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Trainingspause - warum eigentlich?
Nach dem Training eine Pause einlegen - das ist nicht nur eine schöne Belohnung, sondern auch wichtig, um dem Körper die Chance zu geben, sich wieder zu erholen. Mehr noch: Pausen tragen sogar dazu bei, die Leistung zu erhöhen. Wieso? Ganz einfach: Wenn du trainierst, setzt du deine Muskeln Reizen aus. Und die zwingen sie dazu, sich in der anschließenden Ruhephase an diese Belastung anzupassen - damit du ihr beim nächsten Mal noch besser gewachsen bist. Sportwissenschaftler:innen bezeichnen diese Fähigkeit zur Anpassung als Superkompensation. Dieser Anpassungsprozess ist superwichtig, um die Leistung im Sport langfristig zu verbessern. Wer sich zwischen seinen Sporteinheiten nicht genügend Ruhe gönnt, dem fällt es schwerer, seine Leistung zu steigern.
Wann genau beginnt die Regeneration?
Die Regeneration beginnt schon kurze Zeit nach dem Training: Bereits nach wenigen Minuten kehren Herzschlagfrequenz und Blutdruck zum Ausgangswert zurück. Dann werden Flüssigkeitshaushalt und Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht gebracht, Energiereserven wieder aufgebaut, Gewebe repariert und Stoffwechselprodukte abtransportiert.
Das heißt konkret, der Körper bildet unter anderem Hormone, Enzyme und Muskelproteine, füllt seine Glykogenspeicher auf und bildet schnelle Energie-Lieferanten wie Kreatin-Phosphat. Wichtige Proteinverbindungen aus der Regenerationsphase sind bspw. Hämoglobin als Hauptbestandteil der roten Blutkörperchen oder Myoglobin als Muskelfarbstoff, der auch Sauerstoff im Muskelgewebe speichert und dort ebenfalls eine Transportfunktion übernimmt. Und natürlich Muskelproteine wie Aktin und Myosin.
Die Aminosäuren, die für den Proteinaufbau benötigt werden, kommen z.B. aus eiweißreicher Nahrung oder - noch schneller verfügbar - aus hoch bioverfügbaren Präparaten wie z.B. unserem freshen Recovery Drink Zitrone oder den EAA Kapseln.
Der Stoffwechsel deines Körpers, insbesondere aber der in deinen Muskeln, ist auch längere Zeit nach dem Sport noch erhöht, um die anstehende Regeneration bewältigen zu können. Du siehst: Dein Körper hat jetzt gar keine Pause, sondern alle Hände voll zu tun.
Wie viel Zeit brauche ich für die Regeneration?
Wie viel Regenerationszeit du deinem Körper geben solltest, ist davon abhängig, auf welchem Fitnesslevel du bist, welchen Sport du ausübst und wie lange du trainiert hast. Es gibt aber ein paar Faustregeln: Zwischen Ausdauertrainingseinheiten, wie Joggen, sollten 1-2 Tage liegen, wer intensives Krafttraining betreibt, braucht eher 2-4 Tage Ruhe. Unser Tipp: Wenn du häufig trainierst, ist es sinnvoll, verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen. Der Vorteil: Auf diese Weise kannst du die 2-4 Ruhetage umgehen. Während sich die beanspruchten Muskeln regenerieren, trainierst du einfach andere. So kommt nach dem Oberkörpertraining einfach der Leg-Day. Yeah! Es wird zwischen 6 übergeordneten Muskelgruppen unterschieden. Brust und Rücken, Bauch und Beine sowie Arme und Schultern lassen sich gut kombinieren bzw. arbeiten bei den meisten Übungen sowieso zusammen. Trainiere diese Duos am besten im Wechsel und gönn dir zwischen den Trainingseinheiten Pausen.
Wie entsteht Muskelkater?
Über die Entstehung von unangenehmem Muskelkater herrschte lange Uneinigkeit. Eine vorherrschende Idee war, dass der Muskel durch beim Training entstehendes Laktat "übersäuert". Das passiert zwar wirklich, ist aber nicht der Hauptauslöser des fiesen Katers. Inzwischen gehen Sportmediziner:innen davon aus, dass der Muskel beim Training zu stark belastet wird. Dadurch entstehen kleine Mikro-Verletzungen in der Muskulatur. Wenn der Körper versucht, diese Verletzungen zu reparieren, führt das zu winzigen Entzündungen und Wassereinlagerungen - in Folge schwillt der betroffene Muskel an und die Durchblutung wird erschwert. Und dies sind die Hauptursachen für die Schmerzen, die wir beim Muskelkater fühlen.
Häufig leiden Untrainierte darunter, also alle, die noch in der Anfangsphase ihres Trainings stecken. Aber auch erfahrene Sportler:innen können betroffen sein, wenn sie eine neue Sportart ausüben und dadurch ungewohnte Bewegungsabläufe ausführen.
Glukose - Antriebsstoff für deine Muskeln
Wenn es darum geht, was dein Körper - und auch speziell deine Muskeln - brauchen, um für die nächste Sportsession startklar zu sein, spielt Glykogen eine wichtige Rolle. Das ist die Speicherform von Glukose, einem Einfachzucker, der in deinem Körper entsteht, wenn Kohlenhydrate abgebaut werden. Deine Glykogendepots befinden sich in der Leber und in der Muskulatur. In der Leber hält Glykogen den Blutzuckerspiegel konstant, in den Muskeln hingegen stellt er Glukose für die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) bereit. Und ATP ist nichts anderes als ein Top-Energielieferant für deine Muskulatur. Wie viel die Glykogenspeicher fassen, ist von der Körpergröße, aber auch von der Muskelmasse und dem Trainingslevel abhängig. Fest steht allerdings, dass sich diese Speicher bei deinem Training leeren - wenn der Vorrat erschöpft ist, fehlt es dir auch an Kraft. Über die Kohlenhydrate, die du mit der Nahrung aufnimmst, kommt neue Glukose in deinen Organismus und sorgt bei dir für neue Power.
Muskelregeneration und -wachstum mit Proteinen
Auch eine ausreichende Menge an Proteinen, sprich Eiweißen, ist wichtig - schließlich ist das der Hauptbaustein für deine Muskeln. Zunächst wird jedes mit der Nahrung aufgenommene Protein in seine Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Aus diesen Aminos baut dein Körper dann die spezifischen Proteine, die er benötigt. Damit Muskelproteine entstehen, braucht es die Muskelproteinsynthese. Stell dir deinen Muskel einfach wie eine rissige Wand vor, in der immer wieder neue kleine Spalten entstehen, die mit Spachtelmasse repariert werden. Die Wand wird mit der Zeit immer dicker und stabiler. Jedoch findet auf der anderen Seite der Wand ein gegenläufiger Prozess statt, bei dem Bausteine wieder entfernt werden - das nennt sich Muskelproteinabbau. Entscheidend ist nun, welcher Prozess eine höhere Geschwindigkeit hat. Wenn die Synthese dominiert, wachsen deine Muskeln, wenn der Abbau schneller geht, verlierst du Muskelmasse.
Wie viel Protein brauchen Sportler also, damit sie den gewünschten Effekt erzielen? Die empfohlene tägliche Proteinmenge liegt für Kraftsportler bei 1,4-2g pro Kilogramm Körpergewicht.
Muskelentspannung mit Magnesium
Die Versorgung mit Mineralstoffen spielt für Sportler:innen eine elementare Rolle. Vor allem der Elektrolythaushalt sollte im Auge behalten werden, denn durch das Schwitzen werden wichtige Elemente ausgeschwemmt. Dazu gehören auch Magnesium und Calcium. Magnesium ist für die Regeneration besonders hervorzuheben, weil es für die Entspannung der Muskeln sorgt. Das funktioniert so: Für die Kontraktion strömt Calcium in die Muskeln ein. Anschließend besetzt Magnesium dieselben Rezeptoren, und durch diese Verringerung der aktivierenden Calciumversorgung kann sich der Muskel wieder entspannen. Wenn Magnesium fehlt, kann es zu einer Überaktivierung durch Calcium kommen. Das bemerkt man dann z.B. durch Muskelzucken oder Krämpfe.
Calcium und Magnesium sind also Antagonisten (haben eine gegensätzliche Wirkung), sind aber auch voneinander abhängig. Das heißt, wir brauchen immer beide Mineralstoffe - und das in einem guten Verhältnis. Supplements können eine prima Ergänzung sein, um den Elektrolytverlust wieder auszugleichen.
Welche Magnesiumformen gibt es?
Es gibt verschiedene Magnesiumformen mit unterschiedlichen Eigenschaften: Das besonders schnell verfügbare Magnesiumcitrat bietet eine kurzfristige Versorgung, während Magnesiumoxid langsamer verstoffwechselt wird und perfekt für das Füllen deiner Magnesiumspeicher ist. Wusstest du übrigens, dass Magnesium nicht in den Muskeln, sondern zu 60% in den Knochen gespeichert wird?! Kombi-Präparate wie unser hochdosierter Magnesium Komplex vereint gleich 5 hochwertige Mineralformen. Aber wie viel Magnesium am Tag sind eigentlich empfohlen? Erwachsene sollten ca. 300-400mg Magnesium am Tag zu sich nehmen.
Was regeneriert sich außer den Muskeln noch?
Wir haben bereits festgehalten, dass dein Körper auch nach dem Sport noch mit Stoffwechselvorgängen beschäftigt ist. Damit ihm hier nicht die Luft ausgeht, sollte der Vorrat an B-Vitaminen stimmen. Leider sind B-Vitamine wasserlöslich und werden beim Sport (genau wie die Elektrolyte) ausgeschwitzt. Also am besten füllst du deine Vorräte schnell wieder auf, denn Pantothensäure, Riboflavin, Thiamin, Vitamin B12 und Vitamin B6 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Eine besondere Bedeutung hat bei Sportlern das Vitamin B6, da es am Protein- und Glykogenstoffwechsel beteiligt ist. Und - wir erinnern uns - Protein ist Hauptbaustein deiner Muskeln, Glykogen ihr Antriebsstoff.
Wenn dein Körper Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine abbaut, produziert er übrigens gleichzeitig Stoffwechselabfallprodukte. Dazu gehören beispielsweise Ammoniak und Milchsäure. Diese ungeliebten Stoffe werden abtransportiert und im Tausch kommt frischer Sauerstoff in den Körper, der damit auch in die Muskulatur gelangt. Genau das braucht sie zum Wachsen und als Vorbereitung für die nächste Sportsession.
Welche Arten der Regeneration gibt es?
Grundsätzlich wird zwischen passiver und aktiver Erholung unterschieden. Beides hilft dabei, deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die passive Regeneration geschieht im Schlaf, denn dabei erholt sich dein Körper, repariert Gewebe und erneuert Energiereserven. Außerdem kommt das zentrale Nervensystem zur Ruhe. Aber zur Bedeutung der Nachtruhe später mehr. Auch die Ernährung wird der passiven Regeneration zugeordnet. Achte darauf, dass du ausreichend Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Obst und Gemüse) und Eiweiß (mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte) in deine Mahlzeiten integrierst.
Aktive Maßnahmen sind lockeres Radfahren, Schwimmen, Stretching oder Yoga. Gut zu wissen: Beim Stretching bzw. Dehnen gibt es unterschiedliche Formen und nicht jede eignet sich für die Regenerationsphase. Mehr dazu in unserem Beitrag zum Pre-Workout.
Übrigens: Auch dein Herz - der größte Muskel im Körper - wird durch die Impulse beim Sport stärker. Mehr dazu liest du hier.
Dein Fettstoffwechsel nach dem Training
Wenn wir von der Regenerationsphase nach dem Sport sprechen, darf der Nachbrenneffekt nicht fehlen. Was das ist? Erklären wir dir: Du hast sicher gut vor Augen, wie es dir geht, wenn du dich verausgabt hast. Dir ist warm, du schwitzt, der Puls rast, du bist ordentlich außer Atem. Die zahlreichen Stoffwechselprozesse in deinem Körper wieder auf ein Normalniveau herunterzufahren, geht nicht von jetzt auf gleich, sondern dauert viele Stunden. Und in dieser Zeit verbrennt der Körper weiterhin Kalorien und verbraucht jede Menge Energie. Dieser Vorgang ist der Nachbrenneffekt oder EPOC, das steht für Excess Post-Exercise Oxygen Consumption.
Diesen Effekt lieben alle besonders, die Sport treiben, um ihr Gewichtsmanagement zu steuern. Denn für die Stoffwechselprozesse verbrennt dein Körper Energie, die er sich vor allem aus Fettreserven holt. Die Fette werden zu Fettsäuren abgebaut, über das Blut zur Leber transportiert und dort in Energie - genauer ATP - umgesetzt. Einen Teil dieser Transportaufgabe übernimmt übrigens die Eiweißverbindung L-Carnitin. Kein Wunder, dass sie bei allen beliebt ist, die aus ihrem Training im Nachgang noch mehr rausholen wollen.
Wann und was sollte ich nach dem Training essen?
Das kommt ganz darauf an, welchen Effekt du mit dem Sport erzielen möchtest. Den oben beschriebenen Nachbrenneffekt nutzt du am besten, wenn du 1-2 Stunden nach dem Training nur Flüssigkeit, Elektrolyte und Aminosäuren zu dir nimmst. Denn wenn du den Muskeln keine Kohlenhydrate zur Verfügung stellst, nutzt er dein Fettgewebe zur Energiegewinnung. Nach spätestens 2 Stunden wird es dann aber Zeit, etwas zu essen. Denn über Ernährung - wir erinnern uns: ein wichtiger Teil der passiven Regeneration - erhält dein Body wichtige Nährstoffe zum Auffüllen seiner Energiespeicher.
Wer Muskeln aufbauen will, sollte nach dem Workout auf eine Mahlzeiten-Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten sowie Proteinen setzen. Komplexe Kohlenhydrate halten länger satt als einfache, da der Körper mehr Zeit braucht, um sie abzubauen und in Energie umzuwandeln. Die schnelle Energie aus den einfachen Kohlenhydraten hingegen kann dein Körper super zur Regeneration nutzen. Du willst mehr? Dann schau dir mal unsere Supplements für Sportfreunde an. Green Routine enthält Superfoods, Vitamine, Mineralstoffe und mehr.
Mehr Schlaf für mehr Fitness?
Den Aspekt Schlaf haben wir weiter oben bereits kurz angesprochen. Während der Nachtruhe geschieht die passive Regeneration. Das heißt, du bist selbst nicht körperlich aktiv. Aber dein Körper läuft in der Zeit auf Hochtouren und kümmert sich um die Wachstums- sowie Regenerationsprozesse und verarbeitet die Trainingsreize. Das heißt, die Dauer und Qualität deines Schlafs haben Einfluss darauf, wie gut und schnell du dich nach dem Sport regenerierst. Mehr noch: Schlafen zählt zu den produktivsten Dingen, die du tun kannst, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern. 7 bis 9 Stunden Schlaf gelten übrigens als optimale Dauer. Etwa 20 bis 25 Prozent davon sollten aus Tiefschlaf bestehen.
Damit du gut schlafen kannst, brauchst du das "Schlafhormon" Melatonin - es sorgt für die nötige Müdigkeit am Abend. Und zur Herstellung dieses Hormons benötigt dein Körper L-Tryptophan. Diese essenzielle Aminosäure gibt es auch in Kapselform - voll gut! Ein weiterer Tipp ist Ashwagandha, das adaptogene Eigenschaften hat und zur Entspannung sowie mentalen Balance beiträgt. Gibt es bei uns als Komplex, der zusätzlich B-Vitamine, Vitamin C und Magnesium enthält. Mag dein sportlicher Body alles gern. Mehr dazu, wie der Schlaf zum Muskelaufbau beiträgt, gibt es hier.
Du willst noch viel mehr darüber wissen, wie du dein Training optimal gestalten kannst? We got you covered!
Schau doch gerne mal in unsere anderen detaillierten Beiträge:
⇒ Alles über die Pre-Workout-Phase
⇒ Alles über die Workout-Phase
⇒ Alles zum Thema Daily Fitness
⇒ Im Überblick: die 4 Sportphasen
