Vitamin-B-Komplex: acht lebenswichtige Nährstoffe für deinen Körper

Das ist Team Spirit! Alle acht B-Vitamine pushen sich gegenseitig, um den bestmöglichen Effekt auf Immunsystem, Energielevel, Nervensystem und unsere Psyche zu erzielen. Umso praktischer ist es, dass das geballte Spektrum in einem Vitamin-B-Komplex vereint ist. Lerne die Funktionen jedes einzelnen B-Vitamins kennen und erfahre, welche Lebensmittel du als Vitamin-B-Quellen nutzen kannst. Doch Vorsicht! Es gibt auch Nahrungsmittel, die die Aufnahme von einigen B-Vitaminen hemmen können.

Was ist der Vitamin-B-Komplex?

Wusstest du, dass die Bezeichnung von Vitamin B genau genommen für kein einzelnes Vitamin steht, sondern sich dahinter eine komplette Vitamingruppe verbirgt? Die Gruppe wird als sogenannter Vitamin-B-Komplex betitelt und setzt sich aus den folgenden acht B-Vitaminen zusammen:

Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B12 (Cobalamin)

Dabei handelt es sich um komplett unterschiedliche Stoffe. Mit Ausnahme von Vitamin B12 werden diese wasserlöslichen B-Vitamine nicht im Körper gespeichert. Daher sind wir tagtäglich auf eine neue Vitaminzufuhr über die Nahrung oder je nach Ernährungsform mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen.

Wichtig zu wissen: Das Fehlen eines einzigen B-Vitamins kann das Zusammenspiel der anderen B-Vitamine bereits ins Wanken bringen.

Die acht B-Vitamine und ihre Eigenschaften im Überblick

Wie du nun weißt, ist Vitamin B nicht gleich Vitamin B. Dennoch besitzen einige dieser Vitamine denselben oder einen ähnlichen Einfluss auf den Körper. Allesamt übernehmen sie lebensnotwendige Aufgaben und sind unter anderem unverzichtbar für viele Stoffwechselprozesse und die normale Funktion unseres Nervensystems. Doch wir spannen dich nun nicht länger auf die Folter – hier folgt ein Überblick über die spezifischen Aufgabenbereiche der acht B-Vitamine.

1. Vitamin B1

Jeder noch so kleine Wimpernschlag, Herzschlag oder Atemzug benötigt Energie. In den Kraftwerken unserer Zellen, den Mitochondrien, werden große Mengen an Energie in Form von ATP gespeichert, die wir jederzeit abrufen können. Doch wie entsteht eigentlich dieses ATP? Hier kommt unter anderem das Vitamin B1 ins Spiel: Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, indem es dem Körper dabei hilft, die aus der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate, Fette und Proteine in ATP umzuwandeln.

Zweiter Pluspunkt: Sind wir in völliger Ruhe und liegen zum Beispiel entspannt auf dem Sofa, pumpt unser Herz circa fünf Liter Blut pro Minute durch den Körper. Bei physischer Anstrengung kann sich das Volumen schnell vervierfachen. Vitamin B1 ist hier ein entscheidender Faktor: Es trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.

Good to know: Wer viel Kaffee, auch koffeinfreien, oder schwarzen Tee genießt, hemmt die optimale Aufnahme des Vitamins. Wohingegen die Ascorbinsäure oder Zitronensäure in vielen Gemüsesorten das Thiamin schützen und seine Aufnahme erleichtern kann.

2. Vitamin B2

Das Riboflavin trägt zum Erhalt normaler Schleimhäute bei. Das ist besonders wichtig, da Schleimhäute allen voran das Gewebe beispielsweise im Magen-Darm-Trakt, in der Mundhöhle oder in den Geschlechtsorganen schützen. Zusätzlich unterstützen die produzierten Schleimstoffe die Aufnahme von Nährstoffen oder den Transport des Nahrungsbreis.

Wie die Omega-3-Fettsäure DHA unterstützt uns das Vitamin B2 ebenfalls bei der Erhaltung normaler Sehkraft.

