Melatonin: das Hormon deiner Träume

Wer schon mal nach einer durchwachten Nacht hundemüde durch den Arbeitstag gehen musste, weiß genau, welchen Einfluss die Nacht auf den Tag hat. Dein Schlaf ist eng mit deiner physischen und geistigen Gesundheit verknüpft und stark vom Melatoninspiegel im Körper abhängig, dessen wichtigste Funktion die Steuerung deines Schlaf-wach-Rhythmus ist. Während das Stresshormon Cortisol dich am Tage wach und konzentriert hält, macht das körpereigene Sandmännchen Melatonin müde, sobald es schummrig dunkel wird. Zu diesem Zweck drosselt das Hormon unseren Energieverbrauch und senkt sowohl Körpertemperatur als auch Blutdruck. Das Hormon wird genau wie das Glückshormon Serotonin von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, ausgelöst durch lichtempfindliche Moleküle im Auge. Sobald deine Netzhaut also weniger Lichtsignale erhält, bildet die Zirbeldrüse zwölfmal mehr Melatonin als am Tag. Das Zauberwort für einen ausgeglichenen Melatoninhaushalt heißt Schlafhygiene: Darunter werden alle Verhaltensweisen für einen erholsamen Schlaf gefasst. Immerhin verbringen wir ein Drittel unseres Tages schlafend – im Laufe eines Lebens sind das im Durchschnitt 28 Jahre! Dein Bett sollte daher eine absolute Wohlfühl-Oase sein.

Guter Schlaf beginnt mit einer Matratze für deine Bedürfnisse, um deinen Körper zu stabilisieren und Verspannungen vorzubeugen. Im Schlafzimmer hat der Alltag Pause – Fernseher und digitale Unterhaltung bleiben deswegen am besten draußen. Damit ist auch dein Smartphone gemeint, denn selbst wenn du das schlafraubende blaue Licht mittlerweile mit einem Nachtmodus umgehen kannst, ist das Problem noch lange nicht gelöst. Denn mit dem Weiterscrollen beschäftigst du dein Gehirn trotzdem. Daher solltest du den treuen Begleiter ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen beiseitelegen. Damit weder Morgenlicht noch Straßenlaterne deine Träume stören, solltest du den Raum außerdem gut abdunkeln können. Auch die richtige Raumtemperatur hat einen großen Einfluss auf deinen Schlaf, damit du weder schwitzt noch frierst. Für die meisten liegt die optimale (T)raumtemperatur bei 16 bis 20 Grad. Routinen helfen dir dabei, dass Gähnen nicht zur Gewohnheit wird. Sie ersparen deinem Gehirn Energie und Zeit, weil du keine aktiven Entscheidungen mehr treffen musst, sondern dein Körper stattdessen auf Autopilot umschalten kann. Ob ein beruhigendes Hörspiel, Naturgeräusche, ein Buch oder ein Schlummertrunk – ein Wohlfühl-Programm hilft dir dabei, ganz entspannt herunterzufahren. Im Schnitt dauert es 60 Tage, bis sich eine angelernte Routine gefestigt hat. Zwar erfordert das eine gute Portion Geduld und Disziplin, aber es lohnt sich.

Wenn wir über gesunden Schlaf sprechen, darf Sport nicht fehlen. Warum? Ganz einfach: Melatonin wird aus dem Glückshormon Serotonin gebildet–und mit Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Walken und Schwimmen kannst du deine Serotoninausschüttung besonders effektiv ankurbeln und so nachhaltig deine Schlafqualität steigern. Vom zusätzlichen Serotonin-Boost profitiert aber nicht nur deine Nachtruhe: BeimSport bekämpft Serotonin Muskelschmerzen, steigert deine Antriebskraft und sorgt für gute Laune.Massagen, genügend Sonnenlicht, Meditation und Feel-Good-Food wie Pistazien, Walnüsse und Cranberrys versorgen dich ebenfalls mit einem Extraschub des Glückshormons.

Der beliebte Kickstarter Koffein kann dir schlaflose Nächte bereiten. So weit, so bekannt. Aber wusstest du, dass damit nicht nur der Kaffee am späten Nachmittag gemeint ist? Denn den letzten Kaffee des Tages solltest du schon spätestens acht bis zehn Stunden vor dem Zubettgehen genießen, damit der Koffeinschub deinen Schlaf nicht mehr beeinflussen kann. Nikotin ist aufgrund der anregenden Wirkung ein weiterer Ruhestörer. Und zu guter Letzt Alkohol, weil dieser zwar zunächst beim Einschlafen hilft, aber deine Tiefschlafphase verkürzt und generell für einen unruhigeren Schlaf sorgt. Wo wir schon dabei sind: Um schwere, fettreiche Mahlzeiten am späten Abend solltest du einen weiten Bogen machen. Denn diese verlangsamen die Verdauung im Schlaf und wirken sich so direkt auf die Schlafqualität aus.