Die Kraftpakete der Nährstoffpyramide

Die wichtigsten Energielieferanten sind Kohlenhydrate, also Mehrfachzucker wie z. B. Stärke und Einfachzucker wie Fruktose und Glukose, die auch als Frucht- und Traubenzucker bekannt sind. Weil Glukose direkt vom Darm ins Blut übergeht, ist sie ein schneller Power-Boost. Ballaststoffe zählen ebenfalls zu den Kohlenhydraten, sind jedoch teilweise unverdaulich. Dafür sättigen sie sehr gut und unterstützen den Darm. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt dein Körper in energiespeichernde Fettreserven um.

Fette haben eine besonders hohe Energiedichte und setzen bei der Verwertung von nur 1 g ganze 9 kcal frei. Deshalb geht zu viel fettiges Essen auch schnell mit einem Energieüberschuss einher, der ebenfalls den Aufbau energiespeichernder Fettreserven begünstigt. Gesättigte Fettsäuren nimmt unser Körper im Rahmen einer normalen Ernährung ohnehin jede Menge auf. Wichtig ist deshalb, auch gezielt ungesättigte (z. B. Omega 3 aus Algen, Nüssen und gesunden Ölen) statt gesättigte Fette (z. B. aus Fleisch) aufzunehmen, um für eine gesunde Balance beider Fettsäuretypen zu sorgen. Dein Körper braucht die ungesättigten Fettsäuren aus der Nahrung nämlich, um damit Zellmembranen und Botenstoffe zu bilden und so deine Nervenfunktion zu unterstützen.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist ebenfalls wichtig für Powermenschen – vor allem für Sportler. Muskeln bestehen nämlich zu 20 % aus Proteinen! Und wenn die zugeführten Kohlenhydrate und Fette den Energiebedarf nicht decken können, werden leider genau diese Proteine verbrannt, um daraus Energie zu gewinnen. Durch diese Notlösung stehen dann weniger Bausteine für die Bildung von Knochen, Muskeln, Blut, Organen, Enzymen, Hormonen und Antikörpern zur Verfügung.

Mit „Vita“ steckt das Wort „Leben“ bereits im ersten der drei Mikronährstoffe drin: den Vitaminen.

Sie alle haben wichtige Funktionen in deinem Körper. Als wahre Muntermacher gelten vor allem die B-Vitamine und Vitamin C, denn sie halten deinen Energiestoffwechsel am Laufen und sorgen dafür, dass du dich weniger müde und erschöpft fühlst. Zusätzlich unterstützen sie die normale Funktion von Nerven, Psyche, Immunsystem sowie vieles mehr – und halten als starke Antioxidantien auch noch freie Radikale in Schach, die deinen Zellen schaden können. Alles Dinge, die dir dabei helfen, deine Energie auf das zu richten, womit du dich wirklich beschäftigen willst! Die Versorgung mit B-Vitaminen bzw. mit Vitamin B12 kann für Veganer zur Herausforderung werden, da es von Natur aus nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt. Bei einer pflanzlichen Lebensweise kann eine zusätzliche Supplementierung in Form von einem Vitamin B Komplex oder reinen B12-Tropfen daher sehr sinnvoll sein.

Auch Mineralstoffe gehören zu den Mikronährstoffen und sind auf mehreren Ebenen wichtig dafür, dass Körper und Köpfchen in dem Maße Leistung bringen können, wie du es dir wünschst. Zum Beispiel ist Calcium nicht nur ein weiterer Unterstützer in deinem Energiestoffwechsel, sondern auch wichtig für eine normale Blutgerinnung, den Erhalt der Knochen und die Signalübertragung der Nerven sowie für die Funktion deiner Muskeln. Calcium ist nämlich essenziell für den Anspannungsvorgang: Nur durch den Einstrom von Calcium-Ionen in die Muskulatur kann es überhaupt zur Kontraktion kommen. Magnesium ist der natürliche Gegenspieler und ermöglicht die anschließende Entspannung deiner Muskeln. Nach anstrengenden Workouts oder einem vollen Arbeitstag ist es dein perfekter Begleiter für effektive Ruhephasen. Magnesium gibt es in verschiedenen Formen, beispielsweise ist es in Citratform besonders schnell für deine Muskeln verfügbar, während Magnesiumoxid eher für langfristige Reserven sorgt, auf die dein Körper nach Bedarf zurückgreifen kann.

Neben den im vorigen Abschnitt genannten Mengenelementen wie Magnesium und Calcium, die eine Gruppe der Mineralstoffe sind, gibt es noch eine weitere: die sogenannten Spurenelemente, zu denen Eisen, Fluorid, Jod, Kupfer, Selen und Zink gehören. Sie sind ebenfalls Mineralstoffe, ihr namensgebender Unterschied liegt jedoch darin, dass dein Körper von ihnen keine „Menge“, sondern nur sehr wenig, also „Spuren“, benötigt.

Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport im Blut, was vor allem bei Sporteinheiten wichtig ist. Denn während körperlicher Anstrengungen benötigen deine Zellen eine zusätzliche Versorgung, damit dir nicht wortwörtlich die Luft wegbleibt. Eisen verringert außerdem Müdigkeit. Für Vegetarier und Veganer, die auf den größten Eisenlieferanten Fleisch verzichten, kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Es gibt natürlich auch pflanzliche Eisenquellen wie Sojabohnen und Nüsse, allerdings muss hier eine recht große Menge verzehrt werden, um den Tagesbedarf zu decken.

