- Extra sanfte Magnesiumformen
- Was die Verträglichkeit beeinflusst
- Warum ist die Körpermitte so sensibel?
- Basische Ernährung & Magnesium
- Eure FAQ zu Magnesiumverträglichkeit
Welches Magnesium für Sensibelchen?
Jede Magnesiumverbindung verhält sich im Körper anders - auch im Magen-Darm-Trakt. Selbst wenn Magnesium generell meist gut ankommt, kann die Wahl der richtigen Form den Unterschied machen zwischen "fühlt sich gut an" und "lieber nicht nochmal" …
- Magnesiumbisglycinat: der Favorit unter den sanften Magnesiumformen. Magnesium ist hier an Glycin gebunden. Die Aminosäure, kommt in deinem Körper u.a. als Neurotransmitter vor. Weil Bisglycinat im Darm über Aminosäure-Transporter aufgenommen wird, werden mögliche Konkurrenzreaktionen mit anderen Mineralstoffen wie Calcium oder Zink minimiert.
- Magnesiummalat: Hier ist Magnesium an Apfelsäure gebunden, die dir vielleicht aus dem Energiestoffwechsel (Citratzyklus) bekannt ist. Sie ist weniger sauer als Zitronensäure, weshalb diese Form oft als magenfreundlich empfunden wird. Sanftheit und Powermineral in Kombination, yeah!
- Magnesiumascorbat: Hier handelt es sich um sogenanntes gepuffertes Vitamin C mit Magnesium. Das Puffern reduziert die Säurewirkung im Magen, was besonders bei empfindlicher Magenschleimhaut angenehm ist. Gleichzeitig liefert Magnesiumascorbat wertvolles Vitamin C für eine normale Funktion des Immunsystems².
Was beeinflusst die Verträglichkeit?
Ob ein Supplement gut vertragen wird, hängt nicht nur vom Stoff selbst ab, sondern auch von der Galenik (also wie es hergestellt und zusammengesetzt ist), der Einnahmemenge und den Begleitstoffen.
- Zusatzstoffe: Füllstoffe, Aromen oder Farbstoffe können bei sensiblen Menschen Reizungen oder Unverträglichkeiten verursachen. Daher am besten Produkte ohne unnötige Zusätze wählen.
- Dosierung: Die Höchstdosierung je Einzeleinnahme liegt laut EFSA bei 250mg/Tag. Größere Mengen auf einmal können den Magen reizen oder den Darm beschleunigen (Hello, Flitze-💩), weil überschüssiges Magnesium nicht gespeichert, sondern in Wasser gelöst ausgeschieden wird. Viel hilft also nur bedingt viel!
- Nahrungsbegleitung: Manche Formen (z.B. Citrat) sind auf nüchternen Magen zwar schneller bioverfügbar, in Kombi mit einer Mahlzeit aber besser verträglich. Tipp: Du kannst auch eine Trinkmahlzeit einnehmen, wenn du zwar etwas im Magen haben willst, aber ohne Foodkoma. Kennst du zum Beispiel schon unser nährstoffreiches und auf leichte Art sättigendes SoFood? Vital- und Mineralstoffe als yummy Drink mit samtiger Konsistenz, und dann auch noch vegan - Yeah!
Warum Magen und Darm so sensibel sind
Unser Verdauungssystem ist ein echter Feinschmecker - und daher auch schnell mal beleidigt. Die Schleimhaut von Magen und Darm ist dünn, stark durchblutet und reich an Nervenenden. Das ist wichtig für die schnelle Aufnahme von Nährstoffen, macht sie aber auch anfällig für Reize. Daher gilt: Möglichst basisch ernähren, sonst wird die Körpermitte sauer!
- Säure-Basen-Haushalt: Zu saure Substanzen können die Schleimhaut reizen oder ein Brennen verursachen.
- Osmotischer Effekt: Hoch wasserlösliche Magnesiumformen (z.B. Citrat oder Oxid) können Wasser in den Darm ziehen - und schwupps, alles läuft schneller durch.
- Nervensystem-Verbindung: Der Darm ist über den Vagusnerv eng mit dem Gehirn vernetzt. Schon kleine Reize können Verdauungsreaktionen auslösen - daher auch der Begriff "Bauchgehirn".
