Vegane Ernährung: Ist Nahrungsergänzung wie Vitamin B12 nötig?

Vegan oder vegetarisch – ein tierischer Unterschied

Nach einer repräsentativen Forsa-Umfrage verzichten mittlerweile etwa 12 % Prozent der Menschen in Deutschland auf den Konsum von Fleisch. 9 % Prozent ernähren sich vegetarisch, 3 % Prozent vegan.¹ Das Angebot an leckeren fleischfreien Lebensmitteln ist heute riesig und oft „tierisch lecker“.
Aber was sind die Unterschiede zwischen „vegan“ und „vegetarisch“? Klar, Anhänger:innen beider Ernährungsformen streichen Fleisch vom Speiseplan. Vegetarier:innen sagen also „nein“ zu Fleisch, aber essen meist Eier, Milch und Honig. Vegane Ernährung geht einen Schritt weiter: keine Milch, keine Butter, keinen Käse und keine Eier. Generell gilt dann: Tierisches hat im Essen nichts zu suchen und ist auch bei der Herstellung der Lebensmittel unerwünscht. Milchzucker in Chips? Wein, der durch Gelatinefilter geklärt wird? Getränke oder Süßigkeiten, die mit Farbstoff aus Läusen gefärbt wurden? Nichts da.

Vegane Alternativen – (meist) ganz einfach

Wer sich vegan ernährt, muss sich um einen Mangel an Alternativen selten Gedanken machen. So gut wie alle Nährstoffe aus tierischen Produkten können auch auf pflanzliche Art gewonnen werden.
Zwei Beispiele: Statt Milch liefern unter anderem Grünkohl, Brokkoli, Nüsse oder Hülsenfrüchte dein Calcium. Und das wichtige Jod steckt in jodiertem Speisesalz und in Meeresalgen. Von diesen Beispielen gehören zu einer ausgewogenen Veggie-Ernährung einige täglich dazu, andere stehen möglicherweise nicht ständig auf dem Speiseplan. Daher darf die Versorgung natürlich auch durch Supplements ergänzt werden.
Speziell folgende Nährstoffe solltest du bei pflanzlicher Lebensweise im Blick behalten, denn ihre natürlichen Quellen sind vorwiegend tierischen Ursprungs oder so vom Körper einfacher zu verarbeiten als aus pflanzlicher Kost:

• Vitamin B12
• Vitamin B2
• Jod
• Eisen
• Calcium
• Omega 3
• Zink
• Selen

Schauen wir doch mal genauer hin:

Ergänzung (nicht nur) bei veganer Ernährung: Vitamin B12

Wenn es um mögliche Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung geht, wird stets Vitamin B12 genannt. Logisch: B12 ist wirklich wichtig für deinen Körper und seinen Energiestoffwechsel, aber kommt fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Und nun? Natürlich kannst du trotzdem einfach sicherstellen, dass dein innerer Speicher immer gut gefüllt ist. Beispielsweise mit B12 in Tropfenform oder als Tabletten – und das komplett vegan. Das Vitamin wird dann beispielsweise durch Fermentation aus Mais gewonnen. Clever, oder?
Übrigens: Auch tierische Kost liefert mittlerweile nur noch selten Vitamin B12. Tiere in der industriellen Tierhaltung haben meist keinen Zugang zu Weideflächen oder natürlicher Nahrung und sind so kaum mehr in der Lage, das Vitamin im Körper zu bilden. Daher wird dem Tierfutter Vitamin B12 zugesetzt. Über den Umweg Tier gelangt diese Futterergänzung dann in den Menschen.²

Bewusst vegan, b-wusst ergänzen

Auch die weiteren B-Vitamine, wie Vitamin B2 und Vitamin B6, sind am normalen Energiestoffwechsel und vielen lebenswichtigen Funktionen des Körpers beteiligt. Im Gegensatz zu B12 kommen sie aber beispielsweise in Gemüse vor. Laut einer Studie3 nehmen manche Veganer trotzdem zu wenig B-Vitamine auf, speziell Riboflavin – also Vitamin B12 – auf. Ein möglicher Grund: B-Vitamine sind wasserlöslich und sehr empfindlich. Intensives Waschen und langes Kochen des Gemüses setzt ihnen zu, sie werden zum Teil einfach herausgespült. Wer auf Nummer sicher gehen will: Vitamin B2 und seine b-liebten Mitstreiter können einfach als Kapsel eingenommen werden. Smart!

Eisen und Proteine – Körperkraft aus Pflanzen?

In der bekannten Dokumentation „Game Changers“ des Streaming-Senders Netflix kommen zahlreiche prominente vegan lebende Sportler zu Wort, die mit Leidenschaft Eisen stemmen und auf Eiweiß für ihre Muskeln bauen. Doch nicht nur Hochleistungssportler:innen sollten einen Blick auf ihre Eisen- und Proteinversorgung haben.
Bei Eisen gilt: Der Körper nimmt es aus pflanzlichen Nahrungsmitteln schwerer auf. Das wichtige Spurenelement trägt zur Blutbildung bei und ist notwendig für viele Stoffwechselprozesse, so dass du als Veganer:in verstärkt eisenhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen solltest. Dazu zählen Samen, Kerne und Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Rucola.
Für deine Proteinzufuhr darfst du zusätzlich Tofu, Seitan, Sojadrinks und -joghurt sowie Produkte aus Erbsen bzw. Erbsenprotein auf deiner Einkaufsliste notieren. So sicherst du deine Versorgung mit essenziellen Aminosäuren und Stickstoff und gibst dem Körper den Treibstoff, um selbst Proteine aufzubauen.
Du willst es noch einfacher? Die eisenharte Unterstützung kommt auch in Kapsel-Form und der vegane Eiweiß-Support in Pulver-Form.

Omega 3 – F(r)isch-Fang fürs Gehirn?

Nicht nur deine Muskeln, sondern speziell deine kleinen grauen Zellen legen Wert auf langkettige Omega-3-Fettsäuren. Eine Variante, die Alpha-Linolensäure, ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen enthalten, gilt aber nur als Vorstufe zu den beiden besonders stoffwechselaktiven Fettsäuren EPA und DHA. Die aber finden sich nur in bestimmten Meeresfischen und Krebstieren sowie in wenigen Mikroalgen wie Spirulina oder Chlorella, die selten auf dem Teller zu finden sind. Kein Wunder, dass Omega-3 aus pflanzlichen Quellen eine begehrte Nahrungsergänzung ist. Unser Tipp: Achtet drauf, dass der Anteil von EPA und DHA einzeln aufgeführt ist, wie in unseren veganen Kapseln aus Algenöl.

Pflanzlich – natürlich ein Kinderspiel

Die meisten Menschen, die eine komplett vegane Lebensweise vorziehen, beschäftigen sich aktiv mit ihrer Ernährung. Und noch nie war es – dank der Angebotsvielfalt im Handel – so einfach wie heute, sich ausgewogen vegan zu ernähren. Dabei helfen natürlich auch Nahrungsergänzungsmittel. Ein Tipp: Achtet darauf, dass die praktischen Kapseln und Tabletten vegan sind. Oft werden die Mittel aus Tierhaut, Tierknochen oder Fischöl und die Umhüllung aus Gelatine hergestellt. Verlass dich drauf: Unsere Empfehlungen sind garantiert vegan.

¹ https://www.bvlh.net/fileadmin/redaktion/downloads/pdf/2023/forsa-Umfrage_Pflanzenbetonte_Ern%C3%A4hrung.pdf
² https://www.aerzteblatt.de/archiv/215078/Versorgungsstatus-mit-Vitaminen-und-Mineralstoffen-bei-veganer-Ernaehrungsweise