Selen: Wofür braucht der Körper das Spurenelement?

Hättest du es vermutet? Selen soll einen natürlichen Anti-Aging-Effekt* hervorrufen und kann dazu beitragen, dass dein Immunsystem normal funktioniert. Let’s be honest: Ohne das Spurenelement wäre unser Körper ziemlich im Eimer. Doch auf die Menge kommt es an – und einige von uns benötigen am Tag mehr Selen als andere, um einem Selenmangel vorzubeugen. Dabei könnten die passenden Selenlebensmittel oder auch Selentabletten als kurzzeitige Unterstützung behilflich sein.

Was ist Selen?

Genauso wie Eisen und Zink gehört Selen zu den für uns lebenswichtigen Spurenelementen. Der Körper kann Selen nicht selbst herstellen, daher müssen wir es über eine ausgewogene Ernährungsweise oder in bestimmten Situationen mithilfe von Selentabletten unterstützend zu uns nehmen. Der Körper kann 10 bis 15 Milligramm Selen speichern. Die größten Speicher sind unsere Muskeln. (1)

Das Manko: Der Selengehalt in Lebensmitteln variiert sehr stark. Je mehr Selen in den Ackerböden vorkommt, desto höher ist der Gehalt des Mineralstoffs in pflanzlichen Lebensmitteln. Europa besitzt im Vergleich zu den USA und Kanada jedoch selenarme Böden. Deshalb sind hierzulande tierische Lebensmittel bessere Selenquellen als regionale Gemüsesorten, denn das Tierfutter wird extra mit Selen angereichert. (1, 2)

Umso wichtiger ist es, seinen Selenspiegel im Auge zu behalten und einem Selenmangel so gut es geht vorzubeugen.

Selen: Organisch und anorganisch – worin liegt der Unterschied?

In pflanzlichen Lebensmitteln und in Selenhefen liegt das Spurenelement als Selenmethionin vor. In tierischen Lebensmitteln existiert es in Form der Aminosäure Selenocystein. Alle genannten Formen sind organisch und können vom Körper perfekt aufgenommen, gespeichert sowie bei Bedarf abgerufen werden.

Kleiner Wermutstropfen: Da das Selen in Proteine eingebaut ist, muss es durch einen Stoffwechselprozess erst einmal gelöst werden und steht zeitversetzt zur Verfügung.

Ihr großer Vorteil: Der Körper nimmt diese anorganischen Formen schneller auf und bringt das Selen ruckzuck dorthin, wo es am dringendsten gebraucht wird. (1)

Welche Funktionen hat Selen im Körper?

Wie du jetzt weißt, ist Selen im Körper zum Großteil an die Aminosäuren Methionin und Cystein gebunden, die als Enzyme wirken und an Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Umgangssprachlich wird das Spurenelement daher als Selenprotein bezeichnet. Mit dieser Power ist der Mineralstoff in unzählige Prozesse einbezogen und kann den Körper wie folgt unterstützen: (1, 3, 4)

Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, dass die Zellen vor oxidativem Stress geschützt sind. Dieser entsteht bei intensiver UV-Strahlung, nährstoffarmer Ernährung, hohem Alkohol- und Zigarettenkonsum oder bei exzessivem Sport.
Natürliches Anti-Aging: Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.
Selen hält die normale Funktion der Schilddrüse aufrecht.
Nicht nur Stoffwechselprozesse profitieren vom Mineralstoff, Selen trägt ebenfalls zur normalen Spermienbildung bei.

Selen in Lebensmitteln: die besten Selenlieferanten

Wie eingangs bereits kurz angemerkt, hängt der Selengehalt in Lebensmitteln davon ab, in welcher Region das Gemüse angebaut wurde. Regionale Gemüsesorten wie auch pflanzliche Lebensmittel aus Europa sind leider nicht sehr reich an Selen.

Der Trick 17: Das Futter für die Nutztiere wird mit Selen angereichert, so dass Fleisch, Fisch und Eier gewinnbringende Selenlieferanten sind. Du merkst bereits: Veganerinnen und Veganer könnten womöglich nicht ausreichend Selen durch die Nahrung aufnehmen. Baue in eine vegetarische und vegane Ernährung zum Beispiel Pilze, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Kohlsorten ein, um das Spurenelement Selen überhaupt aufnehmen zu können. Ausgleichend könnte eine Supplementierung durch Selentabletten hilfreich sein.

