Magnesium FAQ: Das musst du wissen

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Magnesium Basics

Woher kommt der Name Magnesium?

Der Name "Magnesium" leitet sich möglicherweise von der antiken griechischen Region Magnesia ab - dort soll man im Altertum magnesiumhaltige Mineralien gefunden haben. Andere gehen davon aus, dass der Name der griechischen Mythologie entstammt und auf Magnes zurückgeht, der Namensgeber für diese und andere Regionen war.Schon Hippokrates soll Magnesium benutzt haben, allerdings ohne genau zu wissen, was darin steckt. Die chemische Untersuchung begann erst im 18. Jahrhundert, die industrielle Herstellung von Magnesium Mitte des 19. Jahrhunderts - womit der Grundstein für die heutige Beliebtheit des Minerals als Nahrungsergänzung gelegt wurde.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium?

Bedarf & Einnahme

Wie viel Magnesium sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Natürlich ist der Magnesiumbedarf abhängig von vielen Faktoren. Ob du Frau oder Mann bist, jung oder älter oder viel Sport treibst - aber Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Empfehlungen definiert: Ihre Richtwerte liegen für Männer ab 25 bei 350mg pro Tag, bei Frauen bei 300mg.

Wie nehme ich Magnesium ein?

Ganz easy - meist nimmst du Magnesium ganz unbemerkt mit Speisen oder Getränken ein. Aber wenn du auf Magnesiumpräparate setzt, kannst du wählen: Kapseln, Pulver oder Brausetabletten sind erhältlich - natürlich auch von uns. Wichtig: Am besten mit etwas Flüssigkeit zu einer Mahlzeit einnehmen - so ist die Ration locker verträglich. Bei sensibler Verdauung empfiehlt sich eine abendliche Einnahme, wenn dein Magen noch gefüllt ist, um mögliche Magen-Darm-Reaktionen zu minimieren. Oder du verteilst die Einnahme sogar auf morgens und abends, was bei der Aufnahme ab 300mg pro Tag sinnvoll sein kann.

Wann ist die beste Tageszeit, um Magnesium einzunehmen?

Ganz ehrlich? Die Tageszeit ist zweitrangig - wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Ob morgens, mittags oder abends: Finde deinen Rhythmus. Wenn du mehrere Kapseln nimmst, lohnt sich eine Aufteilung über den Tag. Viele nehmen Magnesium abends, weil es den Muskeln und Nerven hilft, zur Ruhe zu kommen¹. Zudem vertragen einige Menschen die Einnahme auf nüchternen Magen nicht so gut - abends nach dem Essen ist es für sie angenehmer.

Für wen ist eine Magnesiumeinnahme empfehlenswert?

Vor allem Menschen mit einem intensiven Sportprogramm, anderer körperlicher Belastung oder besonderen Lebensumständen können einen erhöhten Bedarf haben. Gerade die körperliche Belastung sollte im Blick behalten werden, denn beim Schwitzen wird Magnesium ausgeschieden - gleichzeitig haben Sportler*innen einen erhöhten Bedarf für den Energiestoffwechsel¹. Auch Schwangere, Stillende und ältere Menschen leisten Großes und sollten auf ihren Magnesiumhaushalt achten.

Nebenwirkungen & Verträglichkeit

Hat Magnesium Nebenwirkungen?

Manche Menschen vertragen Magnesium auf nüchternen Magen nicht so gut wie andere. Zu merklichen Nebenwirkungen kann es bereits ab 300mg pro Tag kommen - ab 2.500mg pro Tag, also fast der zehnfachen empfohlenen Menge, kann es sogar gefährlich werden: Dann drohen Blutdruckabfall, Muskelschwäche oder andere medizinische Probleme. Daher gilt: Checke immer die Tagesdosis auf der Verpackung, wenn du Präparate einnimmst. Besonders, wenn du verschiedene Ergänzungs- oder Kombiprodukte zu dir nimmst. Möglicherweise enthalten sie Magnesium, ohne dass du es weißt.

Was kann ich tun, um Magnesium besser zu vertragen?

Wenn dein Magen sensibel reagiert, dann teile die Einnahme am besten auf mehrere kleine Einzeldosen auf (z.B. 3x100mg). Außerdem sind einige Magnesiumformen besonders beliebt bei Menschen mit wählerischem Bauchgefühl: Magnesiummalat und Magnesiumbisglycinat gelten als extra sanft.

Magnesiumformen & Bioverfügbarkeit

Welches Magnesium ist das beste?

