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Was ist Melatonin genau?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den zirkadianen Rhythmus, also deine innere Uhr bzw. deinen inneren Schlaf-Coach, reguliert. Es wird vor allem in der Zirbeldrüse produziert - einer winzigen Struktur im Zwischenhirn. Sobald es draußen dunkel wird, beginnt diese Drüse, Melatonin aus Serotonin zu synthetisieren.
Der Fachbegriff Melatonin stammt vom griechischen melas (schwarz) und tonos (Spannung) - und tatsächlich "entspannt" Melatonin den Körper auf mehreren Ebenen. Es ist an unterschiedlichen Prozessen beteiligt, wie der Schlafbereitschaft, der Körpertemperatur, dem Blutdruck und dem Immunsystem. Kein Wunder also, dass Melatonin oft als "Schlafhormon" bezeichnet wird - obwohl es noch so viel mehr kann.
Wie wird Melatonin normalerweise vom Körper produziert?
Stell dir deinen Körper wie einen gut getakteten Konzertsaal vor. Gegen 21 Uhr wird das Licht gedimmt - der Vorhang geht langsam auf - Melatonin beginnt seinen Auftritt. Die körpereigene Produktion von Melatonin startet nämlich in der Regel zwischen 21 und 22 Uhr, wenn es dunkel ist. Entscheidend dabei: die Lichtwahrnehmung über die Netzhaut. Sobald kein blauwelliges Licht mehr auf die Augen trifft, sendet der suprachiasmatische Nukleus (SCN) - die Steuerzentrale deiner inneren Uhr - das Signal: "Zirbeldrüse, los geht's!"
Der Melatoninspiegel erreicht sein Maximum meist zwischen 2 und 4 Uhr nachts. Frühmorgens, mit dem ersten Tageslicht, fällt der Spiegel wieder ab. Dann übernimmt Cortisol, das "Good-Morning-Hormon" (auch als Stresshormon bekannt, aber morgens ist es super hilfreich). Bei Nachtarbeit, Jetlag oder exzessivem Bildschirmkonsum kann diese natürliche Melatoninausschüttung gestört sein - was langfristig den Schlaf-wach-Rhythmus und die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Wie wirkt körpereigenes Melatonin?
Melatonin ist kein Vorschlaghammer - eher der DJ, der langsam die Lichter runterdreht und die Musik leiser stellt. Es sagt deinem Körper: "Jetzt wird's gemütlich." Es reguliert den natürlichen Wechsel zwischen Tag- und Nachtmodus. Durch seine Funktion in Bezug auf bestimmte Rezeptoren im Gehirn kann es sich eben positiv auf die Einschlafbereitschaft, den Puls und die Körpertemperatur auswirken.
Einnahme & Dosierung
Wann sollte ich Melatonin einnehmen?
Das Schlafhormon Melatonin sollte idealerweise 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Warum? Weil das auch dem natürlichen Ausschüttungszeitpunkt deines Körpers entspricht.
Welche Dosis unterstützt beim Einschlafen?
Die empfohlene Dosierung für Unterstützung beim Einschlafen liegt bei 1mg⁴ - höhere Dosen sind nicht zwangsläufig effektiver. Wir empfehlen dir, mit 0,5mg zu starten, um zu testen, wie dein Körper reagiert.
Was beeinflusst den Effekt von Melatonin?
Die Wirkung des Schlafhormons kann sich durch äußere Bedingungen verändern: Wer z.B. direkt vor der Einnahme hellem Licht ausgesetzt war, braucht länger, bis das Supplement wirkt. Deshalb am besten: ruhige Umgebung, gedimmtes Licht, kein Bildschirm mehr - dann hat Melatonin die Bühne für sich.
Nebenwirkungen & Verträglichkeit
Ist Melatonin gut verträglich?
Im Allgemeinen gilt es als sehr gut verträglich, da körpereigenes Melatonin von Natur aus im menschlichen Organismus vorkommt. Dein Körper ist das Schlafhormon also gewohnt. Solltest du nach der Anwendung Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit oder ähnliche Symptome bemerken, stoppe die Einnahme und wende dich an eine Fachperson.
Was passiert bei Überdosierung?
Wenn du eine höhere als die empfohlene Menge einnimmst, vor allem über längere Zeiträume, können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Benommenheit auftreten.
Wie lange kann ich Melatonin einnehmen?
Die zusätzliche Zufuhr als Supplement solltest du auf eingeschränkte Zeiträume begrenzen. Auch, wenn kein Gewöhnungseffekt bekannt ist, ist die Einnahme für länger als 3 Monate nicht zu empfehlen bzw. mit einer Fachperson abzuklären.
