FAQ Magnesium - was du schon immer wissen wolltest

• Woher kommt der Name Magnesium?
• Warum sollte ich Magnesium einnehmen - und wieviel davon?
• Welches Magnesium ist das beste - z.B. für Sport?
• Kann ich mit Magnesium abnehmen?
• Was bringt eine Magnesium-Einnahme am Abend?
• Kann ich Magnesium überdosieren und gibt es Nebenwirkungen?

Der Mineralstoff Magnesium (Mg) ist im menschlichen Körper an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und damit ganz klar lebensnotwendig. Er zählt zu den sogenannten Mengenelementen - das heißt, unser Körper benötigt sogar vergleichsweise große Mengen davon (im Vergleich zu Spurenelementen, von denen weniger, also nur "Spuren", benötigt werden). Besonders spannend: Etwa 60% des Magnesiums werden in deinen Knochen gespeichert, obwohl das Sportmineral vor allem als Support für die Muskeln bekannt ist¹. Aber ein gut mineralisiertes Knochengerüst ist natürlich ebenfalls unabdingbar, wenn du dich viel bewegst - macht also Sinn, oder? Auch Nerven und Energiestoffwechsel¹ werden von Magnesium beeinflusst. Kein Wunder also, dass nicht nur Sportfans auf ihren Magnesiumhaushalt achten.

DIE HÄUFIGSTEN FAQ RUND UM MAGNESIUM

Woher kommt der Name Magnesium?

Der Name "Magnesium" leitet sich möglicherweise von der antiken griechischen Region Magnesia ab - dort soll man im Altertum magnesiumhaltige Mineralien gefunden haben. Andere gehen davon aus, dass der Name der griechischen Mythologie entstammt und auf Magnes zurückgeht, der Namensgeber für diese und andere Regionen war.Schon Hippokrates soll Magnesium benutzt haben, allerdings ohne genau zu wissen, was darin steckt. Die chemische Untersuchung begann erst im 18. Jahrhundert, die industrielle Herstellung von Magnesium Mitte des 19. Jahrhunderts - womit der Grundstein für die heutige Beliebtheit des Minerals als Nahrungsergänzung gelegt wurde.

Warum sollte ich Magnesium einnehmen?

Dein Körper kann Magnesium leider nicht selbst herstellen. Schade. Daher musst du den Mineralstoff über die Ernährung zuführen und - je nach Lebensgewohnheiten und Lebensumständen - vielleicht sogar über Kapseln. Denn: Magnesium ist in wirklich vielen Lebensmitteln enthalten - besonders in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse wie Spinat und sogar in Mineralwasser. Wahr ist aber auch: Der Gehalt kann je nach Anbau und Verarbeitung stark variieren - ein Grund, warum Magnesiumpräparate für den einen oder die andere sinnvoll sein könnten.

In welchen Lebensmitteln steckt Magnesium?

Wie viel Magnesium sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Natürlich ist der Magnesiumbedarf abhängig von vielen Faktoren. Ob du Frau oder Mann bist, jung oder älter oder viel Sport treibst - aber Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Empfehlungen definiert: Ihre Richtwerte liegen für Männer ab 25 bei 350mg pro Tag, bei Frauen bei 300mg.

Wie nehme ich Magnesium ein?

Ganz easy - meist nimmst du Magnesium ganz unbemerkt mit Speisen oder Getränken ein. Aber wenn du auf Magnesiumpräparate setzt, kannst du wählen: Kapseln, Pulver oder Brausetabletten sind erhältlich - natürlich auch von uns. Wichtig: Am besten mit etwas Flüssigkeit zu einer Mahlzeit einnehmen - so ist die Ration locker verträglich. Bei sensibler Verdauung empfiehlt sich eine abendliche Einnahme, wenn dein Magen noch gefüllt ist, um mögliche Magen-Darm-Reaktionen zu minimieren. Oder du verteilst die Einnahme sogar auf morgens und abends, was bei der Aufnahme ab 300mg pro Tag sinnvoll sein kann.

