Biotin: Vitamin B7 für Haut und Haare

Natürlich schön: Biotin ist die Meisterin unter den B-Vitaminen, die unsere natürliche Schönheit herauskitzelt. Daher auch der Spitzname „Schönheitsvitamin“ oder „Vitamin H“. Das Vitamin soll vor allem unsere Haut zum Strahlen und unsere Haare zum Glänzen bringen. Doch wie viel Biotin benötigen wir?

Was ist Biotin?

Biotin gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und hört auch auf den Namen Vitamin B7. Für den Körper ist Biotin lebensnotwendig. Da er es nicht speichern kann, müssen wir es täglich mit der Nahrung oder durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. In Lebensmitteln kommt es in niedriger Konzentration in freier Form wie auch gebunden in Proteinen vor.

Biotin ist Bestandteil unzähliger Enzyme, die viele Schlüsselfunktionen im Energiestoffwechsel und bei der Erhaltung normaler Haare, Schleimhäute und normaler Haut einnehmen. (1)

Welchen Effekt hat Biotin im Körper?

Biotin kann dazu beitragen, den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel zu aktivieren und normal ablaufen zu lassen. Außerdem trägt es zum normalen Energiestoffwechsel bei.

Spannend für alle Fitness-Fans unter uns: Das B-Vitamin kann sich aktiv an der Glukoneogenese beteiligen. (1) Das bedeutet: Sollten sich bei einer intensiven Trainingseinheit die Kohlenhydratspeicher leeren, holt sich dein Körper die nötige Energie aus den Fettdepots. Kurz: Der Körper schaltet mithilfe von Biotin vom Kohlenhydratstoffwechsel in den Fettstoffwechsel. Doch Vorsicht: Gehen den Fettdepots die Energiereserven aus, holt sich der Körper die notwendige Kraft aus den Muskelzellen und wir würden wertvolle Muskelmasse verlieren.

Zudem ist Biotin beim Abbau der Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin und Threonin beteiligt und stellt dadurch unseren Muskeln Energie bereit. (1)

Das B-Vitamin trägt on top dazu bei, dass das Nervensystem normal funktionieren kann und psychische Funktionen normal ablaufen können. Außerdem wirkt es bei der normalen Erhaltung von Blutzellen, Schleimhäuten, Nervengewebe, Talgdrüsen, Haut und Haaren mit. (2)

Biotin für Haare und Haut

Glänzendes Haar und ein schöner Glow sind Zeichen dafür, dass es uns gut geht. Biotin trägt einen Großteil dazu bei, dass die normale Hautbarriere und Haarstruktur bestehen bleibt. Nicht nur bei der Neubildung der Haarwurzeln spielt es eine Rolle, sondern ebenfalls bei der Keratinsynthese. (3) Keratin ist ein Protein, aus dem unser Haar besteht. Je stärker es produziert wird, desto schöner undgesünder sehen unsere Haare aus.

Wie viel Biotin am Tag?

Um einem Biotinmangel vorzubeugen, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Tagesbedarf für einen Erwachsenen zwischen 30 bis 60 Mikrogramm Biotin an – dabei handelt es sich um Schätzwerte. (4) Wie schaut es bei schwangeren und stillenden Personen aus? Zwar wurde während der Schwangerschaft ein erhöhter Abbau von Biotin beobachtet, dennoch besteht kein höherer Tagesbedarf. (2)

Bevor du dennoch zu einem Biotin-Komplex greifst, lass deinen Biotinwert fachlich abklären.

Kann man Biotin überdosieren?

Wie wir wissen, ist Biotin ein wasserlösliches Vitamin, das vom Körper nicht gespeichert wird. Sollten wir mit der Nahrung oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu viel Vitamin B7 aufnehmen, wird der Überschuss über unseren Urin ganz einfach wieder ausgeschwemmt. Eine Überdosierung hat demnach keine negativen Effekte auf uns. Aufgrund dessen hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) keine Höchstwerte (Tolerable Upper Intake Level) für die Biotinaufnahme festgesetzt. (5)

Wer benötigt mehr Biotin?

Bei einer chronischen Darmerkrankung, einer Essstörung, bei einseitigen Diäten, bei starkem, dauerhaftem Stress, exzessiven Sporteinheiten oder bei Einnahme von Medikamenten (z.B. Antiepileptika, Antibiotika) kann sich der tägliche Bedarf an Biotin erhöhen. Ob der Bedarf mithilfe von entsprechendenLebensmitteln gedeckt werden kann oder Biotin-Supplements die bessere Wahl sind, sollte vorab fachlich besprochen werden.

In welchen Lebensmitteln steckt Biotin?

Biotin finden wir in niedriger Konzentration in bestimmten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Ernähren wir uns ausgewogen, können wir den Tagesbedarf an Vitamin B7 über die Nahrung leicht decken.

Tierische Biotinquellen (6):

Lebensmittel (Mikrogramm pro 100 g)
Leber 100–130
Hefe 33
Eier 25
Austern 10
Limburger-Käse 8,6
Lachs 7,4
Magerquark 7
Brie-Käse 6,2
Forelle 4,5

Pflanzliche Biotinquellen (6):

Lebensmittel (Mikrogramm pro 100 g)
Grünkohl (roh) 500
Rosenkohl (roh) 400
Petersilie (roh) 400
Weizenkleie 178
Wirsing (roh) 100
Staudensellerie (roh) 100
Sojabohnen 60
Walnüsse 36
Erdnüsse 34
Haferflocken 20
Erbsen (getrocknet) 19
Champignons (roh) 16
Avocados 10
Mandeln 10
Spinat 7
Bananen 6

Wissen zum Mitnehmen: Eigelb ist zwar vollgepackt mit wertvollem Biotin, jedoch solltest du ganze Eier nicht roh genießen – das geht vor allem an alle Bodybuilder:innen und ambitionierten Kraftsportler:innen unter uns. Das Eiklar enthält Avidin, dass das Biotin ganz fest an sich bindet und erst lockerlässt, nachdem es von der Hitze zerstört wurde. Rührei, Spiegelei oder hartgekochte Eier sind demnach frei von Avidin und wundervolle Biotin-Lieferanten.

Kleiner Hinweis: Je länger wir Gemüse garen, desto mehr Biotin geht bei Garprozess verloren.

Die pflanzliche Biotin-Bombe ist ein frisch gemixter Grünkohl-Smoothie mit etwas Weizenkleie und Leinsamen – let’s give it a try.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Bei weiteren Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.

Quellen:

(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 490–500.

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C, abgerufen am 18.08.2022: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-c/

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, 2015): Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin C, abgerufen am 18.08.2022: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/?L=

(4) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 18.08.2022: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-c-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf

(5) S. Brody et al. (2001): A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress, abgerufen am 19.08.2022: https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-001-0929-6