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Immunsystem stärken: Diese 10 Lebensmittel helfen wirklich

Immunsystem stärken: Diese 10 Lebensmittel helfen wirklich

Lesezeit: 5 min

Die Nase juckt, der Hals kratzt und der ein oder andere Nieser lässt auch nicht lange auf sich warten. Allerspätestens jetzt solltest du auf deinen Körper hören und dein Immunsystem stärken. Aber wie soll das zwischen Meeting-Marathon, Elterntaxi und Freizeitstress gehen? Auf jeden Fall mal den Druck rausnehmen. Denn Stress ist ein nicht zu unterschätzender Faktor. Dann auch noch ausreichend bewegen und auf eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen achten. Klingt erstmal ganz schön aufwendig. Ist es aber nicht. Denn von uns bekommst du jetzt eine Liste mit zehn Lebensmitteln, die dein Immunsystem stärken und die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Nicht alle auf einmal. Sondern Schritt für Schritt. Anders machen wir es auch nicht.

Warum das Immunsystem stärken?

Das Immunsystem ist unser körpereigener Schutzschild gegen Krankheitserreger, äußere Einflüsse und andere Störenfriede. Im übertragenen Sinne beschützt es uns also vor fremden Eindringlingen und unerbetenen Gästen. Immer und überall. Voraussetzung ist allerdings, dass es ausreichend Power hat. Denn es hat ehrlich gesagt ganz schön viel zu tun.

Wichtig zu wissen: Das Immunsystem sitzt nicht nur an einer einzigen Stelle im Körper. Denn zu ihm gehören alle Organe, Zellen und Stoffe, die den Körper vor Schadstoffen und damit vor Krankheiten schützen. Dabei spielt der Darm eine unglaublich wichtige Rolle. Warum? Na, weil sich hier 70 Prozent der Immunzellen befinden. Ja, du hast richtig gelesen. 70 Prozent der Immunzellen tummeln sich tatsächlich in unserem Verdauungsorgan. Verrückt, oder? Das haben die meisten von uns garantiert nicht auf dem Schirm. Bedeutet für dich also: Wenn du dein Immunsystem stärken möchtest, musst du in erster Linie für einen gesunden Darm sorgen. Denn nur so können Vitamine, Mineralstoffe sowie Spurenelemente aufgenommen und verteilt werden. Das ist ein bisschen so wie bei einer Waschmaschine. Hat die ein Leck, laufen Wasser und Waschmittel aus – mit der Folge, dass die Wäsche weniger sauber wird. Da hilft es eben nicht, noch mehr Wasser und noch mehr Waschmittel nachzukippen.

 

10 Lebensmittel, die dein Immunsystem stärken

Ja, wir wiederholen uns, aber lass es uns noch ein letztes Mal sagen: Um das Immunsystem zu stärken, ist eine ausgewogene Ernährung das A und O. Dabei gilt: je abwechslungsreicher die Lebensmittel, desto besser. Vor allem Obst und Gemüse sind reich an Nähr- sowie Vitalstoffen. Damit sind sie besonders wichtig für die körpereigene Abwehr und sollten zusammen mit Wasser die Basis der Ernährung bilden. Darauf folgen Getreideprodukte. Fleisch, Fisch und Milchprodukte dienen als Ergänzung. Alternativ kannst du auch zu Hülsenfrüchten greifen. Aber dazu jetzt mehr. Denn hier kommen 10 Lebensmittel, die aufgrund ihres hohen Gehalts an (immunstärkenden) Nährstoffen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten.

Gemüse

Fünf Portionen Gemüse (und Obst) am Tag – das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Zugegeben, das macht man nicht mal eben so. Auch wir nicht. Aber Gemüse ist und bleibt ein wichtiger Lieferant von Nährstoffen, Vitaminen sowie Mineralstoffen, die der Körper nicht selbst bilden kann. Welche dabei am besten sind:

  • Grünkohl
  • Tomaten
  • Brokkoli
  • Möhren
  • Pilze
  • Spinat
  • Knoblauch
  • rote Paprika
  • Artischocke
  • Chicorée
  • Schwarzwurzel
  • Sauerkraut

Fünf Portionen setzen sich übrigens aus drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zusammen. Dabei meint eine Portion so viel wie eine Handvoll. In Zahlen bedeutet das: 400 g Gemüse und 250 g Obst. Klingt erstmal viel. Und das ist es auch, keine Frage. Aber unser Tipp: Koch nicht um die Sättigungsbeilage herum, sondern um das Gemüse. Sprich: Heute gibt’s Brokkoli, was gibt’s dazu? Morgen gibt’s Möhren, was können wir daraus machen? Wer lieber herzhaft statt süß frühstückt, der kann sein Käsebrot doch direkt mal mit ein paar Scheiben Tomaten oder etwas roter Paprika toppen.

