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Verdauung leicht gemacht – auch bei schwerem Essen.

Verdauung leicht gemacht – auch bei schwerem Essen.

Lesezeit: 6 min

Spätestens im Winter haben fettige und süße Schlemmereien Hochsaison. Aber auch früher im Jahr kann das gute Bauchgefühl auf die Probe gestellt werden: Oster-Naschereien oder Gegrilltes im Sommer können ebenfalls ganz schön schwer im Magen liegen. Oder hast du Prüfungsphase und Schoki muss als Brainfood herhalten? Egal, was es ist: Deine Verdauung spielt eine entscheidende Rolle für dein Wohlbefinden. Hier erfährst du, warum Fett und Zucker deinen Organismus besonders beanspruchen und wie du deine Körpermitte in Schwung hältst.

Verdauung: Aus Nahrung werden Nährstoffe.

Die Verdauung ist die Vorstufe des Stoffwechsels. Zwei ganz verschiedene Dinge – auch wenn die beiden Begriffe oft synonym verwendet werden. Beim Verdauungsvorgang geht es darum, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette aus der Nahrung aufzunehmen und für den Körper verwertbar zu machen. Die Verwertung dieser Nährstoffe geschieht erst anschließend im Stoffwechselprozess. Der Verdauungsprozess umfasst die Zerkleinerung, die enzymatische Spaltung und die anschließende Aufnahme der Nahrungsbestandteile ins Blut. Mund, Speiseröhre, Magen, Darm, Leber, Gallenblase und Bauchspeicheldrüse sind essenzielle Bestandteile dieses Vorgangs. 

Digestion unter der Lupe.

Aaaaaa – Mund auf, denn hier beginnt deine Verdauung! Die Spaltung von Stärke geschieht bereits im Mund, weshalb zum Beispiel Brot immer süßer wird, je länger man es kaut. Das liegt daran, dass in der Stärke enthaltene Zuckermoleküle freigesetzt werden. Dabei helfen die in deinem Speichel vorkommenden Enzyme Lipase und Amylase. Das Kauen und der (hoffentlich leckere) Geschmack aktivieren die Produktion von Säure im Magen, um diesen auf die Ankunft der Nahrung nach dem Runterschlucken vorzubereiten. In der Magensäure befinden sich Salzsäure und das Enzym Pepsin. Die Salzsäure tötet Bakterien ab und öffnet die Struktur von Proteinen, wodurch das Pepsin sie weiter abbauen kann. Und was passiert mit Fetten und Kohlenhydraten? Zunächst nicht viel, mit denen geht es nämlich erst im Dünndarm richtig weiter. 

Im Darm geht’s rund.

Im ersten Darmabschnitt, dem Dünndarm, werden Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette weiter in ihre Einzelteile zerlegt. Vitamine und Mineralstoffe werden aufgenommen und gelangen ins Blut. Von dort aus werden sie überallhin transportiert, wo sie gebraucht werden. Dabei werden außerdem Hormone freigesetzt, die dem Gehirn ab einer bestimmten Menge signalisieren, dass wir genug Nahrung aufgenommen haben – das Sättigungsgefühl setzt ein. Wenn die Nahrungsreste schließlich im Dickdarm ankommen, wurden die meisten Inhaltsstoffe schon aus dem Speisebrei herausgezogen. Jetzt werden nur noch Wasser, Salze und Elektrolyte resorbiert. Im Dickdarm leben jede Menge gutartige Bakterien, die zu einer gesunden Darmflora gehören. Diese ist wichtig für das gesamte Wohlbefinden und essenziell für dein Immunsystem. Mehr dazu erfährst du hier.

Zucker für die Seele – Gift für den Darm.

So sehr Süßigkeiten auch als „Comfort Food“ gelten, so wenig komfortabel sind sie für dein Darmmilieu. Denn ein Zuckerüberfluss kann dazu führen, dass sich die Zusammensetzung deiner Darmflora verändert – und zwar nicht zum Positiven. Zucker dient als Nahrung für Darmkeime und Pilze, die im Gegensatz zu den wertvollen Darmbakterien keine große Hilfe für dein Wohlbefinden sind. Wenn du deinen süßen Zahn schwer im Zaum halten kannst, können zum Beispiel Bittertropfen oder Pflanzenstoffe aus Löwenzahn und Brennnessel eine tolle Ablenkung für deine Geschmacksknospen sein. 

Wie lange dauert die Verdauung?

Gute Frage. Die Antwort ist: Es kommt drauf an, was du gegessen hast! Kohlenhydrate brauchen bis zu 2 Stunden, um den Magen zu passieren. Eiweiße bleiben bis zu 6 Stunden im Magen und Fette verweilen hier sogar bis zu 8 Stunden, bis es weitergeht in den Darm. Von der Nahrungsaufnahme bis zur Ausscheidung können so bis zu 100 (!!!) Stunden vergehen. Das macht deutlich, warum vor allem fettige Speisen oft ein „Food-Koma“ nach sich ziehen: Die Nahrungsbestandteile brauchen viel Zeit, um verwertet zu werden, und halten den Körper damit relativ lange auf. Deshalb ist es wichtig, die generellen Ernährungsgewohnheiten so zu gestalten, dass dein Körper gut mit herausfordernden Ausnahmesituationen klarkommt.

Verdauung anregen? Stress reduzieren.

Neben einem aktiven Lebensstil, der den Stoffwechsel in Schwung hält, spielt Stress eine große Rolle für die Verdauung. Denn viel Stress kann den Darmtrakt regelrecht lahmlegen – der Körper gerät dann in den „Fight-or-Flight-Modus“. Das ist evolutionär bedingt. Denn wenn man in grauer Vorzeit z. B. auf der Flucht vor Fressfeinden wie Tigern war, war es wichtig, dass alles an vorhandener Energie in Beine und Kopf geht, nicht in den Darm. Auch wenn wir heute natürlich im Büro nicht ständig zur Flucht bereit sein müssen – auch wenn wir sie vielleicht gerne manchmal antreten würden – interpretiert unser Körper anhaltende Stresssituationen genauso wie damals … was dazu führt, dass sich das Verdauungssystem verlangsamt.

Lebensmittel fürs gute Bauchgefühl

Es gibt Dinge, die deinen Bauch besonders glücklich machen. Dazu gehören Ballaststoffe, die z. B. in Leinsamen, Chiasamen oder Flohsamenschalen enthalten sind, ebenso in getrocknetem Obst wie Trockenpflaumen. Ballaststoffe sind eine wertvolle Nahrungsquelle für deine fleißigen Darmbakterien. Durch ihre hohe Quellfähigkeit tragen sie außerdem zum Sättigungsgefühl bei. Lignin, Pektin, Zellulose und Hemizellulose sind die wichtigsten Ballaststoffe. Scharfe Gewürze wie Pfeffer und Chili fördern durch das in ihnen enthaltene Capsaicin die Produktion von Magensaft. Kümmel wird traditionell eingesetzt, um z. B. Brot besser verdaulich zu machen. Der aktive Pflanzenstoff Curcumin, der in der gelben Wohlfühlknolle Curcuma steckt, wird in der ayurvedischen Lehre für seinen Beitrag zu einer glücklichen Körpermitte geschätzt.