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Folat: entspannte Frau

Folsäure: das Vitamin für alle Lebensphasen

Lesezeit: 6 min

Von Folsäure ist meist die Rede, wenn es ums Thema Kinderwunsch geht. Ihre Eigenschaften sind aber z. B. auch für (männliche) Sportler relevant. Warum dein Körper in keiner Lebensphase auf das unterschätzte B-Vitamin verzichten will und wie du es am besten zu dir nimmst, erfährst du in diesem Beitrag.

Folat für Schwangere

Was ist Folsäure und was ist Folat?

Folsäure gehört zur Familie der B-Vitamine und ist daher vielen auch unter dem Namen Vitamin B9 bekannt. Dein Körper kann es leider nicht selbst bilden – das ist aber bei allen B-Vitaminen so. Bedeutet für dich: Du musst dieses wasserlösliche Vitamin von außen zu dir nehmen und am besten in deine Food-Routine integrieren. Wenn dir in Zusammenhang mit Folsäure auch schon mal das Wort Folat begegnet ist, dann wunder dich nicht. Beides hängt eng miteinander zusammen: Folsäure ist eine synthetische Form des Folats, bei der das Beste aus dieser natürlichen Verbindung herausgeholt wird. Es ist stabiler und optimal bioverfügbar. Auch wenn du es auf nüchternen Magen zu dir nimmst, kann dein Körper es beinahe zu 100 % aufnehmen und verwerten. Yeah! Häufig werden Folsäure und Folat sogar synonym verwendet. Und dann gibt es da noch 5-Methyltetrahydrofolat, kurz 5-MTHF, eine sehr bioaktive Form des Folats, wie es auch in deinem Körper vorkommt. Im Gegensatz zur Folsäure und zu dem Folat aus der Nahrung muss es im Körper nicht mehr umgewandelt werden. Demnach ist die Bioaktivität bei 5-MTHF besonders hoch – das heißt, der Körper kann es richtig effizient verwerten.

Folat Health Claims

Wofür ist Folsäure gut?

Folsäure ist für deinen Körper unerlässlich, da es an ganz unterschiedlichen Stellen mit voller Power agiert. Manche nennen Folsäure auch das Wachstums- oder Zellvitamin. Das trifft es ziemlich gut, denn es kommt vor allem im Inneren der Zellen, also den Grundbausteinen deines Körpers, zum Einsatz und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Das ist aber noch lange nicht alles: Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und spielt eine Rolle bei der Blutbildung und bei der normalen Funktion deines Immunsystems. Ein echter Allrounder unter den B-Vitaminen also und wir fragen uns eher: Woran ist Folsäure eigentlich nicht beteiligt?

Folat in Gemüse

Wo ist am meisten Folsäure drin?

Folat, also die natürliche Form der Folsäure, steckt vor allem in diesen Lebensmitteln:

  • grünem Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Salat und Kohl
  • weiteren Gemüsesorten wie Kohl, Fenchel, Gurken und Tomaten
  • Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Erbsen
  • Kartoffeln
  • Nüssen
  • Vollkornprodukten
  • Sojabohnen

Auch bemerkt? Die Top-Folatquellen sind allesamt vegan! Daher lassen sich alle genannten Lebensmittel in jeder Food-Routine unterbringen, auch bei vegetarischer oder veganer Lebensweise. Täglich mindestens drei Portionen Gemüse sind beispielsweise eine gute Möglichkeit, sich folatreich zu ernähren. Ob das Gemüse roh, gekocht oder gedünstet ist, spielt dabei keine Rolle. Woah! Rohes oder gedünstetes Gemüse enthält mehr Folat als gekochtes, denn das B-Vitamin ist sehr empfindlich gegenüber Hitze. Da es zudem wasserlöslich ist, solltest du das rohe Gemüse vor dem Verzehr oder der Zubereitung nur kurz abwaschen. In unseren Folsäure Tabletten, die natürlich auch komplett vegan sind, steckt optimal bioverfügbare Folsäure als tatkräftiger Support für alle Herausforderungen deines Alltags. Stellt eine richtig gute Ergänzung zu deiner ausgewogenen Ernährung dar. 

