Pre-Workout-Phase: dein Grundbaustein.
Die Pre-Workout-Phase ist essenziell für deine Performance im Training. Denn jetzt sorgst du dafür, dass deinem Körper im entscheidenden Moment alles zur Verfügung steht, was er benötigt. Dafür solltest du dir vorab überlegen, was du erreichen willst: Möchtest du Muskelkraft aufbauen? Deine Kondition verbessern? Geht es dir um Gewichtsmanagement? Mit einem klaren Ziel vor Augen kannst du deinen Trainingsplan erstellen und angehen. Das hilft der Motivation, denn wer Schritt für Schritt immer wieder kleine Erfolge verbucht, bleibt eher dran. Yeah!
Essen vorm Training - Go oder No-Go?
Im Training kommt es neben der richtigen Nährstoffversorgung darauf an, dass dein Körper nicht mit dem Verdauen beschäftigt ist. Deshalb solltest du ca. 2 Stunden vor dem Training die letzte "richtige" Mahlzeit einnehmen.
Kurz vor dem Training kannst du einen kleinen Snack für schnelle Energie essen, zum Beispiel einen protein- und kohlenhydrathaltigen Riegel oder eine Banane. Das ist sogar wichtig, denn es kann zu einem Energiemangel kommen, wenn deine Kohlenhydratspeicher leer sind und du hungrig trainierst. Hier erfährst du mehr dazu.
Welche Nahrungsergänzung für Kraft vs. Ausdauer?
Je nach Ziel deines Trainings kannst du deinen Körper anders vorbereiten. Koffein und Taurin sind Stimulanzien, die deinen Körper in den "Flight"-Modus versetzen. Also den Modus, in dem dir evolutionär gesehen das Signal gegeben wird, z.B. vor einem Tiger wegzurennen. Heißt: All deine Energie wird mobilisiert, damit du Vollgas geben kannst. Für Kraftsportler sind bestimmte Aminosäuren interessant, von denen man einige am besten ca. 30 Minuten vor dem Training einnehmen sollte. Dazu gehört L-Arginin, das an der Proteinbiosynthese (die u.a. bei der Entstehung von Muskeleiweiß stattfindet) beteiligt ist.
Einen Deep Dive mit weiteren Insights zu diesem Thema findest du in unserem umfassenden Pre-Workout-Beitrag.
Workout-Phase: Gib Vollgas!
Während des Trainings läuft dein Körper auf Hochtouren. Die Flüssigkeitsversorgung ist jetzt genauso essenziell wie die Bereitstellung aller wichtigen Nährstoffe. Beim Workout solltest du darauf achten, dass die Belastung weder zu hoch noch zu niedrig ist, damit du deine Leistung kontinuierlich steigern kannst - Stichwort "Superkompensation": Dein Körper zeigt eine überschießende Anpassungsreaktion an die Anforderungen. Wenn du mehr darüber wissen willst, dann schau mal hier.
Was brauche ich beim Kraftsport?
Im Kraftsport sollen Muskeln aufgebaut werden, und Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweißen. Zudem ziehen sie Energie aus ihren Kohlenhydratspeichern. Das Problem: Dein Organismus baut im Notfall körpereigenes Eiweiß ab, um den durchs Training erhöhten Nährstoffbedarf zu decken - Muskelabbau ist aber natürlich das Letzte, was du willst! Deshalb ist es so wichtig, ausreichend Aminosäuren (die Bausteine von Eiweißen) sowie Energie in Form von Carbs zu dir zu nehmen. Viele Kraftsportler schwören daher auf Wheys und andere Proteinshakes, die während der Belastungsphase getrunken werden und den Körper mit der nötigen Power versorgen.
Was brauche ich beim Ausdauersport?
Wer die Kondition trainiert, braucht vor allem eins: Power. Damit dein Körper die volle Leistung bringen kann, ist es wichtig, den Elektrolytverlust auszugleichen, der beim Schwitzen stattfindet. Isotonische Getränke sind eine gute Quelle an schnell verfügbarer Energie in Form von Kohlenhydraten sowie Mineralstoffen bzw. Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Einen Deep Dive mit weiteren Insights zu diesem Thema findest du in unserem umfassenden Workout-Beitrag.
Regenerationsphase: konstruktive Pause.
Wenn die Belastungsphase aufhört, fängt die Arbeit in deinem Organismus erst richtig an: Sowohl die Muskeln als auch das Nervensystem und der Energiehaushalt werden regeneriert. Dein Stoffwechsel wird durchs Workout angeregt - vom "Nachbrenneffekt" hast du bestimmt schon mal gehört, oder? Falls nicht, schau mal hier.
Regeneration ist auch Verletzungsprävention, denn wir alle kennen es: Wenn man nicht gut ausgeruht ist, macht man schneller Fehler. Dasselbe gilt physisch, z.B. in Bezug auf deinen Gleichgewichtssinn. Wenn du also merkst, dass du beim Sport schneller stolperst oder nicht so fokussiert bist wie sonst, dann tu dir einen Gefallen und leg eine Pause ein.
Muskelwachstum im Schlaf?
Viele Fragen sich: Wie kann ich Muskelregeneration und -wachstum beschleunigen? Die Antwort ist: Mit dem passenden Training und gezielter Regeneration. Denn die beim Training entstehenden Mikrorisse im Muskelfasergewebe werden während der Ruhephase mit neuem Eiweiß aufgefüllt, wodurch das Muskelvolumen zunimmt. Vor allem im Schlaf laufen solche Reparationsprozesse ab, denn jetzt ist der Organismus durch nichts abgelenkt und kann sich ganz auf die "innere Restauration" konzentrieren.
Einen Deep Dive mit weiteren Insights zu diesem Thema findest du in unserem umfassenden Regenerations-Beitrag.
Daily Fitness: langfristig denken.
Neben den 3 Sportphasen, die du gezielt unterstützen kannst, kannst du auch deine allgemeine Fitness supporten. Hierbei geht es um eine tägliche, langfristige Versorgung deines Körpers mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, ungesättigten Fettsäuren und mehr. Eine ausgewogene Ernährung ist hier natürlich das A und O. Bei bestimmten Ernährungsformen, wie z.B. der veganen Ernährung, oder bei einem sonstigen Mehrbedarf (z.B. durch Leistungssport) kann eine zusätzliche Supplementierung Sinn machen.
Nährstoffe für Körper und Geist.
Eine besonders wichtige Rolle für eine gute Konstitution spielen ungesättigte Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA. DHA findet sich in großer Anzahl in deinem Gehirn wieder und ist elementar für die Signalübertragung an Synapsen, die z.B. Impulse an deine Muskeln senden. Gemeinsam mit EPA unterstützt DHA die Herzfunktion, die im sportlichen Kontext fundamental ist.
Neben den Omega-3-Fettsäuren solltest du auch deinen Vitamin-B-Bedarf im Auge behalten. Fast alle Mitglieder der B-Vitamin-Familie sind wichtig für den Energiestoffwechsel, Vitamin B6 sogar für den Energie-, Eiweiß-, Glycogen- und Homocystein-Stoffwechsel. Das Vitamin B12 ist eines der meistbeachteten, da es natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Vegetarier oder Veganer sollten deshalb besonders auf ihre B12-Versorgung achten.
Einen Deep Dive mit weiteren Insights zu diesem Thema findest du in unserem umfassenden Daily Fitness-Beitrag.
Du hast jetzt nur einen kleinen Überblick erhalten - natürlich gibt's noch viel mehr zu erfahren! Wenn dich die einzelnen Phasen im Detail interessieren, dann klick dich mal hier durch:
