Von A wie Auge bis Z wie Zelle - alles über Vitamin A

Im Zusammenhang mit Vitamin A kursieren verschiedenste Begriffe. Wir klären auf: Vitamin A vereint eine ganze Gruppe von chemischen Verbindungen, u.a. Retinol, Retinal oder Retinylester. Die für den Körper relevante Wirkform ist das Retinol. Ausschließlich in tierischen Lebensmitteln ist dieses "echte" Retinol enthalten. Wie auch die Vitamine D, E und K ist Vitamin A fettlöslich. Fettlösliche Vitamine können nicht ohne Weiteres ausgeschieden werden, sondern reichern sich in der Leber an. Erstmals in seiner reinsten Form gewonnen wurde Retinol vor über 100 Jahren aus Lebertran.

In pflanzlichen Lebensmitteln finden sich Vorstufen, sogenannte Provitamine, die im Körper erst zu Retinol umgewandelt werden. Es gibt ca. 50 verschiedene Substanzen mit Provitamin-A-Aktivität, also mit der Fähigkeit, im Körper in Retinol umgewandelt zu werden. Der bekannteste Vertreter unter den Provitaminen ist das beta-Carotin, daneben spielen Lycopin, Zeaxanthin und Lutein eine Rolle. Sie alle werden unter dem Begriff Carotinoide zusammengefasst. In der Pflanze sind sie als sekundäre Pflanzenstoffe u.a. für intensive rote/orangegelbe Farben verantwortlich.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin A?

Vitamin A ist ein essenzieller Nährstoff. Das heißt, er ist lebensnotwendig, kann vom Körper aber nicht selbst hergestellt werden und muss deshalb mit der Nahrung zugeführt werden. Ohne Vitamin A kann der Körper nicht alle Stoffwechselvorgänge adäquat aufrechterhalten.

Die Effekte, die die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auf Basis wissenschaftlicher Daten bei einer ausreichend hohen Zufuhr für gesichert hält, sind vielfältig:

Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.
Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung.

Kann Vitamin A die Sehkraft verbessern?

Dass Karotten gut für die Augen sein sollen, lernen schon kleine Kinder. Wie viel Wahrheit steckt in dieser These? Tatsächlich wird Vitamin A benötigt, um Licht in neuronale Signale zu übertragen, die wiederum für das Sehen essenziell sind. Denn in den Photorezeptoren der Netzhaut auf der Rückseite des Auges, den Stäbchen und Zapfen, wird bei Lichteinfall aus Retinol Retinal gebildet und aus diesem wiederum über Bindung an Opsin die Sehpigmente Rhodopsin (in den Stäbchen) und Photopsin (in den Zapfen). Von den Stäbchen und Zapfen wandert ein neuronales Signal an den Sehnerv. Rhodopsin ist für das Hell-Dunkel-Sehen verantwortlich und Photopsin für das Farbensehen.

Ein zu geringer Vitamin-A-Spiegel kann zu Sehstörungen führen, bspw. zu einer unzureichenden Anpassung an Dunkelheit, umgangssprachlich als Nachtblindheit bekannt. Ebenfalls unterstützt Vitamin A die Bildung von Tränenflüssigkeit in der Hornhaut und kann so trockenen Augen vorbeugen. Vitamin A kann natürlich keine Fehlsichtigkeit korrigieren, es kann aber dabei unterstützen, die normale Funktion der Augen aufrechtzuerhalten. Übrigens bekam Vitamin A seinen Namen durch sein Vorkommen in der Netzhaut des Auges, der Retina.

Vorkommen in Lebensmitteln und Einnahmeempfehlung

Der höchste Gehalt an Vitamin A findet sich in Leber, aber auch Wurstwaren, Eier und Milchprodukte inkl. Butter sind Vitamin-A-Lieferanten. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln punkten vor allem gelb und orange gefärbte Obst- und Gemüsesorten mit einem hohen Gehalt an beta-Carotin, allen voran Karotten, aber auch rote Paprika oder Aprikosen. Dunkelgrüne Blattsalate und einige Kräuter sind ebenfalls gute Quellen. Beim Kochen, durch Lufteinwirkung und durch Licht wird ein Teil des Vitamins im Lebensmittel zerstört, weshalb eine dunkle, kühle Lagerung und schonendes Garen zu empfehlen sind. Sowohl Carotinoide als auch Retinol sind fettlöslich und können nur unter gleichzeitiger Fettzufuhr vom Darm resorbiert werden. Rohe Karotten zu knabbern ist demnach deutlich weniger effektiv als das sanft mit etwas Fett gegarte Gemüse zu essen.

Eine Anreicherung von Lebensmitteln des allgemeinen Verzehrs mit Vitamin A wird seitens des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) nicht empfohlen. Ausnahmen bilden Margarine oder Mischfetterzeugnisse, die als Butterersatz sogar verpflichtend mit Vitamin A anzureichern sind.

