Echt stark: dein Herzmuskel.
Bizeps, Trizeps und Co. können einpacken, wenn man sich die Leistung des wohl wichtigsten Muskels in deinem Körper vor Augen führt: Dein Herzmuskel legt ca. 4.200 Schläge pro Stunde hin, das sind ca. 100.000 Kontraktionen am Tag - und ca. 3 Milliarden in einem durchschnittlichen Menschenleben! Mit um die 100ml pro Herzschlag wird in einer Minute dein komplettes Blut (6 Liter) einmal durch den gesamten Kreislauf gejagt. Männerherzen sind übrigens deutlich größer: Sie wiegen bis zu 350g, im Vergleich zu ca. 250g bei Frauen. Deshalb haben Frauen auch einen höheren Puls, denn ihr kleineres Herz muss öfter schlagen, um dieselbe Menge an Blut zu transportieren. Der Herzmuskel ist Tag und Nacht für dich im Einsatz - es ist der einzige Muskel, der wirklich nie Pause macht.
Ausdauersport für ein gesundes Herz.
Beim Workout wird nicht nur dein Körper, sondern auch der Herzmuskel trainiert. Ausdauersport (Jogging, Nordic Walking, Fahrradfahren etc.) sorgt dafür, dass er stärker wird und wächst. Bei Leistungssportlern kann das Herz sogar bis zu doppelt so groß werden! Was du bestimmt schon mal selbst bemerkt hast: Mit der Zeit wird es immer einfacher, eine bestimmte Belastung beizubehalten und auch der Puls schießt nach 10mal joggen auch nicht mehr so hoch wie beim ersten Mal.
Aber wieso schlägt das Herz beim Training eigentlich schneller? Ganz einfach: Ziel ist es, die Körperzellen mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Sauerstoff gelangt in deiner Lunge durch die dünnen Lungenbläschen in die Blutgefäße. Von dort muss er verteilt werden - und je schneller das Herz pumpt, desto mehr Blut kann es pro Minute durch den Organismus transportieren. Den meisten Sauerstoff brauchen übrigens Gehirn und Muskeln. Einen Sauerstoffmangel bemerkst du z.B., wenn dir beim Sport schwindelig wird - oder wenn du nicht so viel Power hast wie sonst. Denn wenn zu wenig Sauerstoff beim Muskel ankommt, bildet sich schneller Laktat und er wird "sauer", was einen Leistungsabfall zur Folge hat. Man ging früher davon aus, dass diese Übersäuerung die Ursache für Muskelkater ist - inzwischen ist aber klar, dass die beim Workout entstehenden mikroskopischen Muskelfaserrisse dafür verantwortlich sind.
Ist Krafttraining schlecht fürs Herz?
Lange galt Ausdauersport als das Optimum, wenn es um die Herzgesundheit ging. Es wurde sogar angenommen, Krafttraining würde das Herz zu sehr belasten. Inzwischen ist aber klar: Richtig durchgeführter Kraftsport hat deutliche Vorteile, auch fürs Herz! Denn auch beim Gewichtheben wird die Kondition gefordert. Zusätzlich sorgt mehr Muskelmasse für einen höheren Grundumsatz, was Übergewicht entgegenwirkt. Auch Kalkablagerungen in den Gefäßen wird vorgebeugt. Am besten ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauersport. Es gilt also wie so oft: Die Mischung macht's!
Was bringt Omega 3 für Sportler:innen?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, genauer gesagt DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Sie sind unter anderem in Walnüssen und Rapsöl enthalten sowie in fetthaltigen Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Sardine. Wenn deine Ernährung davon eher wenig enthält, kann eine Supplementierung Sinn machen. Denn die beiden Fettsäuren unterstützen eine normale Herzfunktion, wodurch sie eine wichtige Rolle für deinen gesamten Blutkreislauf einnehmen. Wusstest du, dass der feste Anteil des Gehirns ca. 60% Fettsäuren enthält? DHA ist hier am häufigsten vertreten und spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Synapsen (Verbindungen zwischen Nervenzellen) und demnach auch bei der Signalübertragung, z.B. beim Workout, wenn das Gehirn Impulse an deine Muskeln sendet. Somit ist Omega 3 gleich mehrfach interessant für Sportler:innen. Die meisten Omega-3-Präparate werden aus Fischöl hergestellt, es gibt aber auch pflanzliche Alternativen wie unser Veganes Omega 3 Algenöl. Wichtig ist es, auf hochdosierte Präparate zu achten und am besten auch auf Nachhaltigkeit - unsere Fischöl-Präparate haben deshalb Zertifikate für nachhaltigen Fischfang. Auch die Mikroalgen für unser Algenöl werden mit Rücksicht auf das maritime Gleichgewicht geerntet.
