Direkt zu:
- Melatonin, das Schlafhormon
- Magnesium, ein entspanntes Mineral
- Ashwagandha, die Zen-Pflanze
- Tipps für deine Abendroutine
Was passiert nachts im Körper?
Während du schläfst, ist dein Körper ziemlich busy. Klingt komisch, ist aber wahr.
Du fragst dich, was nachts so alles im Körper passiert? Hier ein kleiner Einblick:
Zellreparatur, Entgiftungsprozesse, Muskelregeneration (besonders in Tiefschlafphasen), Gedächtniskonsolidierung im Gehirn (also die Übertragung von Informationen vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis), Hormonbalance findet statt, z.B. Wachstumshormone oder Cortisolabbau, und vieles mehr.
Im Grunde genommen ist Schlaf für deinen Organismus weniger eine Pause, sondern vielmehr die Regenerations-Prime-Time. Und damit all das reibungslos abläuft, brauchst du nicht nur Ruhe, sondern auch ausgewählte Nährstoffe, die deinen Körper bei seinen Aufgaben unterstützen. Wir haben 3 unter die Lupe genommen, die ein traumhaftes Trio bilden: Melatonin, Magnesium und Ashwagandha. Wofür sie gut sind? Das Schlafhormon Melatonin signalisiert: Licht aus, Schlaf an. Der Mineralstoff-Buddy Magnesium entspannt die Nerven und deinen Körper¹ und Ashwagandha flüstert dem Kopf zu: "Es ist okay, abzuschalten". Aber schauen wir uns die 3 doch mal etwas genauer an.
Melatonin: Dein innerer Taktgeber.
Melatonin ist kein Schlafmittel, sondern dein internes Lichtsignal: Sobald es nämlich draußen dunkel wird, startet die Zirbeldrüse die Produktion. Das Schlafhormon unterstützt deinen Körper dabei, deinen Körper auf "Ruhe" umzustellen - es kann eine Senkung der Körpertemperatur begünstigen, den Puls runterfahren und das Nervensystem entspannen.
Weil die Melatoninproduktion direkt mit dem Licht zusammenhängt, gibt es einiges, was du beachten solltest. Denn wer abends zu lange dem Blaulicht von Smartphone oder Laptop ausgesetzt ist, verschiebt oder blockiert seine Melatoninausschüttung - und damit, wenig überraschend, auch das Einschlafen.
Die Einnahme von 1mg Melatonin kurz vorm Zubettgehen⁴ kann helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen - das gilt übrigens auch für die Jetlag-Geplagten³, Schichtarbeiter:innen und alle, die im Schlafrhythmus-Chaos stecken. Unser alkohol- und zuckerfreies Melatonin Spray steht jederzeit für dich bereit.
Magnesium: dein Nerven-Food für die Nacht.
Magnesium wird dir als wichtiger Sport-Allrounder bekannt sein. Der Mineralstoff, der vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, ist aber auch einer der am meisten unterschätzten Schlafhelden überhaupt. Magnesium wirkt nicht nur entspannend auf die Muskulatur², sondern trägt auch dazu bei, dass das Nervensystem zur Ruhe kommt¹. Außerdem ist es Co-Faktor bei der Umwandlung von Serotonin in Melatonin. Du merkst also: Magnesium und Melatonin sind echte Buddies - ohne Magnesium kein optimaler Melatoninfluss.
Es gibt aber auch Faktoren, die den Magnesiumbedarf in der Nacht beeinflussen: Stress z.B. kann zu einem erhöhten Bedarf führen. Und wer nachts viel denkt, zappelig ist oder allgemein schlecht durchschläft, hat oft unbewusst einen Mehrbedarf. Dieser kann easy durch gezielte Supplementierung gedeckt werden, besonders praktisch ist hier Magnesium in organischer Form (z.B. Magnesiumcitrat oder -bisglycinat), denn das ist besonders abends gut verträglich und kann direkt vom Körper verwertet werden.
Noch kein Magnesium auf dem Nachttisch? Unser Magnesiumcitrat im hochdosierten 4-Monats-Vorrat könnte das ändern.
Ashwagandha: dein Ruhepol im Kopf.
