Warum Proteine fürs Muskelwachstum?
Proteine (umgangssprachlich auch Eiweiße) sind biologische Makromoleküle, die aus sogenannten Aminosäuren aufgebaut werden. Damit deine Muskeln wachsen, ist nicht nur das passende Krafttraining entscheidend, sondern auch Aminosäuren in effektiver Zusammensetzung. Diese werden nämlich nach und nach in die Muskelfaserrisse, die beim Training entstehen, eingebaut, wodurch der Muskel immer mehr an Masse gewinnt. Wenn es um Aminos geht, kommt die sogenannte MAP-Formel (Master Amino Acid Pattern) ins Spiel. Dabei geht es um die 8 essenziellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin in optimaler Zusammensetzung. "Essenziell" heißt in dem Fall, dass diese 8 von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden können, sie aber lebensnotwendig sind und daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die MAP-Formel ermöglicht es, dass nahezu alle dieser Aminosäuren für die Proteinsynthese und damit für den Zell- und Muskelaufbau (anabol) deines Körpers genutzt werden können. Es wird empfohlen, täglich 1,6-2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ein erwachsener Mensch mit 80 kg Körpergewicht bräuchte so etwa 128-176 g Eiweiß am Tag. Bei Kraftsportler:innen können diese Werte natürlich abweichen.
Whey, what? Muskelaufbau mit Molke.
Ja, richtig gelesen: In Molke, also der trüben Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung aus Kuhmilch übrigbleibt, steckt zu 0,6 bis 1 % Molkenprotein (engl. "whey protein") - und das ist in konzentrierter Form ein starker Supporter für Muskelaufbau und -erhalt.
Durch Filtration werden Casein, Wasser, ein Teil des Fettes sowie die Laktose entfernt. Molkenproteine versorgen deine Muskelzellen mit allen essenziellen Aminosäuren und können dadurch die Proteinsynthese unterstützen, also die Neubildung von Proteinen in deinen Zellen.
Die verschiedenen Stufen der Molkenproteine unterscheiden sich durch den Grad der Filtration bzw. Hydrolyse und durch den Anteil an Eiweiß und anderen Inhaltsstoffen wie Fett, Laktose und Kohlenhydrate. Auch der Anteil der einzelnen Aminosäuren kann leicht variieren.
Welche Molkenprotein-Typen gibt es?
Es gibt 3 Arten von Molkenproteinen: Molkenproteinkonzentrat, Molkenproteinisolat und Molkenproteinhydrolysat. Jede Form hat - je nach Verarbeitung der Molke - unterschiedlich hohe Prozentsätze an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten und Laktose.
Molkenproteinkonzentrat.
Das Molkenproteinkonzentrat ist das am wenigsten verarbeitete Molkenprotein mit einem Eiweißgehalt von etwa 70-80 %. Die Grundproteinart entsteht durch Filtration und eignet sich vor allem als Pre- oder Post-Workout-Supplement oder als Protein-Snack für zwischendurch.
Molkenproteinisolat.
Das Molkenproteinisolat hat einen sehr hohen Proteingehalt von bis zu 95 % und nahezu keine Laktose. Es wird über den Mikrofiltrationsprozess gewonnen, ist gut verträglich und kann vom Körper schnell resorbiert werden. Durch den geringen Kohlenhydrat- und Zuckeranteil eignet sich das Molkenproteinisolat vor allem für Menschen, die sich neben dem Krafttraining auch noch auf eine bewusste Ernährung konzentrieren möchten.
Molkenproteinhydrolysat.
Die Molkenproteinhydrolysat-Form hat einen Proteinanteil von etwa 90 % und dafür einen Laktose- und Fettgehalt von weniger als 1 %. Molkenproteinhydrolysat liefert schnell resorbierbare Peptide mit anaboler, also muskelaufbauender Wirkung. Bei Peptiden handelt es sich um relativ kurze Aminosäureketten. Polypeptide mit mehr als 50 oder je nach Quelle mehr als 100 Aminosäuren werden Proteine genannt.
