Direkt zu:
Die Belastungsphase: ein Nährstoffräuber.
Egal, ob du Ausdauer- oder Kraftsport betreibst: Bei erhöhter Belastung verbraucht dein Organismus mehr Vitamine und Mineralstoffe als sonst. Nährstoffe gehen teilweise über den Schweiß verloren, denn in ihm sind Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium gelöst. Auch bei wasserlöslichen Vitaminen wie den B-Vitaminen entsteht ein Mehrbedarf: Sie werden ebenfalls über den Schweiß ausgeschieden, zudem werden sie für den Energiestoffwechsel¹ benötigt.
Um Power zu generieren, sind alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) gern gesehene Quellen. Im besten Fall deckst du den Bedarf dieser Energiegeber (vor allem Carbs) vor dem Training, damit nicht auf körpereigene Reserven zurückgegriffen wird. Und ganz wichtig, aber kein Geheimnis: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der absolute Grundbaustein jedes Trainings. Pro Stunde Sport solltest du mindestens 500ml trinken!
Beste Versorgung für deine beste Leistung.
Auch wenn Ausdauer- und Kraftsport Gemeinsamkeiten in Bezug auf die verbrauchten Nährstoffe haben, ist die Gewichtung unterschiedlich: Wenn du deine Kondition trainierst und viel schwitzt, solltest du vor allem auf deinen Elektrolyt- und Vitamin-B-Haushalt achten. Willst du Muskeln aufbauen, ist eine Extraportion an Proteinen² unverzichtbar. Wenn zu wenig der benötigten Nährstoffe vorhanden sind, greift dein Körper auf Reserven zurück - dann kann es sein, dass trotz hartem Training kein Muskeleiweiß aufgebaut bzw. es im schlimmsten Fall sogar abgebaut wird, was bei keiner Sportart ein wünschenswerter Outcome ist. Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper immer zusätzliche Kalorien und Proteine. Kohlenhydrate (v.a. Zucker) kann dein Organismus zwar aus seinen Speichern ziehen, aber die Bereitstellung geht viel schneller, wenn du eine energiegebende Konzentration im Blut hast (z.B. durch einen kohlenhydrathaltigen Snack). Generell gilt: Je besser du deinen Körper fürs Training versorgst, desto eher kann er performen - egal, ob es um Kraft oder Ausdauer geht.
Ausdauertraining für Herz & Kreislauf.
Zuerst wollen wir wissen: Was genau ist eigentlich Kondition und wie entsteht sie? Wenn du eine "gute Kondition" hast, dann bedeutet das, dass du bei Anstrengungen nicht so schnell aus der Puste kommst. Das wiederum hängt mit der Leistung deines Herzens zusammen, genauer gesagt: wie sehr es sich anstrengen muss, um deine Organe mit Sauerstoff zu versorgen. Bei trainierten Menschen ist der Herzmuskel stärker, was bedeutet, dass es mit weniger Schlägen eine bestimmte Menge an sauerstoffreichem Blut pumpen kann. Menschen mit guter Kondition haben deshalb einen niedrigeren Ruhepuls und Blutdruck als Menschen, die keinen Sport treiben. Wenn du mehr zu den Vorteilen von Sport für deine Herzgesundheit wissen willst, schau mal in diesen Beitrag.
Was braucht der Körper für mehr Ausdauer?
In langen Belastungsphasen kommt es auf eine kontinuierliche Versorgung an. Du schwitzt über einen längeren Zeitraum, was den Verlust von Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium bedeutet. Diese werden nämlich gemeinsam mit der Körperflüssigkeit ausgeschwemmt, während du Vollgas gibst. Magnesium und Calcium sind vor allem essenziell für die Muskelfunktion,⁴ Kalium und Natrium für den Blutdruck.³ Auch Zucker, der Haupt-Energiegeber deiner Zellen, wird verbraucht, weshalb sich deine Kohlenhydratspeicher, genauer: die Glykogenspeicher, immer weiter leeren. Ist der Vorrat erschöpft, meist nach 40-90 Minuten, ist ein Leistungsabfall unausweichlich. Dem kannst du entgegenwirken, indem du auf isotonische Drinks mit Elektrolyten und schnell verfügbaren Kohlenhydraten setzt.
