Was sind Elektrolyte und welche Aufgaben erfüllen sie?

Unfassbar klein, unfassbar wichtig: Ohne Elektrolyte könnten wir nicht riechen, schmecken oder uns bewegen – sie sind an vielen Aufgaben im Körper mitbeteiligt. Da wir die unterschiedlichen Elektrolyte selbst nicht herstellen können, sind wir darauf angewiesen, sie ausreichend über Lebensmittel, Getränke oder durch Elektrolyt-Pulver zu uns zu nehmen. Vor allem wenn wir sehr oft und sehr viel schwitzen oder mehrmals in der Woche Sport treiben, erhöht sich der Bedarf an Elektrolyten.

Was sind Elektrolyte?

„Elektrolyte“ klingt im ersten Moment wie ein fremdes Fachwort– dabei kennen wir sie alle. Es handelt sich um Mineralstoffe, Spurenelemente oder Salze, die entweder positiv oder negativ geladen sind, sobald sie sich in Flüssigkeit auflösen. Sie kommen vor allem in Körperwasser, Schweiß, Blut oder Urin vor und sind für die Funktion jeder einzelnen Zelle unverzichtbar.

Jetzt spannen wir dich nicht länger auf die Folter: Im Körper kommen 28 unterschiedliche Elektrolyte vor, davon zählen Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium und Phosphor zu den wichtigsten.

Sie helfen uns dabei, den Säure-Basen-Haushalt und den Wasserhaushalt in Balance zu halten sowie die normalen Funktionen des Nervensystems zu erhalten. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit unterstützen einige von ihnen die Erholung der Muskeln.* (1, 2)

Um den Elektrolythaushalt vollständig aufrechtzuhalten, muss der Körper 90 Prozent seines Grundumsatzes als Energie dafür bereitstellen. (1) Das ist unwahrscheinlich viel. Deshalb ist es wichtig, dass du mit deiner täglichen Kalorienzufuhr nicht unterhalb deines Grundumsatzes liegst.

Von Chlorid bis Phosphor: die Funktionen von Elektrolyten

Jedes einzelne Elektrolyt spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper. Einige von ihnen unterstützen sich gegenseitig in ihren Funktionen. Interessante Kettenreaktion: Wird ein Elektrolyt beeinflusst, wirkt sich das direkt auf die anderen Elektrolyte aus.

1. Chlorid

Der Transporter: Das negativ geladene Chlorid hat ordentlich Speed. Aufgrund seiner Schnelligkeit kann es Zellmembranen leicht durchdringen, Stoffe turboschnell im Blut von A nach B liefern und gegebenenfalls Ladungsverschiebungen im Säure-Basen-Haushalt sofort ausgleichen. Sein bester Freund ist Natrium. Gemeinsam oder auch mit anderen Mineralstoffionen regeln sie den Wasserhaushalt, den Säure-Basen-Haushalt und die Aufrechterhaltung der Ionenkonzentration. (1)

Doch Chlorid kann noch mehr: In ungelöster Form ist es Bestandteil der Knochen. In gelöster Form kommt der Mineralstoff in hoher Konzentration in Verdauungssekreten vor. Durch die Bildung von Magensäure trägt es zu einer normalen Verdauung bei.

Am Tag sollten wir bestenfalls 2.300 Milligramm Chlorid aufnehmen. (3) Die Aufnahme ist eng mit der Aufnahme von Natrium verbunden – wie gesagt: Dream-Team.

2. Kalium

Hauptakteur für das Nervensystem: Kalium leitet Reize von Zelle zu Zelle weiter. Das ist beispielsweise für die Kontraktion jedes noch so kleinen Muskels und für alle sportlichen Ambitionen essentiell.* (1, 2, 4) Wie funktioniert das? Indem Kalium als Aktivator einiger Enzyme fungiert, wie Enzyme der Glykolyse, des Energiestoffwechsels oder der Natrium-Kalium-Pumpe. Letztere ist wichtig für das sogenannte Ruhemembranpotential von Nerven- oder Muskelzellen. Das Ruhepotential einer Zelle ist Voraussetzung für die Reizübertragung der Nerven und für die Steuerung der Muskelkontraktion. (1) Zusätzlich trägt Kalium zur Regulierung des Wasserhaushaltes bei. (2) Der Tagesbedarf für einen gesunden Erwachsenen liegt bei 4.000 Milligramm. Für Stillende erhöht sich der Bedarf auf 4.400 Milligramm. (3)

3. Kalzium

Macht einen Knochenjob! Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil von Zähnen und Knochen, und trägt demnach zu deren Erhalt bei. Es aktiviert zudem den Blutgerinnungsmechanismus und kann so zu einer normalen Blutgerinnung beitragen. Außerdem wird Kalzium für die Muskelkontraktion und -entspannung benötigt.* Last but not least: Kalzium besitzt die Aufgabe, ganz bestimmte Enzyme zu aktivieren, die wiederum für die Zellteilung und Zellspezialisierung notwendig sind.**

Wichtig zu wissen: Die optimale Aufnahme und Verwertung von Kalzium ist davon abhängig, dass wir ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. *** (5)

