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▶ Melatonin als innerer Taktgeber
▶ Das Schlafhormon in Zusammenarbeit
Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Dein Körper läuft nach Plan - ganz ohne Kalender oder App. Der zirkadiane Rhythmus (circa diem = etwa ein Tag) bestimmt, wann du wach wirst, wann du dich konzentrieren kannst und wann es Zeit ist, unter die Decke zu schlüpfen.
Das Zentrum dieser inneren Uhr? Der suprachiasmatische Nukleus (SCN) - ein Mini-Kern im Hypothalamus, direkt über der Kreuzung deiner Sehnerven. Wie ein Biowecker empfängt er über deine Netzhaut Lichtsignale und regelt deinen Tagesverlauf. Sobald es hell wird, gibt er den Startschuss für Cortisol. Wird's dunkel, übernimmt Melatonin.
Fun Fact: Jede einzelne Zelle im Körper hat ihre eigene kleine Uhr - vom Herz bis zur Haut. Der SCN ist quasi der Chef des Ganzen, der den Takt in deinem Kopf angibt. Ziemlich abgefahren, oder?
Melatonin - dein Taktgeber für die Nacht
Melatonin bringt dich in deinen inneren "Abschaltmodus". Gebildet wird es in der Zirbeldrüse - einer winzigen Drüse im Gehirn, die großen Einfluss hat. Sobald es draußen dunkler wird (und du idealerweise nicht mehr in dein hell leuchtendes Display starrst), beginnt die Zirbeldrüse mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
Zwischen 21 und 22 Uhr geht's in der Regel los, Peak-Time ist zwischen 2 und 4 Uhr nachts. Das Hormon sagt deinem Körper: "Runterkommen, runterfahren, regenerieren." Körpertemperatur und Puls sinken, die Verdauung macht Pause, der Kopf wird ruhiger.
Du willst dir das bildlich vorstellen? Stell dir Melatonin wie eine smarte Nachtlampe vor - sobald es draußen dämmert, wird sie automatisch heller. Nur: Wenn du sie ständig mit Handylicht überstrahlst, denkt dein Körper: "Ach, Tagmodus bleibt an." Und das war's dann mit dem Einschlafen.
Von Aminosäuren zum Schlafhormon
Klingt vielleicht verrückt, aber dein Schlafhormon beginnt seinen Weg auf deinem Teller. Genauer gesagt mit der Aminosäure Tryptophan - z.B. aus Haferflocken, Nüssen oder Bananen. Daraus bildet dein Körper zunächst 5-HTP, dann das "Happyhormon" Serotonin - und nachts dann eben: Melatonin.
Zwei Enzyme machen den Umbau möglich: AANAT und HIOMT. Sie arbeiten fleißig im Dunkeln - und lieben Helfer wie Magnesium, Vitamin B6 und Zink. Ohne die geht's im Hormonlabor nämlich nur schleppend voran.
Und weil 80-90% des Serotonins im Darm entstehen, ist auch dein Bauchgefühl beim Schlaf ein echter Player. Heißt: Was du isst, wie du dich bewegst und wie gut deine Verdauung funktioniert, beeinflusst direkt auch deine nächtliche Erholung. Krass, oder?
Cortisol und Melatonin: Gegenspieler in Balance
Cortisol und Melatonin sind Gegner - aber im besten Sinne: Tagsüber brauchen wir Energie, abends Ruhe. Morgens (zwischen 6 und 9 Uhr) steigt Cortisol stark an. Es macht wach, erhöht den Blutzucker und bereitet den Körper auf Aktivität vor.
Das sogenannte Stresshormon ist also nicht der Bösewicht, für den man es oft hält. Stattdessen bringt es Schwung in den Tag: Es weckt dich, steigert die Aufmerksamkeit und macht dich bereit für Alltag, Termine, To-dos. Aber wenn's abends nicht absinkt, bleibt Melatonin auf der Ersatzbank sitzen.