Lebensmittel Selengehalt in μg/100 g

Steinpilze 187
Paranuss 103
Weizenkleie 60
Hering 55
Rotbarsch 44
Kabeljau/Dorsch 28
Fleisch (Rind, Schwein, Kalb) 1–14
Sojabohnen, getrocknet 19
Eigelb 18
Weiße Bohnen 14
Käse (z. B. Emmentaler) 12
Linsen 10
Kichererbsen 9
Reis 7
Champignons 7
Walnuss 6
Erdnuss 6
Pistazien 6
Hühnereiweiß 5
Weißkohl 3
Roggenbrot 2
Kartoffeln 2
Kuhmilch 1

Wie viel Selen am Tag?

Es ist nicht ganz einfach, einen Selenmangel zu erkennen. Die genaue Ermittlung des täglichen Selenbedarfs ist von mehreren Faktoren abhängig: Alter, Geschlecht und Lebenssituation.

Die Faustformel lautet: 1 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. (1)

Auf das durchschnittliche Referenzkörpergewicht bezogen, ergeben sich folgende geschätzte Referenzwerte:

Erwachsenen Männern werden 70 Mikrogramm Selen am Tag empfohlen, Frauen und Schwangeren 60 Mikrogramm. Bei Stillenden liegt der tägliche Bedarf bei 75 Mikrogramm Selen, da sie gleichzeitig das Neugeborene mit Selen über die Muttermilch versorgen müssen. (6)

Der Höchstwert von 300 Mikrogramm Selen täglich – aus Lebensmitteln plus Nahrungsergänzungsmitteln – darf nicht überschritten werden. (7)

Selentabletten: Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Für bestimmte Bevölkerungs- und Risikogruppen können Selentabletten als Nahrungsergänzung sehr sinnvoll sein.

Das Risiko für eine zu geringe Selenaufnahme besteht vor allem bei:

einer veganen und manchmal bei einer vegetarischen Ernährungsweise
einer extrem einseitigen Ernährung
Personen mit Essstörungen (z. B. Magersucht, Bulimie)
Schilddrüsenerkrankung/Autoimmunerkrankung (z. B. Hashimoto)
chronischen Darmentzündungen wie Reizdarm oder Morbus Crohn
genetischen Stoffwechselerkrankungen (z. B. Mukoviszidose)
Nierenschwäche und Personen mit einer dauerhaften Dialyse
Alkoholikerinnen und Alkoholikern

Hinweis: Solltest du einen Selenmangel bei dir vermuten, lass deinen Selenspiegel testen und nimm Selenpräparate nicht ohne fachliche Beratung ein.

Sollte ein Mangel festgestellt werden, erfolgt die Einnahme von Selentabletten nur so lange, bis der Selenmangel behoben ist.

Selen: Wie wirkt sich eine Überdosierung aus?

Eindeutiges Anzeichen für eine bereits akute Überdosierung ist ein nach Knoblauch riechender Atem. Doch vorab zeigt der Körper folgende Signale bei einer Selenüberdosis:

neurologische Störungen, beispielsweise Störung der Motorik
Müdigkeit
Gelenkschmerzen
Übelkeit
Durchfall
Haarausfall

Next Level wäre eine Selenvergiftung, die bei einer täglichen Einnahme von über einem Gramm Selen pro Körpergewicht entsteht. Die Folge: Kammerflimmern und Herzversagen. (1, 4, 7)

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Aufgrund fehlender Health Claims dürfen wir keine gesundheitsbezogenen Aussagen zum beschriebenen Stoff ausloben, sondern ausschließlich für Kalium, Vitamin C, Selen, Zink und Kupfer. Bei weiteren Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.

Quellen:

(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 329–335.

(2) ETH Zürich (2017): Klimawandel verstärkt Selenmangel, abgerufen am 03.09.2022: https://ethz.ch/de/news-und-veranstaltungen/eth-news/news/2017/02/klimawandel-verstaerkt-selenmangel.html

(3) C. Leitzmann et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlage, 3. Auflage, S. 106–109.

(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen, abgerufen am 03.09.2022: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/selen/#c1507

(5) I. Elmadfa et al. (2012): Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Gräfer und Unzer Verlag, 1. Auflage, S. 88–92.

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Selen, abgerufen am 04.03.2022: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/?L=0

(7) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Selen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 04.09.2022: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-selen-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf