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Zink – das Multitalent für dein Wohlbefinden

7 min Lesezeit

Ohne Zink, nichts los: Der Mineralstoff ist an fast allen Prozessen im Körper beteiligt – Haare, Hormonproduktion, Zellteilung und Immunsystem profitieren maßgeblich. In welchen Lebensmitteln steckt Zink und wie viel benötigen wir am Tag?

Das Spurenelement Zink ist ein wahres Multitalent und für uns lebensnotwendig. Im Hinblick auf die dunkle, feuchte Jahreszeit gut zu wissen: Zink zählt neben Vitamin C zu den Stoffen, die unser körpereigenes Abwehrsystem unterstützen. Umso wichtiger ist es, ausreichend Zink über die Ernährung aufzunehmen, damit es seine verschiedenen Aufgaben im Körper optimal erledigen kann. Wo genau Zink eine Rolle spieltund in welchen Situationen einige von uns mehr Zink als sonst benötigen, erfährst du in unserem Artikel.

Welche Funktionen übernimmt Zink im Körper?

Allerhand! Zink ist für den Menschen neben Eisen das mengenmäßig bedeutendste Spurenelement im Körper. Die höchsten Konzentrationen finden wir in den Muskeln und Knochen – aber auch in den Augen, Haaren, Nägeln, Hoden, der Prostata und Leber. (1)

Der Körper ist jedoch nicht in der Lage, Zink gut zu speichern, deshalb müssen wir den Mineralstoff täglich mit der Nahrung aufnehmen.

Da Zink ein Bestandteil von circa 300 Enzymen sowie Proteinen ist, ist es an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Die Liste an Funktionen, die das Spurenelement im Körper übernimmt, ist lang: (1, 2, 3, 4)

Allem voran trägt Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

  • Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Was sind kognitive Funktionen? Dazu gehören beispielsweise die Wahrnehmung, das Gedächtnis, Denken und unsere Kommunikation.
  • Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung. Damit der Körper wachsen und sich Gewebe wie die Haut ständig erneuern kann, müssen sich Zellen eben teilen. Ohne diesen Vorgang würden wir ganz schön alt aussehen – im wahrsten Sinne des Wortes.
  • Zink trägt zur Erhaltungnormaler Haut, normaler Haare, Knochen und Nägel bei.
  • Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthesebei.
  • Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
  • Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.
  • Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei.
  • Zink trägt zu einem normalen Makronährstoffwechsel(Kohlenhydrate, Proteine, Fette) bei
  • Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei. Vitamin A spielt unter anderem eine wichtige Rolle für die Augen. Demzufolge trägt Zink zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
  • Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei, ist maßgeblich an der Spermien- und Eizellenproduktion wie auch an der Produktion der Sexualhormone beteiligt.
  • Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Oxidativer Stress entsteht durch die übermäßige Ansammlung von freien Radikalen im Körper, die Zellen daran hindern können, ihre Funktionen reibungslos ablaufen zu lassen.
  • Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei.

Wie kann Zink das Immunsystem unterstützen?

Ist Zink ein Virenkiller? Was wir wissen, ist, dass Zink dazu beiträgt, dass das Immunsystem normal funktionieren kann. Aber wie ist das möglich? Um genau zu sein, ist Zink an der Bildung und Aktivierung von natürlichen Abwehrzellen im Körper beteiligt. (2, 5) Ohne sie würde das Immunsystem nicht normal funktionieren und wir Viren, Keimen sowie Bakterien ausgeliefert sein.

Daher ist es ratsam, zinkreiche Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen oder unterstützend auf Zink-Tropfen oder Zink-Tabletten zurückzugreifen, um den Abwehrmechanismus am Laufen zu halten.

Ziemlich beste Freunde: Vitamin C und Zink

Unschlagbares Team für die Abwehrkräfte: Vitamin C und Zink unterstützen oft erst in Kombination. So verbessert beispielsweise das Vitamin C die Zinkaufnahme im Körper.

Gemeinsam tragen sie dazu bei, dass unser Immunsystem normal funktioniert und intakt bleibt. Im Hinblick auf die Erkältungszeit kann die doppelte Abwehrpower supernützlich sein.

Tagesbedarf: Wie viel Zink brauchen wir?

Da wir Zink im Körper nicht selbst produzieren, sind wir auf die Zufuhr von außen angewiesen – entweder durch zinkhaltige Lebensmittel oder mithilfe von Zink-Präparaten.

