Abnehm-Basics
Der Blick auf die Waage fällt vielen nicht leicht. Aber wieso eigentlich? Schließlich sagt die Kilogrammzahl für sich allein wenig aus. Viel (ge-)wichtiger ist die Frage, wie hoch dein Körperfettanteil ist. Für Männer zwischen 30 und 34 Jahren sind ca. 18 % ein guter Wert, bei Frauen der gleichen Altersspanne sind es ca. 22,7 %. Wichtig ist auch, wo im Körper die Fette lagern: Polster am Bauch können schädliche Fettsäuren enthalten und Zytokin in den Körper schicken – ein Protein, das ungesunde Entzündungen hervorrufen kann. Fett an Oberschenkeln, Hüften und Hintern ist in dieser Hinsicht weniger kritisch, es kann sogar Zytokin wieder einfangen, bevor es die Gelegenheit hat, sich negativ auszuwirken. Bereits in der Kindheit wird die Anzahl der Fettzellen im Körper festgelegt und bleibt dann ein ganzes Leben lang konstant. Wenn du dein Körperfett reduzierst, verlierst du also keine Fettzellen, sondern es verringert sich lediglich ihr Volumen.1 Das erklärt, warum nach einem Gewichtsverlust auch schnell wieder die Zunahme droht. Die Fettzellen sind nach wie vor da und vergrößern bei Kalorienüberschuss einfach wieder ihr Volumen. Gemein, oder? Aber jetzt noch eine gute Nachricht: Du kannst einiges tun, um deine Fettzellen möglichst schlank zu halten.
So geht’s dem Fett an den Kragen
Fett ist also nicht per se etwas Schlechtes. Aber natürlich kommt es auf das richtige Maß an. Du willst deine Fettverbrennung effektiv anheizen, um überschüssige Pfunde loszuwerden? Dann musst du mehr Energie verbrauchen, als du aus der täglichen Nahrung bzw. aus den Getränken aufnimmst, und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Um dies zu erreichen, kannst du einerseits bewusster essen, andererseits mehr Sport machen. Denn körperliche Betätigung ist langfristig besonders sinnvoll, um den Kalorienverbrauch zu steigern (also später sogar mehr essen zu können!), deine Ausdauer zu erhöhen und deinen Körper in Form bringen. Woah! Nichts wie ran. Wie lange das Training dauern sollte, damit die Fettverbrennung beginnt? Wahrscheinlich hast du schonmal gehört, dass erst nach 20-30 Minuten die Fettreserven effektiv angezapft werden. Das stimmt nur teilweise. Schon zehn Minuten Workout mit zwei Minuten Warm-up und drei Minuten Cool-down kann positive Effekte auf den Körperfettanteil und den Stoffwechsel haben. Tatsächlich haben in puncto Fettverbrennung lockere, aber längere Einheiten die Nase vorn. Dennoch sind kurze, intensive Trainings-Einheiten definitiv besser als gar keine.