Sowohl Vitamin A als auch beta-Carotin werden als Nahrungsergänzungsmittel angeboten, als Monopräparat in Kapsel-, Tabletten- oder Tropfenform, aber auch in Kombination mit anderen Vitaminen sowie Zink oder Selen. Um das Risiko einer Überdosierung zu minimieren, sollten bei Verwendung von Monoprodukten mit mehr als 1.000 μg Vitamin A keine weiteren Vitamin-A-haltigen Präparate eingenommen werden.

beta-Carotin als Lebensmittelzusatzstoff

Wegen ihrer intensiven Färbung werden Carotinoide auch als Lebensmittelfarbstoffe eingesetzt. Beispielsweise hat Lycopin die Nummer E 160d, Lutein die E 161b und beta-Carotin die Nummer E 160a. Letzteres kann durch chemische Extraktion aus bspw. Karotten, Gras, Pflanzenölen oder Algen gewonnen werden. Es handelt sich dann um eine Mischung aus Carotinen, die neben ca. 85% beta-Carotin auch alpha- und gamma-Carotin enthält. In der Lebensmittelindustrie bedeutsamer ist jedoch reines beta-Carotin, das synthetisch oder mit Hilfe von Mikroorganismen hergestellt wird. Alle Farbstoffe sind von der EFSA als gesundheitlich unbedenklich eingestuft und können in fast jedem Lebensmittel zum Einsatz kommen.

Tagesbedarf, Versorgung & Mangel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr für Erwachsene von 700 µg (Frauen) bzw. 850 µg (Männer) Retinol pro Tag, für Stillende bis zu 1.300 µg. Da das beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln erst zu Retinol umgewandelt werden muss und dem Körper letztendlich weniger effektiv zur Verfügung steht, wurde das sogenannte Retinol-Äquivalent abgeleitet (retinol equivalent, RE), das es ermöglicht, Gehalte vergleichbar darzustellen: 1 µg RE entspricht 1 μg Retinol oder 6 μg beta-Carotin oder 12 μg anderer Provitamin-A-Carotinoide.

Im Durchschnitt ist die deutsche Bevölkerung gut mit Vitamin A versorgt. In Schwangerschaft und Stillzeit, bei Senioren, bei fleischfreier Ernährung und/oder wenn der Speiseplan regelmäßig zu wenig bunt und frisch ausfällt, kann das anders sein. Eine unzureichende Versorgung (Hypovitaminose) zeigt sich durch trockene Haut, trockene bzw. aufgeplatzte Lippen, Haarausfall, Kopfschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit und Nachtblindheit.

Vitamin-A-Überdosierung

Ein Zuviel des fettlöslichen Vitamins A kann nicht ohne Weiteres ausgeschieden werden, sondern reichert sich in der Leber an und kann dort Folgeschäden mitbegründen. Es gilt als lebertoxisch und teratogen (fruchtschädigend). Daher wurde ein UL-Wert abgeleitet, der für Erwachsene bei 3 mg RE/Tag liegt. Ausgenommen sind postmenopausale Frauen, deren UL auf 1,5 mg RE/Tag begrenzt wurde. Wenngleich die Studienlage nicht einheitlich ausfällt, können bei dieser Gruppe hormonbedingte Beeinträchtigungen der Knochengesundheit nicht ausgeschlossen werden. Bei dem UL (Tolerable Upper Intake Level) handelt es sich um die Menge, die bei lebenslanger täglicher Zufuhr wahrscheinlich keine unerwünschten Wirkungen erwarten lässt, er ist wissenschaftlich fundiert und wird auf EU-Ebene durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) herausgegeben.

Aus den o.g. Werten ergibt sich, dass insbesondere postmenopausale Frauen die Zufuhr im Blick behalten sollen, da zwischen der empfohlenen Aufnahmemenge und dem UL keine sehr große Spanne liegt. Selbstverständlich ist auch in Schwangerschaft und Stillzeit stets die Rücksprache mit dem behandelnden Arzt zu empfehlen.

Mögliche Folgen einer akuten Hypervitaminose sind Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Schwindel und Sehstörungen. Bei einer dauerhaft erhöhten Zufuhr steigt auch das Risiko für Leberschäden und Knochenbrüchigkeit. Bei einer überhöhten Zufuhr von Provitaminen sind zwar gelbliche Ablagerungen in Haut, Leber und Körperfett möglich, diese sind aber harmlos. Da die Umwandlung im Körper in Retinol bedarfsabhängig erfolgt, sind erhöhte Retinolspiegel nicht zu befürchten.

Fazit:

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass Vitamin A in all seinen Formen ein lebensnotwendiger Bestandteil der Ernährung ist, der bei Bedarf durch Supplementierung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in den täglichen Speiseplan eingebaut werden kann. Insbesondere die Augengesundheit, aber auch Haut und Schleimhäute, die Zellen und das Immunsystem profitieren von Vitamin A. Veganer und Vegetarier müssen wegen der Rate der Metabolisierung von Carotinoiden in Retinol von 2:1 bis 5:1 mehr Lebensmittel zuführen.