Der Tagesbedarf ist vom Alter und Geschlecht abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Empfehlung für eine ausreichende Zinkaufnahme 2019 angepasst. Dabei hat sie die verminderte Absorptionsrate von 30 Prozent und die verminderte Zinkaufnahme durch Phytat, das in einigen Lebensmitteln enthalten ist, mitberücksichtigt. (6)

  • Männer sollten zwischen 11 und 16 Milligramm/ Tag aufnehmen
  • Frauen zwischen 7 und 10 Milligramm / Tag
  • In der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist der Zinkbedarf erhöht – er liegt zwischen 7 und 14 Milligramm täglich

Zink in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft erhöht sich der Tagesbedarf. So liegt er im ersten Trimester bei circa 9 Milligramm Zink täglich und steigert sich ab dem 4. Schwangerschaftsmonat auf durchschnittlich 11 Milligramm. (6) Warum erhöht sich der Bedarf? Erstens: Anstatt einer Person müssen jetzt zwei Menschen ausreichend mit Zink versorgt werden. Da Zink am Zellwachstum beteiligt ist, kann es beim Baby sowie Kleinkind die Körpergröße beeinflussen. (2) Zweitens: Zink hat die Aufgabe, die kognitiven Fähigkeiten des Babys auszubilden, was unter anderem maßgeblich für die Kommunikation und das Denken ist.

Zink: Tagesbedarf für Sportler und Sportlerinnen

Je mehr wir schwitzen, umso mehr Zink verlieren wir. Aufgrund dessen haben Sportlerinnen und Sportlern einen erhöhten Tagesbedarf. Jedoch sollte die Zufuhr die Höchstgrenze – das „Tolerable Upper Intake Level“ – von 25 Milligramm pro Tag nicht überschreiten. (1, 8)

Da Zink zum Erhalt eines normalen Testosteronspiegels beträgt, wirkt es gleichzeitig beim Erhalt und Aufbau von Muskeln mit.

Wie kann das gehen?

Das Sexualhormon zählt zu den wichtigsten Wachstumshormonen, die das Zink mit produziert. Wenn du jetzt denkst, dass es nur Männer herstellen können – weit gefehlt. Überraschenderweise können es auch Frauen in ihren Eierstöcken und in den Nebennieren bilden. Das Hormon ist an der Proteinsynthese beteiligt und hilft damit, die Muskeln zu kräftigen und zu entspannen bzw. zu regenerieren. (1)

Zink in Lebensmitteln – die Top 10

Im Vergleich mit Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist das Zink aus tierischen Lebensmitteln besser vom Körper verwertbar. Einige pflanzliche Lebensmittel (Spinat, Mangold oder Rhabarber) sind reich an Oxalsäure oder Phytat, die die Aufnahme des Mineralstoffs hemmen.

Zu den besten Zink-Lieferanten zählen: (4)

  • Austern (besitzen den höchsten Gehalt)
  • Fleischprodukte, Fisch und Meeresfrüchte
  • Emmentaler
  • Eigelb
  • Mohnsamen
  • Kürbiskerne
  • Nüsse (vor allem Paranüsse)
  • Weizenkleie
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte und Sojabohnen

Gut zu wissen: Durchschnittlich werden nur 30 Prozent des in Lebensmitteln enthaltenen Zinks im Dünndarm aufgenommen – dabei schneidet das „tierische Zink“ besser als das aus pflanzlichen Lebensmitteln ab. (2, 3)

Zur Veranschaulichung: 150 Gramm Rindfleisch enthalten 6,6 Milligramm Zink, davon werden nur zwei bis dreiMilligramm vom Körper resorbiert.

Du ernährst dich vegan? Behalte deine Zinkwerte im Blick, um einen Mangel zu vermeiden. Eine angenehme Hilfestellung könnten Zink-Tropfen oder Zink-Tabletten sein, um den Tagesbedarf gut decken zu können – nimm vorab eine fachliche Beratung in Anspruch.

Warum hemmt Phytat die Aufnahme von Zink?

Ähnlich wie Eisen kämpft auch Zink gegen sogenannte Blocker an: Phytat – auch als Phytinsäure bekannt – steckt hauptsächlich in Vollkornprodukten, Haferflocken und Nüssen und kann die Aufnahme von Zink in den Körper akut hemmen. Die genannten Lebensmittel sind aber auch gleichzeitig starke Zinklieferanten. Und jetzt?

Die Lösung: Durch langes Einweichen, Keimen, Fermentieren oder Rösten kann der Gehalt an Phytat gesenkt und das Zink somit besser vom Körper aufgenommen werden. (4)

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Bei weiteren fachlichen Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.

Quellen:

(1) M. Lamprecht et al. (2017): Lehrbuch der Sporternährung, Clax Verlag, 1. Auflage, S.496–500.

(2) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 314–321.

(3) C. Leitzmann et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlage, 3.Auflage, S. 109–111.

(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink, abgerufen am 24.08.2022: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/zink/

(5) M. Sing et al. (2013): Zinc for the common cold, abgerufen am 24.08.2022: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub4/full

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2019): Referenzwerte für Zink, abgerufen am 24.08.2022: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/

(7) S. Bhatnagar et al. (2001): Zinc and cognitive development, abgerufen am 24.08.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509102/

(8) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge von Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 24.08.2022: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-zink-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf