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Bedarf & Einnahme
Wie viel Omega 3 sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, um ausreichend mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) versorgt zu werden. Interessant: In Japan, wo traditionell viel Fisch gegessen wird, liegt die Omega-3-Aufnahme teils drei- bis viermal höher als in Deutschland!
Wie nehme ich Omega 3 am besten ein?
Die Aufnahme von Omega 3 klappt am besten in Kombi mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält. Denn die Fettsäuren sind fettlöslich - ohne "carrier" läuft hier wenig. Darum: Fischgericht mit Olivenöl oder die Algenöl-Kapsel zum Frühstücks-Porridge - easy. Tipp für Veganer:innen: Algenöl ist die einzige pflanzliche Quelle für EPA und DHA.
Ansonsten gibt's aber noch ALA (Alpha-Linolensäure), die dein Körper in DHA und EPA umwandeln kann. Der Umwandlungsgrad ist jedoch sehr gering ist (meist unter 5%). ALA ist z.B. in Chiasamen enthalten.
Wann ist die beste Tageszeit, um Omega 3 einzunehmen?
Viele nehmen ihre Kapseln gern abends, weil sie so weniger vom typischen "Fischgeschmack" mitbekommen. Die beste Methode ist aber die Einnahme zu einer fetthaltigen Mahlzeit, z.B. Frühstück mit gesunden Fetten, Mittag- oder Abendessen. Die Tageszeit kann individuell gewählt werden, z.B. nach Verträglichkeit oder Routine. Ein nüchterner Magen ist allerdings keine gute Idee, da die Fettaufnahme dann nicht optimal ist.
Wie ist die Omega-3-Versorgungslage in Deutschland?
Ganz ehrlich? Nicht optimal. Laut nationalen Verzehrstudien essen die meisten Deutschen zu wenig Fisch. Die Zufuhr an EPA und DHA liegt oft deutlich unter den empfohlenen 250mg pro Tag. Vor allem Menschen, die auf pflanzliche Ernährung ohne Fisch setzen, sollten darauf achten, ausreichend Walnüsse, Lein- oder Chiasamen zu sich zu nehmen. Die Umwandlung pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren in DHA und EPA ist beim Menschen sehr begrenzt, so dass speziell für Veganer:innen auch Algenöl als EPA/DHA-Quelle sinnvoll ist.
Side-Fact: Während Inuit in Grönland durch ihren Fischkonsum bis zu 14g Omega-3 am Tag aufnehmen, schafft der Durchschnittsdeutsche kaum 200mg.
Für wen ist eine Omega-3-Ergänzung sinnvoll?
Prinzipiell für alle - aber besonders für Menschen, die wenig oder keinen Fisch essen. Dazu zählen Vegetarier:innen und Veganer:innen, für die Algenöl eine optimale Quelle ist. Schwangere und Stillende profitieren von DHA für eine normale Entwicklung des Gehirns und der Augen des Kindes. Sportler:innen setzen Omega 3 wegen der Unterstützung der Herzfunktion¹ und Regeneration ein. Und auch im Alter ist die Versorgung wichtig, da DHA zum Erhalt der Gehirnfunktion¹ beiträgt. Kurz: Omega-3 gilt als Allrounder mit gesundheitlichem Nutzen in unterschiedlichen Lebensabschnitten, dennoch sollte eine Supplementierung immer abgewogen und idealerweise mit Ärzt*innen besprochen werden, da hohe Dosierungen Risiken wie eine verlängerte Blutungszeit mit sich bringen können.
Nebenwirkungen & Verträglichkeit
Hat Omega 3 Nebenwirkungen?
Omega 3 gilt als sehr gut verträglich. Bei sehr hohen Dosierungen (über 3-5g EPA + DHA täglich) kann es jedoch zu weichem Stuhl, Aufstoßen oder leichter Übelkeit kommen. Der typische "Fischgeschmack" ist zwar manchmal unangenehm, aber harmlos. Laut EFSA sind Mengen bis 5g pro Tag sicher. Wichtig ist, auf die empfohlene Dosierung des Herstellers zu achten. Insbesondere bei Risikogruppen ist eine ärztliche Rücksprache sinnvoll.
Was kann ich tun, um Omega-3-Supplements besser zu vertragen?
- Zu einer Mahlzeit einnehmen - Fett verbessert die Aufnahme
- Früh morgens oder spät abends schlucken - weniger Aufstoßen im Alltag
- Kapseln im Kühlschrank lagern - Öl ist hitzeempfindlich!
- Dosis aufteilen - zwei kleinere Portionen statt einer großen
Gibt es Wechselwirkungen mit Medikamenten?