Welches Magnesium ist das beste?

Nicht alle Magnesiumverbindungen sind gleich bioverfügbar. Besonders beliebt sind organische Formen wie Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat - sie können gut aufgenommen werden und sind sanft zum Magen. Letztlich hängt die "beste" Form auch von deinem Bedarf ab - und die Bioverfügbarkeit sogar von individuellen Voraussetzungen wie deinem Magen-pH-Wert, der Einnahme-Dosis oder dem Zeitpunkt der Einnahme. Aber eins gilt zum Thema "Bedarf" für Magnesium, egal in welcher Form: Gerade Sportler nutzen es gerne für ihre täglichen Routinen.

Welche Magnesiumarten gibt es und wie unterscheiden sie sich?

Zu den gängigsten Formen zählen:

• Magnesiumcitrat: Steht dem Körper schnell zur Verfügung, beispielsweise vor dem Wettkampf
• Magnesiumoxid: Hoher Magnesiumgehalt, langfristig verfügbar und speicherbar
• Magnesiumbisglycinat: Besonders verträglich, auch abends
• Magnesiumcarbonat: Extra magenfreundlich, oft in Kombis enthalten
• Magnesiummalat: Durch die Verbindung mit Apfelsäure gut verträglich und bioverfügbar

Für wen ist eine Magnesiumeinnahme empfehlenswert?

Vor allem Menschen mit einem erhöhten Magnesiumbedarf aufgrund beispielsweise eines intensiven Sportprogramms, anderer körperlicher Belastung oder besonderer Lebensumstände wie einer Schwangerschaft können ihren erhöhten Bedarf durch eine zusätzliche Zufuhr stillen. Gerade die körperliche Belastung sollte im Blick behalten werden, denn durch Schwitzen verliert der Körper Magnesium, aber hat gleichzeitig einen erhöhten Bedarf für seinen Energiestoffwechsel¹. Dadurch dass Magnesium immer wieder mit körperlicher Leistung, speziell Sport, assoziiert wird, vergisst man manchmal: Auch Schwangere, Stillende und ältere Menschen leisten Großes und sollten auf ihren Magnesiumhaushalt achten.

Was bringt mir Magnesium beim Sport?

Ganz schön sportlich: Magnesium ist aus der Trainings- und Wettkampfwelt einfach nicht wegzudenken. Wie bereits oben erwähnt, hat das einen guten Grund: Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt den Energiestoffwechsel¹ - kein Wunder, dass Sportler und Sportlerinnen vor und nach dem Schwitzen darauf schwören. Außerdem reguliert Magnesium das Elektrolytgleichgewicht¹, was besonders bei intensiven Workouts wichtig ist.

Was bringt Magnesium bei der Regeneration?

Nach dem Training ist erst mal Entspannung angesagt - und genau dabei kann Magnesium unterstützen. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, unterstützt das Nervensystem und ist außerdem am normalen Eiweißaufbau beteiligt¹. Auch Calcium kann hier einiges leisten und trägt ebenfalls zu einer normalen Muskelfunktion bei¹ ² - Calcium eher auf der "Anspannungsseite", Magnesium eher auf der "Entspannungsseite". Das macht Magnesium zu einem echten Ruhepol - vor, während und nach dem Training. Passt!

Welches Magnesium unterstützt bei Krämpfen?

Nach dem Kick krampft die Wade? Das kennen Profis und Amateure - und nicht nur auf dem Fußballplatz. Und klar ist: Wer viel trainiert, hat einen höheren Magnesiumbedarf. Gut also zu wissen: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion¹ bei - und dazu zählt die Muskelentspannung nach dem Sport. Viele sehr aktive Menschen berichten daher von positiven Erfahrungen mit Magnesium, vor allem mit gut bioverfügbaren Formen wie Magnesiumcitrat oder -bisglycinat.

Kann ich mit Magnesium abnehmen?

