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Essen vorm Workout: Darauf musst du achten.
Als allererstes stellt sich die Frage: Welche Nahrung nehme ich am besten vorm Training zu mir? Damit sich dein Organismus voll auf die Belastungsphase konzentrieren kann, müssen Verdauungsprozesse auf ein Minimum reduziert sein. Deshalb solltest du 2 Stunden vorher die letzte "große" Mahlzeit zu dir nehmen. Wichtig ist es aber auch, nicht ausgehungert ins Gym zu starten. Dein Körper benötigt beim Training vor allem Glucose und Eiweiß, diese sollten in ausreichender Menge vorhanden sein, damit dir nicht die Power ausgeht.
Setz als Energieschub am besten auf leicht verdauliche Snacks wie Bananen und Proteinriegel - und kennst du schon unsere vegane SoFood Trinkmahlzeit?
Dass Rauchen und der Konsum von Alkohol nicht gesundheitsförderlich sind, weißt du bestimmt - wusstest du auch, dass Alkohol und Nikotin dem Muskelaufbau entgegenwirken? Wir wollen hier kein Fingerpointing betreiben, aber verzichte darauf am besten zumindest vor und nach dem Workout.
Stretching: davor oder danach?
An dieser Frage scheiden sich immer wieder die Geister. Grundsätzlich lässt sich zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterscheiden. Bei statischen Übungen wird eine Position gehalten, um die Muskeln zu dehnen und Flexibilität von Muskeln und Sehnen zu erhöhen. Beim dynamischen Dehnen geht es um das Aufwärmen von Muskelgruppen und die Förderung der Koordination, wobei die Durchblutung angeregt und der Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereitet wird. Vor dem Training solltest du auf dynamisches Dehnen setzen.
Statisches Dehnen kannst du dagegen als Flexibilitäts-Routine im Alltag einbauen, z.B. in Form von Yoga oder Pilates. Denn statisches Dehnen vor dem Workout kann die Leistung beeinträchtigen, da es die Muskelspannung verringert. Vor allem nach dem Kraftsport solltest du auf statisches Dehnen verzichten, um die Muskeln nicht überzubeanspruchen!
Warum Aminosäuren vorm Krafttraining?
Proteinogene Aminosäuren werden in deinem Körper zur Proteinbiosynthese, also zur Herstellung von Eiweiß, benötigt. Für Kraftsportler sind sie das A und O, schließlich besteht die Muskelmasse zu ca. 20% aus Proteinen. Aminos sind also die Bausteine deines Muskeleiweißes! Durch das Heben von Gewichten wird vor allem die Bildung von kontraktilen Proteinen angeregt. Das sind solche, die in kontraktilen Organen oder Strukturen wie Muskeln vorkommen und deren Zusammenziehen bewirken. Die Muskelregeneration und somit auch das Wachstum solcher Strukturen beginnt direkt im Anschluss an die Belastungsphase. Zu diesem Zeitpunkt sollten ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen, was du mit der Einnahme vor dem Training sicherstellen kannst.
Wusstest du, dass es im Extremfall sogar sein kann, dass du trotz Training Masse ab- statt aufbaust? Das liegt daran, dass körpereigene Proteine als Energiequelle dienen, wenn sonst nichts zur Verfügung steht. Wenn du also deinen Körperfettanteil drastisch reduzierst und dann sehr viel trainierst, ohne ausreichend Kalorien zuzuführen, wird schlussendlich Muskeleiweiß angezapft. Das willst du natürlich vermeiden, du bist schließlich keine Tankstelle! Achte also immer auf deine Kalorienbilanz und nimm ausreichend Kohlenhydrate (vor allem Glucose, wir erinnern uns: die Haupt-Energiequelle deiner Zellen!) sowie Proteine (bzw. deren Baustein: Aminosäuren) zu dir.
Aminosäuren haben auch noch andere Funktionen in deinem Organismus, die für deine Leistung relevant sein können. L-Arginin ist beispielsweise an der Bildung von Stickstoffmonoxid beteiligt, das die Blutgefäße und den Blutdruck beeinflusst. Aber dazu später mehr!
Brauche ich beim Ausdauersport Aminos?
Lange wurden Proteine vor allem im Zusammenhang mit Kraftsport betrachtet, dabei sind sie auch im Ausdauersport essenziell. Denn sie sind bei Langzeitbelastungen ein wichtiger Energiefaktor. Eiweiße aus speziellen Shakes können schneller verwertet werden als das Eiweiß aus Nahrung, weil die Aminosäuren (aus denen das Eiweiß besteht) in Shakes schon "pur" vorliegen. Beim Ausdauersport werden diese Aminos bevorzugt zur Herstellung von Enzymen verwendet, die für die Bereitstellung von Energie aus Kohlenhydraten und Fett zuständig sind. Das Endergebnis: Deine Muskeln enthalten immer mehr Mitochondrien - das sind die "Kraftwerke" deiner Zellen, die Power produzieren, während du deine Kondition pushst.
