Müde statt munter: wie Frühjahrsmüdigkeit entsteht
Auch wenn es sich im März und April schon so langsam nach Frühling anfühlt, kann es gut sein, dass dein Körper noch im Wintermodus ist. Gerade in den ersten Frühlingswochen klettern die Temperaturen gerne mal in die Höhe – nur um am nächsten Tag wieder in den Keller zu rutschen. Für deinen Körper ist das richtig viel Arbeit. Um möglichst viel Wärme zu behalten, verengen sich die Blutgefäße bei Kälte, während sie sich bei wärmerem Wetter hingegen etwas weiten. Viele Menschen reagieren auf das Wechselspiel von Mutter Natur mit Müdigkeit und Schwindel. Außerdem beginnt im Frühjahr die Morgendämmerung allmählich immer früher. Sobald es am letzten Sonntag im März wieder so weit ist und die Uhren eine Stunde vorgestellt werden, müssen jedoch die meisten von uns wieder im Dunkeln aufstehen. Auch das kann deinen Rhythmus ganz schön durcheinanderwirbeln, so dass Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel nicht richtig in Schwung kommen. Das Ergebnis: Du fühlst dich den ganzen Tag über schlapp und müde, es fällt dir schwerer, dich zu konzentrieren, du bist schneller gereizt und hast Probleme beim Ein- und Durchschlafen.
Melatonin & Serotonin: Hormonchaos im Körper
Die Zeit- und Wetterumstellung lässt nicht nur deine innere Uhr aus dem Takt geraten, sondern bringt auch deine Hormonbalance aus dem Gleichgewicht. In der dunklen Jahreszeit werden wir mit weniger Licht versorgt – unser Körper schüttet mehr Melatonin aus. Was ist Melatonin? Es ist das sogenannte Schlafhormon und essenziell für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus. Wenn dein Gehirn es abends ausschüttet, wirst du angenehm müde. Genau wie sein Gegenstück, das Glückshormon Serotonin, wird es in der Zirbeldrüse (Epiphyse) unseres Gehirns gebildet. Sobald die Tage im Frühling wieder länger werden, kurbelt das Tageslicht die Serotoninproduktion ordentlich an, während die Ausschüttung von Melatonin gehemmt wird. Dadurch muss dein Körper das Verhältnis zwischen den beiden Botenstoffen neu ausrichten – eine Zusatzbelastung, die dazu führt, dass du dich hundemüde fühlst. In der Regel dauert es ein paar Wochen, bis dein Organismus sich auf den hormonellen Umschwung und die kürzeren Nächte eingestellt hat.
Traumhafte Lebensmittel
In dieser Umbruchszeit kannst du deinen Melatoninhaushalt mit einigen Lebensmitteln etwas aufstocken. In welchen Lebensmitteln ist Melatonin enthalten? Sauerkirschen, vor allem die Montmorency-Kirsche, enthalten von Natur aus vergleichsweise hohe Mengen des Schlafhormons. Und auch sonst fällt die Auswahl an Gute-Nacht-Snacks mit Bananen, Orangen, Ananas, Cranberrys, Paprika, Spinat, Kohl, Steinpilzen, Mais, Hafer, Pistazien und Walnüssen erfrischend bunt aus. Noch mehr Auswahl gefällig? Wie wäre es mit Blumenkohl und Vollkornprodukten? Selbst Fleischsorten wie Hähnchen und Truthahn können geringe Mengen des traumhaften Hormons enthalten. Der Melatoningehalt in den Lebensmitteln schwankt allerdings stark und eignet sich zwar als köstlicher Schlaf-Support, aber natürlich nicht um den Schlaf-wach-Rhythmus im Alleingang zu steuern.
So kannst du deine Melatoninproduktion ankurbeln
Natürlich kannst du noch mehr für deinen Melatoninspiegel machen: Mit Ausdauersport treibst du dich selbst nicht nur zu Höchstleistungen an, sondern auch die Ausschüttung von Serotonin in die Höhe, das die Zirbeldrüse bei Dunkelheit in Melatonin umwandelt. Und wer grundsätzlich bestens erholt in den Tag starten will, sollte abends blaues Licht von Smartphones und Fernseher, Koffein und Alkohol meiden. Regelmäßige Schlafenszeiten und ein gut abgedunkeltes sowie angemessen temperiertes Schlafzimmer runden deinen Traumschlaf ab. Ergänzend kannst du zu Melatonin Sprays und Tabletten greifen, die dich mit einem gleichbleibenden Gehalt an Melatonin versorgen. Wenn du es noch genauer wissen willst: Wir haben dem traumhaften Hormon Melatonin einen eigenen Magazinbeitrag gewidmet, den du hier findest.
