn du besonders viel schwitzt ist es also gut möglich, dass du einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen wie B12 hast. Auch im Energiestoffwechsel, der bei körperlicher Betätigung auf Hochtouren läuft, wird Vitamin B12 verbraucht.
Hol dir das Energiebündel
Ob als elementare Ergänzung bei veganer Ernährung, für deine Nerven*, den Energiestoffwechsel* oder einfach mehr Drive im Alltag: Vitamin B12 ist ein echter Mikronährstoff-Star. Besonders, wenn du schwanger bist, viel Sport treibst oder oft müde* bist, lohnt sich ein genauer Blick auf deinen B12-Status.
Entdecke all unsere ➔ Vitamin-B12-Produkte mit bioaktiven Formen, in laborgeprüfter Qualität und komplett vegan.
* Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zur normalen psychischen Funktion, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen, zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
___________________________________________________________________________
💡 Geschrieben & recherchiert von Natural Elements Redakteurin Hanna.
Inhaltlich geprüft von erfahrenen Nährstoff-Expert:innen.
