Direkt zu:
⭢ Warum Eiweiß für den Muskelaufbau?
⭢ Sind vegane Proteine genauso effektiv?
⭢ Proteinpulver oder Eiweiß aus der Nahrung?
⭢ Wann ist die Einnahme am effektivsten?
Warum Eiweiß für den Muskelaufbau?
Proteine sind wichtige Bausteine deines Körpers und unverzichtbar für den Muskelaufbau und -erhalt. Und wusstest du, dass Eiweiße auch die Basis für das Kollagengerüst deiner Knochen und somit für dein gesamtes Skelett sind? Für einen rundum fitten Körper sind sie daher extrem wichtig.
Proteine bestehen immer aus verschiedenen aneinandergereihten Aminosäuren (Peptide), die bei der Reparatur und dem Wachstum von Muskelgewebe eine zentrale Rolle spielen. Deine Muskelmasse besteht zu etwa 20% aus Eiweiß - passend dazu gibt es auch genau 20 verschiedene Aminosäuren. Von ihnen gelten 9 als essenzielle Aminos: Das bedeutet, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen - du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (auch als BCAA bekannt) nehmen eine Sonderrolle ein, denn sie werden (anders als die restlichen Aminos in der Leber) direkt in den Muskeln verstoffwechselt, um dort gezielt für den Proteinaufbau zur Verfügung zu stehen.
Wieviel Eiweiß brauche ich?
Es ist wichtig, immer auf eine ausreichende Versorgung zu achten, denn das gespeicherte Muskeleiweiß dient deinem Körper im Notfall auch als Energiequelle. Das bedeutet: Wenn dein Körper Energie braucht und von außen nicht genug Kalorien und Nährstoffe zugeführt werden, baust du Muskelmasse ab. Oh no! Das wollen wir natürlich vermeiden, und genau deshalb ist eine hochwertige und ausreichende Versorgung mit Aminos bzw. Proteinen so wichtig. Die empfohlene Zufuhr von Protein für Erwachsene beträgt ca. 0,8g Protein/kg Körpergewicht pro Tag - das ist die Mindestmenge, die du brauchst, um deine Muskelmasse zu erhalten. Dementsprechend wird beim Muskelaufbau oder beim Erhalt von viel Muskelmasse mehr Protein benötigt, und zwar ca. 1,4 -2,0g und in Extremfällen sogar bis zu 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Vor allem für Kraftsportler sind Proteine DIE Nahrungsergänzung für sichtbare Erfolge. Denn dein Körper benötigt sie, um nach dem Training Mikroverletzungen in den Muskelfasern zu reparieren. Durch diesen Prozess wachsen die Muskeln nicht nur wieder zusammen, sondern werden auch immer voluminöser und du dadurch stärker, yeah!
Sind vegane Proteine genauso effektiv?
Manche sind der Meinung, dass tierische Proteine grundsätzlich besser seien, weil sie ein vollständigeres Aminosäuren-Profil haben. Aber was bedeutet das eigentlich? Tierisches Eiweiß enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren in einem idealen Verhältnis für den menschlichen Körper - was einfach daran liegt, dass Tiere uns Menschen biologisch gesehen viel ähnlicher sind. Ist ja auch logisch, schließlich stammen wir von ihnen ab. Pflanzliche Proteine sind dagegen oft unvollständig, weil sie eine oder mehrere Aminosäuren in geringer Menge enthalten, z. B. Methionin in Hülsenfrüchten oder Lysin in Getreide.
Good News: Das bedeutet keinesfalls, dass vegane Proteine weniger effektiv sind! Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen - wie z.B. Erbsen-, Sonnenblumen- und Kürbisprotein - kann ein vollständiges Amino-Profil erzielt werden. Erbsenprotein liefert beispielsweise hohe Mengen an Lysin, während Kürbis- und Sonnenblumenprotein das Profil um Methionin und Cystein ergänzen. Eine ausgewogene Mischung unterstützt den Muskelaufbau genauso gut wie tierische Proteine. Dazu kommt, dass pflanzliche Proteine oft besser verdaulich sind, weniger Fett enthalten und umweltfreundlicher produziert werden, yay!