Wie viel Folsäure am Tag macht Sinn?

Wie hoch der tägliche Bedarf an Folsäure ist, hängt vom Alter und von der aktuellen Lebensphase ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. sollten Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene pro Tag 300 Mikrogramm (µg) zu sich nehmen. Schwangere und Frauen, die gerade stillen, haben hingegen einen erhöhten Bedarf. Für Schwangere werden 550 µg und für Stillende 450 µg empfohlen. Der Grund dafür ist, dass Folat zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft beiträgt und so auch beim heranwachsenden Fötus ankommt, wodurch es dessen normale Entwicklung unterstützt. Auch ältere Menschen sollten darauf achten, dass ihr Folathaushalt stimmt. Mit zunehmendem Alter braucht das Gehirn einfach mehr Support, damit die grauen Zellen auf Zack sind. Forscher vermuten, dass die Folsäurezufuhr dabei wichtig ist. Relevant ist in dem Zusammenhang auch ein ausgewogener und nicht zu hoher Homocysteinspiegel. Homocystein ist eine Aminosäure, die innerhalb des Stoffwechsels von unserem Körper gebildet wird. Folat trägt zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel bei. Yay!

Folsäure für Männer

Ist Folsäure auch für Männer wichtig?

Oh ja, Folsäure ist für Männer ebenso wichtig wie für Frauen. Denn auch wenn Folsäure häufig in Zusammenhang mit Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit genannt wird, heißt das im Gegenzug nicht, dass dieses B-Vitamin für den Mann unwichtig ist. Also hergehört: Beide Geschlechter sollten auf ihren Folathaushalt achten. Denn Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion, zu einer normalen Blutbildung, zu einer normalen Aminosäuresynthese und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – also Abläufe im Organismus, die auch für „ihn“ eine große Rolle spielen. Folat ist außerdem ein richtig guter Begleiter bei körperlichen Herausforderungen, wie der Sport sie mit sich bringt. Wer es genau wissen will, kann seinen Folatspiegel durch seinen Hausarzt oder seine Hausärztin untersuchen lassen. Die Blutwerte geben Aufschluss darüber, ob der Bedarf gedeckt ist. Wenn dies nicht der Fall ist, kann folatreichere Ernährung Abhilfe schaffen – und Supplements sind dann eventuell noch eine richtig gute Ergänzung dazu.

Vitamin B12 mit Folat

Womit kann ich Folsäure kombinieren?

Folsäure verträgt sich natürlich mit den anderen B-Vitaminen richtig gut – besonders empfehlenswert ist eine Kombi mit Vitamin B12. Warum? Weil sie beide zu einem normalen Homocysteinstoffwechsel beitragen, Vitamin B12 trägt darüber hinaus zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Wichtig also nicht nur beim Arbeiten, sondern auch bei deinen Sporteinheiten oder sonstigen Anstrengungen. Da Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt, haben vor allem Veganer:innen Probleme, ihren Bedarf zu decken. Sinnvoll sind da Kombipräparate wie unsere Vitamin B12 mit Folat Tabletten – mit 500 µg Vitamin B12 und 200 µg Folsäure je Tagesdosis. Oder du setzt auf die geballte Power der 8 B-Vitamine. Hier erfährst du mehr darüber, wie B-Vitamine dich im Alltag supporten. In unserem Komplex  stecken nur die bioaktiven Formen und er ist zudem komplett vegan. Wow!

 

Folsäure ist nur wichtig für Schwangere? Von wegen! Es stimmt, dass der Bedarf in der Schwangerschaft erhöht ist. Aber dennoch gilt: Ob Frau oder Mann – du solltest grundsätzlich darauf achten, dass dein Folathaushalt stimmt. Mit den richtigen Lebensmitteln und ergänzend vielleicht mit Supplements. Für mehr YEAH und weniger GÄHN.