Isotonisch bedeutet, dass sie denselben osmotischen Druck wie menschliches Blut haben, so dass sie besonders schnell verwertet werden können. Sie enthalten alle wichtigen Elektrolyte und schnell verfügbare Kohlenhydrate (Trauben-, Malz- oder Fruchtzucker). Wenn du deinem Organismus während des Trainings diese Energiequelle zur Verfügung stellst, werden die Glycogenspeicher deiner Muskeln geschont und langsamer geleert. Falls du dich fragst, ob du dann einfach unendlich weitermachen könntest: Leider nicht, denn es kann pro Stunde nur eine bestimmte Menge an Glucose aus dem Blut aufgenommen werden. Du kannst den Leistungsabfall also verzögern, aber irgendwann ist es mit jedermanns (und -fraus) Ausdauer vorbei. Apropos Ausdauer: Kennst du schon unseren fruchtig-frischen Endurance Drink?
Kraftsport für (innere) Stärke.
Wusstet du, dass Kraftsport auch auf gewisse Weise Ausdauersport ist? Vor allem zu Beginn kommt es nämlich nicht zum Muskelwachstum, sondern erstmal zu einer verbesserten intra- und intermuskulären Koordination. Intramuskuläre Koordination bedeutet, dass innerhalb eines Muskels mehrere Muskelfasern gleichzeitig aktiv sind. Die intermuskuläre Koordination betrifft das Zusammenspiel zwischen verschiedenen Muskeln, was flüssigere Bewegungsabläufe möglich macht. Nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings kommt es dann endlich zur ersehnten Folge des Krafttrainings: der Steigerung des Muskelquerschnitts. Hierbei werden in die feinen Risse der Muskelfasern, die beim Training entstehen, neue Aminosäuren eingebaut, was zu einem immer größeren Volumen des eingelagerten Muskeleiweißes führt.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass das Muskelwachstum immer in der Regenerationsphase nach dem Sport stattfindet, nicht währenddessen. Übrigens führt die Zunahme der Muskelmasse auch zu einer Stärkung des gesamten Stützskeletts durch eine verbesserte Knochenmineralisation! Mehr erfährst du in unserem Beitrag zur Regenerationsphase.
Muskelauf- & -abbau: Das solltest du wissen.
Ein großer Benefit von Kraftsport ist, dass mit der Muskelmasse auch der Kalorienbedarf steigt. Denn wenn du dich bewegst, bewegst du auch all deine Muckis - und das nicht nur während deiner Gym-Einheit. Vor allem im Alter, wenn der Grundumsatz immer weiter sinkt und das Risiko für Übergewicht steigt, ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse extrem wichtig. Denn je älter wir werden, desto eher werden Muskeln abgebaut, und desto mehr müssen wir uns (leider) anstrengen, um fit zu bleiben. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Abbau - bis zum 80. Lebensjahr können bis zu 50% (!!!) der Skelettmuskeln verloren sein. Falls du das liest und über 50 bist, ist das aber kein Grund, das verschwitzte Handtuch zu werfen - im Gegenteil: Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich und sinnvoll. Also, Power on!
Wie viel Belastung darf's denn sein?
Beim Workout gilt: Immer bis zur Schmerzgrenze und ein wenig darüber hinaus! Denn nur, wenn du deine Muskeln etwas überbeanspruchst, kannst du nach einiger Zeit den langersehnten Moment feiern, wenn die Ärmel deiner Shirts endlich anfangen zu spannen. Trainierst du zwar beständig, aber bleibst im selben Belastungsbereich, bleiben auch deine Muskeln gleich - warum sollten sie wachsen, wenn sie die benötigte Leistung erbringen können? Das Prinzip der Superkompensation erklärt, wie deine Leistungsfähigkeit mit der Zeit immer weiter ansteigt, wenn du die Trainingsreize stetig steigerst: Nach jedem Mal, bei dem du neue Impulse setzt (und Muskelfaserrisse erzeugst), findet während der Regenerationsphase eine Anpassungsreaktion statt. Beim nächsten Workout kannst du also ein kleines bisschen mehr leisten und danach wieder etwas mehr usw. Dasselbe gilt natürlich auch beim Ausdauertraining, wo sich vor allem dein Herz immer besser an die Ausdauerleistung gewöhnt.
Wie unterstützen Proteine den Muskelaufbau?
