Calcium – für eine stabile Beziehung zu deinem Körper

Kennst du schon die wunderbare Welt der Mineralstoffe? Genauso wie Vitamine und Enzyme sind sie ein absolutes Must-have für deinen Organismus, damit er richtig funktioniert. Neben Magnesium, Eisen, Zink und Jod ist es vor allem Calcium, das deinen Körper zu dem macht, was er ist – und ein stabiles Gerüst besitzt, das dir bei all deinen physischen Herausforderungen treue Dienste leistet. Mengenmäßig ist Calcium sogar der wichtigste Mineralstoff im Körper: Er macht 1–2 kg des Gewichts einer durchschnittlichen Person aus. Wow! Nahezu 100 % des Calciums stecken in deinen Knochen und Zähnen. Denn es ist ein wichtiger Baustein und sorgt dafür, dass du von beidem möglichst lange etwas hast.* Das ist aber noch nicht alles!

Ein Detail ist in Bezug auf Mineralstoffe besonders wichtig: Dein Körper kann diese leider nicht selbst herstellen. Du musst dich also aktiv darum kümmern, dass dein persönlicher Calciumhaushalt stimmt. Entweder über die passenden Lebensmittel oder über Nahrungsergänzung. Mit Tabletten oder Kapseln kannst du täglich hochdosiertes Calcium zu dir nehmen und musst weniger darauf achten, dass deine Mahlzeiten einen bestimmten Calciumwert haben. Yay!

Wenn das Calcium in deinem Darm angelangt ist, kann er es aufnehmen und einbauen. Damit das funktioniert, benötigt dein Körper übrigens Vitamin D. Dieses Vitamin kann dein Körper teilweise sogar selbst herstellen, allerdings muss deine Haut dafür ausreichend Sonnenlicht abbekommen. In sonnenarmen Zeiten kannst du Vitamin D prima über Nahrungsergänzung zu dir nehmen.

Der Tagesbedarf an Calcium variiert je nach Alter. Für Erwachsene ab 20 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 1.000 mg pro Tag – das gilt übrigens auch für Schwangere. Bei Jugendlichen zwischen 13 und 18 Jahren ist der Bedarf höher und liegt bei etwa 1.200 mg täglich. Kein Wunder, schließlich wachsen Zähne und Knochen in jungen Jahren noch und brauchen dazu genügend Baumaterial.

Dein Körper scheidet allerdings täglich um die 300 mg Calcium über Urin, Stuhl und Schweiß aus. Das kannst du gar nicht vermeiden, da das natürliche Prozesse deines Körpers sind. Nahrungsergänzungsmittel oder eine besonders ausgewogene Ernährung können den Verlust ausgleichen. Worauf du jedoch achten kannst: Geh beim Kochen sparsam mit Salz um, denn das fördert die Calciumausscheidung.

Aber welche Lebensmittel enthalten überhaupt Calcium und wo ist besonders viel drin? Wahrscheinlich denkst du als Erstes an Milch – der Klassiker in Zusammenhang mit Calcium. Damit liegst du gar nicht falsch. Tierische Milch und entsprechend auch Joghurt und Käse sind tatsächlichbesonders reich an Calcium. Milchersatzprodukten aus Hafer oder Soja wird meist Calcium zugesetzt, so dass sie ebenfalls als Lieferanten dienen. Veganer können alternativ aber auch zu grünem Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola greifen. Übrigens enthält auch Mineralwasser Calcium, manche Sorten weisen sogar einen hohen Calciumgehalt auf. Aber als calciumhaltig darf ein Mineralwasser laut Mineral- und Tafelwasserverordnung nur deklariert werden, wenn es mehr als 150 mg Calcium pro Liter enthält.

Lust auf einen leckeren und besonders calciumhaltigen Smoothie? Misch doch mal 1 Becher griechischen Joghurt, 1 Banane, eine Handvoll frischen Spinat, 200 ml Milch, 1 Esslöffel Honig und einige Eiswürfel im Mixer, bis eine glatte Flüssigkeit entsteht. Danach ins Glas füllen und genießen. Steckt übrigens nicht nur voller Calcium, sondern ist auch reich an Vitaminen und weiteren Mineralstoffen wie Magnesium. Yeah!

Und suchst du vielleicht noch nach calciumreichen Snacks? Dann greif doch mal zu Mandeln. In einer Handvoll des leckeren Steinobstes stecken bereits 80 mg Calcium. Etwas fruchtiger geht’s mit getrockneten Feigen: Eine Portion davon liefert stolze 70 mg Calcium. Der Extratipp: Streu über deine Salate, das Müsli oder den Joghurt einfach eine Handvoll Sesamsamen. Das gibt dir den kleinen, aber feinen Calcium-Kick für zwischendurch.

Manchmal hat Calcium es nicht leicht, in deinem Körper anzukommen. Die Aufnahme wird beispielsweise durch Phytinsäure verhindert. Dieser sekundäre Pflanzenstoff steckt unter anderem in Getreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und hat komplexbildende Eigenschaften. Und die sorgen dafür, dass die Mineralstoffe, die du zu dir nimmst, gebunden werden und dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Aber keine Sorge: Bei der Zubereitung, also durch Erhitzen, Einweichen oder Keimen, kann Phytin teilweise abgebaut werden. Und auch wenn du Nüsse oder Hülsenfrüchte gerne roh isst: Bei einer ausgeglichenen Ernährung sollte der „Calciumräuber“ dir nichts anhaben können. Achte einfach auch auf eine ausreichende Calciumzufuhr.

Ebenfalls gut zu wissen: Es gab mal den Irrglauben, dass man Calcium und Magnesium nur mit genügend zeitlichem Abstand zu sich nehmen soll, da sich die beiden Mineralstoffe bei der Aufnahme behindern. Inzwischen ist aber klar, dass sie im Körper unterschiedliche Transportmechanismen nutzen und sich daher nicht in die Quere kommen. Ziemlich clever!

Du möchtest Calcium in Form von Nahrungsergänzung zu dir nehmen? Dann ist es gut zu wissen, dass es zwei verschiedene Darreichungsformen gibt: Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Beide haben in deinem Körper die gleiche Funktion, aber sie werden unterschiedlich aufgenommen und sind unterschiedlichen Ursprungs.

Calciumcarbonat benötigt ein saures Milieu, um sich aufzulösen. Deine Magensäure kann diesen Job aber in aller Regel ohne Probleme übernehmen. Die Aufnahme von Calciumcarbonat klappt zudem am besten, wenn du es zusammen mit Nahrung aufnimmst.

Calciumcitrat wird auch für sich alleine gut aufgenommen, muss aber synthetisch im Labor hergestellt werden. Calciumcarbonat kann hingegen aus natürlichen Calciumquellen gewonnen werden und ist daher für Nahrungsergänzungsmittel beliebter. Achte am besten auch darauf, dass bei den Tabletten oder Kapseln auf unnötige Zusätze verzichtet wird.