Was ist MAP?
Das Master-Amino-Acid-Pattern (MAP) ist ein wissenschaftlich entwickeltes Verhältnis der 9 essenziellen Aminosäuren von Prof.Dr. Luca-Moretti. Er untersuchte im Jahr 1998 an 66 Probanden den Einfluss des MAP auf die Stickstoffbilanz - denn um Muskeln aufbauen zu können, wird eine positive Stickstoffbilanz benötigt. Die Stickstoffbilanz ist also ein Indikator dafür, wie gut der physiologische Proteinbedarf gedeckt wird.
Die MAP-Formel beschreibt, welche Kombination an Aminosäuren vom menschlichen Körper am besten verwertet werden kann. Durch die MAP-Formel kann der höchste bekannte Proteinnährwert von 99% erreicht werden, was bedeutet, dass 99% der Aminosäuren für die Proteinbiosynthese genutzt werden können. Der Proteinnährwert (NNU = Net Nitrogen Utilization) ist der Parameter der Netto Stickstoffverwertung und gibt den Prozentssatz der verwertbaren Aminosäuren an, die dem anabolen (aufbauenden) Stoffwechsel folgen. Je höher der NNU-Wert, desto niedriger ist die Menge an Stickstoffabbauprodukten. Eiweiße mit einem hohen MAP-Wert liefern also alle essenziellen Aminos in genau der Menge, die dein Körper braucht, um Muskelaufbau und Regeneration effektiv zu fördern - bei möglichst wenig unerwünschtem Stickstoffüberschuss. Kurz gesagt: Dank der MAP-Formel holt dein Körper fast 100% der enthaltenen Aminosäuren raus - mehr Power für deine Muskeln und weniger Belastung für deine Verdauung!
Proteinshake oder Eiweiß aus der Nahrung?
Eiweißhaltige Lebensmittel liefern dir wichtige Nährstoffe, benötigen aber generell mehr Zeit für die Verdauung und Verwertung als die flüssige Variante. Dazu kommt, wie bereits oben erwähnt, dass vegane Eiweißquellen eigentlich nie das gesamte Aminosäurenprofil abdecken. Veganes Proteinpulver für Proteinshakes enthält hoch bioverfügbares Eiweiß aus pflanzlichen Quellen in einer sinnvollen Zusammensetzung. Besonders nach dem Training ist die hohe Bioverfügbarkeit ein Vorteil, da die Muskeln schnell verwertbare Aminosäuren benötigen, um den Aufbau und die Regeneration direkt zu starten. Shakes sind außerdem praktisch, wenn du unterwegs bist oder deinen Proteinbedarf nicht allein durch Mahlzeiten decken kannst. Sie bieten eine konzentrierte Eiweißquelle ohne unnötige zusätzliche Kalorien aus Fetten oder Kohlenhydraten, die in natürlichen Lebensmitteln oft enthalten sind - perfekt für deinen Muskelaufbau.
Wann ist die Einnahme am effektivsten?
Der Muskelaufbau findet nicht während, sondern nach dem Training statt - in der Regenerationsphase. Das anabole Fenster nach dem Training, in dem der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe wie Proteine ist, ist ca. 30-60 Minuten lang. Hier repariert dein Körper die entstandenen Mikroschäden in den Muskelfasern, indem neue Aminosäuren eingebaut werden. Um diese Phase optimal zu unterstützen, solltest du deinen Shake möglichst zeitnah zu deinem Training trinken. So stellst du sicher, dass die im Protein Pulver enthaltenen Aminosäuren schnell für den Wiederaufbau deiner Muskelfasern genutzt werden. Wenn du am Tag noch nicht viel Eiweiß zu dir genommen hast, ist aber auch eine Einnahme vor dem Training sinnvoll, um deine Aminosäuren-Reserven frühzeitig aufzufüllen.
Entdecke unser Vegan Protein: ein Mix aus Erbsen-, Sonnenblumen- und Kürbiskernprotein, optimiert nach der MAP-Formel. Hoch bioverfügbar für deinen Organismus und lecker in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Vanille oder Eiskaffee. Der perfekte Begleiter für deinen sportlichen Lifestyle!