Macht Melatonin abhängig?
Nein, keine Sorge! Melatonin macht nicht abhängig, weil es nicht wie ein klassisches Schlafmittel wirkt und damit kein Suchtpotenzial birgt. Es beeinflusst weder das Belohnungssystem im Gehirn noch verändert es neurochemische Prozesse, die zu einer Toleranzentwicklung führen.
Du kannst die Einnahme jederzeit pausieren oder beenden - dein Körper ist flexibel genug, um die eigene Produktion bei Dunkelheit wieder anzukurbeln.
Wichtig für langfristige Erfolge ist dabei: Parallel zur Einnahme sollten immer gesunde Schlafroutinen etabliert werden, denn ohne die kann selbst das smarteste Hormon nicht zaubern.
Anwendungsbereiche
Für wen ist die Einnahme von Melatonin sinnvoll?
Melatonin kann bei bestimmten Herausforderungen des Alltags oder Biorhythmus hilfreich sein. Besonders bei:
- Jetlag³ (z.B. bei Flugreisen mit Zeitverschiebung)
- Schichtarbeit oder Nachtdiensten
- Einschlafstörungen durch Stress oder unregelmäßige Schlafzeiten
- Social Jetlag - wenn dein Wochenendrhythmus stark vom Alltag abweicht
- Lichtverschmutzung - z.B. durch Stadtbeleuchtung oder digitale Geräte
Studien zeigen, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzen kann⁴, besonders wenn gleichzeitig eine gute Schlafhygiene gepflegt wird. Es ersetzt keine gesunden Schlafgewohnheiten - aber es unterstützt sie dort, wo der Alltag sie herausfordert.
Wieso Melatonin gegen Jetlag?
Ein Jetlag entsteht, weil durch die Zeitverschiebung auf langen Reisen der zirkadiane Rhythmus durcheinander kommt. Es ist z.B. mitten am Tag, wenn dein Körper eigentlich das Schlafhormon Melatonin ausschütten will - oder dunkel, wenn eigentlich dein Cortisol ansteigt, um dich zu wecken. Um deinen Organismus bei der Umgewöhnung zu supporten, ist Melatonin als Supplement ein entspannter Begleiter. So steigt dein Melatoninspiegel wieder zur richtigen Zeit, und zwar kurz vor dem Schlafengehen - auch, wenn dieser Zeitpunkt 5 Stunden früher oder später ist, als sonst.
Wissenswertes
Mit welchen Nährstoffen kann ich Melatonin kombinieren?
Melatonin braucht Unterstützer - denn seine körpereigene Herstellung hängt von verschiedenen Mikronährstoffen ab:
- Magnesium¹ ² ist beteiligt an der Aktivierung von Enzymen für die Umwandlung von Serotonin zu Melatonin
- Vitamin B6 ist beteiligt an der Synthese von Serotonin aus Tryptophan
- Zink wirkt als Co-Faktor in antioxidativen Prozessen
- Pflanzenextrakte wie Ashwagandha, Passionsblume oder Melisse: fördern innere Ruhe
Besonders effektiv: Melatonin und Magnesium sind echt starke Einschlaf-Buddies, wenn du in stressreichen Phasen nicht so richtig in den Rhythmus kommst. Studien zeigen, dass Magnesium auch unabhängig von Melatonin zur Verkürzung der Einschlafzeit und zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann.
Wie kann man die körpereigene Melatoninproduktion unterstützen?
Oh yes! Und die sind überraschend einfach - hier die Top 5:
- Tageslicht tanken - besonders morgens, mindestens 20-30 Minuten
- Blaulicht am Abend vermeiden - Smartphone, Tablet & Co. ab 21 Uhr aus
- Magnesiumreiche Ernährung - z.B. Nüsse, Vollkorn, grünes Blattgemüse
- Feste Schlafenszeiten einhalten - auch am Wochenende
- Abendrituale etablieren - z.B. Kräutertee, warmes Bad, Entspannungsübungen
Diese "Sleep Basics" sind kein Geheimnis, aber sie wirken - besonders in Kombination mit einem achtsamen Umgang mit Licht und Stres
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💡 Geschrieben und recherchiert von Natural Elements Redakteurin Catha.
Inhaltlich geprüft von erfahrenen Nährstoff-Expert:innen.
Fußnoten / Health Claims gemäß Verordnung (EG) Nr. 1924/2006:
¹ Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
² Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
³ Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.
⁴ Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen (bei Aufnahme von 1mg kurz vor dem Schlafengehen).
