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Omega 3: die herzensguten Fettsäuren

Omega 3: die herzensguten Fettsäuren

Lesezeit: 6 min

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen, also lebensnotwendigen Fettsäuren. Da unser Körper essenzielle Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Je nach Ursprung gibt es bei Omega 3 jedoch große Unterschiede – und die sind nicht nur herzergreifend, sondern machen sich auch in unseren Augen und grauen Zellen bemerkbar.

Oh, mega! 3 Basics vorweg

Insgesamt 11 verschiedene Formen zählen zu den sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Sie alle sind mehrfach ungesättigt und essenziell für unseren Körper, besonders wichtig sind aber drei ganz bestimmte langkettige Omega-3-Fettsäuren: einerseits die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA), vor allem aber die tierische Eicosapentaen- (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Letztere kommen in großen Mengen in Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Anchovis sowie in Muscheln, Austern und Krabben vor. Experten empfehlen deshalb, zwei Portionen Fisch pro Woche auf den Teller zu bringen, um Denk-, Guck- und Pumpapparate ausreichend mit EPA und DHA zu versorgen. Aber keine Sorge, falls du keinen Fisch essen möchtest oder kannst: Es gibt Alternativen, mit denen deine Omega-3-Versorgung auch ohne Fisch nicht gleich ins Wasser fällt! 

Auch pflanzlich tierisch gut

Neben verschiedenen Meeresbewohnern bietet uns die Natur auch pflanzliche Omega-3-Lieferanten. Dazu zählen zum Beispiel Algen, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse sowie deren Öle. Das Problem dabei: Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA kann dein Körper nur sehr begrenzt in die für ihn optimal verwertbaren Formen EPA und DHA umwandeln. Dafür übernimmt die nicht umgewandelte ALA aber andere Aufgaben, wie die Erhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut – und das kommt wiederum deinem Herz-Kreislauf-System zugute. Falls also zu wenig Fisch der Haken an deinem Ernährungsplan ist, kannst du auch auf pflanzlicher Basis zur Deckung deines Bedarfs beitragen – oder deine Ernährung mit Omega-3-Fischöl-Kapseln ergänzen, um von den besonders benötigten Fettsäuren EPA und DHA in hochkonzentrierter Form zu profitieren: ganz ohne den typischen Fischgeschmack!

Fischöl und Omega 3: 2 Namen, 1 Produkt?

Die Begriffe Fischöl und Omega-3-Fettsäuren stehen zwar in direktem Zusammenhang, meinen aber nicht 1 : 1 dasselbe: Omega 3 ist der Sammelbegriff für eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen auch EPA und DHA gehören. Bestimmte Fische wie Lachs, Thunfisch und Co. sowie deren Öle liefern uns zwar große Mengen DHA und EPA, allerdings kann Fischöl auch aus nahezu allen anderen Fischarten gewonnen werden – und die enthalten zum Großteil deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren. Der Omega-3-Gehalt eines Fischöls hängt also maßgeblich von der zugrundeliegenden Quelle ab – und deshalb können die Begriffe Fischöl und Omega 3 auch nicht einfach so gleichgesetzt werden.

Übrigens gibt es neben der Menge an Omega 3 noch ein wichtiges Qualitätsmerkmal für Fischöle: die Schadstoffbelastung. Achte also unbedingt darauf, dass dein Fischöl nachweislich frei von Arsen, Blei, Cadmium und Quecksilber ist, um deinen Körper damit auch wirklich zu unterstützen!

Wohlfühlen wie ein Fisch im Wasser

Jetzt, da geklärt ist, was Omega-3-Fettsäuren sind, woher wir sie bekommen und worauf wir bei der Auswahl von entsprechenden Produkten achten sollten, kommen wir zum Kern der Sache: Wie sieht es ganz konkret mit den positiven Effekten aus, die Omega 3 auf unseren Körper hat? Über die pflanzliche Fettsäure ALA wissen wir bereits, dass sie die Aufrechterhaltung des Cholesterinspiegels im Blut unterstützt und in DHA und EPA umgewandelt werden kann. Was genau macht aber nun DHA und EPA so wichtig für uns? Ganz einfach: Bei einer täglichen Aufnahme von je 250 mg DHA und EPA trägt DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei und unterstützt – im Zusammenspiel mit EPA – außerdem eine normale Herzfunktion. Man kann also sagen, dass uns das tatkräftige Fettsäuren-Duo einen ganzen Strauß an Vorteilen fürs Wohlbefinden liefert: mit der Kraft der Natur – für Herz, Hirn und klare Sicht!

Kann man Omega 3 auch überdosieren?

Grundsätzlich gibt es keine allgemeingültigen Empfehlungen oder Dosierungsbeschränkungen für Omega-3-Fettsäuren. Laut Einschätzung der European Food Safety Authority (EFSA) kann ein erwachsener Mensch täglich bis zu 5 g EPA und DHA in Kombination oder 1,8 g reine EPA ohne gesundheitliche Bedenken einnehmen. Wichtig ist dabei jedoch, dass sich diese Einschätzung auf Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Quellen wie den bereits erwähnten Fischsorten als Teil einer ausgewogenen Ernährung bezieht. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gelten dennoch die für das jeweilige Produkt geltenden Verzehrempfehlungen. Und falls du planst, dein Produkt trotzdem über die Verzehrempfehlung hinaus zu dosieren, solltest du dieses Vorhaben unbedingt mit deinem Hausarzt oder einem Ernährungsberater abstimmen, um eventuelle Risiken zu vermeiden.

Unser Körper ist auf Omega-3-Fettsäuren angewiesen und wer regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte sowie die pflanzlichen Omega-3-Lieferanten verputzt, versorgt Augen, Herz und Hirn für gewöhnlich schon optimal mit den wichtigen Fettsäuren. Solltest du jedoch keinen Fisch essen wollen oder können, lieferst du deinem Körper mit Omega-3-Fischöl-Kapseln eine tolle Alternative – sofern keine Schadstoffe enthalten sind!