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Wofür ist Magnesium gut?
Magnesium ist nicht umsonst als Sportmineral bekannt: Es ist wichtig für die Funktion von Muskeln¹ und Nerven¹ sowie für deine Psyche¹ - übersetzt: es spielt eine Rolle für Power und Fokus. Beides entscheidend für sportliche Leistung, yeah! Im Zusammenspiel mit Calcium sorgt Magnesium für die richtige Balance zwischen Muskelanspannung¹ und -entspannung¹. Es unterstützt außerdem den Energiestoffwechsel¹ und ist an der Eiweißsynthese¹ beteiligt, was für den Aufbau und Erhalt von Bizeps, Trizeps und Co. relevant ist. Auch für die Erhaltung normaler Knochen¹ und Zähne¹ ist Magnesium unentbehrlich. Da dein Körper Magnesium nicht in unbegrenzter Menge speichern kann, ist eine kontinuierliche Zufuhr, z.B. über magnesiumreiche Lebensmittel, elementar.
Magnesiumoxid - der Langzeit-Speicher
Magnesiumoxid enthält von allen gängigen Formen den höchsten Anteil (ca. 60%) an elementarem Magnesium aller gängigen Formen. Etwa 60% des körpereigenen Magnesiums ist in den Knochen eingelagert, rund 30% in den Muskeln, der Rest verteilt sich auf Organe und Körperflüssigkeiten. Diese Speicher sind übrigens nicht statisch - bei Bedarf, also wenn Magnesium benötigt wird, gibt der Körper das Mineral aus den Knochen ins Blut ab. Magnesiumoxid wird langsamer aufgenommen als organische Verbindungen, eignet sich dafür aber ideal, um langfristige Speicher aufzubauen. Im Magen kann es durch die Magensäure in besser verfügbare Formen wie Magnesiumchlorid umgewandelt werden.
Was ist elementares Magnesium?
Natürlicherweise kommt Magnesium immer in einer gebundenen Form vor - also nicht in Reinform, sondern als Verbindung, z.B. Magnesium + Citrat = Magnesiumcitrat. Elementares Magnesium ist der reine, ungebundene Mineralstoff. Die Angabe "elementares Magnesium" bezieht sich also auf die Menge des tatsächlich enthaltenen Magnesiums, unabhängig von der jeweiligen Magnesiumform.
Magnesiumcitrat - der schnelle Versorger
Bei Magnesiumcitrat handelt es sich im besten Fall um die etwas komplizierter klingende Form Tri-Magnesiumdicitrat. Der Hauptunterschied zwischen Magnesiumcitrat und Tri-Magnesiumdicitrat liegt im jeweiligen Anteil an elementarem Magnesium. Während Magnesiumcitrat etwa 7-8% reines Magnesium enthält, ist in Tri-Magnesiumdicitrat ein höherer Anteil, typischerweise 15% oder mehr enthalten.
Good 2 know: Bei der Tridicitrat-Form sind drei Magnesiumionen an zwei Citratmoleküle gebunden. Diese Struktur führt zu einem höheren Magnesiumgehalt im Vergleich zu einfachem Magnesiumcitrat. Tri-Magnesiumdicitrat wird oft als besonders gut verträglich für den Magen angesehen, da es einen leicht basischen pH-Wert hat.
Tri-Magnesiumdicitrat ist eine wasserlösliche Verbindung - und das ist entscheidend: Nur gelöst als freie Mg²⁺-Ionen kann Magnesium im Dünndarm über spezielle Transportproteine ins Blut aufgenommen werden. Je besser die Löslichkeit, desto schneller dieser Prozess. Citratformen eignen sich daher ideal, wenn der Magnesiumbedarf kurzfristig gedeckt werden soll, z.B. nach intensiven Trainingseinheiten zur Unterstützung der normalen Muskelfunktion¹. Der Citratanteil stammt aus Zitronensäure, die dir vielleicht noch aus dem Bio-Unterricht zum Thema "Citratzyklus" oder "Energiestoffwechsel" bekannt ist. Bei zu hoher Dosierung kann diese Form leicht abführend wirken, oh oh … daher immer die Dosierungsempfehlung beachten!
Magnesiumbisglycinat - der Magenfreund
Magnesiumbisglycinat ist eine organische Verbindung, bei der Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Dadurch nutzt es im Darm einen alternativen Transportweg, der nicht mit anderen Mineralstoffen konkurriert - das verbessert die Aufnahme und macht diese Form gut verträglich. Dank dieser Kombination ist Magnesiumbisglycinat ideal für eine sanfte, langfristige Supplementierung mit hoher Bioverfügbarkeit - besonders für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt. Und es kommt sogar noch besser: Glycin ist nämlich ein Neurotransmitter im Nervensystem und hat auch beim Schlaf-Wach-Rhythmus seine Finger, bzw. Moleküle, im Spiel.