On top trägt das Vitamin B2

zum Erhalt eines normalen Energiestoffwechsels bei.
zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
zur Erhaltung roter Blutkörperchen bei.
zur Erhaltung normaler Haut bei.
zum normalen Eisenstoffwechsel bei.
dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Das Vitamin B2 ist zwar lichtempfindlich, jedoch äußerst hitzestabil. Sollten wir es allerdings gleichzeitig mit Alkohol konsumieren, ist die Aufnahme im Körper deutlich geschwächt.

Eine Faustformel für den täglichen Bedarf: 0,5 Milligramm Vitamin B2 pro aufgenommene 1.000 Kilokalorien. (1) Ein erhöhter Bedarf liegt sowohl bei Schwangeren und Stillenden als auch bei körperlicher Aktivität oder starkem Alkoholkonsum vor.

3. Vitamin B3

Reizübertragung und Signalweiterleitung mit Lichtgeschwindigkeit: Niacin trägt sowohl zum Erhalt normaler psychischer Funktionen als auch zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

Zu den Grundlagen der psychischen Funktionen gehören unter anderem unser Denken, Gedächtnis, unsere Emotionen, Motivation, unser kognitives Handeln, unsere Wahrnehmung oder auch unsere Fantasie. Wir fühlen uns mit ausreichend Vitamin B3 außerdem weniger müde.*

Weitere To-dos für das Vitamin B3 im Körper:

Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Es trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
Es trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.

4. Vitamin B5

Next Energy Level! Die Pantothensäure unterstützt tatkräftig beim Abbau von Nahrungsenergie und trägt dazu bei, dass der Energiestoffwechsel normal ablaufen kann. Zusätzlich sorgt sie dafür, dass wir uns weniger müde fühlen.* On top trägt das Vitamin B5 sowohl zu einem normalen Stoffwechsel der Steroidhormone – Testosteron, Östrogen und Cortisol (Stresshormon) – als auch zur Verstoffwechslung von Vitamin D bei.

Das Vitamin B5 finden wir in fast jedem Lebensmittel.

5. Vitamin B6

Das Vitamin B6 besitzt als einziges B-Vitamin die Funktion, sich an der Regulierung der Hormonaktivität zu beteiligen. Zudem ist es das wichtigste Vitamin für die Aminosäureverwertung – es trägt zum normalen Homocysteinstoffwechsel und zu einer normalen Cystein-Synthese bei. Es ist außerdem der Hauptakteur für einen normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel. Das bedeutet: Da die in der Nahrung vorkommende Glukose nicht im Körper gespeichert werden kann, muss er sie zunächst in Glykogen umwandeln, um sie dann in der Leber oder in den Muskelzellen zu speichern – wobei die Muskulatur doppelt so viel Glykogen aufnehmen kann. Das ist für alle Sporttreibenden interessant: Benötigt der Körper superschnell Energie, dann zieht er sich diese aus den Glykogenspeichern der Muskelzellen. Daher ist es wichtig, nach dem Sport die Speicher wieder komplett aufzuladen, um die Muskeln zu schützen. Je größer deine Muskelmasse ist, desto größer ist auch das Fassungsvermögen der Glykogenspeicher!

6. Vitamin B7

Kitzelt deine innere Schönheit hervor: Das Biotin ist als das „Schönheitsvitamin“ in aller Munde. Der Hauptjob von Vitamin B7 ist der Erhalt normaler Haare und normaler Haut. Es spielt vor allem bei der Keratinsynthese eine wichtige Rolle.** (3) Keratin ist das Hauptprotein, aus dem unsere Haare bestehen. Darüber hinaus steuert das Biotin den normalen Makronährstoff- und Energiestoffwechsel und trägt zur reibungslosen, normalen Funktion unseres Nervensystems sowie zu unserem psychischen Wohlbefinden bei.

