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⭢ Pro: Was spricht für Zyklisierung?
⭢ Contra: Was spricht dagegen?
⭢ Eine wissenschaftliche Einschätzung.
⭢ Welche Strategie passt zu mir?
Was sind Kreatin-Zyklen?
Kreatin-Zyklen sind genau das: Zyklen! Die Einnahme erfolgt also nicht kontinuierlich (die gleiche Dosis über einen längeren Zeitraum), sondern nur in bestimmten Phasen des Trainings und mit Einnahmepausen. Ein typisches Vorgehen ist, Kreatin für 4 bis 8 Wochen zu supplementieren, gefolgt von einer Pause von etwa 2 bis 4 Wochen.
Ein gängiger Zyklus könnte zum Beispiel so aussehen:
- Ladephase: In den ersten 5-7 Tagen wird eine höhere Dosis von etwa 20g Kreatin pro Tag eingenommen, um die Kreatinspeicher in den Muskeln schnell zu füllen.
- Erhaltungsphase: Danach folgt eine Periode von 3-7 Wochen, in der täglich 3-5 g Kreatin eingenommen werden, um die Speicher aufrechtzuerhalten.
- Pause: Nach der Erhaltungsphase wird die Kreatinaufnahme für 2-4 Wochen ausgesetzt. Danach beginnt der Zyklus von vorne mit der Ladephase.
Pro: die Argumente für Kreatin-Zyklen
Einige Sport- und Ernährungsexpert:innen vertreten die Meinung, dass Zyklen sinnvoll sein können, um den Körper vor einer möglichen Gewöhnung an die Zufuhr von Kreatin Monohydrat zu bewahren. Eine kontinuierliche Einnahme könnte, nach Argumentation der Zyklisierungs-Befürworter, zu einer Anpassung des Körpers führen, sodass die positiven Effekte mit der Zeit immer weiter abnehmen. Dieser Gewöhnungseffekt soll durch geplante Pausen unterbrochen werden.
Kreatin ist außerdem immer an der Energiebereitstellung in den Muskelzellen beteiligt und wird daher regelmäßig im menschlichen Körper hergestellt - allerdings nur in begrenzter Menge. Die körpereigene Kreatinproduktion würde, so eine Annahme "Pro Zyklisierung", mit der Zeit heruntergefahren, wenn regelmäßig von außen Kreatin zugeführt wird. Klingt auch erstmal sinnvoll, denn wieso sollte der Organismus mehr leisten, als er muss?! Das Einlegen von Pausen soll also verhindern, dass der Organismus "produktionsfaul" wird, weil die körpereigene Herstellung durch die Einnahme-Stopps weiterhin relevant bleibt. So zumindest die Theorie. Aber wie tickt unser Körper wirklich? Hört er einfach auf, Stoffe wie Kreatin selbst zu synthetisieren, wenn wir sie als Supplements einnehmen?
Contra: Was spricht gegen die Zyklisierung?
Der größte Nachteil von Kreatin-Zyklen ist, dass sie etwas komplizierter sind als eine routinierte Einnahme. Anstatt von Anfang an mit einer konstanten Dosis zu arbeiten, die die Kreatinspeicher optimal gefüllt hält, muss man bei der Zyklisierung ständig daran denken, die Einnahme zu erhöhen, zu verringern, zu pausieren und dann wieder zu starten.
Die Ladephase, auch "Kreatin-Loading", kann durch die sehr hohe Dosierung zu Beschwerden wie Blähungen, Verdauungsproblemen oder Durchfall führen. Klingt nicht so angenehm, oder?
Dazu kommt, dass Einnahme-Stopps die Vorteile von Kreatin verzögern können. Das Pausieren in der "Erhaltungsphase" kann dazu führen, dass die Verbesserung der Leistungsfähigkeit* kurzfristig leidet, während eine konstante Einnahme dafür sorgt, dass die Kreatin bezogenen Vorteile kontinuierlich erhalten bleiben.
Jetzt die große Frage: Was ist die wissenschaftliche Sicht? Sollte die Einnahme über einen längeren Zeitraum wirklich die Effekte von Kreatin verringern oder sogar die Eigenproduktion senken, würde man die etwas umständlichere Variante der Zyklisierung natürlich vorziehen, auch wenn man dabei immer wieder in den Kalender gucken muss.
