Muskelaufbau? Training und Proteine!
Wie fängt man mit Muskelaufbau an? Klar: mit Sport und einer eiweißreichen Ernährung. Das sagt sich leicht, aber es steckt viel mehr dahinter. Denn damit Muskeln wachsen, ist nicht nur das passende Krafttraining entscheidend, sondern auch sinnvolle Proteine, genauer: Aminosäuren in effektiver Zusammensetzung. Hierbei ist die sogenannte MAP-Formel (Master Amino Acid Pattern) hervorzuheben. Dein Körper hat ein charakteristisches Aminosäuren-Muster, an dem sich die MAP-Formel orientiert. Dabei geht es um die acht essenziellen Aminosäuren – „essenziell“ bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, sie sind aber lebensnotwendig, daher müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Die MAP-Formel ermöglicht es, dass nahezu alle dieser Aminosäuren für die Proteinsynthese und damit für den Zellaufbau (anabol) deines Körpers genutzt werden können. Infolgedessen wird lediglich 1 % dem katabolen Weg zugeführt. So entsteht möglichst wenig „Stickstoffabfall“, der leider immer bei der Verarbeitung von Aminosäuren anfällt und deinen Körper belastet.
Muskelaufbau mit BCAA, EAA, L-Arginin
Was für Supplemente brauche ich zum Muskelaufbau? An erster Stelle stehen Aminosäuren, denn diese sind die Basis für alle Eiweißverbindungen im Körper. Da Muskeln zu 20 % aus Eiweißverbindungen bestehen, ist klar, warum eine ausreichende Versorgung so wichtig ist.
Was ist EAA?
EAA steht für „essential amino acids“ und umfasst alle 8 essenziellen Aminosäuren: L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Phenylalanin, L-Lysin, L-Threonin, L-Methionin und L-Tryptophan. Diese Aminosäuren werden zu einem großen Teil in der Leber verstoffwechselt und nicht nur der Muskulatur zugeführt, sondern sind auch beteiligt am Aufbau von anderen Eiweißstrukturen wie Hormonen oder Enzymen. Damit sind sie nicht nur für Sportler interessant.
Was ist BCAA?
Die BCAAs sind ein Teil der EAAs. BCAA steht für „branched chain amino acids“, also die 3 „verzweigtkettigen“ Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Diese Aminos machen ca. 35–40 % der unentbehrlichen Aminosäuren in deinem Körper aus und werden – anders als die meisten Aminosäuren – direkt in der Muskulatur und nicht in der Leber verstoffwechselt. BCAAs stehen im Körper dadurch fast ausschließlich für die Muskelzellen zur Verfügung.
BCAAs oder EAAs?
EAAs bilden das gesamte Spektrum essenzieller Aminosäuren ab und orientieren sich optimalerweise an der MAP-Formel. Sie unterstützen eine Ernährung mit ansonsten vielleicht weniger hochwertigem Eiweiß. In EAA-Präparaten sind die einzelnen Aminosäuren meist niedriger dosiert als in BCAA-Präparaten. Mit BCAAs können muskelrelevante Aminos gezielter zugeführt werden, dafür wird nicht das komplette MAP-Profil abgedeckt.
Wozu L-Arginin kombinieren?
L-Arginin zählt neben den BCAAs zu den beliebtesten Aminos für die Massephase. L-Arginin ist zwar „nur“ eine semiessenzielle Aminosäure, der Körper kann sie also selbst herstellen – aber je nach Belastungssituation nicht immer in ausreichender Menge. Eine Kombination von EAAs oder BCAAs mit einem L-Arginin-Präparat ist daher eine gute Idee.
Wie sind Muskeln aufgebaut?
Man unterscheidet generell die Organ-, die Herz- und die Skelettmuskulatur. Die Muskulatur des Bewegungsapparates gehört zu den quergestreiften Skelettmuskeln, die so heißen, weil die dicht aneinanderliegenden Muskelfasern tatsächlich ein „quergestreiftes“ Aussehen haben. Jede Muskelfaser wird von Eiweißfäden durchzogen, die aus vielen der bereits genannten Aminosäuren aufgebaut sind. Es gibt in jedem Muskel Aktin- und Myosinfilamente, deren Anordnung das gestreifte Aussehen hervorruft. Diese Filamente sind die kontraktilen Einheiten des Muskels, sie sorgen also dafür, dass An- und Entspannung stattfinden kann. Dabei schieben sich Aktin- und Myosinfilamente ineinander, wobei sich der Muskel zusammenzieht. Weil jeder Skelettmuskel (wie der Name schon erahnen lässt) mit einem Teil deines Skeletts verbunden ist, also z. B. mit Knochen und Sehnen, kannst du so deine Körperteile bewegen.
Wie wachsen Muskeln?
