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Magnesium - das entspannte Multitalent
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt - darunter viele, die das zentrale und vegetative Nervensystem betreffen. Es sorgt dafür, dass Nervenzellen in Balance bleiben, Signale nicht überfeuern und der Organismus auf Reize generell nicht übertrieben reagiert.¹ Das allseits bekannte Overthinking kennst du vielleicht - das kann vor allem abends nervig sein, wenn der Körper langsam in den Ruhemodus übergehen soll.
Wenn's um die Muskeln geht, ist Magnesium für die Entspannung¹ relevant - es wirkt nämlich als Gegenspieler von Calcium, das für die Muskelkontraktion verantwortlich ist. Während Calcium den Muskel also aktiviert², unterstützt Magnesium ihn dabei, wieder locker zu lassen.
Kurzgefasst: Magnesium unterstützt Prozesse, die physiologisch mit Entspannung verbunden sind - sowohl mental (über das Nervensystem) als auch körperlich (über die Muskelfunktion). Und diese Entspannung ist eine wichtige Voraussetzung für guten Schlaf.
Magnesium & Nerven: innere Ruhe auf biochemisch
Unser Nervensystem besteht aus zwei großen Bereichen: dem sympathischen (zuständig für den "Aktivitätsmodus") und dem parasympathischen (dein Buddy für den "Ruhemodus"). Wenn wir schlafen wollen, muss Letzterer übernehmen – Puls, Blutdruck und geistige Aktivität werden vom Parasympathikus, so die Fachbezeichnung, heruntergefahren.
Magnesium hat hier eine besondere Rolle: Es beeinflusst die Reizweiterleitung in den Neuronen¹, indem es den Einstrom von Calcium in Nervenzellen reguliert. Weniger Calcium bedeutet: weniger neuronale Aktivität - also weniger innere Unruhe, Zucken, Grübeln … und was einen sonst noch so am Abend wachhält.
Takeaway: Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei - ein System, das maßgeblich dafür verantwortlich ist, ob wir entspannen können. Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt schafft damit eine wichtige Grundlage für ruhige Nächte.
Magnesium & Melatonin: verstecktes Teamwork
Melatonin ist das Schlüsselhormon für deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Es wird in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert - allerdings nicht einfach so, sondern in einem biochemischen Prozess mit mehreren Zwischenschritten. Ausgangsstoff ist die Aminosäure Tryptophan, die über 5-HTP und das Glückshormon Serotonin (dessen Produktion durch Tageslicht gefördert wird) schließlich zu Melatonin umgewandelt wird.
Und Magnesium? Das ist als sogenannter Cofaktor an der Aktivität von über 300 Enzymen beteiligt, also auch an Enzymen, die für die Melatoninproduktion wichtig sind. Dein Magnesiumspiegel hat dadurch Einfluss auf eine Menge Körperprozesse - und der zirkadiane Rhythmus ist einer davon.
Stell es dir so vor: Dein Organismus ist eine Art Produktionsstraße: Am laufenden Band werden Reize verarbeitet, Nährstoffe verstoffwechselt usw. Ohne Magnesium kann an zentralen Stationen das Werkzeug fehlen. Das Mineral liefert dem Körper also die Bedingungen, unter denen er sein natürliches Gleichgewicht bestmöglich halten kann - am Tag und in der Nacht.
Magnesiumbedarf: wann das System mehr braucht
Da Magnesium nicht vom Körper selbst produziert werden kann, ist er auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Und der Magnesiumbedarf wird durch vieles beeinflusst - vor allem in Phasen von Stress, mentaler oder physischer Überlastung oder bei intensiven Sporteinheiten. Gleichzeitig wird über den Urin mehr Magnesium ausgeschieden - eine doppelte Belastung für den Körper. Oh je, ein echter Teufelskreis!
