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Melatonin: Frau im Bett

„Gute Nacht!“ mit den richtigen Nährstoffen

Lesezeit: 7 min

In diesem Magazinbeitrag werfen wir einen hellwachen Blick auf den Schlaf-Aufwach-Prozess, erklären, was es mit dem Schlafhormon Melatonin auf sich hat, wie dich Magnesium, Vitamin B und Vitamin C beim Abschalten am Abend unterstützen – und was du sonst noch tun kannst, damit aus „Gute Nacht!“ im wahrsten Sinne eine wird.

Melatonin: Nachtruhe Füße unter Bettdecke

ZzzzZzeit für Schlummer-Benefits.

Die einen schlafen mehr, die anderen weniger. Aber wusstest du, dass wir alle durchschnittlich rund ein Drittel unseres Lebens schlafen? Ganz schön viel Zeit. Darum ist es auch ganz schön wichtig, dass diese Zeit gut genutzt wird. Denn dein Schlafverhalten und dein Wohlbefinden stehen eng in Verbindung. Während du einen langen, aufregenden Tag in deinen Träumen verarbeitest, regeneriert sich dein Körper, Zellen werden repariert und dein Immunsystem wird unterstützt. YEAH! Und das ist längst nicht alles. Wenn du dir selbst ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf gönnst, verbesserst du zudem u. a. deine kognitiven Funktionen sowie dein Konzentrationsvermögen. Und ein weiterer nicht unerheblicher Aspekt ist die Rolle des Schlafs bei der Regulierung von Gewicht, Stimmung und emotionaler Stabilität. Das kennst du ja vielleicht von dir selbst oder Menschen in deinem Umfeld – #Morgenmuffel. Menschen, die ihrem Organismus ausreichend Schlaf gönnen, können einfach besser mit Stress umgehen.

Nährstoffe Nachtruhe: Mann mit Schlafmaske

Dein Weg zum Schlafhormon.

Was genau steuert eigentlich, wann wir müde werden? 2 Faktoren sind dafür entscheidend: Dunkelheit und die Zirbeldrüse. Letztgenannte ist im Gehirn ansässig und sehr wichtig für unser nächtliches Wohlbefinden, weil sie das körpereigene Schlafhormon Melatonin produziert, sobald es dunkel wird. Quasi eine von Natur aus eingebaute Einschlafhilfe für deinen Organismus. Ausgangsstoff für das Schlafhormon ist dabei das „Glückshormon“ Serotonin, das dich tagsüber begleitet, bis es am Abend zu Melatonin umgewandelt wird. Das merkst du daran, dass du angenehm schläfrig wirst. In dieser Phase ist Lichteinfall auf der Netzhaut absolut kontraproduktiv. Grund dafür ist, dass Lichteinstrahlung die Melatonin-Produktion hemmt und die Zirbeldrüse eng mit den Sensoren des Auges verbunden ist. Wahrscheinlich kennst du das auch, wenn du nach einer durchtanzten Nacht im Morgengrauen nach Hause kommst und einschlafen willst, aber einfach nicht müde wirst. In solchen Fällen können dich ein komplett abgedunkelter Raum oder eine Schlafmaske unterstützen.

Nährstoffe Nachtruhe: Frau in Sonnenstrahlen

Der Gegenspieler von Melatonin: Cortisol.

Bonnie und Clyde, Batman und Robin, Joko und Klaas – es gibt einige bekannte Duos, deren Partner wir fest miteinander verbinden. So ist es auch beim Hormon-Duo Melatonin und Cortisol. Das „Stresshormon“ Cortisol ist nämlich der natürliche Gegenpart zum Schlaf-Pendant Melatonin und sorgt dafür, dass wir nach dem erholsamen Schlaf auch morgens wieder in die Aufwachphase gelangen. Cortisol ist in Maßen also wichtig für deinen Körper, damit du morgens in die Gänge kommst. Der Cortisolspiegel im Blut ist in der ersten Hälfte der Nacht am niedrigsten und erreicht normalerweise etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt. Dieser Anstieg heißt auch „Cortisol-Aufwachreaktion“. Aber Achtung – Cortisol wird nicht umsonst „Stresshormon“ genannt. Denn bleibt der Cortisol-Spiegel im Laufe des Tages zu hoch, ist das nicht gerade förderlich für deinen Körper: Das Hormon hält deinen Körper nämlich in ständiger Alarmbereitschaft und kann außerdem das unbeliebte Stressessen hervorrufen. Und das braucht ja nun wirklich niemand.

Was den Schlafrhythmus verwirrt.