7. Vitamin B9

Kennen wir alle unter den Namen Folat oder Folsäure. Die Folsäure spielt eine Rolle bei der Blutbildung, Zellteilung, dem Aminosäure- und Homocysteinstoffwechsel. Letzteres kannst du dir wie folgt vorstellen: Homocystein ist eine Aminosäure und ein Zwischenprodukt im Proteinstoffwechsel, das beim Abbau der Aminosäure Methionin entsteht und erneut in Methionin umgewandelt wird. Unser Körper ist ein Meisterstück!

Zudem ist die Folsäure für die Entwicklung des Fötus und für das Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft unerlässlich.

Auch unsere Abwehrkräfte profitieren von Vitamin B9 – es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Bei der Aufnahme im Körper schützt das Vitamin C die Folsäure vor möglicher Oxidation. (1) Daher der Tipp: Kombiniere Grünkohl, Brokkoli & Co. mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.

8. Vitamin B12

Das Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, ist das einzige Teammitglied der wasserlöslichen B-Vitamine, das vom Körper gespeichert werden kann. Dieses Vitamin ist einer der „Macher“: Es beeinflusst die normale Bildung roter Blutkörperchen, die den Sauerstoff in jede noch so klitzekleine Zelle transportieren können. Zudem ist Vitamin B12 essentiell für den Aufbau unserer DNA sowie von Proteinen. Das Cobalamin trägt zusätzlich dazu bei, dass der Körper weniger ermüdet* und dass das Immunsystem normal funktionieren kann. Gut zu wissen: Ohne das Vitamin B12 kann die aufgenommene Folsäure im Körper nicht in ihre aktive Form umgewandelt werden, um ihren Aufgaben nachzugehen.

Vegan lebende Menschen sind auf Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, da das B-Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

In welchen Lebensmitteln stecken die B-Vitamine?

Da wir den Großteil der B-Vitamine nicht speichern können, sollten wir jeden Tag Lebensmittel auf unseren Speiseplan setzen, die uns am besten den gesamten Vitamin-B-Komplex liefern. Folgende Lebensmittel sind optimale Quellen (4):

Vitamin B1: Vollkornprodukte, Haferflocken, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Bierhefe, Reis, Schweinefleisch oder Fisch (z.B. Lachs)

Vitamin B2: Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Spinat, Champignons, Kartoffeln, Brokkoli, Linsen, Getreide oder Nüsse

Vitamin B3: Erdnüsse, Fisch (Sardinen, Makrelen), Fleisch, Leber, Weizen, Gerste, Champignons, Aprikosen, grüne Erbsen, Sojasprossen, Kartoffeln, Camembert

Vitamin B5: Innereien, Hefe, Erdnüsse, Haselnüsse, Reis, Champignons, Wassermelone, Linsen, Brokkoli, Blumenkohl, Weizenkleie, Weizenvollkornmehl, Quark

Vitamin B6: Fisch (Lachs, Thunfisch), Fleisch, Leber, Walnüsse, Linsen, Kichererbsen, Weizenkleie, Weizenvollkornmehl, Bananen, Karotten, Kartoffeln, Brokkoli

Vitamin B7 (Biotin): Hefe (Bierhefe), Leber, Eier, Erdnüsse, Milch und Milchprodukte, Avocados, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Bohnen, Spinat, Blumenkohl

Vitamin B9 (Folsäure): Grünkohl, Rosenkohl, grüne Erbsen, Petersilie, Feldsalat, Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Porree, Spinat, Rote Bete, Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren, Tomaten, Kartoffeln, Gurke, Bananen

Vitamin B12: Tierische Lebensmittel, minimale Spuren in fermentierten Lebensmitteln

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel enthalten lediglich allgemeine Hinweise. Bei weiteren Fragen empfehlen wir dir eine fachliche Beratung.

*Die Vitamine B3, B5 und B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

**Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.

Quellen:

(1) I. Elmadfa, C. Leitzmann (2019): Ernährung des Menschen, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 6. Auflage, S. 429–489.

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Niacin, abgerufen am 28.09.2022: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/niacin/

(3) D. P. Patel et al. (2017): A review of the use of biotin for hair loss, abgerufen am 28.09.2022: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582478/

(4) I. Elmadfa et al. (2011): Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Gräfer und Unzer Verlag, 1. Auflage.