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⭢ Was ist Kreatin und was macht es im Körper?
⭢ Der Zusammenhang von Wasser und Pump-Effekt.
⭢ Kreatin und Flüssigkeitsbalance: Good to know!
⭢ Kaffee und Kreatin: Go oder No-go?
⭢ Macht Kreatin Eiweißshakes überflüssig?
⭢ Woran merke ich, ob ich dehydriert bin?
⭢ Auf gut Gluck: Tipps für deine Hydration.
Was ist Kreatin und was macht es im Körper?
Kreatin (auch: Creatin, Creatine) ist ein Tripeptid aus 3 Aminosäuren, das von Natur aus in deinem Körper vorkommt. Es wird hauptsächlich in den Muskeln gespeichert, wo es als Kreatinphosphat fungiert, um ATP (Adenosintriphosphat) zu regenerieren - die primäre Energiequelle für kurze, intensive Muskelaktivität wie beim Sprinten oder Heben von Gewichten. Der menschliche Körper, genauer: Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse bilden täglich 1 bis 2g Kreatin selbst. Insgesamt können bis zu 5 Gramm am Tag gespeichert werden. Durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin Monohydrat als Supplement erhöht sich die Menge an verfügbarem Kreatinphosphat in den Muskeln, was bedeutet, dass du mehr Energie für dein Training zur Verfügung hast und mit höherer Intensität trainieren kannst.*
Die Energiegewinnung über Kreatinphosphat und ATP ist die erste und schnellste Lösung deines Organismus, um Power abzurufen. Anschließend werden bei der Glycolyse Kohlenhydrate herangezogen, und wenn diese Speicher ebenfalls leer sind, geht es bei der Lipolyse deinen Fettdepots an den Kragen. Aber das nur am Rande, denn hier soll es ja um kurzfristige und schnell abrufbare Energie gehen.
Der Zusammenhang von Wasser und Pump-Effekt.
Wie beeinflusst Kreatin die Flüssigkeitszufuhr im Körper? Ein wichtiger Aspekt ist, dass Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, dort bindet und für kleine Wassereinlagerungen sorgt. Dadurch steigt das Volumen deiner Muskeln und der sogenannte "Pump-Effekt" wird sichtbar: Muskeln erscheinen größer und praller. Sie werden also wortwörtlich "aufgepumpt", aber nicht etwa mit mehr Muskelmasse, sondern mit Flüssigkeit. Zusätzliche "echte" Muskelmasse entsteht nur durch intensives Training, Kreatin ist also nicht für den Muskelaufbau zuständig, sondern leistet nur Hilfe bei der Bereitstellung der nötigen Energie.
Mehr Energie fürs Training bedeutet mehr Power, um Muskelmasse aufzubauen, und die wiederum kann durch einen Kreatin-Boost noch mehr Wasser einlagern. Ein Zusammenspiel, das deine Trainingserfolge nicht nur spür-, sondern auch sichtbar werden lässt, yeah!
Kreatin und Flüssigkeitsbalance: Good to know!
Wie viel Wasser pro Gramm Kreatin zusätzlich?
Um einer Dehydrierung vorzubeugen, ist es wichtig, proportional zu deiner Kreatinaufnahme auch mehr Wasser zu dir zu nehmen: pro Gramm Kreatin sollten es 100-150ml Wasser zusätzlich sein.
Was sind die Auswirkungen von zu wenig Wasser bei Kreatin-Supplementierung?
Wie eben schon erwähnt, hat Kreatin die Fähigkeit, Wasser in die Muskelzellen zu ziehen und den optischen "Pump-Effekt" zu fördern, außerdem wird dein Körper durch Kreatin dazu motiviert, das neu eingelagerte Wasser auch längerfristig in den Muskeln zu halten. Diese erhöhte Wassermenge in den Muskeln kann auf Kosten anderer Körperzellen gehen, wenn du nicht genug trinkst.