Vollkornprodukte

Vollkorn ist voll im Trend. Aber Vorsicht: Nicht alles, was nach Vollkorn aussieht, muss auch Vollkorn sein. Das trifft besonders auf Brot zu. Denn eine dunkle Farbe hat noch lange nichts mit dem vollen Korn zu tun. Im Gegenteil. Vollkornmehl ist überhaupt nicht dunkel. Viele Brote werden einfach mit Zuckercouleur dunkel gefärbt. Daher immer auf die Inhaltsstoffe achten. Grundsätzlich gilt aber, dass Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe, Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine enthalten als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe machen nicht nur satt, sie tragen auch zu einer gesunden Darmflora bei. Hinzu kommen die B-Vitamine, die das Zellwachstum fördern und den Körper vor oxidativem Stress schützen. Daher öfter mal das Weißbrot gegen (echtes) Vollkornbrot tauschen. Welche Vitamine das Immunsystem sonst noch stärken, haben wir dir in unserem ausführlichen Artikel zusammengefasst.

Obst

Fast genauso wichtig wie Gemüse ist frisches Obst. Zwei Portionen am Tag. Denn darüber lässt sich der Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, vor allem mit Vitamin C und A. Besonders reich an gesunden Inhaltsstoffen sind:

  • dunkle Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren oder Schwarze Johannisbeeren
  • Trauben
  • Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Mandarinen
  • Kiwis
  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Granatapfel

Unser Tipp: Smoothies. Denn in so einen Smoothie passt schon mal eine ordentliche Portion Obst. Daher am besten direkt zum Frühstück oder als Snack zwischendurch trinken. Wer es auf die Spitze treiben möchte, der gibt auch noch ein paar Blätter Spinat und/oder Grünkohl dazu. Dabei kannst du ohne schlechtes Gewissen auf TK-Produkte zurückgreifen. Diese werden nämlich schockgefrostet, weshalb alle wichtigen Nährstoffe erhalten bleiben. 

Fisch und Meeresfrüchte

Mit Fisch ist das ja so eine Sache. Obwohl die meisten wissen, dass er gesund ist, essen ihn die wenigsten. Geschmack, Geruch, Konsistenz. Die Liste der Ausreden ist lang. Dabei solltest du Lachs, Thunfisch & Co. unbedingt eine zweite Chance geben. Denn sie sind wirklich richtig gesund. Leider ja. Neben all den Mineralstoffen punkten sie mit Vitamin D genauso wie mit Omega-3-Fettsäuren. Unser Tipp: einen festen Fischtag in der Woche einbauen.

Ob die Dose Thunfisch auch schon reicht? Sagen wir mal so: Wenn du die Wahl hast, dann immer zu frischem Fisch greifen. Aber Thunfisch aus der Dose ist besser als nichts. Dabei unbedingt darauf achten, dass er in Wasser bzw. dem eigenen Saft und nicht in Öl konserviert wurde. Denn so behält der Thunfisch die eigenen gesunden Fettsäuren, die er ansonsten an das Öl abgeben würde. Positiver Nebeneffekt: Er kommt mit weniger Fett sowie Kalorien daher. Genauso wichtig ist der Blick auf die Zusatzstoffe sowie das MSC-Siegel. MSC ist übrigens die Abkürzung für Marine Stewardship Council und quasi der Beweis dafür, dass der Fisch von einer nachhaltig arbeitenden Fischerei gefangen wurde.

Fleisch und Milchprodukte

Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Joghurt und Käse sind gute Eiweißquellen, gleichzeitig liefern sie wichtige Inhaltsstoffe wie Zink, B-Vitamine, Selen und Eisen. In Sachen Darmflora sind Joghurt und Kefir die absoluten Vorreiter. Denn sie helfen dabei, das Immunsystem (wieder) aufzubauen. Wie das genau funktioniert, das kannst du in unserem Artikel „Wie hängen Darm und Immunsystem zusammen?“ nachlesen. 

Nüsse

Nüsse sind unser heimisches Superfood. Sie besitzen wertvolle Inhaltsstoffe wie gesunde Fettsäuren, verschiedene B-Vitamine, Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kupfer, Eisen oder Zink. Ja, eine ziemlich lange Liste. Aber Nüsse sind einfach mega. Deswegen unbedingt in den Alltag integrieren – sei es als Frühstückstopping, Chipsersatz oder Snack zwischendurch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt übrigens eine Handvoll ungesalzener Nüsse am Tag. Ungesalzen, weil gesalzene Nüsse in der Regel mit viel zu viel Salz frittiert wurden. Und es ist ja tatsächlich so, dass wir sowieso schon zu viel Salz zu uns nehmen. Warum das schlecht ist? Na, weil ein hoher Salzkonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert.

Eine Sache noch: Ja, Nüsse strotzen nur so vor Fett. Und genau deshalb galten sie auch lange Zeit als dick machende Kalorienbombe. Aber wenn du Mandeln, Walnüsse & Co. in Maßen genießt, ist das überhaupt kein Problem. Im Gegenteil. Denn es handelt sich hierbei wie gesagt um gesunde, sogenannte einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und sind gut für dein Nervenkostüm. 