Warum ist Magnesium wichtig fürs Herz?
Magnesium ist das wohl bekannteste Muskel-Mineral. Kein Wunder also, dass es auch für den Herzmuskel eine entscheidende Rolle spielt. Wie die Omega-3-Fettsäuren mischt Magnesium bei der neuromuskulären Kommunikation mit, allerdings auf andere Weise: Während DHA im Gehirn für Signalübertragungen sorgt, kommt die wichtige Aufgabe von Magnesium direkt am Muskel zum Tragen. Hier konkurriert das Mineral mit Calcium-Ionen und kontrolliert so den Einstrom von Calcium in die Muskelzelle. Magnesium und Calcium sind natürliche Antagonisten: Ca2+ ist für die Anspannung aller Muskeln zuständig, Mg2+ für die Entspannung. Deshalb ist die Balance dieser beiden Minerale essenziell für Kontraktionen sowie die anschließende Regeneration. Ein Überschuss an Calcium würde eine Übererregung des Herzens hervorrufen. Das Verhältnis von Magnesium und Calcium beeinflusst auch den Gefäßmuskeltonus, der sich wiederum auf den Blutdruck auswirkt. Bildidee: Produktbild Magnesiumkomplex (Haben wir Shooting-Bilder in nettem Umfeld? Wenn du Magnesium als Supplement einnehmen willst, kannst du dich zwischen verschiedenen Magnesiumformen entscheiden. Magnesiumcitrat ist beispielsweise besonders schnell für deinen Körper verfügbar, während Magnesiumoxid eher für den Aufbau von Langzeitreserven bekannt ist. Es gibt auch Kombi-Präparate wie unseren hochdosierten Magnesium Komplex, der 5 Mineralformen vereint. Magnesium gibt es oft in Form von Tabletten, wir setzen aber lieber auf reines Pulver in veganen Kapseln. So können wir komplett auf unnötige Zusätze, wie sie beim Pressen von Tabletten häufig benötigt werden, verzichten. Aber wie viel Magnesium am Tag wird eigentlich empfohlen? Erwachsene sollten ca. 300-400mg Magnesium am Tag zu sich nehmen.
Kalium: essenzieller Elektrolyt.
Wenn es um Herz und Kreislauf geht, darf das Elektrolyt Kalium nicht fehlen. Es ist an der Aufrechterhaltung des elektrischen Gleichgewichts (das Ruhepotenzial und der elektrochemische Gradient - vielleicht erinnerst du dich noch an den Bio-Unterricht?) beteiligt. Als Teil der Natrium-Kalium-Pumpe, die für all deine Körperzellen lebensnotwendig ist, unterstützt es die Balance in deinem Organismus. Die Natrium-Kalium-Pumpe ist der Schlüssel für die Reizweiterleitung an Nerven und Muskeln wie deinem Herzen. Durch seine wichtige Rolle ist Kalium essenziell für das mentale und physische Gleichgewicht: Es hat einen Einfluss auf Blutdruck, Nervensystem und Muskelfunktion. Auch Calcium spielt hier eine Rolle, denn der Calciumspiegel (der u.a. durch Magnesium beeinflusst wird), moduliert die Aktivität der Na+-K+-Pumpe. Wie du siehst, arbeiten Calcium, Magnesium und Kalium also eng zusammen, wenn es um die Aktivität deines Herzens geht.
Stichwort "Sportlerherz": Wie viel ist gesund?
Ich mache viel Sport - bekomme ich jetzt ein "Sportlerherz"? Falls du dich das schon mal gefragt hast, können wir dich beruhigen. Mindestens 5 Stunden intensives Ausdauertraining pro Woche sind nötig, damit sich das Herz drastisch vergrößern kann - je nach individueller Veranlagung sogar noch mehr. Und selbst wenn du ein "Sportlerherz" entwickelst, ist das kein Grund zur Panik. Inzwischen wird es von Medizinern nämlich nicht mehr als "krankhafte Veränderung" angesehen und muss nicht behandelt werden. Grundsätzlich leben Ausdauersportler länger, auch wenn sie Leistungssport betrieben haben. Wenn ein Mensch mit Sportlerherz das Training zurückschraubt, kann sich das Herz innerhalb von 3 Monaten zurückentwickeln. Natürlich sollte man es nicht übertreiben: Exzessiv trainierende Langstreckenläufer haben teilweise ein bis zu 10-fach erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern. Grundsätzlich ist das Wachstum des Herzmuskels aber eine positive Anpassung des Körpers, denn es erhöht die Sauerstoffversorgung im Körper unter Belastung. Auch in Ruhephasen sorgt dies für einen niedrigeren Puls: "Normale" Herzen schlagen 60-80 Mal in der Minute, ein durchtrainiertes Herz nur 40-50 Mal.