Worauf es bei Aminos vor allem ankommt, ist nicht die Quantität, sondern die Qualität - insbesondere die optimale Zusammenstellung der essenziellen Aminosäuren. "Essenziell" bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann und du sie daher mit der Nahrung aufnehmen musst. Die biologische Wertigkeit der Proteine richtet sich immer nach der Aminosäure, die in der geringsten Menge vorhanden ist. Sie wird deshalb auch (ein wenig vorwurfsvoll) als "limitierende Aminosäure" bezeichnet. Je mehr es an ihr fehlt, desto stärker wird die Verwertbarkeit aller anderen Aminos gemindert. Und das mögen deine Muskeln gar nicht … Deshalb solltest du auf gut zusammengestellte Präparate achten. (Wir arbeiten zum Beispiel immer mit Ernährungswissenschaftler:innen zusammen, um eine hohe Qualität zu gewährleisten.)
Arginin & Citrullin: die Amino-Amigos.
Wenn du vorm Workout deine Aminosäurevorräte aufstocken willst, wird meist eine Einnahme ca. 30 Minuten vor dem Training empfohlen. Viele Kraftsportfans nehmen als Vorbereitung auf die Pump-Phase L-Arginin ein, eine semiessenzielle Aminosäure. Dein Körper kann sie in einer gewissen Menge selbst herstellen, diese Eigensynthese kann bei erhöhter Belastung aber unzureichend sein. Arginin ist die einzige Aminosäure, aus der der essenzielle Botenstoff Stickstoffmonoxid (NO) hergestellt werden kann. NO spielt eine Rolle bei deiner Durchblutung und hat auch beim Blutdruck seine Finger bzw. Moleküle im Spiel. L-Arginin ist außerdem (neben L-Glycin) eine Ausgangssubstanz für die Herstellung von Kreatin, das der Muskulatur als Energiequelle dienen kann und für Kontraktionen benötigt wird. Zu Kreatin kommen wir gleich noch mal!
Weil Arginin so wichtig ist, hat unser Körper mehrere Wege gefunden, an diese Aminosäure zu kommen: Er kann L-Arginin auch aus L-Citrullin herstellen - dieser Weg macht sogar ganze 60% der körpereigenen Produktion aus. Deshalb werden die beiden Aminos oft zusammen eingenommen, denn eine Zufuhr des Duos bedeutet: doppelter NO-Output! Citrullin und Arginin sind außerdem wichtige Produkte im Harnstoffzyklus. Dieser ist dafür zuständig, stickstoffhaltige Abbauprodukte in ungiftigen Harnstoff umzuwandeln und über die Nieren auszuscheiden.
Und dein Körper so: Y-EAA-H!
Bei EAAs handelt es sich um eine Zusammenstellung aller 8 essenziellen Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. Generell können EAAs vor, während oder nach dem Training eingenommen werden - die Einnahme vor dem Training bietet aber die beste Möglichkeit, dass sowohl Prozesse während des Pumpens als auch die Regeneration nach dem Training nahtlos unterstützt werden. Aminos werden für die Reparatur mikroskopischer Muskelfaserrisse genutzt, wodurch neues Muskeleiweiß aufgebaut wird und der Muskel langfristig an Volumen zunimmt.
EAAs sind vor allem sinnvoll, wenn du die für Kraftsportler täglich empfohlene Proteinmenge (1,4-2g/kg Körpergewicht) nicht mit deiner Ernährungsweise erreichst.
Was ist der Vorteil von BCAAs?
Von BCAAs hast du bestimmt auch schon mal was gehört - sie sind ein Teil der EAAs. Der einfache Unterschied ist, dass BCAAs nur 3 der essenziellen Aminosäuren enthalten, während EAAs alle essenziellen Aminosäuren abbilden. Mit BCAAs supplementierst du also gezielter, wenn du deinen Aminosäurebedarf grundsätzlich deckst.
BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids, zu Deutsch "verzweigtkettige Aminosäuren". Zu ihnen zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Im Gegensatz zu den anderen Aminos, die vor allem in der Leber verstoffwechselt werden, werden BCAAs im Muskel abgebaut. Dadurch wird der Verdauungstrakt nicht belastet und der Körper kann die 3 Aminos sofort für die Proteinbiosynthese nutzen. Bei BCAAs ist es wichtig, dass man auf das 2:1:1-Verhältnis (2 Teile Leucin zu jeweils 1 Teil Isoleucin und Valin) achtet. Wenn dieses nicht eingehalten wird, können die Vorteile von BCAAs nicht optimal genutzt werden.