Magnesiummalat - der Energiepartner
Magnesiummalat kombiniert Magnesium mit einem Malat, anders gesagt: einem Salz der Apfelsäure. Diese kommt natürlicherweise in Obst vor und ist - genau wie die Zitronensäure bei der Citratform - aus dem Energiestoffwechsel bekannt , dem Prozess, bei dem die Zellen das Powermolekül ATP herstellen. Apfelsäure ist an der Bildung von NADH beteiligt, das als zentraler Elektronenträger an der Energieproduktion in den Mitochondrien mitwirkt. Magnesiummalat ist gut bioverfügbar und gilt als magenfreundlich, da es einen neutraleren pH-Wert aufweist - wait, what? Ja, richtig gelesen: Das Malat stammt zwar von einer Säure ab, aber eben von einer sehr sanften. Oder hast du schon mal einen Apfel gegessen, der so sauer war wie eine Zitrone?
Magnesiumascorbat - das Vitamin-C-Duo
Magnesiumascorbat vereint Magnesium mit Ascorbinsäure (Vitamin C) in einer milden, sprich "gepufferten" Form. Durch die Verbindung mit Magnesium verliert Vitamin C einen Teil seiner Säure, was die Verträglichkeit verbessert. Neben der Unterstützung der normalen Muskelfunktion¹ durch das Magnesium bekommst du gleichzeitig Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems² beiträgt und Zellen vor oxidativem Stress² schützt. Wichtig: Magnesiumascorbat enthält meist nur einen Teil der empfohlenen Tageszufuhr an Magnesium, da es einen relativ niedrigen Anteil an elementarem Magnesium aufweist (siehe Tabelle oben). Wer ausschließlich diese Form nutzt, sollte also auf die Gesamtzufuhr achten und ggf. weitere Magnesiumformen ergänzen. Vitamin C kann zudem die Aufnahme von Mineralstoffen im Dünndarm unterstützen, was diese Kombination besonders interessant macht.
Welche Form für welchen Zweck?
Der Clou: Jede Magnesiumform hat ihre eigene Kinetik und ihren bevorzugten "Transportweg" im Körper. Während wasserlösliche Formen wie Citrat und Malat schnell ins Blut gehen, bauen Depotformen wie Oxid und Bisglycinat nachhaltige Speicher auf. So wird nicht nur dein akuter Mehrbedarf gedeckt, sondern auch sichergestellt, dass deine Speicher im Muskel- und Knochengewebe gefüllt bleiben. Das ist besonders praktisch, wenn dein Bedarf schwankt - etwa durch Sport, Stress oder veränderte Ernährung.
Ein Magnesium Komplex vereint die Vorteile mehrerer Formen, sodass du von kurz- und langfristiger Versorgung gleichzeitig profitierst - eine einfache und effektive Lösung für den Alltag.
Eure FAQ zu Magnesiumformen
Welche Magnesiumform hat die beste Bioverfügbarkeit?
Es gibt keine "beste" Form für alle. Organische Verbindungen wie Magnesiumbisglycinat, Magnesiummalat oder Tri-Magnesiumdicitrat gelten als sehr gut resorbierbar, anorganische wie Magnesiumoxid liefern viel elementares Magnesium für die Langzeitversorgung.
Kann ich meinen Magnesiumbedarf über die Ernährung decken?
Ja - Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse liefern Magnesium. Bei erhöhtem Bedarf, z.B. durch Sport oder mentale Herausforderungen, können Magnesiumpräparate sinnvoll sein.
Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumcitrat und Tri-Magnesiumdicitrat?
Beide sind Citratverbindungen, aber Tri-Magnesiumdicitrat hat einen höheren Anteil an elementarem Magnesium.
Ist Magnesiumbisglycinat besser verträglich?
Ja - es wird über einen anderen Transportweg aufgenommen und ist oft magenfreundlicher als Citrat- oder Oxidformen.
Muss ich bei Magnesiumascorbat zusätzlich Magnesium nehmen?
Kommt drauf an, welche Dosis du einnimmst - Magnesiumascorbat enthält generell einen relativ geringen Anteil an elementarem Magnesium, daher ist es häufig Bestandteil eines Komplexes.
Kann Magnesium die Aufnahme anderer Mineralstoffe beeinflussen?
Ja, aber das kannst du vermeiden: Sehr hohe Einzeldosen (weit über 250mg) können z.B. mit Zink konkurrieren, daher am besten in kleinere Dosen aufteilen - auch, um Magen & Darm zu schonen. Bei Aufnahmemengen im empfohlenen Rahmen sollte es keine nennenswerten Wechselwirkungen geben.
Wie lange dauert es, bis Magnesium bei den Muskeln ankommt?
Schnell lösliche Formen oft innerhalb weniger Stunden, Depotformen über mehrere Tage.
💡 Geschrieben und recherchiert von Natural Elements Redakteurin Hanna.
Inhaltlich geprüft von erfahrenen Nährstoff-Expert:innen.
¹ Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems, einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Eiweißsynthese, dem Erhalt normaler Knochen und Zähne sowie zum Elektrolytgleichgewicht bei.
² Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