Flüssige Proteine in Form von Drinks oder Shakes sind bei (Kraft-)Sportler:innen sehr beliebt. Ob vor, während oder direkt nach dem Training kannst du dir dabei im Grunde selbst aussuchen. Die meisten Menschen mögen die cremigen Shakes lieber vor oder nach dem Workout und setzen während der Belastungsphase auf erfrischende Drinks wie klares Whey. Beim Ausdauersport entsteht ein niedrigerer Proteinbedarf als beim Pumpen: Bei Konditionstraining werden ca. 1,2-1,8g/kg Körpergewicht empfohlen, für den Muskelaufbau² sind es ca. 1,6-2,2g/kg.
Wer jetzt denkt "Mehr hilft mehr", liegt allerdings falsch, denn eine zu hohe Proteinaufnahme kann dazu führen, dass das überschüssige Eiweiß in Fettreserven umgewandelt wird. Fette sind aber nicht grundsätzlich schlecht, denn hochwertige ungesättigte Fettsäuren haben einen Einfluss auf Wachstumshormone, die den Muskelaufbau beeinflussen. Omega-3-haltige Walnüsse, Rapsöl oder Lachs sind Quellen dieser guten Fette.
Warum sind Wheys so beliebt und welche gibt es?
Wheys haben in letzter Zeit einen wahren Hype erfahren. Warum? Die biologische Wertigkeit, also die Verfügbarkeit der Proteine für den menschlichen Organismus, ist extrem hoch und übertrifft sogar den von Proteinquellen-Klassikern wie Fisch oder Fleisch. Whey wird aus Molke gewonnen und enthält eine hohe Konzentration der 8 essenziellen Aminosäuren, die dein Körper zur Proteinbiosynthese benötigt. Grundsätzlich gibt es 2 Arten von Whey-Drinks: die cremigen Whey-Proteinshakes und die kalorienärmeren Whey-Getränke, die eher an Softdrinks erinnern und kein Fett enthalten. Whey-Proteinshakes enthalten Molkenproteinkonzentrat und -isolat sowie Casein. Im Gegensatz dazu bestehen die "Clear Wheys" (z.B. unser Crystal Clear Whey Isolate mit Kirschgeschmack) nur aus fett- und kohlenhydratarmem Molkenproteinisolat. Wenn du noch mehr über Whey erfahren willst, dann schau mal in diesen Beitrag.
Wie gut sind vegane Proteine?
Eine Zeit lang wurde davon ausgegangen, dass sich der Proteinbedarf von Kraftsportler:innen nicht gut durch vegane Quellen decken lässt. Das liegt daran, dass zwar einige Pflanzen Eiweiß enthalten, die Zusammensetzung der Aminosäuren in tierischen Produkten jedoch günstiger bzw. ausgewogener und für den menschlichen Organismus besser verwertbar ist. Inzwischen gibt es aber tolle Zusammenstellungen aus verschiedenen pflanzlichen Quellen, die eine hochwertige Abdeckung aller essenziellen Aminos gewährleisten, yay! Du kannst als Veganer:in also mit gutem Gewissen auf pflanzliches Eiweiß für deine Muckis setzen. Die Konsistenz von veganen Proteindrinks ist natürlich etwas anders, die meisten würden sie als sämiger oder mehliger bezeichnen. Wir haben für unser Vegan Protein Pulver einen langen Entwicklungsprozess mit Wissenschaftler:innen und Sportler:innen hinter uns und können stolz behaupten: Unser veganer Proteinshake hat eine wirklich angenehme Trinkkonsistenz. Wir nutzen Proteine aus Kürbis, Erbse und Sonnenblume und erreichen so eine Formel mit allen 8 essenziellen Aminosäuren, angelehnt an die bekannte MAP-Formel von Dr. Lucá-Moretti. Einfach stark!
Du willst noch viel mehr darüber wissen, wie du dein Training optimal gestalten kannst? We got you covered! Schau doch gerne mal in unsere anderen detaillierten Beiträge:
⇒ Alles über die Pre-Workout-Phase
⇒ Alles über die Regenerations-Phase
⇒ Alles zum Thema Daily Fitness
⇒ Im Überblick: die 4 Sportphasen
¹ Vitamin B1, B6 und B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
² Proteine tragen zum Erhalt und zur Zunahme von Muskelmasse bei.
³ Kalium und Natrium tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
⁴ Magnesium und Calcium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei.