Was der Fettstoffwechsel mit L-Carnitin zu tun hat
Wenn es darum geht, aus Fettreserven Energie zu gewinnen, kommt L-Carnitin ins Spiel. Diese Proteinverbindung hat in deinem Stoffwechsel eine besondere Aufgabe: Sie transportiert langkettige Fettsäuren zu den Mitochondrien, den Kraftwerken deiner Zellen. Dort angekommen, werden die Fettsäuren im Zuge der ATP-Synthese verbrannt und die Energie der Zelle direkt bereitgestellt. Kurz gesagt: Fett geht rein und Energie kommt wieder raus! Wie der Name schon erahnen lässt („Carne“ bedeutet Fleisch), nehmen wir L-Carnitin insbesondere mit Fleisch zu uns. Für Vegetarier und Veganer gibt es aber Alternativen. Das sind die Lebensmittel mit besonders hohem L-Carnitin-Gehalt:
- Lamm- und Rehkeulen (je rund 190 mg pro 100 g)
- Hase, Hirsch und Rind (100–150 mg)
- getrocknete Steinpilze (39 mg)
- getrocknete Spitzmorcheln (20,8 mg)
- Ziegenkäse (12,7 mg)
Gewichtsabnahme vs. Muskelzunahme
Wenn du regelmäßig Sport treibst, erhöht sich früher oder später die Muskelmasse deines Körpers. An der Stelle räumen wir am besten kurz mit dem Mythos auf, dass du beim Muskelaufbau auch automatisch Fett verbrennst. Denn das sind zwei unabhängige Prozesse, die nicht Hand in Hand gehen müssen. Doch eins steht fest: Muskeln sind schwerer als Fett. Dein Gewicht wird sich durch Bewegung also nicht zwangsläufig reduzieren, dein Körperfettanteil aber sehr wohl. Und ebenfalls wichtig zu wissen: Muskelmasse verbrennt mehr Energie als Fett! Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht ungefähr das Dreifache an Kalorien im Vergleich zu einem Kilogramm Fettgewebe.2 Wahnsinn! Die Zunahme von Muskelmasse wird Hypertrophie genannt und kann auf verschiedene Arten passieren. Die sogenannte myofibrilläre Hypertrophie bringt mehr Muskelstruktur mit sich und führt dazu, dass du mehr Kraft hast. Bei der sarkoplasmatischen Hypertrophie hingegen lagert sich mehr Flüssigkeit in der Muskelzelle an. Gefördert wird sie durch Trainingseinheiten mit höherem Volumen und moderaten bis höheren Wiederholungszahlen.
Futter für deine Muckis
Doch wie wachsen Muskeln eigentlich? Bei der Beanspruchung entstehen Mikrorisse in deinen Muskelfasern, die zu Entzündungsreaktionen im Körper führen. Nach dem Training fängt dein Organismus an, diese Mikrorisse zu reparieren: Bei der sogenannten Proteinsynthese werden unter anderem die Eiweiße Myosin und Aktin produziert, die dann als Bausteine und „Reparaturmaterial“ für Muskelfasern dienen. Übrigens: Wenn du nicht genug Nährstoffe von außen zuführst, zapft dein Körper im Notfall deine Muskeln an – das bedeutet, deine Muskulatur dient als Energielieferant und folglich wird diese abgebaut. Also genau das Gegenteil von dem, was du erreichen willst! Wer viel Sport treibt, sollte also definitiv nicht zu wenig essen! Wie du den Nährstoffbedarf deiner Muskeln deckst? In erster Linie über Proteine und Kohlenhydrate. Deinen Eiweißbedarf solltest du am besten mit Lebensmitteln abdecken oder durch geeignete Präparate wie Proteinpulver ergänzen. Als Faustregel gilt bei Krafttraining 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht. Übrigens besteht deine Muskelmasse zu 20 % aus Eiweißen! Und Kohlenhydrate braucht dein Körper unter anderem, um das beim Training verbrauchte Muskelglykogen, eine wichtige Energiequelle deiner Muskeln, wieder aufzufüllen.
B-Vitamine: Stoffwechsel B-uddies
Für deine Fitness-Vorsätze kommt es auf einen guten Stoffwechsel an. Stell ihn dir wie einen zuverlässigen Postboten vor, der jede Körperzelle versorgt – mit Energieträgern, Baumaterial oder Hilfsstoffen wie Vitaminen, Hormonen und Enzymen. Nebenbei befördert er auch noch Gifte und Abfallstoffe aus deinem Körper – wie praktisch! Dein Energiestoffwechsel besteht aus dem Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Damit die Makronährstoffe effizient verwertet werden können, ist die Familie der B-Vitamine für dich da. Gerade B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin) und B7 (Biotin) greifen deinem Energiestoffwechsel tatkräftig unter die Arme. Mit ihrer Hilfe können Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden. Riboflavin (Vitamin B2) kann noch mehr – es unterstützt Enzyme, die indirekt den Eisenstoffwechsel beeinflussen. Und das starke Trio Vitamin B6, Vitamin B9 und B12 spielt eine Rolle für den Homocystein-Stoffwechsel. Der ist wichtig, da Homocystein ein schädliches Stoffwechsel-Abfallprodukt ist, das von deinem Organismus möglichst schnell in hilfreiches Methionin umgewandelt wird. Mehr über B-Vitamine und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, erfährst du hier.