- Biologischer Deepdive: Magnesiumionen sind hygroskopisch, das heißt, sie binden Wasser. Wird im Dünndarm mehr Magnesium aufgenommen, als die Darmschleimhaut absorbieren kann, gelangt das übrige Magnesium in den Dickdarm. Dort zieht es durch den osmotischen Effekt Wasser in den Darm, was zu einer Aufweichung des Stuhls beziehungsweise zu Durchfall führen kann.
Tipps für beste Magnesiumverträglichkeit
- Genug Wasser: mindestens ein Glas (200-250ml) zu jeder Einnahme. Ein kleiner Schluck spült die Kapsel oder das Pulver nicht optimal runter und kann lokal reizen.
- Dosis aufteilen: lieber zwei kleinere Portionen über den Tag verteilt als eine große Ladung auf einmal.
- Nicht auf nüchternen Magen: Eine Mahlzeit vorab kann den Magen beruhigen und die Verträglichkeit erhöhen.
- Form wechseln: Wer Citrat nicht verträgt, kommt oft mit Bisglycinat oder Malat gut klar.
- Langsam die Dosis steigern: Gib deinem Körper Zeit, sich an die Einnahme zu gewöhnen, um Magen-Darm-Reaktionen zu vermeiden.
- Auf Qualität achten: Hochwertige Präparate enthalten meist weniger unnötige Zusatzstoffe, was die Verträglichkeit erhöht.
Basische Ernährung & Magnesiumverträglichkeit
Unser Körper mag es, wenn der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht bleibt. Eine überwiegend basische Ernährung kann nicht nur das allgemeine Wohlbefinden unterstützen, sondern auch dazu beitragen, dass Mineralstoffe wie Magnesium vom Magen-Darm-Trakt besser vertragen werden. Basenbildende Lebensmittel - darunter Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräuter oder Nüsse - hinterlassen im Stoffwechsel mineralstoffreiche Basenrückstände. Viele dieser Lebensmittel liefern selbst Magnesium, etwa Spinat oder Mandeln, und belasten den Magen weniger als stark säurebildende Nahrungsmittel. Das bedeutet nicht, dass man ausschließlich basisch essen sollte. Vielmehr sorgt ein ausgewogenes Verhältnis von basischen und leicht sauren Lebensmitteln dafür, dass Magen und Darm in Balance bleiben und Mineralstoffe optimal genutzt werden können. Wer zu einem empfindlichen Magen neigt, kann seine Magnesiumeinnahme mit einer kleinen Portion basenbildender Kost kombinieren - etwa einer Banane oder einem Glas Gemüsesaft. Das mildert mögliche Säureeinflüsse und kann die Verträglichkeit verbessern.
Eure FAQ zur Magnesiumverträglichkeit
Welche Magnesiumform ist am besten verträglich?
Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat und Magnesiumascorbat gelten als besonders magenfreundlich, da sie milde Bindungspartner haben und im Darm schonend aufgenommen werden.
Warum bekomme ich von Magnesium manchmal Durchfall?
Bestimmte Formen wie Magnesiumcitrat oder -oxid können in hohen Dosen osmotisch wirken und Wasser in den Darm ziehen. Das kann abführend wirken - vor allem bei Einzeldosen über 250mg Magnesium.
Sollte ich Magnesium lieber mit oder ohne Essen einnehmen?
Bei empfindlichem Magen ist es ratsam, Magnesium zu einer Mahlzeit einzunehmen. So wird die Magensäure etwas abgepuffert und mögliche Reizungen werden verringert.
Hilft basische Ernährung bei der Magnesiumverträglichkeit?
Ja, eine basenreiche Kost mit viel Gemüse, Obst, Kartoffeln und Nüssen kann die Magenschleimhaut schonen und liefert oft selbst Magnesium - das unterstützt eine sanfte Aufnahme.
Wie kann ich die Verträglichkeit von Magnesium verbessern?
Ausreichend Wasser (mind. 200ml) zur Einnahme, die Dosis auf mehrere Portionen am Tag verteilen, milde Formen wählen und die Einnahme langsam steigern, damit sich der Körper anpasst.
💡 Geschrieben und recherchiert von Natural Elements Redakteurin Hanna.
Inhaltlich geprüft von erfahrenen Nährstoff-Expert:innen.
¹ Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems, einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Eiweißsynthese, dem Erhalt normaler Knochen und Zähne sowie zum Elektrolytgleichgewicht bei.
² Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