Jod ist unter anderem wichtig für Haut und Nerven und spielt zusammen mit Seleneine wichtige Rolle für die normale Funktion deiner Schilddrüse. Und die wiederum ist ein essenzieller Faktor für die Funktion deines Immunsystems. Achtest du jetzt auch noch auf deine Zinkversorgung, bist du für dein energiegeladenes Leben bestens gewappnet: Von Haut, Knochen, Haaren und Nägeln über Stoffwechsel, DNA- und Eiweißsynthese sowie Fruchtbarkeit und Testosteronspiegel bis zu Abwehr, Sehkraft, Zellschutz und Zellteilung – der Allrounder Zink ist für deinen Organismus am Start.

Nach diesem Überblick über die Welt der Nährstoffe fragst du dich jetzt vielleicht, wie du sie am besten in deinen Alltag integrierst – und dazu gibt es jede Menge leckere Möglichkeiten! Fangen wir mit den Kohlenhydraten an: Die liefern uns klassische Beilagen wie Kartoffeln oder Reis sowie zu Nudeln und Backwaren verarbeitete Getreidesorten – etwa Dinkel, Hafer, Hirse, Roggen oder Weizen. Zweite Hauptquelle sind zuckerhaltige natürliche Lebensmittel wie Obst(säfte) und Honig. Während aber Weizen schon eher das „schwarze Schaf“ unter den Getreiden ist, solltest du aus Sicht einer gesunden Ernährung vor allem auch auf zusätzlich gezuckerte Produkte wie Schokoriegel, Eis, Kekse und dergleichen verzichten. Die bestehen nämlich überwiegend aus Einfachzuckern, während für deine Energie aber gerade die sogenannten komplexen, also langkettigen Kohlenhydrate wichtig sind: Die verwertet dein Magen langsamer, wodurch deine Energie und dein Sättigungsgefühl länger anhalten. Das hilft dir, nicht mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, als du wirklich brauchst.

Ähnlich wie bei den Ein- und Mehrfachzuckern verhält es sich auch bei den gesättigten und ungesättigten bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in tierischen Produkten enthalten und mit einer gewissen Vorsicht zu genießen, da zu große Mengen negative Auswirkungen auf Herz und Kreislauf haben können. Ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Varianten DHA und EPA unterstützen dein Herz, dein Hirn und deine Sehkraft hingegen ab jeweils 250 mg pro Tag! Besonders gute Quellen für Omega 3 sind zum Beispiel fettreicher Fisch und Meeresfrüchte. Kombiniere dazu noch ungesättigte Fettsäuren aus Avocados, Nüssen und Kernen sowie deren Ölen (pflanzliche Öle allgemein) und deine Zellen, dein Blutdruck und deine Cholesterinwerte profitieren ebenfalls. So machst du es deinem Körper noch einfacher, mit jeder Menge Power zu glänzen.

Die gute Nachricht vorweg: Dein Körper unterscheidet bei der Verwertung von Proteinen nicht zwischen pflanzlichen und tierischen Quellen. Wichtig ist jedoch die biologische Wertigkeit der Proteine in den Lebensmitteln, also die Aminosäuren-Zusammensetzung. Die reichhaltigsten Eiweißlieferanten sind tierische Lebensmittel, allen voran Geflügel, Eier, Leber und Milchprodukte. Darüber hinaus sind aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, (Kicher-)Erbsen, Linsen und die immer noch eher unbekannten Lupinen gute Quellen für die wertvollen Universalbausteine deines Körpers. Entgegen hartnäckigen Mythen können also auch Veganer ihren Muskelaufbau gezielt unterstützen, denn es kommt am Ende nicht auf die Proteinquelle, sondern auf die richtige Kombination der enthaltenen Aminosäuren an. Deshalb stimmt es auch nicht, dass pflanzliche Proteinshakes grundsätzlich weniger effektiv wären als Alternativen auf tierischer Basis. Eiweiße dienen aber nicht nur als Baustein für deine Muskeln, sondern unterstützen auch den Erhalt deiner Knochenmasse und sind damit eine wichtige Basis für das Grundgerüst deines Körpers.

Da dein täglicher Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen stark von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Kalorienverbrauch, Umweltfaktoren und vielem mehr abhängt, sind pauschale Angaben zu deinem täglichen Bedarf nur wenig zielführend. Was aber für uns alle gilt, sind ein paar Faustregeln zur Wahl der besten Nährstofflieferanten und zu ihrer Verarbeitung in der Küche. Ein wichtiger Faktor ist die schonende Zubereitung von Lebensmitteln. Die meisten Vitamine sind hitze- und luftempfindlich: Sobald du vitaminhaltige Lebensmittel anschneidest und je länger und intensiver du sie verarbeitest, desto mehr wertvolle Anteile gehen verloren. Eine Zubereitung durch schonendes Dampfgaren erhält beispielsweise weit mehr der Inhaltsstoffe als das Anbraten in der Pfanne. Noch besser ist es, wenn du pflanzliche Lebensmittel roh zu dir nimmst: Ideal sind hier fünf Hände voll pro Tag. Dabei ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Vitamine A, D, E und K fettlöslich sind. Damit dein Organismus sie gut verwerten kann, nimmst du sie also am besten in Kombination mit guten Fetten, also zum Beispiel einem Löffel Pflanzenöl, ein.

Und zu guter Letzt: ausreichend trinken. Schließlich besteht dein Körper zu mehr als 50 % aus Wasser – dein Gehirn besteht sogar zu ca. 85 % aus H2O, was deutlich macht, wieso eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung so wichtig ist. Schließlich steuert dein Denkapparat alle Körpervorgänge! Etwa 2,5 Liter Wasser am Tag solltest du trinken, um ausreichend hydriert zu sein.