Wie viel Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung?
Durch das zusätzlich eingelagerte Wasser ergibt sich eine Zunahme von ca. 1 bis 2 Prozent deines Körpergewichts. Wärest du ein Mann, der 80 kg schwer ist, wäre das eine Gewichtszunahme von ungefähr 1 kg, die du bereits in der ersten Woche deiner Einnahme beobachten kannst. Sobald du die Supplementierung stoppst, wird das zusätzliche Wasser wieder ausgeschwemmt.
Hilft Fruchtsaft als Kreatin-Boost?
Es wird oft empfohlen, Kreatin Monohydrat zusammen mit einem zuckerhaltigen Getränk wie z.B. Fruchtsaft, Smoothie oder Proteinshake einzunehmen. Und da ist tatsächlich was dran! Der enthaltene Zucker (für deinen Organismus sind das kurzkettige Kohlenhydrate) hat einen Einfluss auf deinen Insulinspiegel, und der wiederum sorgt dafür, dass deine Muskelzellen das Kreatin noch schneller aufnehmen können. Wenn du auf Zucker lieber verzichtest, hast du aber trotzdem keine großen Einbußen zu erwarten.
Kaffee und Kreatin: Go oder No-go?
Vielleicht hast du auch schon Diskussionen darum mitbekommen, ob Koffein und Kreatin eine gute Kombi sind. Eine Theorie ist, dass Kaffee als harntreibendes Getränk den Flüssigkeitsverlust des Körpers erhöht. Allerdings konnte dieser "entwässernde" Effekt von etwa 1l Kaffee im Vergleich zu 1l Wasser in Studien bisher nicht nachgewiesen werden. Dazu kommt, dass man, wenn man regelmäßig Kaffee konsumiert, eine Art Toleranz entwickelt. Nicht zu vernachlässigen ist auch der pushende Effekt des schwarzen Müdigkeitskillers: Wenn du grundsätzlich morgens gerne Kaffee trinkst, wird dich eine plötzliche Abstinenz wahrscheinlich erstmal zurückwerfen, was das Energielevel angeht. Und dann ist da auch noch der Effekt von Kaffee auf das Insulinlevel: Koffein stimuliert die Freisetzung von Glucose aus der Leber. Da könnte man vermuten, dass der erhöhte Blutzuckerspiegel, der ja auch durch die Einnahme von Kreatin mit Fruchtsaft erreicht werden soll, sogar positive Auswirkungen haben könnte. Das ist aber erstmal reine Spekulation. Fest steht: Deinem geliebten Heißgetränk am Morgen stehen in Bezug auf Kreatin keine davon abratenden Studien im Wege. Anders ausgedrückt: Kreatin interessiert dein Koffeinkonsum wahrscheinlich nicht die Bohne.
Macht Kreatin Eiweißshakes überflüssig?
Nein, sogar im Gegenteil: Kreatin und Eiweißdrinks sind eine Top-Kombi! Denn während Kreatin vor allem an der Energiegewinnung deiner Muskeln beteiligt ist, enthalten Eiweißshakes oder -drinks die Bausteine, aus denen Bizeps, Trizeps und Co. bestehen: Aminosäuren. Diese werden in der Regenerationsphase nach dem Training dazu verwendet, um entstandene Muskelfaserrisse aufzufüllen, wobei das Muskeleiweiß vermehrt wird und der Muskel an Volumen gewinnt. Kreatin unterstützt dich also WÄHREND des Muskeltrainings (und schenkt dir als Bonus einen schnellen optischen Pump-Effekt) und Aminosäuen, z.B. aus Whey Isolat, braucht dein Körper für die Wachstumsphase und den Aufbau "echter" Muskelmasse nach dem Workout. Du kannst dein Kreatinpulver direkt in dein Proteingetränk mischen oder beides einzeln einnehmen, das macht keinen großen Unterschied. Für eine gute Hydration eignet sich Whey Isolat besonders gut, weil es im Vergleich zu dickflüssigeren Proteinshakes erfrischender ist - ein bisschen wie Limo.