Die kleinste Einheit des Muskels heißt Sarkomer. Viele Sarkomere ergeben eine Myofibrille, viele Myofibrillen bilden eine Muskelfaser. Muskelfasern wiederum sind als Bündel angeordnet – mehrere dieser Bündel ergeben schließlich einen Muskel. Bei außergewöhnlicher Belastung wie beim Krafttraining entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, die nach dem Training repariert werden. Es wird also neues Eiweiß in sie eingebaut – mit jedem Mal, wenn dein Muskel Risse bekommt, erhöht sich anschließend ihr Querschnitt und so nimmt das Muskelvolumen zu. No pain, no gain! Diese Form des Muskelaufbaus nennt sich myofibrilläre Hypertrophie. Das Wort „myofibrillär“ bezieht sich (logischerweise) auf die Myofibrillen, „Hypertrophie“ steht für „übermäßige Vergrößerung“. Neben der myofibrillären gibt es noch die sarkoplasmatische Hypertrophie. Das Sarkoplasma ist eine Flüssigkeit, die die Muskeln umgibt und deren Volumen sich durch Training erhöht. Es wird also mehr Flüssigkeit eingelagert, aber hierdurch findet keine Kraftsteigerung statt, sondern nur ein optischer „Pump-Effekt“.
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Wie lange dauert Muskelaufbau?
Wenn du gerade erst anfängst, wirst du die ersten 6 Wochen fast keine oder keine großen Veränderungen bemerken, zumindest was das Aussehen deiner Muskeln angeht. Klingt erstmal ernüchternd, ist aber ganz normal. Und in dieser Zeit passiert trotzdem was: Es verbessert sich zunächst nämlich „nur“ deine Kraft. Dabei findet eine Anpassungsreaktion des Nervensystems statt, die nötig ist, um das Muskelwachstum vorzubereiten. Danach werden die Muskeln mit jedem Training ein wenig größer – vorausgesetzt natürlich, dass du einem effektiven Workout-Plan folgst, deine Ernährung entsprechend anpasst und ausreichend Ruhephasen einplanst, in denen deine Muskeln regenerieren können. Dann ist sogar bis zu 1 kg Zunahme an Muskelmasse pro Monat möglich. Das entspricht ca. 8,4 kg bis 12,6 kg Muskelzuwachs im Jahr. Und das ist doch was, oder?
Ernährung bei Muskelaufbau
Kein Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss! Du musst ordentlich futtern, damit dein Körper Eiweißreserven in Form von Muskelmasse anlegt. Vor allem, was du direkt nach dem Training isst und trinkst, ist elementar. Dave Scott, 6-facher Gewinner des Ironman Hawaii, hat dazu mal gesagt: „The 2-hour period immediately following a workout is the most important 2-hour period in an athlete’s day.“ Dabei sind nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate sehr wichtig, denn sie liefern jede Menge Energie. Und für fehlende Energie zapft dein Organismus sonst schnell die Proteine in deiner Muskelmasse an – also besser für eine gute Zufuhr von Carbs sorgen, um dein Muskeleiweiß zu schützen.
Die Makronährstoffverteilung sollte immer mitbeachtet werden, um alle relevanten Speicher zu füllen und das Muskelwachstum zu fördern: 50–65 % Kohlenhydrate, 15–25 % Eiweiß, 20–30 % Fett. Empfehlenswert sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Proteine aus magerem Fleisch wie Hühnchen sowie aus Fisch, Magerquark, Seitan oder Soja. Du kannst natürlich auch wissenschaftlich entwickelte Proteinshakes nutzen, um deine Eiweißzufuhr zu erhöhen. Unser Vegan Protein enthält zum Beispiel alle 8 essenziellen Aminos, angelehnt an die MAP-Formel.
Trainingsplan Muskelaufbau
Bei den Gewichten gilt eine Steigerung von 60–80 % des Gewichts, mit dem du einen Satz sauber schaffst, als ideal. Wenn du also 10 kg sauber bewegen kannst, legst du beim nächsten Mal 6–8 kg obendrauf.
Für die Intensität kannst du an deine Grenzen gehen: Wiederhole so oft, bis du das Gefühl hast, dass es nicht mehr geht. Aber zwinge dich nicht darüber hinaus! Deine natürliche Belastungsgrenze ist der Punkt, an dem dein Muskelwachstum beginnt. Jede Muskelgruppe sollte 2–3x pro Woche trainiert werden.
Natürlich sind auch Ruhephasen essenziell, denn in ihnen regenerieren sich die Muskelfasern und neues Muskeleiweiß wird eingelagert. Nach einem mäßigen Training (geringere Gewichte, bis zu 25 Wiederholungen pro Übung) gelten 24–48 Stunden als gute Erholungszeit, bei Maximalkrafttraining (hohe Gewichte, nur 1–5 mögliche Wiederholungen) sind bis zu 4 Tage Ruhephase angesagt.