Welches Whey ist das richtige für mich?
Es gibt nicht das eine Proteinpulver-Präparat, das für jeden Menschen perfekt passt. Die Gründe dafür sind zum Beispiel unterschiedliche Nährwert-Anforderungen oder individuelle Vorlieben wie Produkt-Benefits. Und natürlich spielen auch Geschmack und Konsistenz eine große Rolle. Whey-Shakes gibt es als klassische, cremige Whey-Protein-Variante oder als klaren und kalorienärmeren Clear-Whey-Protein-Drink.
Whey Protein ist nicht nur für seinen hohen Proteingehalt bekannt, das Eiweiß hat auch eine sehr gute Bioverfügbarkeit, kann also besonders effektiv vom Körper aufgenommen werden. Darin sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Das Pulver lässt sich ideal mit Wasser, Milch oder anderen Flüssigkeiten mischen.
Clear Whey Protein geht eher in die Richtung erfrischendes Sportgetränk, das nicht so schwer im Magen liegt wie die sattmachenden Whey-Shakes. Seinen namensgebenden Zusatz "Clear" hat es seiner klaren Konsistenz zu verdanken, die durch einen speziellen Filtrationsprozess entsteht. Auch Clear Whey hat einen hohen Proteingehalt und wird dank des vollständigen Aminosäureprofils effektiv vom Körper aufgenommen. Es besitzt allerdings durch den speziellen Filtrationsprozess nahezu kein Fett sowie kaum Laktose und Kohlenhydrate - ideal also, wenn du dich nach Low Fat und Low Carb ernähren willst.
Falls du beim Lesen Lust auf eine Portion erfrischende Proteine bekommen hast, haben wir da etwas für dich: Probier doch mal unser Crystal Clear Whey mit Kirschgeschmack!
Protein-Power - geht auch vegan.
So vorteilhaft Molkenprotein auch ist: Falls du zu den Menschen gehörst, die auf Milchbestandteile allergisch reagieren, eine Laktoseintoleranz haben oder gänzlich auf tierische Produkte verzichten möchten, braucht es natürlich einen veganen Proteinboost. Die Aussage, dass vegane Proteine den Muskelaufbau nicht gut unterstützen würden, gilt übrigens inzwischen als überholt, yay! Auch pflanzliche Proteine aus Erbse, Sonnenblume oder Kürbis haben viele Eigenschaften, die dich beim Muskelaufbau und -erhalt* unterstützen. Allgemein kann dein Körper tierische Eiweiße zwar besonders gut verarbeiten, weil sie in ihrem Aufbau von Natur aus den menschlichen Proteinen ähneln. Einzelne pflanzliche Quellen sind den tierischen in diesem Aspekt unterlegen, aber es gibt einen wissenschaftlichen "Trick": Für vegane Proteinpulver werden mehrere pflanzliche Quellen kombiniert, um ein möglichst optimales Aminosäurenprofil und so eine hohe biologische Wertigkeit zu erhalten. So werden deine Muskeln auch auf die grüne Art rundum versorgt. Natürlich gibt's vegane Proteine auch bei uns mit dem Vegan Protein Pulver. Neben einem hohen Proteingehalt überzeugt das Pulver auch mit allen 8 essenziellen Aminosäuren - angelehnt an die MAP-Formel, ist doch klar.
Aminosäuren: Auf das optimale Verhältnis kommt es an
Falls du beim Lesen über den Begriff "biologische Wertigkeit" gestolpert bist: Das ist eine Maßeinheit, die Auskunft darüber gibt, wie gut die Proteine, die in Lebensmitteln oder Supplements enthalten sind, von deinem Körper aufgenommen und verwertet werden können. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ausfällt, desto weniger Proteine brauchst du, um deinen Bedarf zu decken. Besonders anschaulich wird das Prinzip mit dem Liebig'schen Fass. Dabei steht jede Latte eines Holzfasses für eine Aminosäure. Wenn nur eine Latte kürzer als die anderen ist, läuft der Inhalt beim Befüllen über - ganz egal, wie lang die anderen Latten sind. Das verdeutlicht: Der Körper kann die Aminosäuren also nur optimal verwerten, wenn die Aminosäuren im optimalen Verhältnis zueinanderstehen.