Nicht direkt, aber es gibt einen Zusammenhang. Denn Magnesium ist wirklich wichtig für unseren Energiestoffwechsel, der damit zusammenhängt, wie gut beispielsweise Fette oder Kohlenhydrate verwendet werden1. Wenn du nicht genügend Magnesium zu dir nimmst oder durch Sport einen sehr hohen Bedarf hast, können Stoffwechselvorgänge möglicherweise gehemmt sein. Also: Magnesium lässt dich zwar nicht automatisch abnehmen, aber ganz ohne den Mineralstoff wird es schwerer, überzählige Pfunde loszuwerden und fit zu bleiben.

Welche Magnesiumform wird oft abends eingenommen?

Magnesiumbisglycinat ist ein echter Geheimtipp für die Abendstunden. Warum? Weil es eine Verbindung aus Magnesium und Glycin ist, einer Aminosäure, die in den Nervenzellen hergestellt wird und vor allem als Neurotransmitter bekannt ist. Magnesium selbst trägt zur normalen Funktion von Nerven und Muskeln¹ bei - klingt alles zusammen ziemlich passend für einen entspannten Abend, oder?Und kennst du das? Wenn die Beine einfach abends nicht stillhalten wollen? Wenn es bei dir zuckt, kommt Magnesium ebenfalls ins Spiel: Es unterstützt Muskeln und Nerven¹, damit sie in ihrem normalen Rhythmus bleiben. Viele setzen dafür am Abend auf Magnesiumbisglycinat - sanft, gut verträglich und genau das Richtige, wenn Körper und Geist langsam in den Ruhemodus schalten wollen. Zu guter Letzt noch ein spannender Fakt: Magnesium ist ein guter Buddy von Melatonin, dem bekannten "Schlafhormon". Melatonin signalisiert deinem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Na dann, gute Nacht.

Wann ist die beste Tageszeit, um Magnesium einzunehmen?

Ganz ehrlich? Die Tageszeit ist zweitrangig - wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Ob morgens, mittags oder abends: Finde deinen Rhythmus. Wenn du mehrere Kapseln nimmst, lohnt sich eine Aufteilung über den Tag. Viele nehmen Magnesium abends, weil es den Muskeln und Nerven hilft, zur Ruhe zu kommen¹. Zudem vertragen einige Menschen die Einnahme auf nüchternen Magen nicht so gut - abends nach dem Essen ist es für sie angenehmer.

Kann ich zu viel Magnesium aufnehmen?

Die von der EFSA (European Food Safety Authority) genannte Maximaldosis von 300mg pro Tag sind schon allein mit einer ausgewogenen Ernährung erreichbar. Und könnten sich unter Umständen mit Magen-Darm-Beschwerden bemerkbar machen, wenn dein Verdauungstrakt sensibel reagiert.

Daher gilt bei zusätzlicher Einnahme von Nahrungsergänzung besonders: Behalte die Verpackungshinweise oder Einnahmeempfehlungen von medizinischem Fachpersonal im Blick, um nicht versehentlich zu viel zu dir zu nehmen, ohne es zu merken.

Hat Magnesium Nebenwirkungen?

Manche Menschen vertragen Magnesium auf nüchternen Magen nicht so gut wie andere. Zu merklichen Nebenwirkungen kann es bereits ab 300mg pro Tag kommen - ab 2.500mg pro Tag, also fast der zehnfachen empfohlenen Menge, kann es sogar gefährlich werden: Dann drohen Blutdruckabfall, Muskelschwäche oder andere medizinische Probleme. Daher gilt: Checke immer die Tagesdosis auf der Verpackung, wenn du Präparate einnimmst. Besonders, wenn du verschiedene Ergänzungs- oder Kombiprodukte zu dir nimmst. Möglicherweise enthalten sie Magnesium, ohne dass du es weißt.

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¹ Magnesium trägt zu einer normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen Muskelfunktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zum Elektrolytgleichgewicht, zu einer normalen Eiweißsynthese und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
² Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.