Eigentlich praktisch: 80 bis 90 Prozent unseres Bedarfs an Vitamin D3 kann vom Körper selbst gedeckt werden. Dazu benötigt er Sonnenlicht. Den Rest nehmen wir über unsere Ernährung auf. Theoretisch stellen wir so sicher, dass wir genügend Vitamin D in uns tragen, damit sich unser Körper auf eine normale Funktion des Immunsystems¹ verlassen kann und Knochen², Zähne³ und Muskeln⁴ ihren Aufgaben gewachsen sind. Aber wie sieht das in der Praxis aus?
Im Winter kann die Eigenproduktion durch die niedrige UV-B-Strahlung der Sonne und durch dicke Lagen Kleidung eine Herausforderung werden. Und im Sommer? Da sollte die Vitamin-D-Versorgung aber kein Problem sein, oder? Auf jeden Fall hat dein Sonnenschutz ein Wörtchen mitzureden, wie du gleich erfährst.
Wie viel Sonne darf es sein?
Dass Sonnenstrahlen zwar großartig für die Laune, aber schlecht für die Haut sein können, ist hinreichend bekannt. Dringt die ultraviolette Strahlung im Licht in die Zellen der Haut ein, sind das keine guten Nachrichten für die DNA. Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor bleibt daher wichtig und schützt zuverlässig - darin sind sich alle Experten einig. Das Dilemma: Gleichzeitig verhindert starker Sonnenschutz auch das Eindringen von UV-B-Strahlung in die Haut und blockiert so die wichtige Vitamin-D-Produktion. Zusammen mit der Tatsache, dass wir uns seit Jahrzehnten immer häufiger in Innenräumen aufhalten, sorgt das dafür, dass etwa 82% der Männer und 91% der Frauen die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin D nicht erreichen (laut Nationaler Verzehrsstudie II). Und nun?
Vitamin D3 auf dem Teller: Sonne satt?
Zu wenig Sonne mit einem großen Teller Vitamin-D-haltiger Kost ausgleichen? Das klingt verlockend, oder? Im Alltag könnte das sogar für Genießer zur Herausforderung werden: Um die maximale Tagesdosis eines Erwachsenen nur über die Ernährung abzudecken, müsste man Fisch, Fleisch oder Milchprodukte wirklich ohne Ende lieben und diese in eindrucksvollen Mengen verzehren, z.B. täglich rund:
- 3 Esslöffel Lebertran
- 350 Gramm Bückling
- 400 Gramm Atlantik-Hering
- 500 Gramm Aal
oder
- 4 Kilogramm Butter
Vegan und vegetarisch lebenden Menschen ist dabei schon jetzt der Appetit vergangen, denn in der Tat findet sich das wichtige Vitamin D3 hauptsächlich in tierischen Produkten. Pflanzliche Quellen wie Pilze enthalten zu allem Überfluss oft nur Vitamin D2, das schlechter bioverfügbar ist als Vitamin D3.
Wie hoch ist mein Vitamin-D-Bedarf?
Der tägliche Bedarf an Vitamin D variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) liegt der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene bei 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten). Andere Fachleute sehen sogar einen höheren Bedarf. Insgesamt solle die Zufuhr an Vitamin D aus Sonnenlicht, Ernährung und Supplements 4.000 IE jedoch nicht überschreiten.
Wer sollte besonders auf den Vitamin-D-Bedarf achten?
- Schwangere Frauen müssen täglich auf so viele Dinge achten. Eine weitere gesellt sich dazu: das Vitamin-D-Level. Denn Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung und diese ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Nachwuchses im Bauch
- Auch Menschen über 60 sollten ihren Vitamin-D-Bedarf im Blick behalten. Denn gerade die Älteren unter uns halten sich oft weniger im Freien auf und ernähren sich möglicherweise weniger ausgewogen. Da wird die Vitamin-D-Aufnahme unter Umständen zur Herausforderung. Gerade für Senioren aber ist Vitamin D noch relevanter, nämlich für den Erhalt von Knochen² und Muskeln⁴
- Menschen mit dunkler Hautfarbe dürfen bei Vitamin D ebenfalls genauer hinschauen. Ihre Haut ist pigmentierter, also melaninreicher als helle Haut. So gelangt weniger Sonnenstrahlung hinein. Der Körper bildet möglicherweise zu wenig Vitamin D
Dein Körper gibt dir also Zeichen. Wenn du es genau wissen willst: Beim Hausarzt kannst du deinen Vitamin-D-Status bestimmen lassen.
Vitamin D und das Immunsystem.
Hast du dich schon mal gefragt, warum man oft ausgerechnet im Urlaub krank wird? Wenn man in warmen Gefilden ausspannt und eigentlich die Sonne genießt? Das kann an der sogenannten Leisure Sickness liegen. Du kennst das sicher: Der Körper kommt nach einer stressigen Zeit plötzlich zur Ruhe und wird dadurch anfälliger für Krankheiten. Dass im Urlaub - also in Hotels, Zügen, Autos oder Flugzeugen - häufig Klimaanlagen kalte Luft auf dich pusten, tut ihr Übriges dazu, so dass die Schleimhäute der Atemwege austrocknen und so anfälliger für Krankheitserreger werden. Da kann deine Abwehr etwas Unterstützung gebrauchen, findest du nicht auch? Vielleicht also keine schlechte Idee: statt vor dem Urlaub vorzubräunen, lieber vorab etwas mehr Sonnenvitamin tanken.
Vitamin D und die Knochen.
Dein Immunsystem liebt also Vitamin D, doch auch der Rest deines Körpers ist auf das vielseitige Vitamin angewiesen. Wo du gehst und stehst, begleitet es dich: nämlich in deinen Knochen. Oder besser gesagt: dem Knochenstoffwechsel. Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt verantwortlich und dadurch auch für die Erhaltung deiner Knochen² und sogar deiner Zähne³. Und weil Knochen und Muskeln ja irgendwie zusammengehören, mischt Vitamin D auch hier mit und ist am Phosphatstoffwechsel⁵ beteiligt und hat zudem Anteil an deiner Muskelfunktion⁴.
Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel.
Du ernährst dich vegan oder vegetarisch? Du machst dir generell Gedanken um deine Vitamin-D3-Versorgung und dein Immunsystem? Dann geht es dir wie vielen Menschen. Eine Supplementierung kann eine Unterstützung sein: Tropfen oder Kapseln mit Vitamin D3 garantieren eine konstante und präzise Dosierung, die einfach in den Alltag integriert werden kann. Bei uns erhältst du das Vitamin als Tropfen, Gummies oder in Kapselform, außerdem clever kombiniert mit Vitamin K2 als Plus für deinen Knochenbau².
Vitamin D3 ist ein essenzielles Vitamin, dessen Bedeutung besonders im Sommer oft unterschätzt wird. Daher: Durch bewusste Ernährung, ausreichend Sonnenlicht und gegebenenfalls durch Supplements ist dein Körper im Alltag hervorragend versorgt.
¹ Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
² Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
³ Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
⁴ Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
⁵ Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
