Muskelaufbau mit Kreatin für Vegetarier und Veganer.

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⭢ Wieso ist Kreatin wichtig für Muskelaufbau?

⭢ Warum ist Kreatin bei pflanzlicher Ernährung wichtig?

⭢ Wie wird veganes Kreatin hergestellt?

⭢ Welche Kreatinform ist das beste Supplement?

⭢ Worauf müssen Veggies neben Kreatin achten?

Wieso ist Kreatin wichtig für Muskelaufbau?

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im menschlichen Körper vorkommt und zu etwa 95% in den Muskeln gespeichert wird, und zwar hauptsächlich als Kreatinphosphat. Für alle, die gerne mit Klugscheißerwissen glänzen: Kreatin wird häufig als Aminosäure bezeichnet, chemisch gesehen handelt es sich aber um ein Tripeptid - also ein Molekül, das aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht. Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle für die Muskelkontraktion.

Im Kraftsport ist Kreatin vor allem dafür bekannt, die kurzfristige, hochintensive Leistung zu steigern.* Während intensiver Muskelarbeit, wie beim Heben von Gewichten, wird ATP verbraucht, und Kreatinphosphat hilft dabei, ATP schnell wieder aufzufüllen. Dies ermöglicht es den Muskeln, länger und intensiver zu arbeiten, wodurch die Leistung im Training und damit der Muskelaufbau unterstützt wird.

Warum ist Kreatin bei pflanzlicher Ernährung wichtig?

Kreatin kommt natürlicherweise in tierischen Produkten vor: Besonders Fleisch und Fisch enthalten hohe Mengen. Rind, Schwein, Lachs und Hering sind Beispiele für besonders reichhaltige Quellen.

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Kreatin dagegen leider so gut wie gar nicht vor - für Vegetarier und Veganer sieht's also erstmal mau aus. Dein Organismus stellt zwar täglich eine gewisse Menge des Powerstoffs selbst her, aber bei besonderen Belastungen wie etwa beim Kraftsport für Muskelaufbau oder auch bei intensiven Sprinteinheiten ist die Ausbeute dieser Eigenproduktion extrem schnell, und zwar in wenigen Sekunden (!), aufgebraucht. Die Zufuhr von außen macht daher Sinn, um die Speicher schnell wieder aufzufüllen und die ATP- und damit Energieproduktion längerfristig zu supporten.

Wie wird veganes Kreatin hergestellt?

Gute Neuigkeiten für Tierfreunde: Obwohl Kreatin von Natur aus vor allem in Lebewesen vorkommt, wird veganes Kreatin durch einen biotechnologischen Prozess gewonnen, bei dem die Substanz synthetisch und ganz ohne tierische Quellen hergestellt wird. Der Prozess beginnt mit der Fermentation von Zuckermolekülen, meist aus Pflanzenquellen wie Mais oder Rüben. Spezielle Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen werden eingesetzt, um die Ausgangsstoffe in Kreatin umzuwandeln. Das Endprodukt ist für deinen Körper identisch mit dem Kreatin aus tierischen Quellen und bietet daher die gleichen Vorteile für den Muskelaufbau und die sportliche Leistung, yeah!

Welche Kreatinform ist das beste Supplement?

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, wie z. B. Tri-Creatin-Malat und Kre Alkalyn. Das bekannte Kreatin-Monohydrat ist und bleibt allerdings der Klassiker, es war sozusagen der "Pionier" unter den Kreatinformen und gilt als das am meisten empfohlene Kraftsport-Supplement. Es hat sich in zahlreichen Studien als besonders effektiv erwiesen, wird im Körper gut resorbiert und ermöglicht gute Leistungssteigerungen. Dazu ist es vergleichsweise günstig. Ka-tsching!

Tri-Creatin-Malat und Kre Alkalyn sind wissenschaftlich klingende Varianten, die einige Unterschiede in der chemischen Struktur aufweisen und versprechen, die Aufnahme von Kreatin noch weiter zu verbessern oder den pH-Wert im Magen zu stabilisieren. Es gibt allerdings keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise, dass sie signifikante Vorteile bieten - und sie sind häufig teurer.

Veganer und Vegetarier, die auf der Suche nach einer kostengünstigen und bewährten Möglichkeit sind, ihre Kreatinzufuhr zu erhöhen, können mit Kreatin-Monohydrat also nichts falsch machen.

Worauf müssen Veggies neben Kreatin achten?

Für Veganer und Vegetarier kann es herausfordernd sein, alle essenziellen Aminosäuren, Vitamine und Spurenelemente zu erhalten, vor allem weil der Bedarf an ihnen im Rahmen von Kraftsport erhöht sein kann. Hier sind einige der Stoffe, auf die du besonders achten solltest:

1. Leucin: Leucin ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau spielen. Es stimuliert die Muskelproteinsynthese und kommt in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vor, jedoch in viel geringeren Mengen als in tierischen Produkten.
2. Lysin: Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und ist Bestandteil von verschiedenen Enzymen und Hormonen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann Lysin potenziell in zu geringen Mengen aufgenommen werden, da pflanzliche Proteinquellen (Hülsenfrüchte, Quinoa und Sojaprodukte) relativ wenig Lysin enthalten.
3. Methionin: Methionin ist eine weitere essenzielle Aminosäure, die in tierischen Produkten in höherer Konzentration vorkommt als in pflanzlichen Quellen wie Getreide und Hülsenfrüchten. Methionin ist an der Synthese von Kreatin und anderen Proteinen beteiligt.
4. Vitamin B12: Vitamin B12 ist bei pflanzlicher Ernährung ein besonders wichtiges Supplement, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Veganer und Vegetarier sollten daher Vitamin B12 entweder über angereicherte Lebensmittel oder ein gezieltes Supplement einnehmen, um ihren Energiestoffwechsel zu supporten.
5. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind für die Herzfunktion unerlässlich. Sie kommen in hohen Mengen in fettreichem Fisch vor. Pflanzliche Quellen wie Chia-Samen, Leinsamen und Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure (ALA), die im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Veganer/Vegetarier haben oft eine geringere Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA. Daher kann es sinnvoll sein, Omega-3-Fettsäuren direkt in Form von Algenöl zu supplementieren, das EPA und DHA enthält.
6. Eisen: Pflanzliche Eisenquellen sind unter anderem Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa, dunkelgrünes Blattgemüse und Samen. Pflanzliche Eisenquellen (Nicht-Hämeisen) werden allerdings schlechter absorbiert als das Eisen aus tierischen Produkten. Um die Eisenaufnahme zu optimieren, empfiehlt es sich, Eisen mit Vitamin C zu kombinieren, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessert.
7. Magnesium: Kreatin kann die Aufnahme von Magnesium im Körper beeinflussen, da es den Magnesiumstoffwechsel verändert. Daher kann die zusätzliche Einnahme von Magnesium sinnvoll sein, insbesondere wenn der Körper ohnehin einen erhöhten Bedarf an diesem Mineralstoff hat. Magnesium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktionen und trägt zur Regeneration nach dem Workout bei.

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* Die Einnahme von 3g Kreatin am Tag erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.