Koffein-FAQ: alles zum Wachmacher

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◼ Basics

◼ Dosierung & Einnahme

◼ Inhaltsstoffe & Qualität

◼ Verträglichkeit & Kombination

◼︎ Anwendungsbereiche

Basics

Was ist Koffein – und wie wirkt es?   
Koffein ist ein Alkaloid mit stimulierender Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Es blockiert die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn, wodurch Müdigkeit unterdrückt und die Ausschüttung von Dopamin und Adrenalin gefördert wird. Das Ergebnis: Mehr Wachheit, Fokus und Drive.

Was ist der Unterschied zwischen Teein und Koffein?   
Teein und Koffein sind chemisch gesehen identisch, haben aber eine andere Wirkung. Durch die Bindung an Gerbstoffe und die Aminosäure L-Theaninmit beruhigender Wirkung wird Teein nämlich langsamer aufgenommen und wirkt so etwas sanfter. Kaffee-Koffein kickt hingegen schneller und intensiver, flacht aber eben auch schneller wieder ab. 

Was ist der Vorteil pflanzlicher Koffeinquellen?   
Natürliche Quellen liefern Koffein im Verbund mit weiteren Pflanzenstoffen wie Polyphenolen, Tanninen oder Flavonoiden. Diese Kombination kann die Verträglichkeit verbessern und die Wirkung sanfter machen. Koffein kommt in verschiedenen Pflanzen ganz natürlich vor. Dazu gehören z.B. Kaffeebohnen, Teeblätter, Guarana-Samen, Mate oder -etwas überraschend- auch Kakao.  

Dosierung und Einnahme:

Wie schnell wirkt Koffein?   
Schon 15 bis 45 Minuten nach der Einnahme beginnt Koffein zu wirken. Die Halbwertszeit liegt bei etwa 4 bis 6 Stunden  – je nach individueller Verstoffwechselung kann die Wirkung aber auch deutlich länger anhalten. Du solltest deshalb darauf achten, Koffein nicht zu spät zu dir zu nehmen, wenn du keine Lust auf eine ungewollt schlaflose Nacht hast.

Wie viel Koffein pro Tag ist unbedenklich?   
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für gesunde Erwachsene nicht mehr als 400mg Koffein pro Tag  (das sind ca. 5,7mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht), verteilt über den Tag. Das entspricht etwa 4 Tassen Filterkaffee.

Können Schwangere Koffein zu sich nehmen? Schwangere & Stillende sollten die Grenze von max. 200mg/Tag nicht überschreiten, um mögliche Risiken zu vermeiden.

Wer sollte besser auf Koffein verzichten?

• Kinder & Jugendliche

• Personen mit  Herzrhythmusstörungen oder Schlafstörungen

• Menschen mit ärztlich diagnostizierter Koffein-Unverträglichkeit

So viel Koffein steckt in diesen Quellen:

Wann sollte ich Koffein einnehmen?   
Ideal ist die Einnahme am Morgen oder früh am Nachmittag. Koffein wirkt je nach Person 6 bis 10 Stunden nach, mit einer Halbwertszeit von etwa 4 bis 6 Stunden. Daher solltest du idealerweise nach 14 Uhr eher kein Koffein mehr zu dir nehmen, um deinen Schlaf nicht zu stören. 

Was muss ich bei der Einnahme beachten?   
Nimm Koffein nach Möglichkeit nicht auf nüchternen Magen, wenn du empfindlich reagierst. Eine Einnahme zu einer Mahlzeit kann die Verträglichkeit verbessern. Immer ausreichend Wasser trinken!

Kann ich Koffein täglich zu mir nehmen?   
Klar, Koffein ist für viele Menschen ein täglicher Wegbegleiter. Wer dauerhaft viel Koffein konsumiert, kann eine Toleranz entwickeln. Das bedeutet: Du brauchst mehr, um denselben Effekt zu erzielen. Achte daher auf deine individuelle Toleranz und Pausen: Regelmäßige koffeinfreie Tage können helfen, einer Gewöhnung entgegenzuwirken. Und sowieso gilt wie immer: Wasser trinken nicht vergessen!

Inhaltsstoffe & Qualität

Wie ist Koffein aufgebaut? Du kannst dir das Koffein-Molekül wie 2 verschmolzene Ringe vorstellen– ein  Sechseck und ein  Fünfeck –  diese beiden Ringe bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff und Stickstoff. Diese Doppelring-Struktur nennt sich  Purin-Gerüst.  An diesem Grundgerüst hängen dann noch drei kleine Kohlenstoff-Wasserstoff-Gruppen (sogenannte Methylgruppen). Da es genau 3 sind, nennt man Koffein auch Trimethylxanthin.  

Die Ähnlichkeit des Purin-Gerüsts mit körpereigenen Stoffen (wie Adenosin) ist Grund dafür, dass Koffein so ideal an Rezeptoren im Gehirn andocken und Müdigkeit verringern kann. Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn und bewirkt dadurch, dass die Aktivität der Nervenzellen hoch bleibt, und du dich wach, klar und leistungsfähig fühlst. 

Fun Fact: Koffein ist lipophil, also fettliebend und deshalb auch fettlöslich. Aus diesem Grund kann es leicht die Blut-Hirn-Schranke überwinden, die vor allem wasserlösliche Stoffe abhält, und kommt so schnell „im Kopf an“.

Worauf sollte ich bei Koffein-Supplements achten?
Koffein-Supplements können echt praktisch sein, weil du den genauen Koffein-Gehalt in der Regel besser bestimmen kannst als durch Kaffee. Darauf solltest du nämlich besonders achten. Gute Koffein-Supplements geben dir eine klare Angabe darüber, wie viel mg Koffein du pro Kapsel, Tablette oder Pulver einnimmst. Das verhindert eine zu starke Dosierung. Am besten tastest du dich langsam an die richtige Menge ran und steigerst dich von Mal zu Mal. 

Welche Qualitätsunterschiede gibt es bei Koffein?

Verträglichkeit & Kombination

Kann Koffein mit Medikamenten interagieren?
Ja, Koffein kann die Wirkung bestimmter Medikamente beeinflussen (z.B. Herzmittel oder Psychopharmaka). Hol dir daher im Zweifel lieber ärztlichen Rat ein, wenn du dir unsicher bist, ob sich deine Medikamente mit Koffein vertragen.

Gibt es wichtige Stoffe, die durch Koffein schlechter aufgenommen werden? Ja, Koffein beeinträchtigt vor allem die Aufnahme und den Abbau von  Vitaminen  (hier vor allem Vitamin C und Vitamin B1 und B6) und  Mineralstoffen  (Calcium, Magnesium, Eisen, Zink) und kann deren Ausscheidung erhöhen. Es beeinflusst auch Neurotransmitter (wie Adenosin, Dopamin, Adrenalin),  Blutzucker  sowie die Wirkung von  Medikamenten  (z.B. Antibiotika, Asthma-Medikamente) und kann  Cholesterin  und  Magensäure  beeinflussen. 

Wie bemerke ich, ob ich Koffein vertrage?
Falls du schnell mit Nervosität, Zittern oder Magenproblemen reagierst: Koffein-Dosis langsam reduzieren,  auf  sanfte Quellen wie Grüntee  umsteigen oder  gänzlich auf Koffein verzichten. Koffein macht im medizinischen Sinne zwar nicht süchtig, kann aber psychisch gewöhnend wirken.

Welche Nebenwirkungen kann es beim Absetzen von Koffein geben?
Koffeinentzug kann bestimmte Symptome hervorrufen, vor allem dann, wenn er plötzlich und abrupt eintritt. Typische Anzeichen können Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Nervosität, leichte Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten sein. Diese Beschwerden klingen in der Regel innerhalb von 3–9 Tagen ab, je nach Mensch und Koffeinkonsum. Aber keine Panik: Das passiert auch nur, wenn man Koffein wirklich in rauen Mengen zu sich nimmt.

Verträgt sich Koffein mit anderen Supplements?
In der Regel ja, solange du auf die Gesamtmenge an Koffein achtest. Besonders gut ist Koffein kombinierbar mit einigen B-Vitaminen, L-Theanin und Pflanzenstoffen wie Rosenwurz.

Anwendungsbereiche

Für wen ist Koffein besonders geeignet?