Risikofaktoren fürs Herz
Neben einer gesunden Ernährungsweise mit den richtigen Nährstoffen sind weitere Faktoren für die Herzgesundheit relevant, die wir leider nicht alle beeinflussen können. Aber viele davon schon! Oxidativer Stress ist der Hauptgegner unserer Gesundheit. Er entsteht in den Körperzellen als Reaktion auf belastende Ereignisse wie toxische Stoffe (Nikotin, Alkohol) oder psychischen Stress. Folgen von oxidativem Stress sind u.a. Bluthochdruck oder erhöhte Cholesterinwerte. Wenn im Körper zu viele freie Sauerstoffradikale und zu wenige Antioxidantien vorkommen, entsteht oxidativer Stress. Alles, was ihn mindert, ist demnach förderlich für die (Herz-)Gesundheit: Sport fördert die Produktion von entspannenden Endorphinen. Meditation und Yoga erhöhen die allgemeine Resilienz. Eine vitaminreiche Nahrung sorgt für gefüllte Antioxidantien-Speicher.
Überraschende Verbindung: Darm & Herz.
Eine Verbindung, die einem vielleicht nicht so schnell in den Kopf kommt, ist die zwischen deiner Körpermitte und deinem Herzen. Tatsächlich hat das Darmmikrobiom einen Einfluss auf dein gesamtes Wohlbefinden und somit auch auf das Herz-Kreislauf-System. Eine große Rolle spielt hier wieder das Thema Cholesterin: Die natürlich vorkommenden Bakterien in deinem Darm ernähren sich von Ballaststoffen, die du mit der Nahrung aufnimmst. Wenn die Darmbakterien Ballaststoffe verdauen, entsteht Propionsäure - und die wiederum hat eine cholesterinsenkende Wirkung. Eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann somit ein echter Gamechanger für deinen Organismus sein.
Regelmäßiger Sport ist grundsätzlich gut für deinen Darm: Einerseits aktiviert Bewegung die Mobilität des Darms und hält damit nicht nur dich, sondern auch deine Verdauung fit. Andererseits stimulieren Trainingseinheiten auch die Produktion von Antikörpern und können zu einem Anstieg verschiedenster entzündungshemmender Enzyme im Darm beitragen. So viele positive Zusammenhänge, wow!
Was hat Histamin mit Sport zu tun?
Sport lässt den Histaminspiegel ansteigen, was grundsätzlich kein Problem darstellt - für Menschen mit Histamin-Intoleranz aber schon. Das liegt daran, dass durch das Workout die sogenannten Mastzellen aktiviert werden und Histamin freisetzen. Kein Sport ist aber auch keine Lösung, denn auch wenn nach dem Sport erstmal eine erhöhte Histaminausschüttung erfolgt, wirken regelmäßige Bewegungseinheiten langfristig positiv auf den gesamten Körper. Deinen Histaminspiegel solltest du dabei aber - auch deiner Herzgesundheit zuliebe - immer im Blick behalten. Histamine können nämlich u.a. Herzrasen oder Kreislaufprobleme auslösen.
Deshalb sollten besonders empfindliche Menschen auf ausreichende Pausen und ein eher moderates Training achten. Yoga und Pilates bieten sich an, intensives Ausdauer- oder Krafttraining sollte vermieden werden. Passend zu diesem wichtigen Thema wollen wir dir unser Flora-21 HIT ans Herz legen - das HIT hat hier allerdings nichts mit "High Intensity Training" zu tun, wie die Sportfans unter euch vielleicht vermuten, sondern steht für Histamin-Intoleranz. Es ist also geeignet für alle, die sich Darmbakterien wünschen, die freundlich zu ihrer Körpermitte sind, und ist dabei vollkommen histaminneutral.
Schon gewusst? Herz(liche) Fakten.
- Das Herz wird als einziger Muskel nicht vom Gehirn gesteuert. Der sogenannte Sinusknoten sitzt im Herz selbst und erzeugt die elektrischen Impulse, die zur Anspannung führen.
- Das Herz kann keinen Muskelkater bekommen. Wenn man die typischen Schmerzen im Brustkorb spürt, handelt es sich meist um eine Überbeanspruchung der Skelettmuskulatur.
- Musik beeinflusst die Herzfrequenz: Langsame Musik lässt den Puls sinken, schnelle Musik lässt ihn ansteigen.
- Lachen ist gut fürs Herz: Beim Lachen entspannen sich die Herzwände und die Blutgefäße werden weiter, was für eine verbesserte Durchblutung sorgt. Angst bewirkt das Gegenteil.