So gut man versucht, seinem Körper genügend Schlaf zu geben, gibt es Faktoren, die dieses Vorhaben erschweren. Schichtarbeiter:innen wissen genau, wovon wir hier sprechen. Oder diejenigen, die schon mal einen Jetlag nach einer Fernreise erlebt haben. Jetlag tritt auf, wenn sich der Körper in eine neue Zeitzone bewegt, was insbesondere bei Langstreckenflügen passiert. Denn dein Organismus hat eine innere biologische Uhr, die auch als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Dieser Rhythmus wird durch externe Faktoren wie Licht und Dunkelheit reguliert. Bei einem schnellen Wechsel von Zeitzonen kann es zu einer Desynchronisation zwischen der inneren Uhr des Körpers und der neuen Umgebung kommen. Merkt dein Körper also, dass es hell ist, obwohl es dunkel sein müsste (oder umgekehrt), führt das zu Cortisol-Ausschüttung und damit zu Stress. In diesen Fällen kannst du deinem Organismus mit unseren Melatonin-Tabletten oder unserem Melatonin-Spray unter die Arme greifen, denn Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Also dann – ready for Take-off?

Nachtruhe mit Melatonin: Mann ist glücklich

Vitamin B und C sowie Magnesium: echt entspannt.

Ein Nährstoff, den dein Nervenkostüm liebt, ist Magnesium. Was, Magnesium, der Sportler-Nährstoff? Ja, genau! Magnesium ist nämlich vor allem an der Entspannung von Muskeln nach dem Training beteiligt und außerdem wichtig für deine neurologischen Funktionen. Genau wie B-Vitamine, die den meisten als Unterstützer des Energiestoffwechsels bekannt sind. Sie sind nicht nur echte Powerstoffe, sondern auch gut für die Psyche und innere Ausgeglichenheit. Das sorgt für weniger inneren Stress und eine geringere Ausschüttung des Aufputschers Cortisol, was wiederum gut für deinen Melatonin-Haushalt am Abend ist. Last, but not least ist auch Vitamin C ein wichtiger Nährstoff für deine mentale Balance. Denn das Antioxidans schützt all deine Körperzellen vor oxidativem Stress, der ebenfalls einen wichtigen Einfluss auf dein Cortisol-Level nimmt.

Relax, just do it.

Kennst du das Sprichwort „Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“? Vor allem beim Thema Schlaf hat der Spruch seine Daseinsberechtigung. Abendroutinen helfen nämlich dabei, nach einem Tag voller Ereignisse zur Ruhe zu kommen, und geben deiner inneren Uhr eine Struktur. Durch regelmäßige Rituale lernt dein Organismus, wann es an der Zeit ist, sich auf die Nachtruhe einzustellen. Lesen, Meditation oder Journaling sind nur einige Beispiele, die für einen harmonischen Übergang vom Tagesgeschehen zur Nachtruhe sorgen können. Ein tolles Betthupferl ist auch die Ashwagandha Moonmilk: Einfach etwas Ashwagandha-Pulver in warme Hafermilch geben und nach Belieben süßen.

10 Tipps für deinen „Prinz:essin auf der Erbse“-Schlaf.

  1. Gönn dir Entspannungsrituale, zum Beispiel eine Ashwagandha Moonmilk. 
  2. Nimm das Smartphone nicht mit ins Bett. Künstliche Lichtquellen (z. B. Handy, Laptop oder Fernseher) vermindern die Melatonin-Ausschüttung.
  3. Hilf deinem Kopf aktiv beim Abschalten. Meditation oder Journaling sind gute Mittel, um die Gedanken zu beruhigen.
  4. Vermeide extreme sportliche Belastungen am Abend. Entspanntes Joggen, Yoga oder Pilates sind dagegen eine gute Idee zum Stressabbau.
  5. Vor dem Schlafengehen mehrere Minuten durchlüften: Der CO2-Gehalt in der Luft beeinflusst die Schlafqualität nachweislich.
  6. Finger weg von koffeinhaltigen Getränken am späten Nachmittag und Abend. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt im Durchschnitt 4 Stunden!
  7. Regelmäßigkeit ist wichtig. Am besten gehst du immer zur gleichen Zeit ins Bett, damit deine innere Uhr sich darauf einstellen kann.
  8. Vor dem Zubettgehen auf Zucker verzichten: Glucose ist nämlich ein schneller Energielieferant, der deinen Körper aufputscht.
  9. Greif abends öfter zu Pistazien, Cranberrys, Kirschen oder einem Glas Milch. Diese Lebensmittel enthalten natürliches Melatonin.
  10. Achte auf die richtige Schlaflänge. Sieben Stunden pro Nacht scheint Studien zufolge die optimale Schlafdauer für Erwachsene zu sein.

Halten wir fest: Schlaf ist aus vielen Gründen sehr wichtig für deinen Körper. Damit die Nachtruhe auch bei dir einkehren kann, solltest du auf eine ausgeglichene Nährstoffbasis achten und herausfinden, welche Abendroutinen sinnvoll für dich sind. Am Ende des Tages geht es immer darum, deinen Melatonin-Spiegel steigen und deinen Cortisol-Spiegel sinken zu lassen. Na dann: „Gute Nacht!“