Mit gesundem Darm zum Wunschgewicht
Für einen gesunden Stoffwechsel kommt es nicht nur auf die passenden Nährstoffe, sondern auch auf ein gutes Bauchgefühl an. Denn die Verdauung ist die Vorstufe des Stoffwechsels (auch wenn beides oft synonym verwendet wird, das stimmt aber nicht ganz. Mehr dazu erfährst du hier). Dein Darm hat also beim Thema auch ein Wörtchen mitzureden. Die Basis dafür bildet eine gesunde Darmflora, auch Mikrobiom genannt. Darunter versteht man alle im Dickdarm angesiedelten Mikroorganismen. Deine Darmflora besteht zu 99 % aus Bakterienstämmen, und diese produzieren kurzkettige Fettsäuren, die einen Einfluss auf die Fettverbrennung und die Regulation des Hungergefühls zu haben scheinen. Wissenschaftler vermuten, dass die Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm maßgeblich dafür ist, wie gut wir verschiedene Nährstoffe verarbeiten, und sogar einen direkten Einfluss auf den Fettstoffwechsel nimmt. Wenn du deinen Darm unterstützen willst, solltest du bei der Ernährung auf ein gutes Maß an Ballaststoffen setzen. Du findest sie vor allem in Gemüse, Vollkornprodukten, Obst, fermentierten Lebensmitteln oder in Flohsamenschalen, die sich in Form von Pulver super in Quark und Co. einrühren lassen.
Hungrig auf den Wohlfühl-Body
Wusstest du, dass du in Summe 7.000 kcal einsparen musst, um 1 Kilogramm Körpergewicht zu verlieren? Das ist eine ganze Menge. Zum Vergleich: 1 Stunde Radfahren verbraucht je nach Streckenverlauf und Tempo zwischen 200 und 800 Kalorien. Es wäre also eine Menge intensives Radeln nötig. Aber lass dich nicht abschrecken und such dir einfach einen Sport, der dir Spaß macht. Kleine Warnung: Da mehr Bewegung mehr Energie verbraucht, können auf Tage voller Training und Trennkost schnell Abende mit Heißhunger folgen, die deine Bilanz wackeln lassen. Statt in solchen Momenten zu Pizza, Chips oder Schokolade zu greifen, solltest du dich für eine bewusste Alternative entscheiden. Dabei musst bzw. solltest du nicht auf den leckeren Geschmack von Schokolade und Co. verzichten, denn sich Leckereien zu verbieten, steigert die Lust auf das „Verbotene“ meist umso mehr. Stattdessen kannst du z. B. auf kalorienärmere Geschmackspulver setzen, wie zum Beispiel unser Flavourlicious Dark Chocolate oder Lime Cheesecake. Die mischst du einfach in dein Müsli, deinen Quark oder Shake und kannst ganz ohne schlechtes Gewissen genießen. Yummy!
Auf deinem Weg zur Wunschfigur fallen vor allem deine Ernährungsgewohnheiten und deine Bewegungsfreude ins Gewicht. Du willst was ändern? Na, dann los! Zwar kannst du Fettpolster nicht einfach durch Muskeln ersetzen, aber wenn du zu den richtigen Energiequellen greifst und Lebensmittel bewusst wählst, verabschieden sich deine Fettreserven nach und nach. Regelmäßiger Sport sowie die richtige Kombi aus Nährstoffen helfen dir dabei.
Quellen:
1 https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/zahl-der-fettzellen-bleibt-ein-leben-lang-konstant.html
2 https://www.mdmverlag.com/bodycontouring/ein-kilogramm-muskelmasse-verbraucht-ungefaehr-das-dreifache-an-kalorien/#:~:text=Ein%20Kilogramm%20Muskelmasse%20verbraucht%20ungefähr%20das%20Dreifache%20an%20Kalorien%20im,beschreibt%20häufig%2013%20kcal%20%2F%20kg.