• Für alle, die geistig oder körperlich gefordert sind

• Sportler:innen vor dem  Workout/Wettbewerb

• Berufstätige in Fokus-Phasen

• Menschen im Schichtdienst

Ist Koffein beim Sport sinnvoll?
Ja, Koffein kann im Sport durchaus sinnvoll sein. Du kennst es doch bestimmt auch: Je wacher du bist, desto eher bist du bereit, in den Tag zu starten.  So verhält es sich natürlich auch, wenn’s ums Thema Sport geht. Deshalb ist Koffein auch in vielen Pre-Workout-Supplements enthalten. Für viele aufgeweckte Sportler:innen gehört der Koffein-Buddy also einfach dazu.

Ist Koffein gut für geistige Leistung und Fokus?
Koffein kann die geistige Leistung, Konzentration und Reaktionszeit kurzfristig steigern, indem es das Müdigkeitsgefühl (durch das Blockieren von Adenosin) senkt. Besonders bei Müdigkeit oder langer Arbeitsbelastung fördert es den Fokus und die Aufmerksamkeit, allerdings kann die Wirkung individuell variieren.

Unterstützt Koffein beim Abnehmen?
Grundsätzlich kann Koffein einen  positiven Einfluss auf die Stoffwechselfunktion  nehmen, die Fettverbrennung steigern und das Hungergefühl reduzieren. Dadurch kann es durchaus beim Abnehmen helfen, aber es ist kein Wundermittel und unterstützt viele Prozesse nur in Kombi mit gesunder Ernährung und Bewegung.

Wirkt Koffein harntreibend?
Ja, Koffein hat eine harntreibende Wirkung, weil es die Nierentätigkeit kurzfristig anregt. Es ist jedoch ein Mythos, dass Koffein dem Körper Wasser entzieht oder zu einer Dehydrierung führt. Die Flüssigkeitsmenge in Kaffee oder Tee gleicht den Effekt aus, weshalb beide zur täglichen Flüssigkeitsbilanz zählen. 

Ist Koffein antioxidativ?
Ja, Koffein besitzt antioxidative Eigenschaften und kann freie Radikale im Körper bekämpfen, was wiederum zum Zellschutz beiträgt. Neben Koffein enthält insbesondere Kaffee viele weitere starke Antioxidantien, wie Chlorogensäuren, die entzündungshemmend wirken und das Risiko für Krankheiten senken können. Es ist jedoch zu beachten, dass Kaffeebohnen eine höhere antioxidative Wirkung haben als reines Koffein. 

Kann Koffein das Schmerzempfinden beeinflussen?
Ja, Koffein kann das körpereigene Schmerzempfinden senken, vor allem bei Kopf- und Migräneschmerzen. Es verengt geweitete Blutgefäße im Gehirn und blockiert Adenosin-Rezeptoren, die an der Schmerzsignal-Weiterleitung beteiligt sind.

Kann Koffein die Stimmung beeinflussen?
Ja, Koffein kann einen Einfluss auf deine Stimmung nehmen. Dafür müssen wir Adenosin und Adrenalin beleuchten. Adenosin ist ein Nukleosid, das im Körper als Botenstoff agiert, der dem Gehirn Müdigkeit signalisiert. Koffein blockiert nun eben dieses Adenosin, was indirekt die Wirkung von Adrenalin stärker zur Geltung kommen lässt. Und Adrenalin ist ein Hormon und Neurotransmitter und fungiert als Stress- und Aktivierungssignal.  Es wirkt aktivierend im Organismus.  Koffein führt nicht dazu, dass mehr Adrenalin ausgeschüttet wird, aber es macht die Zellen empfindlicher für das Hormon und steigert so die innere Wachheit und den Antrieb.

Gibt’s zugelassene Health Claims für Koffein?
Nein, Koffein hat keine zugelassenen Health Claims, wie Vitamine und Mineralstoffe sie haben. Koffein hat sowohl positive als auch negative Eigenschaften, die in verschiedenen Studien beleuchtet werden. Diese können interessant für dich sein, wenn du dich noch tiefer ins Thema einlesen möchtest. 

Hol dir deinen Wachmacher.

Ob als Daily Routine oder punktueller Support beim Sport, Lernen oder im Alltag: Koffein ist dein Wachmach-Buddy. Gerade für alle, für die Kaffee oder Tee keine wichtige Rolle spielen, können Nahrungsergänzungsmittel eine echt gute Alternative bieten.

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💡 Geschrieben & recherchiert von natural elements Redakteurin Hanna.   
Inhaltlich geprüft von erfahrenen Nährstoff-Expert:innen.