Last, but not least: Ashwagandha. Der Nährstoff mit dem exotischen Namen gehört zu den Adaptogenen - das sind Pflanzenstoffe, die helfen, besser mit Stress umzugehen⁵. Die indische Pflanze, die seit Jahrhunderten der Star der ayurvedischen Naturkunde ist, hat nämlich die beeindruckende Fähigkeit, ihren eigenen Zellstress mit Hilfe von Withanoliden zu reduzieren. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Gruppe der Flavonoide gehören. Die Pflanze betreibt mit ihnen sozusagen Selfcare - ein echtes Vorbild für innere Balance. Perfekt für die Nachtruhe. Ashwagandha kann dabei unterstützen, das Cortisol-Level zu regulieren, also genau das Stresshormon, das den Einschlafprozess oft verhindert.
Falls du die "Schlafbeere" in Kapselform brauchst, könnte unser Bio Ashwagandha etwas für dich sein - dein veganer 3-Monats-Vorrat mit dem hochwertigen Pulver der Ashwagandhawurzel aus Indien.
Zeit für eine neue Abendroutine.
Zähne putzen und ab ins Bett? Naja, wer seinen Einschlafprozess supporten will, der sollte vielleicht ein paar Steps ergänzen. Für die Einnahme der 3 Gute-Nacht-Buddies gilt es, einiges, zu beachten, denn Timing ist entscheidend.
Magnesium sollte ca. 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, am besten in Verbindung mit dem Abendessen eingenommen werden. Ashwagandha sollte ebenfalls etwas früher eingenommen werden, denn so kann es das Cortisol-Level in der ersten Nachthälfte senken. Melatonin kommt ca. 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen zum Einsatz.
Um deinen Körper an den Support zu gewöhnen, solltest du das Prozedere über mehrere Tage und Wochen wiederholen. Allein schon, weil dein Körper Routinen liebt. Was du sonst noch tun kannst, um ihn beim so wichtigen Thema Schlaf zu unterstützen, haben wir für dich im folgenden Absatz zusammengefasst.
10 Tipps für eine "Gute Nacht!"
- Gönn dir leckere Entspannungsrituale, z.B. einen warmen Tee oder eine Ashwagandha Moon Milk.
- Nimm das Smartphone nicht mit ins Bett. Künstliche Lichtquellen (z. B. Handy, Laptop oder Fernseher) vermindern die Melatonin-Ausschüttung.
- Hilf deinem Kopf aktiv beim Abschalten. Meditation oder Journaling sind gute Mittel, um die Gedanken zu beruhigen.
- Vermeide extreme sportliche Belastungen am Abend. Entspanntes Joggen, Yoga oder Pilates sind dagegen eine gute Mittel zum Stressabbau.
- Möglichst bei geöffnetem Fenster schlafen: Der CO2-Gehalt in der Luft beeinträchtigt die Schlafqualität nachweislich.
- Finger weg von Koffein am späten Nachmittag und Abend. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt im Durchschnitt 4 Stunden!
- Regelmäßigkeit ist wichtig. Am besten gehst du immer zur gleichen Zeit ins Bett, damit deine innere Uhr sich darauf einstellen kann.
- Vor dem Zubettgehen auf Zucker verzichten: Glucose ist nämlich ein schneller Energielieferant, der deinen Körper aufputscht.
- Greif abends öfter zu Pistazien, Cranberrys, Kirschen oder einem Glas Milch. Diese Lebensmittel enthalten natürliches Melatonin.
- Achte auf die richtige Schlaflänge. Sieben Stunden pro Nacht scheint Studien zufolge die optimale Schlafdauer für Erwachsene zu sein.
Magnesium, Melatonin und Ashwagandha sind keine Schlaf-Wundermittel, aber sie sind wunderbare Buddies. Sie können deinen Körper dabei unterstützen, runterzufahren, Signale richtig zu interpretieren und nachts genau das zu tun, was er am besten kann und unbedingt braucht: regenerieren.Schlaf ist aktive Selbstfürsorge. Und manchmal darf man sich eben dabei helfen lassen - natürlich, smart und ohne böses Erwachen.
Du willst mehr über Supplements wissen? Dann check mal:
💡 Geschrieben und recherchiert von Natural Elements Redakteurin Catha.
Inhaltlich geprüft von erfahrenen Nährstoff-Expert:innen.
¹ Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
² Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
³ Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.
⁴ Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen (bei Aufnahme von 1 mg kurz vor dem Schlafengehen).
⁵ Ashwagandha ist ein adaptogener Pflanzenstoff/hat adaptogene Eigenschaften.