Wer Kreatin-Loading betreiben will, sollte die Dosis am besten über mehrere Einnahmen am Tag verteilen, z.B. 4x 5g. Dadurch wird auch vermieden, dass die Überdosierung einfach wieder über den Urin ausgeschieden wird, weil der Organismus 20g Kreatin auf einmal gar nicht verstoffwechseln kann. Außerdem gilt in dieser Phase: VIIIEL trinken! Kreatin bindet Wasser im Körper, schon bei 3-5g sollte man auf zusätzliche Flüssigkeitszufuhr achten - und bei 20g erst recht!
Was sagt die Wissenschaft?
Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass die kontinuierliche Einnahme von Kreatin Monohydrat keine negativen Auswirkungen auf die Kreatin-Eigenproduktion hat. Kreatin ist eine natürliche Substanz und wird vor allem in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Wenn du Kreatin zusätzlich durch ein Supplement aufnimmst, wird einfach nur mehr Kreatin in den Muskeln gespeichert, was zusätzliche Energie und mehr Durchhaltevermögen bei intensiven Einheiten bedeutet - yeah!
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die Kreatinspeicher im Körper nicht unbegrenzt gefüllt werden können. Nach einer Ladephase von 5-7 Tagen sind die Speicher in der Regel so gut wie gesättigt, und weitere hochdosierte Einnahmen bringen keine zusätzlichen Vorteile. Immer wieder neue Zyklen zu beginnen, sorgt auch nicht etwa dafür, dass die Speicher mit der Zeit immer größer werden.
Ohne Ladephase dauert es ca. 2-3 Wochen, bis die maximale Kreatin-Kapazität deiner Muskelzellen erreicht ist. Eine niedrige Dosis von 3-5g pro Tag reicht anschließend in beiden Fällen aus, um das maximale Level konstant zu halten.
Die passende Strategie: Was ist das Richtige für mich?
Die Wahl, ob man Kreatin kontinuierlich oder in Zyklen einnimmt, hängt von den individuellen Vorlieben und Zielen ab. Für die meisten Sportler:innen gibt es aber keinen zwingenden Grund, auf Zyklisierung zurückzugreifen. Eine kontinuierliche Einnahme von 3-5g Kreatin pro Tag hat sich in der Praxis als effektiv für die Leistungssteigerung bei kurzzeitiger intensiver Belastung erwiesen. Natürlich kannst du es auch einfach ausprobieren, denn jeder Organismus reagiert anders! Die ersten Veränderungen durch Einnahme von Kreatin Monohydrat sind meist schon nach ca. 1 Woche spürbar.
Zwei Fälle, in denen eine anfängliche Ladephase (Kreatin-Loading) Sinn machen kann:
- Wenn du schnell eine energetische Veränderung spüren willst und vorher noch kein Kreatin für dein Workout supplementiert hast.
- Wenn du schnell eine optische Veränderung herbeiführen willst: In diesem Fall wird durch Kreatin-Loading schnell viel Wasser gespeichert, was zu einer visuellen Zunahme von Muskelvolumen (Pump) führt. Aber: damit das Wasser in den Muskelzellen gespeichert wird, muss natürlich Muskelmasse vorhanden sein, die sich "vollsaugen" kann.
Fazit: sinnvoll oder nicht?
Für die meisten Menschen bietet eine tägliche Dosis von 3-5g Kreatin eine konstante und nachhaltige Verbesserung der Trainingsleistung. Auch wenn einige Sportfans Kreatin-Zyklen bevorzugen, gibt es keine starken wissenschaftlichen Beweise dafür, dass diese Methode langfristige Vorteile bietet.
Wenn du die Vorteile von Kreatin voll ausnutzen möchtest, ohne dich mit komplizierten Zyklen herumzuschlagen, ist eine kontinuierliche Einnahme wahrscheinlich der einfachere und effektivere Weg. Neugierig? Dann probier doch mal unser veganes Kreatin Monohydrat: ultrafein mit einem Mesh-Faktor von 200, dadurch extra gut löslich, geschmacksneutral und vielseitig verwendbar. In Wasser, Shakes, Saft oder Quark mischen - und deine Muskeln so: YEAH!
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* Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Kreatin kann bei über 55-jährigen Menschen in Kombination mit 3x wöchentlichem Krafttraining für mehrere Wochen und bei einer täglichen Einnahme von 3g zu einer Kraftsteigerung beitragen.