Kann Koffein meine Leistung steigern?
Um motiviert zu bleiben, schwören viele Sportler:innen auf Koffein. Warum ist das so? Stimulanzien wie Koffein oder auch Taurin versetzen den Körper in den sogenannten Fight-or-Flight-Modus: Dein Sympathikus, ein Teil des vegetativen Nervensystems, das in Stresssituationen hochgefahren wird, wird aktiviert. Diese Sympathikusaktivierung versetzt den Körper in einen Zustand höchster Leistungsbereitschaft: Die Herzfrequenz steigt, die Atemwege werden erweitert und die Verdauungstätigkeit heruntergefahren. Anders gesagt: Dein Organismus konzentriert sich voll auf körperliche Performance. Evolutionär gesehen wird alles in die Wege geleitet, um schnell vor einem Tiger weglaufen oder ihn bekämpfen zu können. Du wirst mental hellwach und kannst durch die physische Aktivierung länger durchhalten.* Wenn Kaffeetrinken generell oder direkt vor dem Training nicht so dein Ding ist, dann check doch mal unsere säurefreien Koffein Kapseln, die Performance Kapseln oder den fruchtigen Pre-Workout-Booster Drink.
Koffein & Kreatin: dein Pre-Workout-Team.
Warum setzen viele Kraftsportler:innen auf die Kombi von Koffein mit Kreatin? Kreatin kann vom Körper selbst aus Arginin und Glycin hergestellt werden, was den Bedarf zu ca. 50% deckt. Um die Kreatinspeicher aufrechterhalten zu können, werden pro Tag ca.1-3g benötigt - dieser Wert ist stark abhängig von der vorhandenen Muskelmasse.
Kreatin (auch: Creatin, Creatine) wird nach der oralen Aufnahme zum Großteil in Kreatinphosphat umgewandelt. Dessen Aufgabe wiederum ist es, Energie lieferndes ATP zu den Muskelfasern zu transportieren. Je größer der Kreatin-Vorrat, desto mehr kurzfristige Power steht deinen Muskeln zur Verfügung.** Eine ausreichende Verfügbarkeit von Kreatin (über Ernährung und/oder Supplementation) erhöht die intramuskuläre Bereitstellung von Kreatinphosphat und kann sowohl akut die Trainingskapazität verbessern als auch auf Dauer für bessere Belastungsanpassung sorgen. Diese Anpassungsreaktion umfasst eine Erhöhung der Kraft, Steigerung von Ausdauer und Muskelmasse sowie eine Leistungssteigerung durch bessere Qualität des Trainings.
Koffein und Kreatin aktivieren dich also auf 2 sich perfekt ergänzende Arten: Das Koffein aktiviert dich (weniger Müdigkeit, yeah!) und dient als Support deiner Ausdauer, während Kreatin die Muskeln bei der Arbeit unterstützt.
Grüner Tee & EGCG (what?)
Grüner Tee ist in den letzten Jahren im Sportbereich in den Fokus gerückt. Das liegt einerseits daran, dass er natürliches Koffein bzw. Thein enthält. Koffein und Thein sind chemisch gesehen dasselbe, Thein wirkt aber etwas sanfter. Das liegt daran, dass die im Tee enthaltenen Gerbstoffe den aufputschenden Effekt abmildern und die Aufnahme verlangsamen. Der Grund, dass grüner Tee so viel Aufmerksamkeit bekommen hat, liegt aber vor allem an dem sekundären Pflanzenstoff mit dem kryptisch klingenden Namen Epigallocatechingallat, kurz EGCG. In dem Namen enthalten ist das Wort "Catechin", ein Stoff, der auch im Rahmen von Gewichtsmanagement oft genannt wird. Natürlich kannst du jetzt jede Menge grünen Tee trinken, es gibt aber auch Extrakte, die alle Inhaltsstoffe in konzentrierter Form enthalten. In unseren veganen Grüntee Extrakt Kapseln sind hochdosiertes EGCG, Koffein sowie Polyphenole enthalten.
Du willst noch viel mehr darüber wissen, wie du dein Training optimal gestalten kannst? We got you covered! Schau doch gerne mal in unsere anderen detaillierten Beiträge:
⇒ Alles über die Workout-Phase
⇒ Alles über die Regenerations-Phase
⇒ Alles zum Thema Daily Fitness
⇒ Im Überblick: die 4 Sportphasen
* Koffein trägt zur Steigerung der Ausdauerleistung bei (bei einer Dosis von 3mg/kg Körpergewicht, 1 Stunde vor dem Training).
** Kreatin erhöht daher die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei Aufnahme von 3mg Kreatin am Tag).
