Wie kommt es zu Muskelkater?
Bevor wir dir verraten, was wirklich gegen Muskelkater hilft, wollen wir noch mal kurz klären, was Muskelkater überhaupt ist und wie er entsteht. Das macht es nämlich später ein bisschen einfacher.
Vereinfacht gesagt ist Muskelkater eine Art Muskelschmerz, der immer dann auftritt, wenn der Muskel intensiver oder anders beansprucht wurde, als er es gewohnt ist. Denn dann können kleine, feine Risse in den Muskelfasern entstehen. Das passiert ganz klassisch, wenn du nach einer langen Sportpause wieder ins Training einsteigst. Kann aber auch passieren, wenn du „nur“ bei einem Umzug hilfst. Denn auch diese Art der Belastung ist eine andere, als du sie vielleicht gewohnt bist. Was dann mit deinen Muskeln passiert, das verraten wir dir in unserem Artikel „Was ist Muskelkater?“.
Was hilft gegen Muskelkater: Magnesium oder Calcium?
Es ist grundsätzlich eine gute Idee, bei Muskelkater auf Magnesium oder Calcium zu setzen. Denn beide Nährstoffe sind sowohl für den Aufbau als auch für die Regeneration der Muskeln wichtig. Dementsprechend kannst du mit dem einen wie auch mit dem anderen nichts falsch machen. Trotzdem möchtest du natürlich wissen, was am besten gegen Muskelkater hilft. Verstehen wir. Superlative sind nie verkehrt. Deshalb kommt hier die Antwort.
Magnesium gegen Muskelkater
Magnesium ist für die Entspannung des Muskels verantwortlich. Und wie wichtig Entspannung nach Anspannung ist, weißt du wahrscheinlich schon. Bedeutet: Wenn die Muskeln beim Training angespannt werden, kann Magnesium dabei helfen, sie wieder zu entspannen und so einem Muskelkater vorzubeugen. Gleichzeitig kann es durch seine entspannende Wirkung auch einen bestehenden Muskelkater lindern.
Wie so oft ist auch hier eine ausgewogene Ernährung das A und O. Welche Lebensmittel besonders reich an Magnesium sind?
- Getreideprodukte wie Weizenkleie, Haferflocken, Dinkelmehl, Vollkornnudeln und Naturreis
- Obst wie Bananen, Himbeeren, Brombeeren sowie getrocknete Datteln und Aprikosen
- Kerne wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam und Mohn
- Nüsse wie Cashewkerne, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und Haselnüsse
- Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen
- Grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Kohlrabi, Mangold und Grünkohl
- Milchprodukte wie verschiedene Käsesorten, Buttermilch und Joghurt
- Fleischprodukte wie Rinderhack, Hähnchenbrust oder Schweinefilet
- Zartbitterschokolade und (Back-)Kakao
Das klingt doch erstmal machbar, oder? Schließlich ist die Bandbreite an magnesiumreichen Lebensmitteln relativ hoch. Aber klar: Einkaufen und zubereiten musst du die Lebensmittel trotzdem. Wem der Gedanke daran jetzt schon Bauchschmerzen bereitet, der kann zusätzlich auch gut auf unsere Magnesiumcitratprodukte zurückgreifen.
Calcium gegen Muskelkater
Während Magnesium für die Entspannung der Muskeln zuständig ist, kümmert sich Calcium um die Anspannung. Aber nicht nur um die Anspannung der Muskeln. Calcium ist grundsätzlich wichtig für die Kontraktion bzw. für das Setzen von Signalen. Fehlt es dem Körper also an Calcium, werden Signale nicht mehr richtig gesetzt. Anders als du jetzt vielleicht vermutest, kommt es aber nicht zum Ermüden der Muskeln, sondern zur (unkontrollierten) Erregung. Dementsprechend braucht es sowohl zum Muskelaufbau als auch zur Muskelentspannung Calcium.
Dabei stehen in der Fitnessbranche vor allem Magerquark und andere Eiweißprodukte hoch im Kurs. Weitere Produkte, die viel Calcium enthalten, sind zum Beispiel:
- Milchprodukte wie Kuhmilch, Joghurt und eben Quark
- Käse wie Gouda, Emmentaler, Parmesan und Schafskäse
- Fisch und Meeresfrüchte wie Austern, Scholle, Thunfisch und Kabeljau
- Fleisch und Wurst wie Kalbsschnitzel, Kotelett und Salami
- Butter und Maiskeimöl
- Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Zucchini, Porree, Fenchel, Spinat und Grünkohl
- Obst wie Feigen, Rhabarber, Brombeeren, Orangen und Kiwis
- Getreideprodukte wie Haferflocken, Pumpernickel, Vollkornnudeln und Naturreis
- Haselnüsse und Mandeln
- Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Kichererbsen und Sojabohnen
- Calciumreiches Mineralwasser
- Calciumangereicherte Lebensmittel wie Müsli und Pflanzendrinks
Wie schon beim Magnesium lässt sich der tägliche Bedarf an Calcium gut über die Ernährung abdecken. Vor allem für diejenigen, die viel Gemüse sowie Milchprodukte essen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, der kann zu unserem Nahrungsergänzungsmittel Sango Koralle greifen. Hier steckt übrigens nicht nur Calcium, sondern auch Magnesium drin.
Magnesium oder Calcium? – Das sagt die Expertin!
Was wirklich gegen Muskelkater hilft? Die Antwort auf diese Frage kommt von Dr. Isabelle Lucas. Sie ist Product Development Director bei uns im Team.
Fragst du dich jetzt, was manin dieser Position macht?
Isabelle ist den ganzen Tag damit beschäftigt, neue Produkte für euch zu entwickeln und die bestehenden noch besser zu machen. Dementsprechend kennt sie sich bestens mit den Mineralstoffen Magnesium und Calcium aus. „Magnesium spielt in der Muskulatur eine wichtige Rolle für die Calciumhomöostase (Gleichgewicht der Calciumionen in der Zelle, relevant für den Calciumstoffwechsel) und somit für die calciumabhängigen kontraktilen Vorgänge im Muskel. Daher ist sowohl Calcium als auch Magnesium wichtig für die An- und Entspannung unserer Muskeln. Um einem Muskelkater vorzubeugen, ist eine ausreichende Versorgung mit beiden Nährstoffen nötig. Deshalb ist es von Vorteil, das Magnesium- und Calciumdepot sowohl langfristig aufzubauen (zum Beispiel mit unseren Nahrungsergänzungsmitteln Magnesiumoxid, Magnesium Komplex oder Sango Koralle) als auch kurzfristig vor dem Sport zu erhöhen (hier eignet sich besonders unser Magnesiumcitrat). Ich empfehle vor allemMagnesium, da es die Dehnbarkeit der Muskeln fördert und so das Risiko eines Muskelkaters durch Überbelastung reduziert wird. Zusätzlich zu einer entsprechenden Nährstoffaufnahme lohnt es sich, vor dem Sport die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen.“
Zusammengefasst bedeutet das für dich, dass du sowohl auf Magnesium als auch auf Calcium setzen solltest. Denn beide Mineralstoffe sind für die An- und Entspannung unserer Muskeln notwendig. Wenn du dich nur für einen entscheiden möchtest, dann empfiehlt Isabelle Magnesium.