Ruhig Blut: das Mineral Magnesium
Für deinen Organismus heißt die Frühlingszeit also vor allem: Stress! Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol lassen unser Herz schneller schlagen, den Blutdruck steigen und erhöhen unsere Reaktionszeit. Das ist zwar kurzfristig sehr hilfreich, um mehr Leistung abzurufen, dauerhaft allerdings eher schädlich. Gut, dass es für diese Fälle einen weiteren natürlichen Gegner für Stresshormone gibt, und zwar Magnesium. Welchen Einfluss hat Magnesium auf die psychische Funktion? Das Mineral ist auch als „Salz der inneren Ruhe“ bekannt, denn es trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei und ist essenziell für die Übertragung von Impulsen zwischen den Nervenzellen. Was erhöht den Magnesium-Bedarf? Durch Stresshormone werden deine Zellen dazu angeregt, Magnesium aus den Reserven im Knochengewebe in den Blutkreislauf freizusetzen. Den so entstandenen Magnesiumüberschuss gleicht der Körper mit einer zusätzlichen Ausscheidung im Urin aus, so dass der Magnesiumspiegel sinkt. Daher lohnt es sich gerade in besonders anstrengenden Phasen, auf eine gute Magnesiumversorgung zu achten. Mit Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Leinsamen und Sesam findest du viele natürliche Magnesiumlieferanten, zusätzlich kannst du deine Vorräte gezielt mit passenden Supplements wie Magnesiumoxid auffüllen.
7 Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit
So machst du das Frühjahr zum FrühYEAH!
1.☀️🌷 Sonne & frische Luft – 20 Minuten täglich reichen schon. Lass dabei die Sonnenbrille weg – dank Sonnenlicht auf der Netzhaut produziert dein Körper Serotonin und bremst gleichzeitig die Ausschüttung von Melatonin. Außerdem tankst du das wichtige „Sonnenvitamin“ D gleich mit. Zusätzlich kannst du deine Speicher mit Vitamin D3 Tropfen auffüllen.
2. 🚀🙌🏼 Sport & Spaß – noch effektiver ist es, wenn du nicht einfach nur rausgehst, sondern auch Sport treibst. Das regt den Stoffwechsel an und dein Blutdruck pendelt sich ein. Und Spaß macht es natürlich auch!
3. 🍇🥦 Obst & Gemüse – dein Körper wird ganz schön gefordert vom Hormonchaos, gönn ihm daher eine Menge frisches Obst und Gemüse. Beides versorgt dich mit einer Menge Vitamine und Nährstoffe und unterstützt die Stoffwechselprozesse deines Körpers. Optimal sind täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
4.💧💧 Wasser, Wasser & Wasser – wir empfehlen mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag, um Müdigkeit und Konzentrationsstörungen zu verhindern. Mehr geht natürlich immer. Besonders gut schmeckt’s mit etwas Zitrone.
5. 🛀 Sauna und Wechselduschen: Durch das Saunieren wird Serotonin freigesetzt, was abends in schlafförderndes Melatonin umgewandelt werden kann. Außerdem trainieren Saunabesuche und Wechselduschen die Blutgefäße – dein Herz-Kreislauf-System wird angekurbelt und gestärkt.
6. 😴 Keine Power-Naps: Auch wenn es verlockend klingt, weil du im Stehen einschlafen könntest – zum Frühjahrsbeginn lieber keinen Mittagsschlaf machen. Denn so stellt dein Organismus wieder Melatonin her und verbraucht auch noch gleichzeitig Serotonin.
7. Munterer dank Matcha-Tee: Wie wär’s statt Kaffee in der Zeit mal mit einer leckeren Alternative? Das Koffein in Matcha-Tee wird langsamer abgebaut, so dass dir kein Koffein-Crash droht. Du bekommst das vielseitige Tee-Pulver bei uns sogar in Bio-Qualität.
Die Zeitumstellung und das Hormonchaos bringen uns zum Start in die warme Saison manchmal ganz schön aus dem Takt. Mit den richtigen Nährstoffen wie Melatonin und unseren einfachen Tipps und bist du ab jetzt bestens gegen die jährlichen Durchhänger gewappnet. Ciao Frühjahrsmüdigkeit, hallo Frühlingsgefühle!
