Muskelkater – gut oder schlecht nach dem Training?

Sport & Energie

Lesezeit: 4 min

Ob Muskelkater gut oder schlecht ist? Sagen wir mal so: Muskelkater nervt. Und kann echt unangenehm sein. Aber Muskelkater ist besser als sein Ruf. Es soll ja sogar Menschen geben, denen Muskelkater ein gutes Gefühl vermittelt. Was dran ist und ob man Muskelkater vorbeugen kann, das klären wir jetzt.

Muskelkater – gut oder schlecht?

Muskelkater kennen wir alle, oder? Die einen kommen vor lauter Schmerzen nicht in ihren Jackenärmel, während die anderen sich sogar über ihren Muskelkater freuen. Wir können beides verstehen. Ja, auch das „Freuen“. Denn obwohl Muskelkater weh tut, kann er auch etwas Positives, nämlich einen schützenden Effekt haben. In der Fachwelt spricht man dann von einem „Repeated Bout Effect“. Das ist vereinfacht gesagt nichts anderes als ein Gewöhnungseffekt. Sprich: Wenn du den Bizeps nach einer langen Pause zum ersten Mal wieder trainierst, reißen deutlich mehr Muskelfasern als beim zweiten, dritten oder vierten Mal. Einfach weil sich der Muskel an den Reiz gewöhnen muss. Aber beachte: Sobald du das Training intensivierst, besteht das Risiko eines erneuten Muskelkaters – durch neue, andere Reize.

Grundsätzlich gilt aber: Trainiere nur so intensiv, wie es dein Fitnesslevelhergibt. Denn auch ohne Muskelkater, nämlich durch langsames Steigern der Trainingsintensität, kannst du deine Muskeln an die jeweiligen Reize gewöhnen. Sprich: heute 2 Sätze mit 6Wiederholungen, übermorgen2 Sätze mit 7 Wiederholungen usw.

Wie lange darf Muskelkater dauern?

Wie lange Muskelkater andauern darf, können wir so pauschal nicht sagen. Das hängt unter anderem davon ab, wie intensiv du trainierst und wie fit du bist. Das „Ich starte übermotiviert ins neue Jahr“-Phänomen kennen wir doch alle. Und die höllischen (Muskel-)‌Schmerzen danach auch, oder? In der Regel dauert Muskelkater zwei bis fünf Tage, wobei der Schmerz an Tag zwei und drei am stärksten ist.

Nach sieben bis zehn Tagen sollte der Muskelkater übrigens wieder verschwunden sein. Halten die Muskelschmerzen länger an, habensie wahrscheinlich eine andere Ursache. Und dann ab mit dir zum Arzt.

Kann man Muskelkater vorbeugen?

Ja, man kann Muskelkater vorbeugen. Und du ahnst es vielleicht schon: Am besten geht das, indem du regelmäßig (mit Bedacht) trainierst. Du erinnerst dich – der „Repeated Bout Effect“. Keine Sorge. Wem der Alltag mal wieder dazwischenkommt, der kann auch mit einer täglichen Handvoll Nüsse entgegensteuern. Stichwort: Magnesium. Aber mehr dazu in unserenfünf Tipps.

1.Muskeln vor dem Sport aufwärmen, um die Durchblutung und Elastizität der Muskelfasern zu fördern.

2.Muskeln in „Gruppen“ aufteilen. Bedeutet: Wenn heute der Rücken trainiert wird, sind morgen Arme oder Beine dran.

3.Trainingsintensität langsam und stufenweise steigern, um die Muskeln nach und nach an die neue Belastung zu gewöhnen.

4.Auf Magnesium und Calcium setzen. Der Bedarf kann theoretisch über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Praktisch sind wir uns wahrscheinlich einig, dass es nicht gerade einfach wird, jeden Tag ausreichend Magnesium, Calcium & Co. auf den Teller zu bekommen, oder? Wenn du uns zustimmst, ist unser Magnesiumglycinat für dich das Richtige.

5.Ausgewogen ernähren mit Eiweiß und anderen Proteinen. Das sorgt für weniger Muskelkater nach dem Training.