Bei üblichen Mengen bis ca. 1g Mengen nicht. Erst bei sehr hohen Dosen oder in Kombination mit Blutverdünnern kann Omega 3 die Blutgerinnung beeinflussen. Wer Medikamente wie ASS oder Marcumar einnimmt, sollte Rücksprache mit dem Arzt halten. Im empfohlenen Bereich (250-1.000mg EPA + DHA pro Tag) sind keine relevanten Wechselwirkungen bekannt. Omega-3-Fettsäuren können auch die Wirkung von blutdrucksenkenden Medikamenten und bestimmten Antidepressiva beeinflussen. Bei der Einnahme von Medikamenten oder Vorerkrankungen sollte immer ein Arzt konsultiert werden, auch wenn im empfohlenen Bereich keine Wechselwirkungen erwartet werden.
Quellen & Formen
Wofür steht EPA und DHA?
EPA und DHA sind Akronyme für zwei wichtige langkettige Omega-3-Fettsäuren: EPA steht für Eicosapentaensäure und DHA steht für Docosahexaensäure.
Welche Arten von Omega 3 gibt es?
Die drei Stars heißen ALA, EPA und DHA. ALA (Alpha-Linolensäure) kommt in Pflanzen vor, etwa in Leinsamen oder Walnüssen. Sie ist essenziell, weil dein Körper sie nicht selbst bilden kann. ALA kann aber nur zu etwa 5-10 % in EPA und zu 0,5-5 % in DHA umgewandelt werden. Darum sind direkte DHA- bzw. EPA-Quellen wie Fisch oder Algenöl wär oft sinnvoller.
Lebensmittel mit Omega 3
- ALA: Leinsamen (2,5g/EL), Chiasamen (2g/EL), Walnüsse (2,5g/Handvoll)
- EPA & DHA (tierisch): Lachs (2g/100g), Makrele (1,8g/100g), Hering (1,8g/100g)
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EPA & DHA (vegan): Algenöl
Fun-Fact: Um so viel DHA aufzunehmen wie in 100g Lachs, müsstest du fast zehn Esslöffel Leinsamen essen - kaum praktikabel.
Fischöl oder Algenöl - was ist besser?
Beide liefern ausreichende Mengen an EPA und DHA. Algenöl wird direkt aus Mikroalgen gewonnen, also der ursprünglichen Quelle der Fettsäuren. Fisch enthält EPA und DHA eigentlich nur, weil er Algen frisst! Vorteil von Algenöl: von Natur aus weniger Belastung durch Schwermetalle, frei von Fischproteinen (alle Allergiker:innen so: yay!) und oft nachhaltiger produziert. Fischöl punktet dafür mit Tradition und ist meist günstiger. Wenn Fischöl sorgfältig aufgereinigt und auf Schwermetalle und Co. laborgeprüft wird, ist auch hier eine gute Qualität garantiert. Im Endeffekt ist es eine Frage der Vorliebe, zu welcher Quelle du greifst - dein Körper freut sich allemal.
Gibt es eine empfohlene Balance zwischen Omega 6 und Omega 3?
Ja: Das optimale Verhältnis liegt bei 1:1 bis 5:1. In der westlichen Ernährung liegt es oft bei 15-30:1, da wir viel Omega 6 über Sonnenblumenöl, Fleisch oder Fertigprodukte aufnehmen. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren im Körper um Enzyme und haben gegensätzliche Wirkungen. Das Ungleichgewicht erhöht die Bedeutung von Omega-3. Darum: Omega-6-reiche Öle reduzieren, Omega-3-Quellen einbauen.
Übrigens: In mediterranen Ernährungsweisen ist das Verhältnis deutlich günstiger - ein möglicher Grund für die "Herzgesundheit" dieser Küche.
Qualität & Lagerung
Was bedeutet der TOTOX-Wert bei Omega-3?
TOTOX steht für "Total Oxidation". Der TOTOX-Wert gibt also an, wie frisch und stabil ein Öl ist. Er setzt sich aus dem Peroxidwert (frische Oxidation) und dem Anisidinwert (fortgeschrittene Oxidation) zusammen. Je niedriger, desto besser. Werte unter 26 gelten als hochwertig, Premium-Produkte liegen oft unter 10. Achte beim Kauf auf Angaben zum TOTOX-Wert oder Zertifikate wie IFOS, die strenge Grenzwerte prüfen.
Wie lagere ich Omega-3-Fettsäuren richtig?