Samen, Kerne und Saaten

Genau wie Nüsse tragen auch Samen, Kerne und Saaten dazu bei, den Körper mit gesunden Fetten und wichtigen Mineralstoffen zu versorgen. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf die Darmflora aus. Quasi eine Win-win-Situation. Einfach eine dieser Sorten ins Müsli geben oder auf den Salat streuen:

Scharfe Lebensmittel wie Chili, Senf und Wasabi

Wer scharf isst, kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an, sondern stärkt auch das Immunsystem. Warum das so ist? Für die Schärfe im Chili sorgt das sogenannte Capsaicin. Und das gehört wiederum zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Diese sind eine Wunderwaffe in Sachen entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung. Ähnlich sieht es übrigens mit Senfölglycosiden und ätherischen Ölen aus, die in Meerrettich, Wasabi, Senf sowie einigen Kräutern stecken.

Ingwer als Superfood

Ingwer ist Superfood Nummer zwei. Zumindest in Sachen Heilpflanze. Denn Ingwer hat eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung. Dadurch können Krankheitserreger effektiv bekämpft und Erkältungen schneller gelindert werden. Aber Vorsicht: Das trifft nicht unbedingt auf den eingelegten Ingwer beim Sushi zu. Besser ist da schon der „berühmte“ Shot aus Ingwer und Zitrone, den du ganz einfach selber machen kannst. Dafür (geschälten) Ingwer zusammen mit Zitronensaft, Honig, Zimt und Kurkuma fein pürieren. Und am besten regelmäßig, also jeden Morgen, trinken. Übrigens eine Win-win-Situation: Denn Zimt und Kurkuma sind genauso wertvoll für den Körper wie Ingwer.

Wasser und Tees

Eine Sache fehlt noch. Und wie könnte es anders sein: Wasser ist auch für ein funktionierendes Immunsystem das A und O. Denn trockene Schleimhäute in Mund und Nase machen es den Bakterien einfacher, sich zu verbreiten. Daher mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag trinken. Ungesüßte Tees gehen übrigens auch. Diese haben je nach Sorte zusätzlich einen positiven Einfluss auf die Immunabwehr, wie zum Beispiel Kräutertees aus Fenchel, Salbei, Ingwer oder Hagebutte.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Theoretisch brauchst du keine Nahrungsergänzungsmittel. Wer sich ausgewogen ernährt, der tut schon allerhand für sein Immunsystem. Aber seien wir mal ehrlich: Wer kommt schon auf fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag? Von den ganzen Saaten und Nüssen wollen wir erst gar nicht sprechen. Und hey, das ist vollkommen in Ordnung. Auch wir schaffen es nicht immer, all die guten Lebensmittel in empfohlener Tagesdosis zu essen. Wahrscheinlich eine Herausforderung, die wir alle teilen, oder?

Deshalb kannst du punktuell auch mal zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, denn diese können gezielt den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen & Co. decken. Welche dabei am besten sind?

Immunsystem stärken: alle 10 Lebensmittel auf einen Blick

Unser Immunsystem arbeitet rund um die Uhr. 365 Tage im Jahr. 24 Stunden am Tag. Ohne Pause. Deshalb ist es auch so wichtig, dass du es optimal unterstützt. Wie das am besten funktioniert? Mit einer ausgewogenen Ernährung. Denn der Körper benötigt für fast alle Prozesse im Körper Vitamine, Spurenelemente und weitere Mineralstoffe.

Was ausgewogene Ernährung bedeutet, findest du hier noch mal zusammengefasst:

  • Gemüse. Und zwar drei Portionen am Tag, um den Körper mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die er nicht selbst bilden kann, zu versorgen.
  • Obst. Mindestens zwei Portionen am Tag, zum Beispiel auf dem Müsli oder in einem Smoothie.
  • Vollkornprodukte liefern wichtige Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Achtung: nicht blenden lassen, auf die Inhaltsstoffe achten.
  • Fisch und Meeresfrüchte versorgen den Körper mit Zink, Eisen, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Einen Fischtag in der Woche einlegen.
  • Fleisch und Milchprodukte sind wichtige Eiweißlieferanten. Joghurt und Kefir sind dabei auch für den Aufbau einer gesunden Darmflora wichtig. 
  • Nüsse sind echtes Superfood und können quasi alles. Daher täglich eine Handvoll naschen.
  • Samen, Kerne und Saaten liefern ebenfalls allerhand gute Mineralstoffe. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf die Darmflora aus.
  • Lebensmittel wie Chili und Ingwer haben eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung.
  • Wasser und ungesüßte Tees versorgen den Körper mit ausreichend Flüssigkeit.
  • Nahrungsergänzungsmittel können gezielt den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen & Co. decken.