Typische Symptome eines Mehrbedarfs:
- innere Unruhe, Nervosität
- Muskelzucken oder -krämpfe
- Müdigkeit und Erschöpfung
- nächtliches Aufwachen oder Zähneknirschen
Ein unerfüllter Mehrbedarf von Nährstoffen kann dazu führen, dass das Nervensystem nicht in Balance ist - was wiederum die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Biologisch betrachtet: Magnesium ist wichtig für eine ausgeglichene Erregbarkeit der Nervenzellen¹ – nicht zu viel und nicht zu wenig.
Magnesium am Abend: Ritual für mehr Gelassenheit
Viele Menschen integrieren Magnesium bewusst in ihre Abendroutine - nicht als Einschlafhilfe, sondern als Unterstützung für die natürliche Entspannung. Besonders beliebt sind Magnesiumformen wie Bisglycinat oder das extra schnell verfügbare Citrat.
Die beste Zeit zur Einnahme? Etwa 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen, idealerweise kombiniert mit einem ruhigen Umfeld und gedimmtem Licht. Das passt übrigens auch zum zirkadianen Rhythmus: Während das Schlafhormon Melatonin abends (bzw. bei Dunkelheit) auf natürliche Weise ansteigt, sollten anregende Hormone wie Cortisol langsam absinken. Magnesium kann diesen Wechsel indirekt unterstützen, indem es die Balance zwischen Aktivierung und Entspannung fördert, da es Muskelfunktionen im ganzen Körper beeinflusst¹. So kann dein Körper sich langsam auf den Nachtmodus freuen.
Was dein Schlafsystem außerdem liebt
Magnesium ist ein wichtiger Teamplayer - aber nicht der einzige. Für richtig guten Schlaf braucht dein Körper ein harmonisches Zusammenspiel:
DO:
- Morgens Tageslicht tanken - um Cortisol zu aktivieren
- Regelmäßige Schlafenszeiten - möglichst auch am Wochenende!
- Ruhe vor dem Schlaf - anstrengende (Streit-)Gespräche lieber mittags führen
- Yoga oder Meditation - fördert ein entspanntes Mindset
DON'T:
- Koffein am Nachmittag - lieber Kräutertee (Achtung: kein Schwarz- oder Grüntee, die enthalten ebenfalls Koffein bzw. Teein)
- Displaylicht am Abend - das hemmt die Melatoninproduktion
- Späte Sport-Sessions - Sport hat zwar langfristig eine Anti-Stress-Wirkung, lässt aber kurzfristig das Cortisol-Level steigen
-
Warmes Schlafzimmer - lieber nicht über 20 Grad, dein Organismus mag es für die Regeneration kühl
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Eure FAQ zu Magnesium & Schlaf
Hilft Magnesium bei nächtlicher Anspannung?
Ja, denn Magnesium ist in Bezug auf die Muskelfunktion¹ vor allem am Prozess der Entspannung beteiligt und auch dein Nervensystem¹ wird vom Magnesiumhaushalt beeinflusst. Beides sind wichtige Komponenten, um vor dem Schlafen gut abschalten zu können.
Kann ich Magnesium und Melatonin zusammen einnehmen?
Ja, Magnesium und Melatonin werden sogar manchmal als Kombipräparat angeboten. Wenn du auch tagsüber den Support von Magnesium haben möchtest, bietet es sich an, morgens Magnesium und abends Melatonin einzunehmen.
Wirkt Magnesium wie ein Schlafmittel?
Nein! Magnesium ist kein Schlafmittel und hat auch keinen Gewöhnungseffekt. Es spielt allerdings gemeinsam mit dem Schlafhormon Melatonin eine wichtige Rolle für den "Nachtmodus" im menschlichen Organismus. Im Gegensatz zu Melatonin, das du am besten 30 Minuten vor dem Zubettgehen einnimmst, ist der Effekt von Magnesium außerdem eher langfristig spürbar.
💡 Geschrieben und recherchiert von Natural Elements Redakteurin Hanna.
Inhaltlich geprüft von erfahrenen Nährstoff-Expert:innen.
¹ Magnesium trägt zur normalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems bei. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen psychischen Funktion bei.
² Calcium trägt zur normalen Muskelfunktion bei.
