Welche Rolle spielt L-Arginin für den Muskelaufbau?
Was ist L-Arginin?
Proteine bestehen im Allgemeinen aus vielen verschiedenen Aminosäuren. Es wird generell zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren unterschieden. L-Arginin spielt dabei eine kleine Extrawurst: Es ist eine semiessentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass der Körper sie zwar auch selbst herstellen kann, jedoch ausschließlich in kleineren Mengen. Um den Bedarf komplett decken zu können, müssen wir die Aminosäure entweder durch eine gezielte ausgewogene Ernährung oder mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu uns nehmen – in bestimmten Lebenssituationen kann sich der Bedarf enorm erhöhen, beispielsweise während der Schwangerschaft oder bei intensiver sportlicher Betätigung.
L-Arginin: Einfluss der Aminosäure auf den Körper
L-Arginin ist für viele eine unscheinbare Aminosäure, dabei steht sie zahlreichen Abläufen im Körper unterstützend zur Seite. Ihr großes Potenzial: Als Stickstofflieferant ist sie der Ausgangsstoff für die Bildung von Stickstoffmonoxid. Dieser Botenstoff hat folgende Funktion im Körper: Er erweitert die Gefäße, so dass das Blut optimal durch den Körper fließen kann. Ideale Bedingungen für den Blutdruck. (1–3)
Was hat die Aminosäure noch zu bieten? L-Arginin reguliert die Produktion weißer Blutkörperchen – der sogenannten T-Zellen. Diese sind für die normale Immunantwort essentiell. (3, 4)
L-Arginin für Leistung und Muskeln
Kraftsport, intensives Intervalltraining oder HIIT: Ambitionierte Sportlerinnen und Sportler, die ihren Fokus auf Kraft und Schnellkraft legen, profitieren am meisten von der Aminosäure L-Arginin.
- L-Arginin sorgt für die Bildung des Stickstoffmonoxids, das einen gefäßerweiternden Einfluss und somit eine verbesserte Durchblutung der Muskeln zur Folge hat. Die Muskulatur kann so mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden – für eine entspannte Regeneration. (5)
- Da L-Arginin ein Baustein von Proteinen ist, ist es indirekt am Muskelaufbau beteiligt. Denn Proteine tragen zur Zunahme an Muskelmasse und zu deren Erhalt maßgeblich bei.
- Ausdauer und Schnellkraft – here we come! L-Arginin wird zur Bildung von Kreatin benötigt. Kreatin ist ein Protein, das die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzfristiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht. In einer Studie der Universität Exter zeigte sich, dass L-Arginin die Leistungsfähigkeit im Bereich Ausdauer um 20 Prozent steigern kann. Auch Sprinter:innen profitieren: Die Ergebnisse zeigten eine verbesserte Laufzeit von ein bis zwei Sekunden. (6)
Wer mehrmals die Woche intensiv Sport treibt, hat einen höheren Bedarf an L-Arginin. Unterstützend zur Ernährung können L-Arginin-Kapseln den Tagesbedarf gut decken und zu Höchstleistungen pushen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird entweder kurz vor dem Training oder circa 30 Minuten nach dem Workout empfohlen. (5)
Unterstützt L-Arginin beim Abnehmen?
L-Arginin als Nahrungsergänzung ist keine Wunderpille, die deine Kilos schmelzen lässt. Ohne eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf wird es mit dem gesunden, nachhaltigen Abnehmen schwierig. Aber die good news: L-Arginin kann indirekt beim Abnehmprozess unterstützen,da es ein Baustein von Proteinen und somit von Muskeln ist. Denn die einfache Faustformel lautet: Je mehr Muskeln du hast, umso mehr Energie verbraucht dein Körper sogar im Ruhezustand wie im Sitzen, Stehen oder Liegen. Die Fettverbrennung wird durch die zunehmende Muskelmasse ordentlich angeregt. Der Schlüssel zum Abnehmen: Krafttraining und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung.
In welchen Lebensmitteln steckt L-Arginin?
Als Bestandteil von Proteinen ist L-Arginin hauptsächlich in pflanzlichen und tierischen eiweißreichen Lebensmitteln zu finden. Die Spitzenreiter: Nüsse und Kerne. Mit einer ausgewogenen Ernährung können wir täglich durchschnittlich zwei bis fünf Gramm der Aminosäure aufnehmen.
Eine kleine Auswahl an L-Arginin-haltigen Lebensmitteln; L-Arginin-Gehalt pro 100 Gramm: (5)
- Kürbiskerne5.353 mg
- Erdnüsse3.460 mg
- Hähnchenfilet2.832 mg
- Mandeln2.750 mg
- Walnüsse2.278 mg
- Sojabohnen2.360 mg
- Pinienkerne2.413 mg
- Lachs1.221 mg
- Haferflocken850 mg
- Eier820 mg
- Kuhmilch (3,5 %)119 mg
Du siehst: L-Arginin lässt sich gut mit einer vegetarischen und veganen Ernährung abdecken. Wer Fan von Proteinpulvern ist: Erbsenprotein, Hanfprotein und Lupinenprotein enthalten ebenfalls große Mengen der Aminosäure.
Negativeffekt durch die Einnahme von L-Arginin-Kapseln?
Bei gesunden Menschen und unter Berücksichtigung der beschriebenen Verzehrsmenge sind keine negativen Effekte durch die Supplementierung von L-Arginin zu erwarten. Ab einer Tagesdosis von 15.000 Milligramm (15 Gramm) kann es jedoch beispielsweise zu einem flauen Gefühl im Magen kommen. (5)
Ohne fachliche Beratung sowie Kontrolle sollten L-Arginin-Präparate nicht gleichzeitig mit Blutdrucksenkern, Blutverdünnern und Potenzmitteln eingenommen werden. Es besteht die Gefahr möglicher Wechselwirkungen. Personen, die einen Herzinfarkt erlitten haben, sollten kein Arginin zu sich nehmen. Auch wer unter Asthma oder starken Allergien leidet, sollte sich vorab fachlich beraten lassen, bevor er oder sie zum Nahrungsergänzungsmittel greift. (2, 5, 7)
Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Aufgrund fehlender Health Claims dürfen wir keine Funktionalität des beschriebenen Stoffes direkt ausloben, sondern ausschließlich für Proteine und Kreatin. Bei weiteren fachlichen Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.
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Quellen
(1) Verbraucherzentrale (2022): Arginin – eine Aminosäure der Potenz?, abgerufen am 21.08.2022:
(2) M. Smollich (2021): Ernährungsmedizin-Blog – Fitmacher fürs Herz?, abgerufen am 21.08.2022: https://www.ernaehrungsmedizin.blog/2021/08/17/fitmacher-fuers-herz/
(3) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 213.