Muskelaufbau? Gutes Workout & gute Nacht!
Obwohl wahrscheinlich jede:r von uns weiß, dass effektiver Schlaf enorm wichtig für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Fitness ist, bekommen unsere Nächte häufig nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen – sie geraten zu kurz, zu unruhig oder gar beides. Dabei gibt es eine positive Wechselwirkung zwischen Sport und Schlaf: Je mehr Sport du treibst, desto mehr Serotonin kann gebildet werden. Dieses Hormon sorgt zum einen für Gelassenheit, zum anderen wird es im Gehirn zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Wer es im stressigen Alltag trotzdem mal nicht direkt ins Land der Träume schafft, kann mit Nahrungsergänzung wie unserem Melatonin Spray Kirsche nachhelfen, um das sanfte „Schlafhormon“ Melatonin in seine Trainingsgruppe aufzunehmen.
Tiefer Schlaf spielt nämlich eine entscheidende Rolle und sollte dein ständiger Buddy sein, wenn du Erfolge an der Hantelbank feiern willst. Du fragst dich, wieso? Gehen wir mal tiefer ins Thema.
Krafttraining verursacht Muskelhypertrophie, also die Zunahme von Muskelmasse. Dies geschieht durch mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe sowie eine erhöhte Muskelproteinabbaurate. Um die entstandenen kleinen Risse und damit die „Schäden“ zu beheben, werden Zellen außerhalb deiner Muskelfasern alarmiert. Sie vervielfältigen sich und verschmelzen dann mit diesen Muskelfasern. Kurz gesagt: Es entstehen neue Proteinstränge. Und weil deine Muskeln zu 20 % aus Eiweiß bestehen, brauchen sie tagsüber regelmäßigen Protein-Nachschub – am besten in Form von geeigneter Nahrung oder sinnvoller Nahrungsergänzung.
Regeneration im Schlaf? Das ist kein Traum!
Du siehst, Muskelaufbau hat also viel mit Regeneration zu tun. Denn deine Muskeln wachsen nicht im Gym oder an der Outdoor-Klimmzugstange, sondern nachts, wenn dein Körper zur Ruhe kommt und nichts anderes zu tun hat. Genügend Schlaf ist aber auch noch aus einem anderen Grund wichtig. Zusätzlich füllt dein Organismus während der Schlafphasen nämlich seine Glykogenspeicher, also die Kohlenhydratdepots in Muskeln und Leber, wieder auf. Die Glykogenspeicher der Muskeln werden ausschließlich für die Muskelarbeit genutzt. Lebenswichtige Organe wie das Gehirn beziehen ihre Energie hingegen aus dem Leberdepot. Während intensiver Workouts und Muskelbelastungen schöpfen wir die Speicher unserer Muskeln aus und benötigen danach ausreichend Regeneration und Schlaf, um sie wieder aufzufüllen.
Wie viel Schlaf benötigt dein Muskelwachstum?
Als Erwachsener braucht man etwa 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht. Bei Athlet:innen können es auch bis zu 10 Stunden pro Nacht sein. Weniger als 6 Stunden Schlaf können sogar zu Muskelabbau führen. Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse oder das Minimieren vom Körperfettanteil ist, ist es also wichtig, dass du diese Schlafmenge regelmäßig sicherstellen kannst. Denn falls du es nicht schon selbst gemerkt hast: Dein Körper liebt Routinen und kann sich so besser einstellen.
Trotzdem ist Geduld gefragt: Wer gerade erst mit Kraftsport startet, wird in den ersten 4–6 Wochen fast keine oder zumindest keine großen Veränderungen der Muskeln sehen.
Lass dich davon nicht abschrecken, denn „im Hintergrund“ tut sich trotzdem schon eine Menge. Grund dafür ist die Anpassungsreaktion deines Nervensystems, das dafür sorgt, dass deine Kraft zunimmt und dein Muskelwachstum vorbereitet wird. Es braucht einfach einen guten Mix aus Regeneration und regelmäßigen und intensiven Workouts, bei denen man auch mal an seine Grenzen oder darüber hinausgeht. Das ruft auch deine Ausdauerfähigkeit auf den Plan, denn ohne Ausdauer kein Krafttraining – isotonische Getränke wie unser Endurance Drink Kirsche unterstützen dich beim Durchhalten.
Welche Schlafphase ist für den Muskelaufbau am wichtigsten?
Wenig überraschend, aber die Tiefschlafphase ist für deinen gesamten Körper sowie speziell für den Muskelaufbau enorm wichtig.
Dein Organismus befindet sich dann in der erholsamsten Phase deiner Nachtruhe und nutzt diese für viele wichtige Prozesse. Allgemein nutzt dein Körper deinen Schlafzustand sinnvoll, um richtig zu regenerieren und um „deine Akkus wieder aufzuladen“. Dein Gehirn arbeitet langsamer, dein Atem wird tiefer und ebenfalls langsamer und dein Blutdruck sinkt. Die Blutzufuhr wird erhöht, was Wachstumshormone hervorruft und deinem Organismus eine höhere Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr und damit Regeneration und Muskelwachstum ermöglicht. Mit anderen Worten: Du kommst zur Ruhe.
Wenn du dich für die genaue Auswertung deines Schlafes interessierst, können Pulsuhren Aufschluss darüber geben, wie viel Zeit du in leichten oder tiefen Schlafphasen verbracht hast. Neben der Tiefschlafphase gibt es zudem auch noch die Einschlaf-/Wachphase, die REM-Phase und die Leichtschlafphase.
Mit diesen Tipps kannst du deinen Muskelaufbau unterstützen.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deinem Muskelaufbau unter die Arme greifen kannst. Ganz vorne mit dabei natürlich: erholsame und tiefe Schlafphasen. Mit einigen einfachen Tipps klappt’s bestimmt mit der richtigen Nachtruhe zwischen deinen Workouts.
- Nach dem Aufstehen 2 Gläser lauwarmes Wasser trinken: Das gleicht den Wasserhaushalt aus, der sich über Nacht verändert hat
- 12 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr: Durch die Halbwertszeit von 6 Stunden braucht Koffein in deinem Organismus zu lange, um ganz abgebaut zu werden
- Keine kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten am Abend: So wird dein Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe getrieben
- Wenig Licht und eine kühle Schlafumgebung: Blaues Licht von Smartphone, Tablet, TV-Gerät & Co. hemmt die Melatonin-Produktion in deinem Gehirn
Ob du dich schon länger mit Muskelaufbau, Muskelerhalt oder Muskeldefinition beschäftigst oder jetzt damit loslegen willst, eine Sache lässt sich festhalten: Guter Schlaf ist unverzichtbar für deine Gym-Goals! Erwarte keine Wunder über Nacht. Versorg deinen Körper mit tiefem Schlaf, erholsamen Regenerationsphasen und dem Muskelfutter Protein. Hab Geduld: Erfolg ist ein Marathon und kein Sprint.
