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⇒ Wozu jede:r Proteine braucht
Leistungsentscheidend: die Basics.
Supplements für Pre-Workout, Workout oder Regeneration von Sportlern sind in aller Munde. Dabei gibt es einiges zu bedenken, bevor man anfängt, über die Optimierung einzelner Sportphasen nachzudenken. Heißt also: Back to the basics! Denn wenn deinem Organismus die Grundbausteine fehlen, kannst du so viele aufputschende oder Muskelwachstum steigernde Substanzen einnehmen, wie du willst. In die Umsetzung und zur Höchstform kommt dein Body nur, wenn von A wie Vitamin A bis Z wie Zink alles stimmt. Welche Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine jeder Mensch braucht, um sich täglich ausgeglichen und fit zu fühlen, erfährst du hier.
Warum ist Omega 3 so wichtig?
Omega-3-Fettsäuren, genauer gesagt DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), sind wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Deinen Bedarf kannst du z.B. mit Walnüssen, Rapsöl oder Fischen wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Sardine decken. Wenn das alles nicht so dein Geschmack ist, kann eine Supplementierung Sinn machen. Denn die beiden Fettsäuren unterstützen eine normale Herzfunktion, wodurch sie eine wichtige Rolle für den gesamten Blutkreislauf einnehmen. DHA ist außerdem sehr wichtig für Gehirn und Augen, denn sie ist hier die am häufigsten vorkommende Fettsäure. Sie ist z.B. an der Bildung von Synapsen beteiligt und hat somit eine Funktion bei der Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen. Auch die Sehzellen im Auge und die Struktur der Netzhaut sind auf DHA angewiesen. Es gibt Omega-3-Präparate aus Fisch- oder Algenöl. Um von den Effekten profitieren zu können, sollten mindestens 250mg DHA und EPA aufgenommen werden - deshalb ist es wichtig, auf hochdosierte Präparate zu achten. Und dein Körper so: Oh, mega!
Mineralstoffe für Sportler:innen.
Magnesium und Calcium sind Mineralstoffe, auf die sportlich aktive Menschen besonders achten sollten. Denn die für Muskeln und Knochen relevanten Elektrolyte werden bei schweißtreibenden Workouts mit der Köperflüssigkeit ausgespült. Dein Schweiß ist also sozusagen Mineralstoffregen! Natrium und Chlorid (NaCl) sind ebenfalls Elektrolyte, davon nimmt man mit der Nahrung aber meist genug auf (deshalb ist Schweiß so salzig!). Kalium gehört auch zu den Elektrolyten und ist u.a. wichtig für den Blutdruck. Elektrolyte heißen übrigens so, weil sie tatsächlich elektrische Ladungen durch deinen Körper transportieren. Dadurch sind sie an der Weiterleitung von Reizen z.B. vom Gehirn an die Muskeln (und umgekehrt) beteiligt. Zudem regulieren sie den Wasserhaushalt und sind Bestandteil verschiedener Enzymreaktionen.
Spurenelemente wie Selen und Zink werden ebenfalls vermehrt ausgeschieden - auch über den Urin. Beide unterstützen die normale Funktion des Immunsystems. Perfekt also, wenn du auch bei nasskaltem Wetter die Laufschuhe anziehst oder im Hochsommer im klimatisierten Gym trainierst.
Welche Vitamine brauche ich?
Viele Vitamine sind Antioxidantien, und Oxidation (genauer gesagt: oxidativer Stress) ist eine der Hauptursachen für die Zellalterung und andere Vorgänge, die es für ein fittes Gefühl einzudämmen gilt. Sport an sich ist schon super, um Stress für die Psyche - und damit auch deine Zellen - zu reduzieren. Denn wie du bestimmt weißt, hängen mentales und physisches Wohlbefinden eng zusammen. Zusätzlich dazu, dass du deinen Organismus durch Sport dazu aktivierst, Antikörper und Endorphine zu bilden (mehr dazu hier), kannst du dein Wohlbefinden auch mit den richtigen Nährstoffen boosten.
Vitamin D3 ist neben Vitamin C eines der bekanntesten Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen. Perfekt, wenn du dich auch bei Herbst- und Winterwetter vor die Tür traust! Beide Vitamine unterstützen außerdem die Erhaltung deiner Knochen, genau wie Vitamin K (das K könnte quasi für "Knochen" stehen). So kannst du dein Stützskelett als sportlicher Mensch gleich doppelt supporten: Deine Bewegungseinheiten senden Signale für die Knochenmineralisierung zu den Muskeln, die passenden Nährstoffe tun ein Übriges.