Fettsäuren sind von Natur aus empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff. Bewahre deine Kapseln also dunkel und bei Zimmertemperatur (15-25°C) auf. Ein maritimer Geruch ist übrigens normal, schließlich handelt es sich um eine natürliche Quelle und in hochwertigen Produkten sollten keine überdeckenden Aromen enthalten sein. Wenn die Kapseln aber wirklich stinken oder das Öl ranzig aussieht (das sieht man bei den meist durchsichtigen Kapseln ganz gut, dass es nicht mehr richtig flüssig ist, sondern Stückchen aufweist), solltest du das Supplement entsorgen.
Woran erkenne ich, ob ein Omega-3-Öl frisch ist?
Frische Öle riechen eher mild, vielleicht etwas "fischig" oder "algig", aber nie stechend. Flüssigöle können leicht nussig schmecken, aber niemals bitter oder streng. Ranziges Öl erkennst du sofort: unangenehmer Geruch, bitterer Geschmack, Schlieren im Öl, kratziges Gefühl im Hals. Ein Blick auf den TOTOX-Wert gibt zusätzliche Sicherheit.
Riechen Omega-3-Kapseln immer leicht fischig?
Ja, ein leichter Fischgeruch bei Kapseln ist völlig normal. Schließlich steckt darin Fischöl. Wichtig ist, dass der Geruch mild bleibt. Viele Kund:innen erschrecken beim ersten Öffnen der Dose, weil schon ein dezenter Geruch für unsere Nasen ziemlich penetrant wirkt - wenn du schon mal auf einem Fischmarkt warst, weißt du aber, dass das Meer nun mal so riecht. Ein Geruch nach "Hafen" ist also kein Qualitätsmangel. Erst wenn das Produkt stark bitter oder stechend riecht, deutet das auf Oxidation hin.
Anwendungsbereiche
Unterstützt Omega 3 das Gehirn?
Ja - DHA trägt ab 250mg pro Tag zur normalen Funktion des Gehirns bei.¹ Das liegt daran, dass DHA ein Hauptbestandteil der Nervenzellen ist - besonders in der grauen Substanz und in den Synapsen. Das menschliche Gehirn besteht zu 60% aus Fettsäuren, davon ca. 20% DHA. Auch deine Augen lieben DHA, denn es ist in der Netzhaut stark vertreten und trägt zum Erhalt der normalen Sehkraft¹ bei.
Hilft Omega 3 beim Schlafen?
Indirekt, ja: DHA trägt zur normalen Funktion des Gehirns bei¹, das wiederum den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Außerdem ist sie Teil der isolierenden Schicht rund um Nervenzellen - und gut versorgte Nerven braucht man, wenn man abends abschalten will.
Was bringt mir Omega 3 beim Sport?
EPA und DHA tragen ab 250mg pro Tag zur Herzfunktion¹ bei - ein Plus für Ausdauer- und Leistungssport. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren Bestandteil von Zellmembranen, wie z.B. der Muskel- und Nervenzellen. Viele Athlet:innen setzen Omega 3 auch als "Recovery-Fat" ein - ein smarter Baustein neben Proteinen und Kohlenhydraten.
Hilft Omega 3 beim Abnehmen?
Nicht direkt - Omega 3 ist kein Fatburner. Aber: Fett ist der am langsamsten verstoffwechselte Makronährstoff. Fettreicher Fisch, Walnüsse und Chiasamen halten deshalb relativ lange satt. Außerdem benötigt der Körper die Zufuhr von gesunden ungesättigten Fetten, um (Körper)fett gut verbrennen zu können - klingt erstmal paradox, ist aber tatsächlich so. ALA unterstützt außerdem den Cholesterinspiegel, und Cholesterin ist wichtiger Bestandteil des Fettstoffwechsels.¹
Entdecke unsere Omega-3-Produkte
Schau doch mal in unserer Omega-3-Übersicht vorbei - hier findest du hochwertige Präparate aus Fisch- oder Algenöl. Natürlich immer auf Schadstoffe laborgeprüft und ohne unnötige Aromen, yeah!
💡 Geschrieben und recherchiert von Natural Elements Redakteurin Hanna.
Inhaltlich geprüft von erfahrenen Nährstoff-Expert:innen.
¹ Zugelassene Health Claims: DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (ab 250mg DHA täglich). EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250mg EPA und DHA täglich).
Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei (bei einer Aufnahme von 200mg DHA pro Tag zusätzlich zur empfohlenen DHA- und EPA-Aufnahme von 250mg).
Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei (bei einer Aufnahme von 200mg DHA pro Tag zusätzlich zur empfohlenen DHA- und EPA-Aufnahme von 250mg).
ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei (bei einer Aufnahme von 2g ALA täglich)