Woran merke ich, ob ich dehydriert bin?
Es gibt einige Anzeichen, die dir zeigen, dass du mehr trinken solltest:
- Durst: Eines der ersten und einfachsten Anzeichen - wenn du Durst hast, sagt dir dein Körper, dass Flüssigkeit fehlt. Am besten hydratisiert ist man also, wenn man trinkt, BEVOR der Körper es einfordert.
- trockener Mund/pelzige Zunge: Wenn du einen trockenen Mund oder eine pelzige Zunge hast, hast du wahrscheinlich zu wenig getrunken.
- verminderte Hautelastizität: Kneife leicht in ein kleines Stück Haut deines Handrückens. Wenn du die Falte loslässt, sollte die Haut sich direkt wieder zurückziehen - bleibt die Falte einen Moment stehen und formt sich nur langsam zurück, ist zu wenig Wasser in der Haut gespeichert.
- verringerte Urinproduktion: Wenn du selten auf Toilette musst und dein Urin sehr dunkel ist, solltest du definitiv mehr trinken. Je heller der Urin, desto besser.
Fortgeschrittenere Symptome sind u.a. Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Aber dazu sollte es am besten gar nicht erst kommen!
Auf gut Gluck: Tipps für deine Hydration.
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Wie viel Wasser mindestens am Tag?
Als Faustformel für den Alltag gilt: mindestens 35ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du 80kg wiegst, sind das 2800ml = 2,8l Dazu zählt übrigens auch die Flüssigkeit, die du über die Nahrung wie zum Beispiel Obst und Gemüse aufnimmst. 1,5 bis 2l Wasser sollte man aber auf jeden Fall über den Tag verteilt als Getränk zu sich nehmen. -
Achte auf deine Elektrolyte
Neben der reinen Flüssigkeit ist es auch wichtig, die lebensnotwendigen Elektrolyte Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium im Gleichgewicht zu halten. Denn diese Mineralstoffe werden beim Workout in deinen Körperflüssigkeiten gelöst und dadurch vermehrt ausgeschwitzt. Elektrolyte spielen u.a. eine entscheidende Rolle bei der Regulierung deines Wasser- sowie Säure-Basen-Haushalts. -
Salzkonsum im Blick behalten
Wenn du Kreatin einnimmst, kann eine zu hohe Salzzufuhr die Wassereinlagerung in den Muskeln noch verstärken und das Risiko von Blähungen oder anderen Beschwerden erhöhen. Achte darauf, deinen Salzkonsum in einem ausgewogenen Rahmen zu halten, um negative Auswirkungen auf die Flüssigkeitsbalance zu vermeiden. Die WHO empfiehlt für Erwachsene nicht mehr als 6g (1 Teelöffel) Salz pro Tag. Mit der "normalen" Ernährung, die oft einen hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln enthält, nehmen die meisten Deutschen aber mehr auf: Frauen ca. 6,5g Salz täglich, Männer sogar um die 9g.
Drink it, then pump it!
Kreatin kann eine fantastische Ergänzung für deine Trainingsroutine sein. Achte darauf, immer genug zu trinken und ein hochwertiges Supplement ohne unnötige Zusätze zu dir zu nehmen. Unser veganes Kreatin Monohydrat hat einen Mesh-Faktor von 200 und ist damit ultrafein und extra gut löslich. Rückstände im Glas oder Shaker? Nope. Aromen und Gentechnik? Ebenfalls nicht drin. Farbstoffe, Stabilisatoren oder Trennmittel? Dreimal darfst du raten: alles nicht drin. Nur optimal bioverfügbares Kreatin Monohydrat als Muskelbuddy für deine Gym-Goals. Also: Power on!
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* Die Einnahme von 3g Kreatin am Tag erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