Sportler:innen verbrauchen vermehrt B-Vitamine, weil diese im Energiestoffwechsel (Stoffwechsel der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette & Eiweiß) benötigt werden. Der Eiweißstoffwechsel (benötigt z.B. Vitamin B6) spielt für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle, der Kohlenhydratstoffwechsel (benötigt z.B. Vitamin B1) versorgt die Muskelzellen mit Power. B-Vitamine gehen aber nicht nur über körperinterne Vorgänge verloren: Weil sie wasserlöslich sind, werden sie - genau wie die Elektrolyte - über den Schweiß ausgeschwemmt.
Dasselbe gilt für Eisen, das Element für den Sauerstofftransport im Körper, der u.a. die Muskelzellen aktiv hält. Es ist zwar kein Vitamin, aber arbeitet eng mit den B-Vitaminen zusammen: B-Vitamine liefern wichtige DNA-Bausteine für die Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten), das Spurenelement Eisen ist zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Gerade für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, kann eine Supplementierung Sinn machen, da Eisen genau wie viele B-Vitamine vermehrt in tierischen Lebensmitteln zu finden ist.
Einige Vitamine haben positive Wechselwirkungen, zum Beispiel ergänzen sich Vitamin D3 und K2 perfekt, da sie im Calciumstoffwechsel zusammenarbeiten. Eisen ist gleich von mehreren Stoffen abhängig: Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen ins Blut und Kupfer ist für den Transport des Minerals im Darm zuständig. Für eine Abdeckung mit den wichtigsten Vitaminen empfehlen wir unsere Daily Vitamins, von unseren Experten speziell für aktive Menschen zusammengestellt.
Was bringen Trinkmahlzeiten und Superfoods?
Shakes gab es früher vor allem zum Abnehmen, inzwischen setzen aber viele Menschen im Alltag auf vollwertige Trinkmahlzeiten. Vor allem, wenn man wenig Zeit hat, um sich eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten (oder schlicht keine Lust), machen Nährstoff-Drinks Sinn. Sie sind so konzipiert, dass sie Mikro- und Makronährstoffe in einem optimalen Verhältnis beinhalten. Sie versorgen den Organismus also mit allen nötigen Vitaminen und Mineralstoffen und sättigen, ohne schwer im Magen zu liegen. Man sollte darauf achten, dass keine unnötigen Zusätze oder zu viel Zucker bzw. Süßstoffe enthalten sind.
Kennst du schon unsere SoFood Trinkmahlzeit? Jede Portion enthält Nährstoffe in einem perfekt ausgewogenen Verhältnis, die dich sättigen, ohne schwer im Magen zu liegen. Genau richtig, wenn du vorm Workout einen Energieschub brauchst. Mit der natürlichen Süße aus Steviolglycosiden sowie mit Dattelpulver und dazu auch noch komplett vegan, yeah!
Auch Superfoods sind aus dem bewussten Lifestyle nicht mehr wegzudenken. Als "Superfood" werden meist Lebensmittel bezeichnet, die eine hohe Dichte an Nährstoffen (v.a. Vitamine und Pflanzenstoffe) enthalten. Natürlich kann man sich jeden Tag eine leckere Acai-Bowl zubereiten und generell sollte Obst und Gemüse möglichst oft auf dem Speiseplan stehen. Für unterwegs eignet sich z.B. unser Green Routine: ein Drink voller Pflanzenstoffe und Antioxidantien.
Brauche ich nur beim Sport Proteine?
Um den Proteinbedarf geht es zwar meistens im Zusammenhang mit Kraftsport, aber ist Eiweiß nur zum Muskelstählen relevant? Auf gar keinen Fall! Zunächst ist es einmal so, dass auch zum Erhalt der vorhandenen Muskelmasse eine bestimmte Proteinzufuhr nötig ist. Ein großer Vorteil von Proteinen ist, dass sie lange sättigen - viel länger als Kohlenhydrate. Einerseits werden Proteine langsamer verdaut, andererseits führen sie zu einer Ausschüttung von Leptin, einem Hormon, dass das Sättigungsgefühl steuert. Deshalb sind Proteinriegel auch im Alltag eine gute Alternative zu herkömmlichen Müsliriegeln, die meistens vor allem Kohlenhydrate enthalten.
Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und haben eine Menge wichtiger Aufgaben im menschlichen Organismus. Einige Hormone sind Proteine, z.B. Insulin, das den Blutzucker beeinflusst (hier gibt es also noch eine Verbindung zum Hungergefühl). Viele Enzyme und Antikörper bestehen zum Teil aus Proteinen. Alles gute Gründe, um dem eigenen Eiweißbedarf mehr Beachtung zu schenken, oder?
Du willst noch viel mehr darüber wissen, wie du dein Training optimal gestalten kannst? We got you covered! Schau doch gerne mal in unsere anderen detaillierten Beiträge:
⇒ Alles über die Pre-Workout-Phase
⇒ Alles über die Workout-Phase
⇒ Alles über die Regenerations-Phase
⇒ Im Überblick: die 4 Sportphasen