Noch mehr Muskelsupport? Y-EAA-H!
Aminosäuren sind die Grundsteine für den Muskelaufbau, denn sie sind die Basis für alle Eiweißverbindungen im Körper. Da Muskeln zu 20 % aus Eiweißverbindungen bestehen, ist klar, wieso eine ausreichende Versorgung mit Aminos so wichtig ist.
Wenn du dich schon oft mit Muskeltraining beschäftigt hast, dann bist du sicherlich auch schon einmal auf die Begriffe EAA und BCAA gestoßen.
EAA steht für "essential amino acids" und umfasst alle 8 essenziellen Aminosäuren, wie sie auch in hochwertigen Allround-Proteinpulvern enthalten sind: L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Phenylalanin, L-Lysin, L-Threonin, L-Methionin und L-Tryptophan. Sie werden zu großen Teilen in deiner Leber verstoffwechselt und nicht nur der Muskulatur zugeführt, sondern sind auch beteiligt am Aufbau von anderen Eiweißstrukturen wie Hormonen oder Enzymen.
BCAAs sind ein Bestandteil der EAAs. BCAA steht für "branched chain amino acids", damit sind die 3 "verzweigtkettigen" Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin gemeint. Diese Aminos machen ca. 35-40 % der unentbehrlichen Aminosäuren in deinem Organismus aus und werden im Gegensatz zu vielen anderen Aminos direkt in deiner Muskulatur und nicht in deiner Leber verstoffwechselt. BCAAs sind damit fast ausschließlich für deine Muskelzellen zuständig, was sie zu echten Mucki-Experten macht.
BCAA oder EAA?
Ob EAA oder BCAA besser ist, lässt sich so pauschal nicht beantworten. Wenn du die generelle Proteinversorgung deines Körpers verbessern und den Muskelaufbau unterstützen willst, macht EAA etwas mehr Sinn. Der Rest hängt von dir, deinem Training und deinem Anforderungsprofil ab. EAAs unterstützen Ernährungsformen, die normalerweise weniger hochwertiges Eiweiß enthalten. In EAA-Supplements sind die einzelnen Aminosäuren meist niedriger dosiert als in BCAA-Supplements, dafür enthalten sie das vollständige Amino-Profil. Mit BCAAs dagegen können gezielter muskelrelevante Aminos wie Leucin, das für die Muskelproteinsynthese wichtig ist, zugeführt werden. Bei BCAA wird dafür eben nicht das komplette MAP-Profil abgedeckt.
Extraportion: Wann machen einzelne Aminos Sinn?
Ein guter Grundstock an Aminosäuren ist wichtig, wenn du einen sportlichen Lifestyle hast. Manchmal kann es aber auch Sinn machen, gezielt einzelne Aminos einzunehmen. L-Arginin ist ein gutes Beispiel dafür. L-Arginin ist als Aminosäure ein wichtiger Baustein für Proteine und ideales Futter für deine Muskeln. Sie ist eine der beliebtesten Aminos für Menschen, die sich in der Massephase befinden, intensives Intervalltraining oder HIIT betreiben. L-Arginin ist zwar "nur" eine semiessenzielle Aminosäure, also eine, die dein Körper eigentlich selbst herstellt - aber je nach Belastung ist sie nicht immer in ausreichender Menge verfügbar. Eine Kombination von EAAs oder BCAAs mit einem L-Arginin-Präparat ist daher in jedem Fall eine gute Idee.
Du siehst: Als Workout-Fan hast du viele Möglichkeiten, durch gezielte Supplements noch besser an deine persönlichen Mucki-Ziele zu kommen. Ob Whey Protein, Clear Whey, veganes Proteinpulver oder die gezielte Ergänzung von Aminosäuren - für jeden Trainingstyp kann etwas anderes als idealer Support fungieren.
*Proteine tragen zur Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