Zu später Cortisol-Peak = zu späte Einschlafzeit. Deshalb: kein Krimi um 22 Uhr, kein Streit vorm Schlafengehen (nein, wirklich nicht!) und am besten auch kein koffeinhaltiges Getränk nach 16 Uhr.
Was deinem Cortisol hilft, runterzufahren? Abendspaziergänge, ruhige Beats, Magnesium, tiefe Atmung. Alles, was dein System runterbringt, gibt Melatonin Raum, aktiv zu werden. Teamwork eben.
Melatonin & Magnesium: ein starkes Duo für die Nacht
Magnesium und Melatonin sind sowas wie die "Relax-Crew" deines Körpers. Magnesium ist nicht nur Muskel-Mineral, sondern auch Schlafhelfer - es trägt zur normalen Funktion des Nervensystems¹ bei und unterstützt die Muskelfunktion².
Außerdem ist Magnesium ein Co-Faktor bei der Melatoninproduktion - es hilft den Enzymen AANAT & HIOMT, richtig Gas zu geben. Wenn Magnesium fehlt, läuft der Melatoninumbau eher im Schneckentempo. Und wer mag schon einschlafen, wenn im Kopf noch Action läuft?
Besonders beliebt: Magnesiumcitrat (schnell wirksam) oder unser Magnesium-Komplex mit mehreren Formen. Probier's mal abends aus - am besten in einer ruhigen Phase, bei gedimmtem Licht. Dein Körper weiß dann: Zeit, auf Nachtmodus zu schalten.
Schlafhygiene: was dein Melatonin liebt (und was nicht)
Melatonin ist sensibel - so ein bisschen wie ein:e Freund:in, der:die früh ins Bett will und durch jede Störung wach wird. Um dein Schlafsystem optimal zu supporten, helfen ein paar einfache Tricks:
Do's:
- Licht am Morgen - bringt Cortisol in Fahrt und macht wach
- Abendrituale - z.B. eine Tasse Tee oder 10 Minuten auf dem Sofa chillen
- Konstante Schlafenszeit - auch wenn's am Wochenende mal schwerfällt
- Abschalten - analog statt digital, gern auch mal mit Buch statt Netflix
Don'ts:
- Blaulicht bis Mitternacht - hemmt Melatonin wie ein Störsender
- Koffein nach 16 Uhr - dein Nervensystem bleibt auf Standby
- Alkohol vorm Einschlafen - stört die Tiefschlafphase, sorry!
- Stress vorm Zubettgehen - Cortisol lässt grüßen
Merksatz fürs Einschlafen: Kein Licht, kein Lärm, kein Laptop. Easy, oder?
Rhythmus-Crash: Jetlag, Schichtarbeit & Co.
Dein Körper liebt Routine - aber das Leben macht da oft nicht mit. Jetlag, Nachtschichten oder das berühmte "Ausschlafen bis 11" am Wochenende? Für den SCN purer Stress. Der weiß dann nämlich nicht mehr: "Ist's jetzt Zeit zum Schlafen oder Aktivsein?"
Hier kommt wieder Melatonin, aber diesmal in anderer Form ins Spiel: Es trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei³ und verkürzt die Einschlafzeit⁴, wenn es gezielt eingesetzt wird. Besonders clever: abends 1mg Melatonin einnehmen, Licht aus, Ruhe rein. Kombiniert mit Tageslicht am Morgen und etwas Bewegung, stellt sich dein Rhythmus schneller wieder ein.
Auch Magnesium hilft, das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Wenn dein Alltag chaotisch ist, ist es gut, wenn dein Körper wenigstens innerlich weiß, wo's langgeht.
Wenn du dich für Abend-Support interessierst, schau in unserer Kategorie Wohlbefinden & Anti-Stress vorbei.
💡 Geschrieben und recherchiert von Natural Elements Redakteurin Catha.
Inhaltlich geprüft von erfahrenen Nährstoff-Expert:innen.
Fußnoten / Health Claims gemäß Verordnung (EG) Nr. 1924/2006:
² Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
³ Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.
⁴ Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen (bei Aufnahme von 1 mg kurz vor dem Schlafengehen).