Die täglich empfohlene Verzehrmenge: 1.000 Milligramm. Kinder und Jugendliche zwischen 10 und 18 Jahren benötigen 1.100–1.200 Milligramm pro Tag. (3)

4. Magnesium

Als Top-Manager koordiniert und aktiviert Magnesium über 300 Enzyme im Körper und ist dadurch an fast jedem Stoffwechselprozess beteiligt. Seine Hauptaufgabe ist die Mineralisierung von Knochen und Zähnen.**** Die Folge: Magnesium und Kalzium stehen in Konkurrenz. Was aber nichts Schlechtes sein muss. So hat Magnesium die Kraft, einen Überschuss an Kalzium aus den Knochen zu ziehen und für Balance in der Knochenstruktur zu sorgen. Des Weiteren wird der Mineralstoff für die Reizübertragung und die normale Muskelkontraktion gebraucht.* (1, 2)

Frauen benötigen 300 Milligramm am Tag, Männer bis zu 350 Milligramm. (3)

5. Natrium

Natrium und Chlorid sind Verbündete und tauchen oft im Doppelpack in Lebensmitteln wie Schinken oder Speck auf. Natrium wird zur Aufrechthaltung der Membranen, zur Regulation des Wasserhaushalts in den Zellen und zur Säure-Basen-Balance benötigt. Gut zu wissen: Das Mengenelement verantwortet die Aufnahme von Biotin, Vitamin C und einigen Aminosäuren in den Zellen. Natrium ist zusätzlich der wichtigste Gegenspieler von Kalium: Während Kalium den normalen Blutdruck aufrechterhält, lässt Natrium den Blutdruck in die Höhe schießen. (1, 2, 4) Umso wichtiger ist es, dass die empfohlene Verzehrmenge von Natrium eingehalten wird. Die Tagesdosis beträgt 500 Milligramm. (3)

6. Phosphor

Das Energiebündel Phosphor – auch als Phosphat bekannt – wird ähnlich wie Kalzium zu 90 Prozent in den Knochen gebunden. Außerdem trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Das bedeutet: Phosphor hat die Fähigkeit, Energie in den Zellen zu speichern oder zu transportieren. Als Baustein von Nucleinsäuren steckt es ebenfalls in Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Vitaminen. (1, 2, 4)

Täglich sollten wir bestenfalls 700 Milligramm zu uns nehmen. (3)

Warum sind Elektrolyte für den Sport so wichtig?

Wer viel schwitzt, verliert viel Elektrolyte. Die Höhe des Verlustes ist dabei von der Sportart, der Belastungsdauer, der Außentemperatur und der individuellen Schweißproduktion abhängig. Im Schnitt verlieren Sporttreibende bei einem intensiven Training bis zu zwei Liter Flüssigkeit inklusive wichtiger Elektrolyte wie Natrium, Chlorid oder Kalium.(6)Wer nicht vor dem Training, währenddessen und ca. 30 Minuten nach dem Training ausreichend Flüssigkeit aufnimmt, riskiert ein Ungleichgewicht der Elektrolyte.(1, 2, 6)

Insbesondere bei Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren oder bei Ballsport sollte auf die ausreichende Versorgung mit Elektrolyten geachtet werden. Neben der Ernährung könnten Elektrolyt-Supplementswie Elektrolyt-Pulver oder -Kapseln sinnvoll sein.

Die besten Lebensmittel mit Elektrolyten

Mineralwasser ist bereits ein guter Begleiter: Es versorgt dich mit Natrium, Kalium, Kalzium, Chlorid und Magnesium. Doch welche Lebensmittel sind ebenfalls wichtige Lieferanten für Elektrolyte? (7)

Isotonisch: Elektrolyte in Getränke

Keine normalen Durstlöscher! Wer länger als 60 Minuten schweißtreibend trainiert, kann von isotonischen Getränken profitieren, um so seine Leistungsfähigkeit und die Regeneration der Muskeln zu verbessern. Denn wie du jetzt weißt: Wenn wir verstärkt schwitzen, verlieren wir auch mehr Elektrolyte. Isotonische Getränke bestehen aus einer geringen Konzentration Zucker und vor allem aus Natrium. Die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Kalzium können, aber müssen nicht zwingend enthalten sein. (8)

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Bei weiteren fachlichen Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.

* Magnesium, Kalzium und Kalium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

** Kalzium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung.

*** Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Kalzium und Phosphor bei.

**** Magnesium trägt zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei.

Quellen:

(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 259–299.

(2) C. Leitzmann et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates, 3. Auflage, S. 88–100.

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte, abgerufen am 23.08.2022: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

(4) Ernährung im Fokus, L. Hofmann (2018): Mengenelemente in Prävention und Therapie, S. 10–19, S. 20–28.

(5) J. A. Sunyecz (2008): The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis, abgerufen am 23.08.2022: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/

(6) M. Lamprecht (2017): Lehrbuch der Sporternährung, Clax-Fachverlag, 1. Auflage.

(7) H. Fröleke (2001): Kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Umschau Verlag, 43. Auflage.

(8) Ernährung im Fokus, A. Schek (2015): Nahrungsergänzung im Sport, abgerufen am 23.08.2022: https://www.bzfe.de/fileadmin/resources/import/pdf/eif_2015_07-08_sport_nahrungsergaenzungsmittel.pdf