Nicht alle Magnesiumverbindungen sind gleich bioverfügbar. Besonders beliebt sind organische Formen wie Magnesiumbisglycinat - sie können gut aufgenommen werden und sind sanft zum Magen. Letztlich hängt die "beste" Form auch von deinem Bedarf ab - und die Bioverfügbarkeit sogar von individuellen Voraussetzungen wie deinem Magen-pH-Wert, der Einnahme-Dosis oder dem Zeitpunkt der Einnahme.

Welche Magnesiumarten gibt es und wie unterscheiden sie sich?

Zu den gängigsten Formen zählen:

• Magnesiumcitrat: Steht dem Körper schnell zur Verfügung, beispielsweise vor dem Wettkampf
• Magnesiumoxid: Hoher Magnesiumgehalt, langfristig verfügbar und speicherbar
• Magnesiumbisglycinat: Besonders verträglich, auch abends
• Magnesiummalat: Durch die Verbindung mit Apfelsäure gut verträglich und bioverfügbar

Was ist elementares Magnesium?

Magnesium kommt in der Natur immer in gebundener Form vor, also in Verbindung mit einem anderen Stoff wie z.B. einer Aminosäure. Der Anteil an elementarem Magnesium (Mg) variiert bei den verschiedenen Verbindungen - heißt, je nachdem welche Form du einnimmst, ist der Anteil an "echtem" Magnesium unterschiedlich. 300mg Magnesiumbisglycinat haben also nicht denselben Mg-Gehalt wie Magnesiumcitrat.

Welche Magnesiumform eignet sich am Abend?

Magnesiumbisglycinat ist ein echter Geheimtipp für die Abendstunden. Warum? Weil es eine Verbindung aus Magnesium und Glycin ist, einer Aminosäure, die in den Nervenzellen hergestellt wird und vor allem als Neurotransmitter bekannt ist. Magnesium selbst trägt zur normalen Funktion von Nerven und Muskeln¹ bei - klingt alles zusammen ziemlich passend für einen entspannten Abend, oder?

Noch ein spannender Fakt: Magnesium ist ein guter Buddy von Melatonin, dem bekannten "Schlafhormon". Melatonin signalisiert deinem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Na dann, gute Nacht.

Welches Magnesium ist schnell bei Krämpfen?

Wenn's schnell gehen soll, ist Tri-Magnesiumdicitrat die Form der Wahl: Sie ist besonders gut löslich in Wasser und dadurch extraschnell bioverfügbar für deinen Organismus und deine Muskeln.

ANWENDUNGSBEREICHE MAGNESIUM

Was bringt mir Magnesium beim Sport?

Magnesium ist aus der Trainings- und Wettkampfwelt einfach nicht wegzudenken. Wie bereits erwähnt, hat das einen guten Grund: Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt den Energiestoffwechsel¹ - kein Wunder, dass Sportler und Sportlerinnen vor und nach dem Schwitzen darauf schwören. Außerdem reguliert Magnesium das Elektrolytgleichgewicht¹, was besonders bei intensiven Workouts wichtig ist.

Was bringt Magnesium bei der Regeneration?

Nach dem Training ist erst mal Entspannung angesagt - und genau dabei kann Magnesium unterstützen. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, unterstützt das Nervensystem und ist außerdem am normalen Eiweißaufbau beteiligt¹. Magnesium ist Antagonist zu Calcium, das auf der "Anspannungsseite" fungiert, während Magnesium eher die "Entspannungsseite" vertritt.

Kann ich mit Magnesium abnehmen?

Nicht direkt, aber es gibt einen Zusammenhang. Denn Magnesium ist wirklich wichtig für den Energiestoffwechsel, der damit zusammenhängt, wie gut beispielsweise Fette oder Kohlenhydrate verwertet werden¹. Wenn du nicht genügend Magnesium zu dir nimmst oder durch Sport einen sehr hohen Bedarf hast, können Stoffwechselvorgänge möglicherweise anders ablaufen.

Hilft Magnesium beim Schlafen?

Magnesium ist ein wichtiges Schlüsselelement für viele Körperfunktionen, da es an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Dazu zählen auch solche, die mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus einhergehen. Da das Mineral mit Nerven¹ und Muskelentspannung¹ zusammenhängt, ist es ein perfekter Teamplayer für dein körpereigenes Schlafhormon Melatonin.

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⭢ Magnesiumformen im Überblick

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¹ Magnesium trägt zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Muskelfunktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zum Elektrolytgleichgewicht, zu einer normalen Eiweißsynthese und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.